כיצד משפיעה הדיאטה על ביצועים קוגניטיביים?

האוכל קובע את הרווחה הנפשית ומשפיע עלינו ביצועים קוגניטיבייםלכן, בפוסט זה נראה מה לקחת בחשבון.

דיכאון משפיע על יותר מ-300 מיליון אנשים, מצב שלפי ארגון הבריאות העולמי נמצא במקום הרביעי מבחינת מוגבלות בעולם. השכיחות של מחלה זו עולה, ופוגעת בכ-7% מהנשים ו-4% מהגברים.

סקירות שיטתיות ואיגום נתונים ממחקרים מרובים מצביעים על כך שהקפדה על תזונה נאותה זו יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להימנע מהפרעות הקשורות לבריאות הנפש ולשפר את הביצועים קוגניטיבי.

אנחנו אומרים לך איך תזונאי ספורט, מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את הביצועים שלך ממה שאתה אוכל.

האם אוכל יכול לעזור לנו ליצור נוירונים?

בוודאי שמעתם פעמים רבות כי נוירונים אינם יכולים להתחדש.

הנה כמה חדשות טובות: אורח החיים שלנו, כולל דיאטה, פעילות גופנית ומתח, ממלא תפקיד מפתח ביצירת תאי מוח חדשים. במילים אחרות, נוירוגנזה, או יצירת נוירונים, אם אפשר.

ההיפוקמפוס, אזור הקשור לזיכרון וללמידה, הוא אחד האזורים שבהם זה מתרחש. גם ההיפותלמוס, המווסת את תחושת הרעב, מעורב בתהליך זה.

ייצור הנוירונים תלוי בסוגים שונים של תאים ובאותות כימיים במוח. חוסר ויסות בתהליכים אלו עלול להוביל להשמנה ולסוכרת. לכן, נוירוגנזה עשויה להיות גורם מגן מפני מצבים אלה.

אורח החיים שלנו, כולל האופן שבו אנו אוכלים, מתעמלים ומנהלים מתח, יכול להשפיע על יצירת תאי מוח חדשים. זה אומר שאנחנו יכולים לשנות את אורח החיים שלנו בעד תהליך זה של יצירת נוירונים.

• מאמר קשור: "חמש אפליקציות התזונה הבריאה הטובות ביותר"

מזונות שליליים לביצועים קוגניטיביים

אין מעט מחקרים שמצביעים על כך אכילת יתר, השמנת יתר, צריכה מופרזת של שומנים לא בריאים או דיאטה עם צפיפות תזונתית קטנה יכול לעורר תגובה דלקתית. תגובה דלקתית זו משפיעה הן על האלמנטים במחזור השולטים בתחושת השובע והן על מבני המוח המעורבים בקוגניציה וברגשות.

• אולי יעניין אותך: "משחקים ואסטרטגיות להפעלת המוח"

מזונות המשפיעים לרעה על ביצועים קוגניטיביים

• האוכל מעובד ואולטרה מעובד, המכילים רמות גבוהות של תוספת סוכרים, שומנים רוויים ותוספים מלאכותיים. למרכיבים אלו יכולות להיות השפעות שליליות ארוכות טווח על בריאות המוח.
• השומנים שומנים רוויים וטרנס. סוג זה של שומן, קיים במזונות כגון בשר שומני (במיוחד אם הם מעובדים) ומזונות מזון מטוגן מסחרי, נקשרו עם סיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית ולמחלות כלי דם מוחי.
• הנורמליזציה של הצריכה של סוכר מזוקק. נורמליזציה של צריכת משקאות ממותקים, ממתקים וקינוחים, נקשרה לסיכון מוגבר לבעיות קוגניטיביות ולפגיעה בזיכרון.
• צריכה מופרזת של כּוֹהֶל זה יכול להשפיע לרעה על תפקוד המוח והזיכרון לטווח ארוך, להגביר את הסיכון להפרעות נוירולוגיות כגון דמנציה.
• קָפֵאִין בעודף. בעוד שקפאין בכמויות מתונות יכול לשפר את הריכוז והעירנות, צריכה מופרזת עלולה לגרום לחרדות, נדודי שינה וקשיים קוגניטיביים.

מזונות חיוביים לביצועים קוגניטיביים

עכשיו הגיע הזמן לדבר על החלק החיובי של הנושא הזה. מצאנו רבים חומרים מזינים או תרכובות ביו-אקטיביות שיכול להשפיע לטובה על יכולת המוח שלנו. זאת בשל ההשפעה האנטי דלקתית של מזונות אלו, כמו גם תפקודם המגן מפני רעלנים עצביים. מהם אבות המזון המועילים ביותר?

• ויטמינים. הם חיוניים לבריאות טובה, וויטמין A בפרט נקשר למניעת אובדן זיכרון ודיכאון.
• אָבָץ. המינרל אבץ חשוב במלחמה בדיכאון ובקידום נוירוגנזה ופיתוח זיכרון. לכן, צריכה נאותה של אבץ נקשרה להפחתת תסמיני הדיכאון.
• אומגה 3. צריכה נאותה של חומצות שומן אומגה 3, כגון EPA ו-DHA, יכולה להיות בעלת השפעות חיוביות על ביצועים נפשיים ובריאות המוח. חומרים מזינים אלו קשורים להתפתחות המוח, לתפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים, ולסיכון מופחת אפשרי למחלות נוירודגנרטיביות. כמו כן, למרות שנדרש מחקר נוסף, השפעתו על בריאות הנפש, במיוחד הפרעות במצב הרוח, נחקרה.
• פוליפנולים. פוליפנולים הם תרכובות כימיות הקיימות בחלק מהצמחים, כגון פלבנואידים, כורכומין ורזברטרול. מזונות כמו קקאו ואוכמניות מכילים פוליפנולים, שעשויים להיות להם השפעות מועילות על זיכרון, קשב ויכולות קוגניטיביות אחרות.

באילו מזונות אנו מוצאים את רכיבי התזונה הללו?

החדשות הטובות הן שישנם מזונות רבים המועילים לביצועים קוגניטיביים.

תראה!

• ירקות. הם מהותיים, כי עם ירקות אנו משלבים רכיבים תזונתיים חיוניים, נוגדי חמצון ויתרונות לבריאות המעיים. במיוחד, פירות וירקות בעלי עלים ירוקים, כגון תרד, ברוקולי ופירות יער, מכילים נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות הקשורות בפחות קלקול קוגניטיבי.
• אגוזים וזרעים. אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם מקורות לשומן נוגדי חמצון וויטמין E, אשר מאמינים שעוזרים להגן על המוח ולשפר תפקוד קוגניטיבי.
• שוקולדבשוקולד מריר (עם אחוז גבוה של קקאו) יש נוגדי חמצון ופלבונואידים שיכולים להגביר את זרימת הדם למוח, ליצור השפעות מועילות על הזיכרון ו תשומת הלב.
• פרוביוטיקה. למרות שדרוש מחקר נוסף, מחקרים מראים שייתכן שיש פרוביוטיקה (מיקרואורגניזמים חיים). השפעות חיוביות על ביצועים קוגניטיביים ובריאות המוח, בשל תפקידו בתקשורת בטן-מוח. כמו גם קידום תפקוד קוגניטיבי.
• שמן זית כתית. הוא עשיר בנוגדי חמצון וחומצות שומן בריאות.
• קפה ותה. קפה יחד עם תה (בעיקר תה ירוק), בשל התרומה שהם מכילים בנוגדי חמצון ובקפאין, יכולים לשפר את תפקוד המוח, הערנות והריכוז.
• דג (במיוחד כחול). סלמון, טונה וסרדינים, בין שאר דגים שמנים, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן חיוני להתפתחות ולתפקוד המוח.

לסיכום, אין מזון או רכיב תזונתי שישפרו באופן ישיר את הביצועים הקוגניטיביים שלנו. זה יהיה אורח החיים והקפדה על תזונה מתוכננת היטב שיאפשרו לנו להשיג יתרונות בהקשר זה.