6 אסטרטגיות להתגבר על חרדה חברתית

החיים יפים יותר אם נוכל לחלוק אותם עם אחרים. לא בכדי מדקלמים שוב ושוב שהבן אדם הוא יצור חברתי. מאז תחילת ההיסטוריה שלנו כמין, התכנסנו עם אחינו בני האדם כדי להבטיח הישרדות. מסיבה זו, כיום, תפיסת דחייה מקבוצה חברתית היא אחת החוויות הכואבות ביותר שאדם יכול להרגיש. בהתחשב בתולדות הלמידה האינדיבידואליות שלנו, והמטען ההיסטורי והגנטי הזה שאיתו כל אדם בחשבון, אנו עלולים לפתח פחד עז להישפט לרעה במצב של ביצועים חברתיים, כלומר. פחית להרגיש חרדה חברתית.

כאשר חרדה חברתית נמשכת לאורך זמן ומלווה בפגיעה ב אזורים חיוניים שונים של האדם - למשל, זה מונע פעילויות עבודה או אנשי אקדמיה; או אינו מאפשר לך להשתתף באירועי אינטראקציה חברתית - אנו יכולים לומר שהחרדה החברתית התבססה כהפרעה פסיכולוגית.

איך להתגבר על חרדה חברתית?

חיים עם חרדה חברתית יכולים להפוך למגבילים ביותר. למרבה המזל, אפשר להתגבר על חרדה חברתית. הקו הראשון לטיפול בהפרעה מסוג זה הוא טיפול פסיכולוגי. ישנן פסיכותרפיות שונות שהוכחו כיעילות בהתגברות על פוביה חברתית. למרות שזה תלוי בגישה, טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים יתבססו ביסודו על התערבויות שמטרתן מבנה מחדש קוגניטיבי ו חשיפה לתסמינים הגופניים של חרדה ו/או הרפיה, על מנת לחשוף את האדם בהדרגה למצבים חברתיים חשש איש מקצוע יכול גם להחליט ליישם טיפול תרופתי. בהתחשב בכך, במאמר זה נספק כמה

אסטרטגיות להתגבר על חרדה חברתית שבדרך כלל עובדים עליהן עם פסיכותרפיסט בפגישה ומחוצה לה.

• מאמר קשור: "פוביה חברתית: מה זה ואיך להתגבר עליה?"

מטרת הטיפולים הפסיכותרפיים

בגדול, טיפול בחרדה חברתית מכוון בסופו של דבר למטופל או יועץ יכול לחדש את הפעילויות בחייו שהוא הפסיק לבצע עקב חרדה חֶברָתִי. רעיון זה יכול, אפריורי, להיות מכריע עבור האדם הסובל מההפרעה, שכן עצם הרעיון לחשוף את עצמו לאירוע חברתי מייצר אי נוחות עזה. האדם התרגל להימנע ממצבים מסוימים כגון דיבור בפומבי, מתן בחינות בעל פה, חנות לעשות רכישות, להתבונן, לפגוש מישהו שיש לו עניין רומנטי מסוים... הם כן את כל פעילויות שלמרות שהיית רוצה לעשות אותן שוב, אי אפשר להאמין שאתה מסוגל לעשות אותן.

האדם עם חרדה חברתית מודע בדרך כלל לכך שהפחד שלו מוגזם ובלתי רציונלי. עם זאת, זו חוויה שאתה מרגיש שאינך שולט בה. אתה לא יכול שלא להרגיש רעידות בקול שלך כשאתה מדבר או ביד שלך כשאתה כותב מול מישהו; הוא גם לא יכול להימנע מהסמקה, טכיקרדיה, רעידות ותחושת מחנק בעת פנייה לאדם זר. לכן, חשוב להדגיש שטיפולים פסיכותרפיים רבים בחרדה חברתית אינם מטרתם העיקרית להעלים את הסימפטומים שהאדם חש (על מנת אחרי הכל, אם אתה חווה אותם או לא זה משהו שהוא מחוץ לתחום הפעולה שלך), אבל שאתה מסוגל לבצע פעולות קטנות מפחד, גם כאשר אתה חווה חרדה. לא מדובר בביטולו, אלא בעבודה לקראת רפרטואר התנהגותי מסתגל יותר ובסופו של דבר, חיים מלאי משמעות (גם אם יש בזה חרדה).

• אולי יעניין אותך: "עשרת המפתחות להתגבר על ביישנות אחת ולתמיד"

אסטרטגיות שימושיות להתגברות על חרדה חברתית

עם זאת, להלן אנו מפתחים כמה אסטרטגיות או מיומנויות שימושיות עבור אנשים החווים חרדה חברתית.

1. לזהות את התחושות הפיזיות של חרדה

ראשית, חשוב להיות מסוגל לזהות איך מרגישה חרדה בגוף. זה נפוץ שאנשים עם חרדה חברתית נוטים לדחות את מה שהם מרגישים מאוד לא נעים. עם זאת, זיהוי זה הוא הצעד הראשון ליכולת לעבוד עליו. אין צורך עדיין לקחת על עצמו אתגר אמיתי: ניתן להשיג זאת על ידי דימיון סיטואציה מפחדת והבחנת ההשפעות שיש לתמונה זו על הגוף.

האם יש שינוי בטמפרטורה? באילו אזורים? רעידות? תסיסה? אם תחליט לעשות את התרגיל הזה, אל תשפוט את עצמך על מה שאתה מרגיש. לאפשר לעצמך להיות עם התחושות הפיזיות של חרדה במקום להכחיש אותן הוא צעד ראשון גדול, וזה דורש הרבה אומץ. צריך לזכור גם את זה חרדה אינה קבועה - למרות שהיא עשויה להרגיש כך כרגע - אבל יש לה עקומה: תחילה הוא נחווה מעט, אחר כך יש לו שיא של עוצמה, ולבסוף הוא בסופו של דבר מתפוגג. זה לא חייב למצוא חן, אבל זה לא אומר שזה מזיק.

• מאמר קשור: "6 סוגי הכישורים החברתיים, ולמה הם מיועדים"

2. לזהות מחשבות

מצד שני, יש גם בדרך כלל מחשבות המעורבות במצבי חשש. אלה נוטים להיות קטסטרופליים או לתפוס סיכון מוגזם באירועים חברתיים: "הוא יחשוב שאני טיפש", "לא מבינים אותי". כשמדברים", "החברים שלי לעולם לא יזמינו אותי לארוחת ערב שוב אם הם יראו איך אני מתנהג כשאני ליד זרים", בין רבים אחרים. קְטָטָה. זיהוי מחשבות אינו עניין של הסכמה איתן. לפעמים אנחנו נופלים לטעות של האמונה שמה שאנחנו חושבים הוא מה שבאמת קורה במציאות, אבל למען האמת, הם רק אוטומטיזם אופייני למוח שלנו..

לזהות זה לתת להם להיות מה שהם, למחשבות שמופיעות, לכבוש את תשומת הלב שלנו לזמן מה, ואז הן נעלמו. מצד שני, הכרה בהם היא ההיפך מניסיון להדחיק או לחסל אותם. אי אפשר לשלוט בהופעת המחשבות. הכרה היא גישה של קבלה רדיקלית של החוויה כפי שהיא מתרחשת. על ידי יישום האסטרטגיה הזו והקודמת, נבצע תרגול מיינדפולנס, שאינו מורכב מביטול מה אנחנו מרגישים בגוף, או מה שמופיע בנפש, אבל לשים לב למה שקורה ברגע המדויק הזה. רֶגַע.

3. פיתוח מיומנויות חברתיות

תרגול מיומנויות חברתיות עם מטפל היא אסטרטגיה חיונית לאנשים עם חרדה חברתית. אולי, בהתחלה, יהיה להם מאוד קשה להסתכל בעיניו של האחר או לנהל שיחה לפרק זמן קצר מבלי להסתיר את ידיו. לאט לאט אפשר יהיה להתקדם בהיבט הזה. למעשה, ההחלטה לתרגל מיומנויות חברתיות היא כשלעצמה סוג של חשיפה. בנקודות הבאות נתייחס לנושא זה, החשוב כל כך לטיפול בחרדה חברתית.

4. פתח היררכיית חשיפה

למרות שחוויות אנשים מסווגים בדרך כלל במדריכי אבחון תחת תמונות טיפוסיות ומינוחים סטנדרטיים, המציאות היא שהחוויה של כל נושא היא ייחודית. לכן, המצבים המפחידים שמישהו מרגיש מהם חרדה יהיו שונים מאדם לאדם.

בהתאם לכך, מה שעבור אדם אחד אינו מייצג כל סוג של בעיה - למשל, יכולת לקבוע תור לרופא בעצמך - עבור אחר יכול לייצג מות קדושים אמיתית. הכאב האנושי הוא אוניברסלי, אך בו בזמן הוא מקבל משמעויות שונות מאדם לאדם. היררכיית החשיפה שואפת ל הכנת רשימה של כל אותן פעולות ספציפיות שאדם חש חרדה לגביהן ושהוא היה רוצה להיות מסוגל לבצע בשלב מסוים בחייך. חשוב שפעולות אלו יהיו תלויות באדם ולא בגורמים חיצוניים, כדי שבסופו של דבר ניתן יהיה ליישם אותן.

לאחר מכן, יש לדרג התנהגויות אלו לפי דרגת הקושי שהן מציבות לאדם, כאשר 1 היא "חרדה קטנה" ו-100 היא "חרדה מקסימלית". חשוב לפרט את כל ההתנהגויות שמשמעותן משהו חשוב או בעל ערך עבור האדם, גם כאשר נראה שאי אפשר לעשות אותן אפריורי. אולי זה חשוב למישהו להתבטא בצורה אמנותית, אז הוא היה רוצה לעלות לבמה בשלב מסוים בחייו כדי לשיר. מצב זה יכול להיות 100 עבור מישהו עם חרדה חברתית. עם זאת, יש כל כך הרבה מצבים אחרים שאתה יכול להתחיל איתם שיהיו מאתגרים, אבל לא כל כך אתגר גדול. כדאי לחשוב "קטן": חלק את הפעולות המורכבות הללו לפעולות פשוטות ובמחיר סביר יותר. ביצוע מבחן בעל פה יכול להיות קשה מאוד בהתחלה, אבל החלפת הודעות טקסט עם שותף ללימודים זו יכולה להיות משימה ברת השגה יותר שמאפשרת לנו להתקרב למטרה זו.

5. תערוכת בוגר

האסטרטגיה החמישית היא לבצע את האקספוזיציה, כלומר את הפעולות הספציפיות שתוארו לעיל, מהקלות לקשות ביותר. לשים את עצמך בחוץ יכול להרגיש לא בנוח. עם זאת, עם האסטרטגיות שהאדם יפתח - עיגון עצמו לרגע הנוכחי, רישום מחשבותיו ו תחושות גופניות וקבלתן, לא להתווכח עם מחשבות אוטומטיות וכו' - תוכל לבצע אותן גם בנוכחות זאת. אִי נוֹחוּת. בטווח הרחוק, האדם יבחין שהוא מסוגל לבצע פעולות בעלות ערך גם כאשר הוא חש חרדה.. החשיפה חייבת להיות מדורגת, אך יחד עם זאת, מתמשכת לאורך זמן. חזרה היא המפתח להתגברות על חרדה חברתית: זה אומר שאחרי שעושים משהו מאתגר חשוב להתקדם לעבר ההתנהגות הבאה בתוך ההיררכיה ולא להיתקע בגלל יותר מידי זמן. מומלץ לנהל תיעוד שבו ניתן לתזמן איזו פעולה ספציפית תיעשה באיזה יום, בהיותו ספציפי ככל האפשר. זה עשוי להיראות כך: "ביום רביעי, אחרי ארוחת הבוקר, אני ארד ואנופף לשומר הבניין"; "ביום חמישי אסתכל לו בעיניים ואשאל אותו מה שלומו"; וכולי.

6. פסיכותרפיה

למטרות מעשיות, מאמר זה מנסה לסכם כמה אסטרטגיות הנלמדות בפסיכותרפיה ושאדם עם חרדה חברתית יכול ליישם בעצמו. עם זאת, ישנם כלים או משאבים שהם מחוץ למה שפותח וכי הדרך המתאימה והבטוחה ביותר לעשות זאת ללמוד אותם עם איש מקצוע. בפסיכותרפיה, חלק מהמטפלים עובדים עם פיתוח אמונות חדשות, מסתגלות יותר, עם סיפורים חוויות אישיות, מיזוג מחשבות, הנרטיבים שאדם מספר לעצמו, עבודה עם ערכים, ואנחנו יכולים להמשיך עוד ועוד.

פנייה לאיש מקצוע יכולה להיות קשה גם לאדם עם חרדה חברתית. עם זאת, כאשר מתחילים תהליך טיפולי, בטווח הבינוני והארוך ניכר השיפור והוא יספק לאדם משאבים יקרי ערך לבניית חיים ששווה לחיות.