מזונות עשירים בחלבון וחומצות אמינו חיוניות

חלבונים הם מרכיב תזונתי חשוב מאוד לגופנו. בניגוד לפחמימות ושומנים, גופנו צריך לאכול חלבון לעיתים קרובות, כי אנחנו לא יכולים לאחסן אותם למקרה שיום אחד נאכל יותר מהנדרש.

למעשה, מאגר החלבונים של גופנו הוא בעיקר השריר שלנו. אם לא נבלע חלבון, כאשר גופנו זקוק לחומר מסוג זה, הוא יהרוס חלק מסיבי השריר שלנו. עדיף להימנע, ומסיבה זו נלקחים בחשבון המזונות העשירים ביותר בחלבון בתפריטים רבים.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מהם המזונות המכילים פחמימות?"

מהם בדיוק חלבונים?

חלבונים הם המרכיבים הבסיסיים כך שגופנו ושל כל אורגניזם יכול לפתח מבנה. לכן, התפקיד העיקרי של חלבונים הוא ליצור רקמות, אם כי יש להם גם רבים פונקציות אחרות והן הבסיס לתרכובות רבות בגופנו, כגון הורמונים או אנזימים.

מנקודת מבט כימית, חלבונים הם מקרומולקולות המורכבות מחתיכות קטנות יותר המכונות חומצות אמינו. יש 22 כאלה, והצמדת השרשרת של חומצות אמינו משולבת במספר דרכים מולידה חלבונים שונים.

חומצות אמינו חיוניות וחשיבותן לגופנו

מתוך 22 חומצות האמינו שקיימות, שמונה מהן ידועות כחומצות אמיניות חיוניות. הם מקבלים שם זה מכיוון שהם בעלי חשיבות חיונית לגופנו, מכיוון שהוא אינו יכול לסנתז אותם במהירות מספקת בהתחשב בדרישות המטבוליות של גופנו.

חומצות אמינו אלה צריכות להיבלע לעיתים קרובות כדי למנוע חסרים בגופנו, וחומר גלם זה נדרש לבניית חלבון אנושי. הנה רשימה של 8 חומצות האמינו החיוניות:

• לאוצין
• איזולאוצין
• ואלין
• מתיונין
• ליזין
• פנילאלנין
• טריפטופן
• תראונין

כאשר מזון מכיל את 8 חומצות האמינו החיוניות, נאמר שהוא מקור לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה.. פירוש הדבר, למטרות מעשיות, שאם נאכל את המזון המדובר בגופנו יהיה כל החומר הדרוש ליצירת חלבון אנושי.

• זה עשוי לעניין אותך: "דיאטה אלקליין: סוגי אוכל לקחת ויתרונותיהם"

מזונות עשירים בחלבון מן החי

כל המזונות שמקורם בבעלי חיים הם מקורות טובים לחלבון. גופים של בעלי חיים, כמונו, צריכים גם לבנות חלבון משלהם. מה שקורה הוא שחלק מהם מסוגלים לסנתז כמה חומצות אמינו שמבחינתנו חיוניות בפני עצמן. זו הסיבה שבעלי חיים אוכלי עשב יכולים ליצור את החלבונים של גופם.

1. ביצים

חלבון ביצה נחשב לאיכות הטובה ביותר מכיוון שהוא מכיל את 8 חומצות האמינו החיוניות בשיעור טוב מאוד. אלבומין הוא החלבון שאנו מוצאים במזון זה, וזמינותו למעי לספוג אותו טובה מאוד.

בדרך כלל אנו צורכים ביצי עוף, אך אין זה משנה אם מדובר באווז, שליו או יען; לכל הביציות חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה.

2. חלב, יוגורט ומוצרי חלב אחרים

מוצרי חלב מכילים חלבון הנקרא קזאין, אשר בדומה לאלבומין ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, בכל פעם שתאכלו אוכל שיכול להיות מסווג כחלב, תבלעו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

המוצרים המופקים מחלב מגוונים מאוד ונמצאים מאוד בגסטרונומיה שלנו, כך שלא יהיה קשה לך לאכול אף אחד מהם. כמה דוגמאות לכך הן חלב, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג ', צ'יזבורגר וקורד.

3. בָּשָׂר

ברור שבשר הוא מקור נהדר לחלבון. לפעמים יש אנשים שמפרשים "בשר" כמשמעותו בשר אדום. בחלק זה אנו רוצים להבהיר כי אנו מתייחסים לכל סוג בשר, כולל עופות, שכן לצרכים מעשיים הוא תמיד מקור טוב לחלבון.

הבשר יכול להיות, אם כן, מכל בעל חיים: חזיר, פרה, עוף, סוס, ארנב, שור, חוגלה, הודו, עז, כבשה, ...

דבר נוסף הוא שיש בשרים עם יותר שומן ואחרים רזים יותר. במקרה זה יש להתבונן, כלומר שאם הבשר רזה יותר יהיה חלבון גבוה יותר ופחות שומן. לדוגמא, חזיר או בשר בקר הם יותר שמנים מעיזים או ארנבות.

4. דגים, סרטנים או רכיכות

כל דג, סרטנים או רכיכה שאנו אוכלים הם מקור טוב לחלבון. יצורים חיים אלה החיים בים מספקים לנו איכות חלבון מוחלטת והיא דומה לזו של בשר. לפיכך, בין אם אנו אוכלים האקי, סרטנים או מולים, אנו נבלע חלבון שגופנו יידע לנצל.

לגבי צפיפות החלבון, נוכל לומר את אותו הדבר שהגבנו במקרה של בשר; לדגים רזים יותר יהיה ריכוז גבוה יותר של חלבון. באופן זה, דגים לבנים יהיו יותר חלבונים מדגים כחולים, שיש בהם יותר שומן.

מזונות עשירים בחלבון צמחי

ישנם מעט מזונות ממוצא צמחי המספקים לנו את 8 חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות מושלמות ליצירת חלבון אנושי. לא קל להיות מסוגל להבטיח צריכת חלבון מספקת על ידי אכילת ירקות בלבד מבלי לשקול איזה סוג של חומצות אמינו הם מכילים. למרבה המזל, הכרת המקורות השונים לחלבון צמחי היטב, אנו יכולים להיות צמחוניים או טבעוניים ללא בעיות.

דוגמאות למזונות ממוצא צמחי המספקים לנו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה:

• קינואה

• יַרבּוּז

• זרעי דלעת

• זרעי צ'יה

• ספירולינה

• כלורלה

• אולי תרצה לראות: "12 המאכלים נגד סרטן (שכדאי לכלול בתזונה)"

שילוב מזון צמחי

ישנם מזונות רבים ממוצא צמחי המספקים חומצות אמיניות רבות, אך עדיין חסרים להם חומצת אמינו חיונית או שיש להם פרופורציות נמוכות מאוד.

עצם החמצת אחד מהשמונה יכולה לגרום לנו להחמרה חמורה, מכיוון שלגופנו אין את כל החלקים הדרושים ליצירת חלבון לגוף עצמו.

החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים לשלב מזון צמחי כדי להשיג את כל השמונה, דבר שחיוני לדעת.

לדוגמא, לדגנים כמו גם זרעים ואגוזים יש רפרטואר טוב של חומצות אמינו, אך חסר להם מספיק ליזין. ליקין יכול להופיע במזונות אלה אך בכמויות נמוכות מאוד, כך שגופנו לא יוכל ליצור חלבון.

מצד שני, בקטניות יש אספקה ​​טובה של ליזין ושאר חומצות האמינו החיוניות. או ליתר דיוק, מכל חוץ ממתיונין.

אתה יכול לחשוב מה אנחנו יכולים לעשות?

• דגנים + קטניות
• קטניות + אגוזים
• קטניות + זרעים
• * טופו + דגני בוקר
• * דגני טמפה +
• * סייטן + קטניות

בעקבות המקרים הקודמים אנו מבטיחים שהתפריטים שלנו יהיו מלאים בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה **. לדוגמא, אם נאכל צלחת אורז (דגני בוקר) עם עדשים (קטניות) לא יהיה לנו שום גירעון בחלבון.

* למי שלא מכיר טופו, טמפה וסייטן: הם מוצרים מפולי סויה (במקרה של טופו וטמפה) ומחיטה (במקרה של סייטן). משמעות הדבר היא שהם מכילים את חומצות האמינו השייכות לקבוצתם (קטניות במקרה של פולי סויה ודגנים במקרה של חיטה).

• אתה עשוי להתעניין ב: "10 מזונות עשירים בסיבים (כדי להילחם בעצירות)"

הפניות ביבליוגרפיות

• אלברטס, ב. (1992). ביולוגיה מולקולרית של התא. ברצלונה: Ediciones Omega S.A.

• מלינה, ו ', קרייג, וו. ולוין, S (2016). תפקיד האקדמיה לתזונה ודיאטה: דיאטות צמחוניות. דיאטת J Acad Nutr 116 (12), 1970-1980.

• יאנג, V.R. (1994). דרישות חומצות אמינו למבוגרים: המקרה לתיקון משמעותי בהמלצות הנוכחיות. י. Nutr., 124 (8), 1517-1523.