8 דרכים לא לאכול יתר על המידה ולהרגיש שובע

יש הרבה אנשים שלא יודעים להגיד מספיק עם אוכל. כשזה קורה, אנשים אלו בדרך כלל סובלים מעודף משקל. הם רוצים שהם יוכלו לרדת במשקל, אבל הם באמת מרגישים תחושת רעב שהם מתקשים להתמודד איתה.

התחלת ארוחה ורצון נוסף או נשנוש בין הארוחות הם תסמינים ברורים של קושי לשלוט במזון. התוצאה הברורה ביותר היא עודף משקל, ואנשים אלה ללא ספק היו רוצים או אוכלים יותר מדי. הם לא יודעים איך לעשות את זה, אבל יש דרכים להרגיש מלאות באוכל ולאכול פחות.

• זה עשוי לעניין אותך: "דיאטה אלקליין: סוגי אוכל לקחת ויתרונותיהם"

8 דרכים לא לאכול יתר על המידה ולהרגיש שובע מוקדם יותר

תחושת המלאות חשובה מאוד כדי להימנע מאכילה מרובה. ישנם אנשים רבים אשר לא שלטו במערכת ההורמונלית המווסתת את תחושת הרעב, ולכן הם אוכלים יותר ממה שצריך.

הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר להרגיש שובע ולשמור על רעב. לא לאכול יותר מדי תלוי בסדרת התנהגויות שנרכשות עם הרגלי אכילה טובים, ובתורן אלה תלויים בידע הולם.

בהתחלה זה קשה מכיוון שבעניין הרגלים אינך יכול לשנות הכל מיום ליום, אך כדאי מאוד. הבריאות שלנו תעריך את זה.

• כדאי לקרוא: "10 מאכלים שתוכלו לאכול מדי יום"

1. הפחית מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה יותר

אחת הבעיות הגדולות להילחם בהשמנת יתר היא צריכת מזון עם צפיפות קלורית גבוהה. המשמעות היא שבמשקל מוצר מועט מאוד תהיה לנו כמות גבוהה של אנרגיה.

מה שקורה הוא שהנפח שמאכלים אלה תופסים בבטן שלנו הוא נמוך מאוד. בדרך זו הקולטנים שלנו שולחים אותות המודיעים לנו שעלינו לאכול יותר. כלומר, אנחנו עדיין רעבים.

2. אכלו מאכלים עשירים במיקרו-תזונה

מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה יכולים להיות עשירים במרכיבים תזונתיים, כגון אגוזים. פירוש הדבר שיש להם ויטמינים ומינרלים המועילים לבריאותנו.

עם זאת, ברוב המקרים זה לא המקרה. צריכת האנרגיה הגבוהה של מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה אינה מלווה בדרך כלל בחומרים תזונתיים טובים.

גם אם אכלנו הרבה, ייתכן שגופנו זקוק לחומרים תזונתיים מסוימים ולדחוף אותנו לאכול יותר כדי לנסות להשיג אותם.

• אולי תרצה לראות: "12 המאכלים נגד סרטן (שכדאי לכלול בתזונה)"

3. צרכו יותר אוכל ופחות מוצרי מזון

למעשה, בנקודה הקודמת עלינו להבדיל בין מזון למוצרי מזון. המזונות הם תפוחים, חצילים, אגוזים, בשר, חלב,... מוצרי המזון הם עוגיות, ממתקים, פיצות קפואות, גלידה או עוגות.

במוצרי מזון יש לרוב סדרה של מרכיבים בעלי פרופיל תזונתי שאינו הבריא ביותר שיש.. הם לא רעים כשלעצמם, אך לעתים קרובות תעשיית המזון משתמשת בהם כרצונם בכדי להפוך את העלויות לרווחיות.

לפיכך, המגמה העולמית היא שהיא משתמשת בהרבה סוכר מזוקק, קמח מזוקק, שמן דקלים וכו '. במקום להשתמש במרכיבים בריאים אחרים.

4. קח יותר סיבים

מזונות המכילים סיבים ממלאים אותנו הרבה וגורמים לך להרגיש שובע. אלה חדשות נהדרות, מכיוון שמזונות עשירים בסיבים נוטים להיות הכי בריאים. תרומתם של מרכיבי תזונה מיקרו מצוינת לצרכי גופנו.

לדוגמא, ירקות, ירקות ופירות הם מאכלים המכילים הרבה מים וסיבים. אין להם צריכת קלוריות גבוהה במיוחד, כך שנוכל לאכול הרבה יותר ממאכלים קלוריים אחרים (כגון תפוחי אדמה, אורז, לחם וכו ').

• מאמר קשור: "10 מזונות עשירים בסיבים (כדי להילחם בעצירות)"

5. לאכול עם מצפון

אכילה מבלי לשים את "המצב האוטומטי" עוזרת לנו להרגיש מרוצים בצורה נאותה מסיבות שונות. קודם כל, קיצוב המנות שלך חשוב מאוד. אכילת ירך עוף אינה זהה לאכילת שני שדיים.

מצד שני, הוכח מדעית כי לעיסת אוכל מסייעת במניעת בעיות הקשורות לשובע. כשאנחנו לא לועסים מספיק, אנו נוטים לאכול יותר ויש לנו יותר בעיות עיכול.

6. קחו את הזמן, אל תאכלו מהר מדי.

אכילה מהירה אינה מועילה לתחושת שובע מספקת. בזמן שאנו אוכלים, ישנם קולטנים הממוקמים בבטן המזהירים את מוחנו שהוא מתמלא. כאשר אחד שבע, המוח מפסיק לשלוח את אות הרעב.

אם אנו אוכלים מהר מדי, לגופנו אין זמן לעשות את כל התהליך הזה ולהפחית את אות הרעב. לכן, בזמן שאנחנו אוכלים בלי שום שלווה, אנחנו עדיין מרגישים רעבים. לאחר מספר דקות, לאחר סיום הארוחה, אנו עשויים להרגיש שאכלנו יותר מדי ולהצטער על כך.

עלינו לאכול ברוגע, להתענג על אוכל וליהנות מחברה. רק אז המוח שלנו ישחרר הורמוני שובע בקצב שלו.

• אולי אתה מעוניין לקרוא: "6 מאכלים הגורמים לנפיחות (ולא ידעתם!)"

7. שתו מספיק מים

שמירה על לחות לאורך היום חיונית לתפקוד תקין של הגוף. לעיתים אנו מבלבלים בין רעב לצמא, לכן לעיתים שתייה קבועה לאורך היום חשובה מאוד להפחתת תחושות רעב מוגזמות.

מצד שני, במהלך הארוחה ראוי לשתות מעט מים. מרקים הם גם אסטרטגיה טובה למלא את הבטן בצורה בריאה. מזון נוזלי מעורר איתותים טובים יותר לשובע מאשר מזון מוצק.

8. קח חלבון בכל פעם שאנחנו אוכלים

חלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב ביותר לגופנו. אין לנו חנות גדולה בגופנו כמו במקרה של פחמימות ושומנים, ולכן עלינו לקחת זאת בתדירות גבוהה.

אם לא נאכל מספיק חלבון, גופנו ישחרר סדרה של תגובות הורמונליות שיגרמו לנו להיות רעבים יותר ולאכול יותר. אכילת חלבון בכמויות נאותות מווסתת את הרעב ואת תחושות המלאות.

• מאמר קשור: "¿מהי דיאטת פליאו? גלה את הרעיונות העיקריים שלהם"

הפניות ביבליוגרפיות

• Berridge, K.C. (תשע עשרה תשעים ושש). תגמול מזון: מצעי מוח של רצון וחיבה. מדעי המוח וביקורות ביולוגיות התנהגותיות, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I.E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A.J., Pereira, A.J., Nicolelis, M.A. וסימון, ס.א. (2006). קידוד אנסמבל עצבי של מצבי שובע. נוירון, 51 (4), 483-494.

• שוורץ, M.W., Woods, S.C., Porte, D.J., Seeley, R.J. ובסקין, ד.ג. (2000). שליטה על מערכת העצבים המרכזית בצריכת המזון. טבע, 404 (6778), 661-671.