15 מזונות עשירים בויטמין K

תזונה מאוזנת צריכה לכלול את כל סוגי האוכל. וויטמין K לא אמור להיות מחוץ לתזונה. לוויטמין זה חשיבות חיונית מכיוון שמחסורו מוביל להפרעות כרוניות בבריאותנו.

ויטמין K הוא מסיס בשומן תפקידה הוא יסודי בקרישה ובסינתזה של חלבוני עצם. מסיבה זו, למחסור בויטמין זה בגוף עלולות להיות השלכות במחלות לב וכלי דם, חללי שיניים וחולשת עצם.

15 המזונות העשירים ביותר בויטמין K

ויטמינים K1 ו- K2 הם מה שאנחנו חייבים להשיג מהמזון. למרות שויטמין K2 הוא זה שנספג בצורה הטובה ביותר בגוף. מסיבה זו יש לכלול כמה מקורות של ויטמין K בתזונה היומית.

המינון היומי המומלץ הוא 120 מק"ג לגברים ו 90 מק"ג לנשים. לפני שחושבים על תוספי מזון סינתטיים, עליכם לחפש ויטמין K במזונות השונים המכילים אותו, לכן אנו מביאים לכם את הרשימה הזו עם המקורות החשובים ביותר לויטמין K.

• זה עשוי לעניין אותך: "מהו ויטמין E ואילו מזונות מכילים אותו?"

1. תרד

תרד הוא אחד המאכלים המומלצים ביותר לכלול בתזונה היומית שלך. לירק זה יש תוכן חשוב של ויטמין K, בנוסף לוויטמינים אחרים, מינרלים ונוגדי חמצון, כולל ויטמין C, ברזל וסידן בין החשובים ביותר.

חוץ מזה שהוא טעים, תרד מספק חומרים מזינים רבים

ואפשר לאכול אותו מבושל או גולמי. כבסיס לסלטים זה מאוד פרקטי, אך ישנם גם מספר מתכונים הכוללים תרד לצרוך אותו על בסיס יומי כחלק ממנות אחרות.

2. שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

לשזיפים מיובשים יש תרומה חשובה של ויטמין K לאורגניזם. כוס שזיפים מיובשים אחת מכילה 7% מהכמות היומית המומלצת. זהו גם מקור חשוב לסיבים, אשלגן וסידן.

היתרון בשזיפים מיובשים הוא שניתן לאכול אותם כחטיף. למרות שהם יכולים להיכלל גם בסלטים, במיצים או בשייקים. דרך נוספת לאכול אותם היא כחלק מכמה מתכוני קינוחים.

3. גזרים

גזר אידיאלי להוסיף לתזונה המאוזנת שלך. זהו ירק מזין מאוד, גזר בינוני מספיק בכדי להשיג 10% מההמלצה היומית על ויטמין K.

הוא מכיל גם מעט מאוד קלוריות אך הרבה ויטמינים ומינרלים. מסיבה זו נוח לכלול אותו במזון שלנו. אפשר לצרוך אותו גולמי, מבושל, מלווה בטעמים מתוקים או מלוחים.

4. סלרי

סלרי הוא מקור טוב לויטמין K. גבעול של סלרי יכול לספק עד 15% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. זהו ירק עם טעם מוגדר מאוד וקל מאוד להכנה.

זה מבוקש מאוד על ידי אנשים העוקבים בדיאטות מיוחדות כדי לרדת במשקל, מכיוון שיש בו מעט קלוריות, ויטמינים רבים, ויכולים להיות מלווים בתחבושות המעניקות לו טעם נפלא.

• אנו ממליצים גם על: "קיווי: 10 יתרונות ומאפיינים של פרי אקזוטי זה"

5. אוכמניות

אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון וויטמין K. מומלץ לכלול כוס אוכמניות ביום ועם זה תקבלו כמות משמעותית של ויטמין K. בנוסף ליהנות משאר חומרי המזון שלה ונוגדי חמצון.

ניתן לכלול פרי זה בסלטים, בקינוחים ולאכול כאפריטיף לאורך כל היום. מלבד היותם פרקטיים, הם מתגלים כמזינים וטעים מאוד. ניתן לצרוך אותם גם במיצים, אם כי חלק ממרכיבי המזון והסיבים שלהם הולכים לאיבוד.

6. ברוקולי

מזון נוסף מאוד מזין הוא ברוקולי, ובין חומרי המזון שלו, ויטמין K. תזונאים ממליצים להוסיף ירק זה לתזונה היומית בכמויות משמעותיות, מכיוון שהוא אחד המאכלים השלמים ביותר.

הוא מכיל סידן, אשלגן, אבץ, ויטמין C וויטמין K. חצי כוס ברוקולי ביום מספקת את הכמות המומלצת של ויטמין זה ליום. אז על ידי צריכת ירק זה, רמות ויטמין K שלך מובטחות.

7. חֲמוּצִים

מלפפון חמוץ אחד יכול להכיל עד 34% מהערך היומי המומלץ של ויטמין K. ניתן לצרוך אותם גם במלפפונים חמוצים, באופן זה מתקבלים גם חומרי המזון והסיבים שיש לירק זה לגוף.

חמוצים ניתן לצרוך בדרכים רבות ושונות. ישנם מתכונים הכוללים אותם, אם כי רוב האנשים מעדיפים לאכול חמוצים, אותם ניתן להכין גם בבית כדי לשמר את כל חומרי המזון שלו.

8. אספרגוס

אספרגוס הוא מקור לויטמין K ולנוגדי חמצון. ללא ספק אספרגוס צריך להיות חלק מתזונה בריאה, הם מכילים ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, סיבים, וכמובן ויטמין E.

היותו מקור חשוב לנוגדי חמצון, אספרגוס עוזר להילחם במחלות כמו אלצהיימר. אך גם הודות לוויטמין K שלו, הם עוזרים לקבל עצמות חזקות ולהפחית את האפשרות לפתח חללים.

9. פטל

פטל הם פירות יער קטנים מלאי טעם וויטמינים. ניתן לכלול פירות אלה בקינוחים או בסלטים. בנוסף להכנת חומרים מזינים מרובים לגוף, יש להם טעם נעים, כך שקל לכלול אותם בתזונה בריאה.

פירות יער אלה עשירים גם בנוגדי חמצון. הם מהווים אלטרנטיבה להציע לילדים מאכלים בריאים וטעימים שבוודאי יאהבו. מנת פטל בגודל כוס מספיקה כדי לראות את היתרונות שלה.

10. כרוב ניצנים

נבטי בריסל מכילים אחוז גבוה של ויטמין K. מספיק לאכול כוס נבטים ביום כדי להשיג 42% מהכמות היומית המומלצת אצל מבוגרים. הם גם מקורות לוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וברזל.

ניתן להכין נבטי בריסל בדרכים מרובות. ישנם כמה מתכונים פשוטים מאוד שיעזרו לך לכלול אותם בתזונה היומית שלך. קלויים ועם נגיעות מלח הם טעימים ולא דורשים יותר כדי לתת טעם נהדר.

11. תות עץ

אוכמניות, כמו פטל, הן פירות יער טעימים ובריאים. כמו כל הפירות בצבע כהה, אוכמניות הן מקור חשוב לנוגדי חמצון, אולם הן מכילות גם ויטמין C ו- K.

ניתן לשלב אותם בתזונה היומית כקינוח, כחטיף או כחלק משייק בבוקר. באופן זה מובטחת צריכת כ -36% מההמלצה היומית על ויטמין K.

12. כרוב

כרוב או חסה הם אוכל עם תוכן תזונתי גבוה. אוכל זה הוא תכליתי ואחד המזינים ביותר, כמו גם דל בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה. די בכוס כרוב בכיסוי ההמלצה היומית על ויטמין K.

מסיבה זו מומלץ לכלול אותו בתזונה הרגילה. למרות שניתן לצרוך אותו מאודים, רוב האנשים אוכלים אותו גולמי בסלטים. מלבד היותו טעים, הוא מתאים מאוד למרכיבים רבים אחרים.

13. בַּצלִית

עירית, בנוסף לסיבים וחומרים מזינים אחרים, מכילה ויטמין K. המכונה גם בצל, ניתן לשלב אוכל זה בקלות במתכונים שונים ובסלטים, מה שמקנה לו טעם נהדר.

עירית עשירה בסיבים, ויטמין C, ויטמין K והם גם מקור חשוב לוויטמינים מקבוצת B, ולכן הם ללא ספק מזון בריא מאוד שמומלץ לאכול אותו בתדירות גבוהה.

14. עגבנייה

עגבניה היא אחד הירקות המגוונים והמזינים ביותר. בנוסף לכך שיש ויטמינים מקומפלקס B, זהו מקור חשוב לוויטמין A, C, E וכמובן ויטמין K. הוא מכיל גם מספר מינרלים כגון ברזל וסידן.

עגבניות ניתן לאכול גלם או מבושל, וגם לייבש. ללא ספק, זהו ירק שניתן להתאים למספר מנות ומספק גם טעם נהדר כמעט לכל מה שהוא מלווה.

15. מרווה יבשה

מרווה יבשה היא עשב ארומטי עם שימושים רפואיים גם כן. בחלק מהגסטרונומיות נעשה שימוש נרחב במרווה מכיוון שהוא מספק מגע של טעם וריח למאכלים שונים.

עם זאת, בנוסף לשימוש זה, מרווה יבשה גם מזינה. מתברר שהוא מקור חשוב לוויטמין K, שכן כף אחת מספקת קצת יותר מ -40% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין זה ליום אחד.

הפניות ביבליוגרפיות

• סוטי, ג'יי. W., & Booth, S. ל. (2011). ויטמין K. ההתקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 2 (5), 440-441. doi: 10.3945 / an.111.000786.
• שירר, מ. J., Fu, X., & Booth, S. ל. (2012). תזונה של ויטמין K, מטבוליזם ודרישות: מושגים עכשוויים ומחקר עתידי. ההתקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 3 (2), 182–195. doi: 10.3945 / an.111.001800.