מנה של אכילה טובה: לשם מה המדריך התזונתי הזה?

צלחת האכילה טוב הוא גרפיקה שמראה כיצד הדיאטה שלנו צריכה להיות. הדרך הטובה ביותר להילחם בבעיית ההשמנה הגוברת במקסיקו היא על ידי קידום תזונה מאוזנת הכוללת קבוצות מזון שונות.

לשם כך, משרד הבריאות במקסיקו יצר כלי שמסביר בצורה מאוד ברורה וויזואלית איך צריך להכין צלחת בריאה. גרפיקה זו מכונה "צלחת האכילה הטובה", ומכאן אנו מסבירים ממה היא מורכבת.

• מאמר קשור: "שתיית ג'ארה דל בואן: מה המדריך התזונתי הזה ומה היתרונות שלו"

מהי צלחת האכילה הטובה?

הכלי התזונתי הזה עוזר לחלק את האוכל שאנחנו צריכים לאכול למנות. הוא נבנה לכלול את קבוצות המזון שעלינו לאכול מדי יום, ומציין את הכמויות המומלצות של כל קבוצה כדי לשמור על איזון תזונתי הולם.

למרות שצלחת האכילה הטובה היא מדד המיועד לכלל האוכלוסייה כדי לעזור להפחית את שיעורי ההשמנה הגבוהים, שקול לכלול כמה מאכלים שלא כולם אנשים יכולים לצרוך, כמו למשל במקרה של סבל ממחלה או מחוסר סובלנות למזון, כגון מחלת צליאק.

תרשים הצלחות אוכלות היטב כולל את שלוש קבוצות המזון הגדולות: ירקות ופירות, דגנים ופקעות, ולבסוף המוצרים שמקורם בבעלי חיים וקטניות. כדרך להנחות את הכמויות, אלו שצריך לצרוך במידה פחותה מסומנים באדום, צהוב למנות ביניים וירוק לאלו שאפשר לאכול בשפע.

1. ירוק: ירקות ופירות

צריכת ירקות ופירות צריכה להיות בשפע. אחד המצבים העיקריים שהעלו את שיעורי ההשמנה בקרב האוכלוסייה המקסיקנית הוא שצריכת הפירות והירקות פחתה במידה ניכרת, בעוד הצריכה של שאר קבוצות המזון גדלה, לצד גידול בצריכת משקאות ממותקים ומזון. מָהִיר.

אין ספק שזה בא לידי ביטוי בצורה של בעיה לבריאות הציבור. פירות וירקות הוחלפו בג'אנק פוד, במיוחד במקרה של ילדים, המקדמים צריכה מוגזמת של בשר אדום ופחמימות. מהסיבה הזו, קבוצה זו מסומנת בירוק על צלחת האכילה הטובה של אוכל, כדי להסביר שצריך לאכול אותם בשפע.

למרות שנראה כי הערך התזונתי של פירות וירקות ברור מאליו, יש להדגיש את חשיבות הצריכה הקבועה שלהם על מנת לקבל תזונה בריאה ומאוזנת. פירות וירקות מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כל החומרים המזינים הללו אינם ניתנים להחלפה והכרחיים לשמור על גוף בריא.

מוצרים מתועשים רבים מתפרסמים בתוספת חומרים מזינים. עם זאת, ספיגת הגוף של ויטמינים ומינרלים אלה אינה יעילה כל כך. מסיבה זו נאמר כי חומרי המזון המסופקים על ידי פירות וירקות אינם ניתנים להחלפה, שכן רק צריכת אלה מבטיחה שהגוף סופג את הוויטמינים והמינרלים בצורה מספקת הם מכילים.

קבוצת הפירות והירקות כוללת, אך אינה מוגבלת,: בננה, תפוח, אגס, אבטיח, תפוזים, גויאבות, ענבים, תותים, אוכמניות, פפאיה, מלון, אפרסק, קיווי, לימון, קלמנטינה, אשכולית, עגבנייה, חצילים, ברוקולי, תרד, גזר, דלעת, כרוב, פרח דלעת, מנגולד, בצל, וכו '

הכמות המומלצת לכל פרי היא הגשה דומה לכדור טניס או אגרוף בכל ארוחה. כל עוד התזונאי מאשר, אפשרות חטיף יכולה להיות מנת פרי. עבור ירקות ההגשה המומלצת היא שתי קערות או אגרופים קטנים.

• זה עשוי לעניין אותך: "מדוע לא מומלץ מאוד לשתות מיץ?"

2. צהוב: דגנים ופקעות

קבוצת הדגנים והפקעות מספקת לגוף אנרגיה וסיבים תזונתיים. מקובל שכשאדם עוסק בדיאטה כדי לרדת במשקל, הם ממזערים או מבטלים את צריכתם דגנים, בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה הכלולה ברוב הדגנים שאנו צורכים עם יותר תדירות.

אבל המציאות היא שאין צורך להימנע מקבוצת מזון זו אם אנו רוצים להפחית במשקל או במידות. זאת כל עוד נשמר איזון בצריכתו והמנות אינן גבוהות מאלה שהוצעו בצלחת האכילה הטובה. מה עוד, יש מגוון רחב של דגנים לבחירה, שאינם מכילים רמות כה גבוהות של פחמימות.

קבוצת המזון המורכבת מדגנים ופקעות חייבים לצרוך במידה הוגנת. כלומר, הוא לא אמור לחרוג מכמותה ושפע הקבוצה הירוקה של פירות וירקות, אך עשוי להיות גדול יותר מקבוצת המזון של האזור האדום. עם זאת, ישנם אנשים רבים שמתעללים בצריכה של כמה מאכלים המיוצרים מדגנים.

היתרון של דגני בוקר הוא בכך ניתן לצרוך ולשלב בדרכים שונות. זה נותן מגוון לצלחת שלנו, באותו זמן שאנחנו לא מפסיקים לקבל את החומרים המזינים שקבוצת המזון הזו מציעה לגופנו. כגון לחמים, טורטיות, פסטות, מרקים או סוגים מסוימים של עוגיות.

מצד שני, פקעות ממלאות תפקיד חשוב בתזונה שלנו. פקעות הן הגבעול המעובה של צמחים מסוימים, בהם מצטברים חומרי הזנה. רובם עשירים בנוגדי חמצון וויטמינים A ו- B, בנוסף לכמה מינרלים.

הדגנים שאנו יכולים לכלול בצלחת האכילה הטובה שלנו הם אורז, חיטה, תירס, שעורה, קינואה, אמרנה, זרעי פשתן ועוד. גודל ההגשה המוצע הוא גודל אגרוף. מצד שני, הפקעות המומלצות ביותר הן תפוח אדמה, ים, בטטה, צנון או ג'יקמה. באותו אופן כמו בדגנים, החלק המתאים מתאים לגודל האגרוף שלנו.

3. אדום: קטניות ומזונות ממוצא מן החי

קטניות ובשר שייכים לקבוצה האדומה, אלה מומלצים לצרוך בכמות פחותה. כאמור, בעיה רצינית שממשיכה לגדול היא השמנת יתר. אחד הגורמים העיקריים למחלה זו הוא צריכה גבוהה של משקאות קלים, מזון מהיר ומזונות ממוצא מן החי בכמויות הרבה מעל המומלצות.

בעשורים האחרונים, תזונת האוכלוסייה המקסיקנית השתנתה. צריכת הבשר האדום גדלה ובמשקי בית רבים הפכה קבוצת מזונות זו בעיקר ובכמות גדולה יותר למזער או אפילו לחסל את צריכת הירקות, הפירות ו דִגנֵי בּוֹקֶר.

זה בהחלט לא בריא. מסיבה זו, בגרפיקה של צלחת האכילה הטובה מצוין כי קבוצת המזון שמקורם מן החי, כלומר בשר מדגים, עופות, בקר, כמו גם חלב, ביצים ו גבינות, צריך לצרוך במתינות ובכמות פחותה מדגנים או פירות וירקות.

מצד שני מומלץ גם לצרוך קטניות בשיעור נמוך יותר מאשר פירות וירקות, אך באופן דומה מאוד לדגנים. אף מוצע שישלבו זה את זה או שיוחלפו באופן ספורדי זה לזה. כמובן, תוך המשך צריכת חלק מהמאכלים בכל קבוצה לתקופות זמן ארוכות.

המנות המוצעות לבשרים הן בגודל כף היד. כמות זו מספיקה בכדי להשיג את החלבונים שהגוף זקוק להם, ולכן חריגה מהנתח הזה היא מיותר ואף מזיק, מכיוון שהוא מחליף מזונות אחרים המספקים יותר חומרים מזינים, כגון פירות ו ירקות.

מצד שני, גבינה, חלב וביצה מוצעים בכמות קטנה יותר. בגודל של פינקי, זה מספיק. הקטניות הנחשבות לחלק מצלחת האכילה הטובה הן שעועית, שעועית לימה, עדשים ואפונה. הגשה מוצעת היא אגרוף אחד מכל אלה או בשילוב.

הפניות ביבליוגרפיות

• מרכז למחקר בתחום המזון והפיתוח (CIAD), "דע את צלחת האכילה הטובה" שהופק בתאריך 28.08.2019 מ https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
• סלבין, ג'יי. ל., ולויד, ב. (2012). היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות. ההתקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 3 (4), 506-516.