כיצד להגדיל את רמת הסרוטונין שלנו באופן טבעי

ישנם מקרים בהם אנו מרגישים למטה ואיננו יודעים מדוע. שום דבר מיוחד לא קרה אך איננו מצליחים להגיע למצב נפשי מספק. במקרים אלה, הסיבה עשויה להיות רמות סרוטונין נמוכות.

קצב חיים מהיר, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית הופכים את הרמות שלנו רמות של ירידה בסרוטונין, הגורם למצב רוח משתנה מאוד ובאופן כללי מטה. על כל פנים, ישנן דרכים להגביר את הסרוטונין באופן טבעי. נראה אותם לאורך מאמר זה.

• מאמר קשור: "סרוטונין: 6 השפעות של הורמון זה על גופך ונפשך"

סרוטונין: הורמון האושר

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר מסונתז, בין מקומות רבים אחרים, במוחנו. באופן מסורתי, הוא נקרא על שם "חלקיק האושר" או "נוירוטרנסמיטר האושר".

הסיבה היא שסרוטונין הוא העיקרי האחראי על ויסות מצב הרוח שלנו. משדר עצבים זה, אשר ממלא גם תפקיד מהותי בוויסות תפקוד המעיים שלנו, יכולתו לבצע את התגובות הכימיות הדרושות להגביר את תחושת הרווחה והסיפוק שלנו.

באותו אופן, סרוטונין יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם הלחץ והמתח מיום ליום. עם זאת, כאשר רמות הלחץ גבוהות במידה ניכרת, היא נוטה לרדת. אז אנו מסתכנים בחוויה של חוסר יציבות רגשית מסוימת.

בנוסף, הגירעון בסרוטונין, יחד עם מערך שלם של גורמים חיצוניים ופנימיים, יכולים להקל על הופעה והתפתחות של כל סוג של הפרעת דיכאון. הסיבה היא שכשגוף שלנו מפסיק לסנתז אותו, מסיבות של

לחץ, בגלל ליקויים בתזונה וכו ', אנחנו פחות מיומנים בכל מה שקשור ל לשלוט בעליות ובירידות במצב הרוח שלנו.

משדר עצבי זה של אושר מסונתז בגופנו בזכות פעולתו של טריפטופן. מולקולה זו היא חומצת אמינו חיונית החיונית לתפקוד תקין של מוחנו. לְמַרְבֶּה הַמַזָל, טריפטופן נמצא במגוון רחב של מאכליםכך שצריכה של אלה, יחד עם אורח חיים בריא, יכולים לעזור לנו להגביר את רמות הסרוטונין, וכתוצאה מכך, להרגיש הרבה יותר טוב.

• מאמר קשור: "סוגי נוירוטרנסמיטרים: פונקציות וסיווג"

כיצד להגדיל את כמות הסרוטונין במוח?

כאמור לעיל, ישנן דרכים להגביר את רמות הסרוטונין בגופנו. למרות שישנן דרכים מעשה ידי אדם לשמור על רמות הסרוטונין שלנו גבוהות, ישנן דרכים טבעיות אחרות - ומספקות הרבה יותר - להעלות אותה.

נראה עכשיו סדרת המלצות או טריקים שאנחנו יכולים לבצע כשאנחנו מרגישים שמצב הרוח שלנו לא מאוד חיובי.

1. נסו להוריד את רמות הלחץ

כפי שצוין בתחילת המאמר, סרוטונין יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם לחץ. עם זאת, כאשר רמות זה מוגזמות, הלחץ הוא שמפעיל השפעה מזיקה על הסרוטונין.

מתח מתמיד מוריד את הסרוטונין ומגביר את רמות הדם שלנו של אסטרדיול, הורמון הלחץ, הורדת ההגנות שלנו והחמרת בריאותנו גם פיזית וגם פסיכולוגית.

בנוסף, השפעה נוספת של לחץ קשורה לדיאטה, העמוד העיקרי לסינתזה ותחזוקה נכונה של רמות הסרוטונין. כשאנו חשים לחוצים, גופנו מבקש מאכלים עשירים בשומנים, פחמימות וסוכרים; שלושה מהאויבים העיקריים של סרוטונין.

לָכֵן, אין צורך לחכות כדי להרגיש למטה להתחיל לדאוג למתח שלנו ולדיאטה שלנו, אלא מומלץ לשמור על אורח חיים בריא המסייע לנו להימנע, או לפחות לנטרל, ריקבון זה

2. תזונה מגוונת ועשירה בטריפטופן

יש לעמוד על החשיבות בהשגת תזונה מגוונת ומאוזנת מבחינה תזונתית. מרבית המזונות מכילים טריפטופן. עם זאת, ישנם מספר מהם המובחנים בכך שיש להם תוכן גבוה של חומצת אמינו זו. אלו הם:

• טורקיה ובשר עוף.
• דג כחול.
• מוצרי חלב.
• אננס, אבוקדו ושזיפים.
• תרד, סלק, גזר, סלרי, תמרים וברוקולי.
• אגוזים (המספקים גם מגנזיום ואומגה 3).
• דגנים מלאים ואורז חום.
• זרעי שומשום ודלעת.
• קטניות כמו חומוס, עדשים או פולי סויה.
• שוקולד מריר.
• ספירולינה.

לכן, תזונה בריאה המכילה מזונות אלה על בסיס יומי תעזור לנו לספק את צרכינו לטריפטופן ולכן לשמור על רמות הסרוטונין גבוהות.

3. הימנע מצריכת פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן סוכרים מעודנים מאוד שמתעכלים מהר מאוד אין להם כמעט ערך תזונתי, מכיוון שהם אינם מכילים מספיק חומרים מזינים חיוניים.

מזונות המכילים פחמימות פשוטות כוללים:

• מאפים ומתוקים עם סוכר מזוקק.
• פסטה לא אינטגרלית.
• אורז לבן.
• לחם לבן.

4. הגדל את צריכת האומגה 3

בנוסף לטריפטופן, ישנם אלמנטים רבים אחרים הנמצאים במזון שיכולים לעזור לנו להגביר את רמות הסרוטונין שלנו. תזונה עשירה בחומצות שומן, כמו אומגה 3, מעדיף ייצור ויסות של נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין, דופמין ואדרנלין.

אחד המקורות העיקריים לשומנים בריאים הוא דגים שמנים ורכיכות. על כל פנים, ישנם מאכלים אחרים כגון אבוקדו, אגוזי מלך ופשתן, זרעי צ'יה והמפ, מזונות עשירים בחומצה אלפא-לינולנית.

5. הימנע משתיית קפה ומשקאות מגרים

משקאות עם אחוז קפאין גבוה, כגון קפה או סוגים מסוימים של סודה או משקאות אנרגיה, מגבירים את הפרשת האדרנלין והקורטיזול; חומרים שכפי שראינו בעבר הם הנוגדים העיקריים לסרוטונין.

בנוסף, משקאות אלו מאופיינים גם בתכולת הסוכר הגבוהה שלהם, מה שהופך אותם למאכלים מרגשים ביותר עם ערך תזונתי מועט מאוד.

6. בצעו פעילות גופנית

זה ידוע היטב פעילות גופנית מקלה על חילוף החומרים של סרוטונין ולכן מעלה את הרמות של זה.

מסיבה זו, פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור לנו לשמור על רמות הסרוטונין גבוהות, מכיוון שהיא גם מעלה את רמות הטריפטופן שלנו.

7. מצא מקומות עם שמש והרבה אור

תרכובת נוספת שיש לה השפעה חזקה על ייצור הסרוטונין היא ויטמין D. בנוסף לאוכל, ויטמין D זה עולה עם חשיפה לאור השמש. קרני שמש אלה הן עזרה חשובה מאוד לקבל ויטמין D, מכיוון שהוא מסונתז בעור מקרניו.

בדרך זו, עבדו בחללים בהירים, התעמלו בחוץ או צאו לטייל. מטבעם הם יהיו בעלי ברית מושלמים כאשר אנו מרגישים טוב רגשית ו יַצִיב.

8. ישן בשעות הדרושות

חוסר שינה הוא עוד אחד האויבים העיקריים במאבקנו נגד לחץ ועייפות. בזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו משחזר את רמות הסרוטונין שלנולכן, מנוחה מספקת תהיה חיונית גם כשמדובר בשמירה על בריאות הנפש שלנו.