8 פעילויות מיינדפולנס לשיפור הבריאות הרגשית

מיינדפולנס, או מיינדפולנס, הוא אחד הכלים השימושיים ביותר להשגת איזון רגשי ושיפור ריכוז ורווחה של אנשים.

יעילותה הוכחה מדעית, וישנן עדויות הולכות וגוברות כי השימוש בה תורם לווסת רגשות, להפחית מתח וחרדות, לעזור לך לישון טוב יותר ולקדם יצירתיות. בנוסף, מיינדפולנס מעשיר גם לאנשים בריאים לחלוטין ללא חוסר איזון פסיכולוגי, שרוצים פשוט לחיות את חייהם באופן מלא יותר.

תרגול עתיק זה מאפשר לך להיות ברגע הנוכחי. זהו סגנון התמודדות שמעצים את החוזקות האישיות וזה עוזר להיות מודעים יותר לחוויה המיידית עם גישה לא שיפוטית, פתוחה ומקבלת. מיינדפולנס מסייע לוויסות עצמי בהתנהגות ומקדם מודעות עצמית, כמו גם ליצור סביבה אידיאלית לרווחה.

• מאמר קשור: "מהי מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך”

פעילויות מיינדפולנס לאיזון רגשי גדול יותר

אבל יותר ממכלול טכניקות להיות ברגע הנוכחי, מיינדפולנס זו פילוסופיית חיים, גישה שיש לאמץ להתחבר לעצמך ולהיות מודע יותר למציאות הסובבת אותנו. זה דורש תרגול ורצון, ולכן יש צורך לבצע סדרת פעילויות כדי לשפר את היכולת להיות כאן ועכשיו במנטליות לא שיפוטית וחומלת.

ישנם תרגילים רבים למטרה זו. למטה תוכלו למצוא סדרה של פעילויות מיינדפולנס לילדים ומבוגרים.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "11 ספרי המיינדפולנס הטובים ביותר"

פעילויות לילדים

ילדים יכולים גם להתחיל בתרגול קשב. באופן זה, הם מפתחים הרגל זה שיעזור להם להכיר טוב יותר אחד את השני ולהתייחס טוב יותר לסביבה, כך שהם יכולים להיות מאושרים יותר בעתיד.

1. נשימה של דבורים

נשימה של דבורים, או Bhramari Pranayama, היא תרגיל פשוט אך יעיל מאוד למקד את תשומת הלב בנשימה ולשחרר את הנפש מתסיסה, תסכול, חרדה ולהיפטר מכעס. מכיוון שתרגולו אינו מורכב במיוחד, ניתן לעשות זאת בכל מקום ואף בגיל צעיר. זה מורכב מכיסוי האוזניים, מעצימת העיניים, וכשאנחנו נושפים את האוויר יש צורך לבטא את האות "מ" עד גמר הנשימה.

זה בהחלט תרגיל קל לתרגול, אם כי יש צורך ללמוד נשימה סרעפתית להיות מסוגל לנשוף יותר זמן. ניתן לבצע את התרגיל כמה פעמים שרוצים, אך רצוי להתחיל עם מעט חזרות ולהגדיל אותן בהדרגה. הצליל הנובע מפעולה זו דומה לזמזום של דבורה, ולכן נקראת פעילות זו "נשימת דבורה".

2. אמנות הנגינה

כדי לבצע תרגיל זה יש צורך למקם את הילדים בזוגות. לאחד מהם ניתן חפץ (עט, צעצוע, אבן, כדור וכו '), והוא מתבקש לעצום עיניים. הילד שיש לו את האובייקט מתאר אותו לבן זוגו.

לאחר דקה אחת או שתיים מתבצע אותו תהליך, אך הפעם השותף האחר הוא שאחראי על תיאור האובייקט. למרות הפשטות שבפעילות זו, אידיאלי ללמד את הקטנטנים שהם יכולים לבודד את חושיהם, ואם הם רוצים, יכולים למקד את תשומת ליבם לחיות חוויות שונות.

3. תשומת לב לפעמון

לתרגיל זה שני חלקים. הראשון שבהם מורכב מצלצול פעמון ובקשת הילדים להקשיב לרטט הצליל של זה. על הקטנים להקשיב היטב ולהרים ידיים כאשר הם כבר לא שומעים את רעידת הקול. לאחר מכן, עליהם לשתוק דקה ולשים לב לשאר הצלילים הנשמעים לאחר שהצלצול בפעמון הופסק.

עם סיום הצליל יש לעודד את הילדים לחלוק את חוויותיהם ולומר את מה ששמעו בפרק זמן זה. פעילות זו עובדת בתשומת לב ובקשב, ו עוזר להתחבר לכאן ועכשיו.

4. להיות צפרדע

ילדים יכולים ללמוד לתרגל מיינדפולנס על ידי הפיכתם לצפרדע למספר דקות. צפרדעים הן דוגמה מובהקת למה זה מיינדפולנס. בדיוק כמו כשאנשים עושים מדיטציה, צפרדעים נותרות חסרות תנועה במשך תקופה ארוכה. לעיתים נדירות הם נסערים, אך עומדים במקום, צופים ונושמים ברוגע, ובטנם נעה בחדות עם כל שאיפה ונשיפה. על ידי אימוץ תפקידם של דו חיים זה, ילדים ללמוד להישאר בשקט, לנשום בצורה מבוקרת ולהתבונן מה קורה סביבו בלי להירתע.

... ולמבוגרים

מבוגרים יכולים לתרגל מיינדפולנס בחיי היומיום שלהם כמעט בכל מקום ובכל מקום. עכשיו זה זמן טוב להתמקד ברגע הנוכחי, לאמץ חשיבה לא שיפוטית ולהתמודד חֶמלָה.

5. תרגיל של חמשת החושים

תרגיל זה פשוט ו ניתן ליישם במהירות כמעט בכל מצב. כל מה שצריך הוא להיות מודעים לחושים שלנו ולחוות כל אחד מהם בנפרד. כדי לבצע פעילות זו, עליך רק לבצע את הצו הבא:

• שעון חמישה דברים שאתה יכול לראות. הסתכל סביבך ובחר משהו שבדרך כלל לא היית שם לב אליו, כמו צל או סדק קטן באדמה.
• שעון ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש. התוודע לארבעה דברים שאתה מרגיש ברגע הנוכחי, כגון המרקם של מכנסיים, תחושת הבריזה על עורך, או המשטח החלק של השולחן בו אתה נח ידיים.
• שעון שלושה דברים שאתה יכול לשמוע והתמקד בצלילים סביבך. למשל, ציפור, רעש המקרר או רעש התנועה בכביש מהיר סמוך.
• שעון שני דברים שאתה יכול להריח. שימו לב לריחות שבדרך כלל אינכם מודעים אליהם ובדקו האם הם נעימים או לא נעימים. הריח של עצי האורן הסמוכים, של החוף אם אתה גר על החוף או של מסעדת מזון מהיר ליד הבית שלך.
• שעון את טעם הפה שלך. התמקדו בטעם הרגע הנוכחי. אתה יכול ללגום משקה שיש לך בהישג יד, ללעוס מסטיק, לאכול משהו ואפילו לטעום את טעם הפה שלך בלי לבלוע דבר.

זהו תרגיל קל לתרגול שיכול להוביל אותך במהירות לכאן ועכשיו. כמה זמן אתה מבלה עם כל חוש תלוי בך, אך כל מושא תשומת לב צריך להימשך דקה או שתיים. הרעיון זה לא עושה מדיטציה, אלא חזרה להווה עם מצב תודעה משופר.

6. הקשבה פעילה: התבוננו בשפה לא מילולית

פעילות זו אידיאלית לפיתוח היכולת שמיעה אקטיבית, שהיא סוג של תקשורת ש דורש מאמץ מצד היכולות הקוגניטיביות והאמפתיות שלנו, כאשר המקלט אינו מקלט בלבד של דברי השולח. פעמים רבות אנו חושבים שאנחנו מאזינים כשאנחנו באמת שומעים.

הקשבה פעילה היא לא הקשבה לאדם האחר, אלא להיות מרוכז לחלוטין במסר שהאדם האחר מנסה לתקשר. זה להיות כאן ועכשיו במודעות מלאה. אנו לא מתמקדים רק במילותיו של הדובר, אלא גם במה שהם מנסים להעביר באמצעות שפה לא מילולית.

לביצוע תרגיל זה יש צורך להכניס לזוגות. לחבר אחד יש שתי דקות להסביר חוויה נעימה בחייהם או דעה על אירוע שהתקיים לאחרונה, ואילו השני מקשיב באופן פעיל. מה אומרים העיניים שלך, היציבה שלך או המחוות שלך? אתה נראה גאה כשאתה מספר? האם זה משדר תשוקה? למקלט יש שתי דקות להתבונן בקפידה בתקשורת הלא מילולית של בן זוגו. לאחר סיום התרגיל, שניהם חולקים את ניסיונם כמאזינים פעילים.

7. הזנת תשומת לב

עם קצב החיים שיש לנו היום, נהוג שלא נעצור לרגע להתחבר לעצמנו, אפילו לא כשיש לנו כמה דקות לאכול, כי או שאנחנו מדליקים את הטלוויזיה או שאנחנו חושבים מה יש לנו לעשות זאת מאוחר. ובכן, אפשר לתרגל מיינדפולנס בזמן שאנו אוכלים או אוכלים ארוחת בוקר. פלביצוע תרגיל אכילה מודעאתה פשוט צריך להקדיש תשומת לב מלאה למה שאתה הולך לאכול.

אתה יכול להתחיל להתמקד במה שאתה מחזיק. שימו לב לתחושה של מה שיש לכם בידיים (למשל טוסט או מזלג). ברגע שאתה מודע למרקם, למשקל, לצבע וכו ', התמקד בתשומת הלב בריח. האחרון, הכניסו את האוכל לפה, אך עשו זאת לאט ובמודעות מלאה. שימו לב לטעם או למרקם בזמן שהוא נמס בפה. פעילות זו יכולה לעזור לך לגלות חוויות חדשות עם מאכלים שאתה אוכל לעתים קרובות.

8. תשומת לב למרכז התמונה

לביצוע פעילות זו יש צורך להציג את התוכן האודיו-ויזואלי המוצג להלן:

מטרת התרגיל היא פשוטה: התמקדו בתשומת ליבכם בנקודה המוצגת במרכז התמונה. למרות דפוס הצבעים המשתנה סביבך, שעלול להסיח את הדעת או לעורר מחשבה לא רצויות. זהו תרגיל אידיאלי להתחיל בתרגול של תשומת לב ולעשות להתחיל להיות מודעים למחשבות שעולות בראשך ולפעמים אנחנו לא מודעים לכך.

מטרת התרגיל היא לא ללכת לאיבוד במחשבות אלו, אשר יכולות להיות בולטות מאוד בקרב אנשים המועדים לחרדה. חוויה זו דומה לתופעת הקיבעון השקט הנובע מבהייה בלהבת הנר.

כדי לדעת יותר על מיינדפולנס

כל מה שקשור למיינדפולנס מעניין מאוד בגלל הפוטנציאל הכלול במערך הרגלים פשוט זה להחיל על חיי היומיום, אך נכון גם שלא קל להסביר ממה היא מורכבת כפעילות ומהם המנגנונים שבאמצעותם איכות העבודה שלנו משתפרת. לכל החיים.

למרבה המזל, כמה מומחים בנושא פיתחו סדנאות הדרכה בכדי להנגיש נושא זה. תוכנית ההדרכה M-PBI Mindfulness.

בתכנית אימונים זו שתוכלו לקחת בכמה ערים ספרדיות, אתם עובדים עם ההיבטים התיאורטיים וגם עם נוהגים בתחום זה, ומלמדים אותם ליישם אותם בהקשרים שונים, החל מתכנית להפחתת לחץ על בסיס מיינדפולנס (MBSR) ממרפאת מסצ'וסטס ותכנית הכשרה מבוססת תרגול קצר (M-PBI) של מומחים. במיינדפולנס.