נשימה מבוקרת: מהי וכיצד להשתמש בה

הנשימה חיונית לכל אורגניזם חי. בזכותו אנו משיגים חמצן, שהוא יסוד מהותי כדי שנוכל לייצר את האנרגיה הדרושה לנו כדי להתמודד עם היום יום שלנו.

ללא נשימה מספקת אנו מעכבים את תפקודו התקין של גופנו, לכן כל כך חשוב לאמן נשימה מבוקרת.

• מאמר קשור: "ארבעת סוגי הנשימה (וכיצד ללמוד אותם במדיטציה)"

החשיבות בשימוש בריאות היטב

אין ספק שרבים מכם יחשבו: מדוע עלי ללמוד לנשום בצורה "אחרת"? גם כן, אנו עשויים שלא לנשום בצורה היעילה ביותר עבור הגוף, וזה יכול לעורר כמה תסמינים כמו היפרוונטילציה, עייפות, תחושה ש"האוויר לא מגיע אלינו "או נשימה רדודה, חרדה וכו '.

טריק מעניין לראות אם אנו נושמים לאט ובקביעות הוא לבחון כיצד תינוק נושם, או לפחות לדמיין זאת. כשנשמת פנימה האם הבטן או החזה שלך מתנפחים? כמה שניות חולפות בין השראה לתום? האם זה איטי ורגוע או מהיר ומיהר? האם מדובר בנשימה קבועה או לא סדירה?

זה מצחיק להבין איך, כתוצאה מקצב החיים שלנו או מדרישות הסביבה, אנו "לומדים" לנשום. אחת המטרות של מאמר זה היא לנתח את הדרך בה אנו נושמים, לדעת מהי נשימה מבוקרת ורוכשים כמה הנחיות כדי להתחיל לאמן אותה, זה ייקח רק 10 דקות היום שלך.

מהי נשימה מבוקרת?

נשימה מבוקרת היא טכניקה שנמצאת בשימוש נרחב בפסיכותרפיה המסייע להפחתת ההפעלה הפיזיולוגית, ולכן, להתמודדות עם חרדה (חשוב לציין זה לא מבטל חרדה, אלא עוזר להתמודד איתו ויכול לעזור להפחית אותו כ תוֹצָאָה). זהו תרגיל יישום פשוט שכל אחד יכול להתאמן ולהכניס לשגרה שלו.

זה מורכב מלימוד נשימה לאט: 8 או 12 נשימות בדקה (בדרך כלל אנו נושמים בין 10 ל 12 פעמים לדקה במנוחה), לא עמוק מדי ומשתמש בסרעפת במקום רק לנשום בחזה.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "6 טכניקות הרפיה קלות למאבק בלחץ"

למה ללמוד לחמצן ככה?

נשימה מבוקרת מתאפיינת באיטיות וסדירה, בשימוש בסרעפת ובאי היותה עמוקה מדי. אנו ננסה להסביר את הבסיס המדעי מדוע עדיף לנשום כך.

חשוב לנשום לאט ובקביעות כי הרגל זה קשור לירידה בסימנים חיוניים (דופק, מתח שרירים ודם). בואו נזכור את הדוגמא של התינוק: כשאנחנו ישנים או עומדים לישון אנו נושמים לאט ובקביעות מהרגיל בשגרה שלנו. אם אנו חשים עצבניים או חסרי מנוחה מהרגיל, מומלץ לנשום לאט יותר.

נוח להשתמש בסרעפת, שריר שאינו ידוע לרבים מאז בצורה זו אנו מחמצנים את גופנו טוב יותר. כשאנחנו חרדים אנו נושמים בצורה רדודה מאוד ואנחנו ממלאים את הריאות מעט, מה שאומר שאיננו מספקים את כל החמצן שדם שלנו זקוק לו.

נהפוך הוא, אם אנו נושמים לתחתית הריאות, יותר חמצן מגיע לדם. על ידי כך הסרעפת מתכווצת, לוחצת על הבטן והיא עולה. נשימה מבוקרת קשורה (ויכולה לעורר) תגובה פרה-סימפתטית.

רצוי לא לנשום עמוק מדי, אחרת תהיה ירידה מוגזמת ב- CO2 ריאות ואנחנו עלולים לאוורור אוורור (ואם יתפרשנו לשלילה, אנו עלולים לחוות התקפה של בהלה).

• מאמר קשור: "6 היתרונות הפסיכולוגיים של יוגה"

כיצד אוכל להתחיל לתרגל הרגל זה?

ראשית, הדבר העיקרי הוא שהאדם ימצא מקום בו הוא מרגיש בנוח ובטוח (שוכב על הגב, שכיבה או ישיבה) וישמור 10 דקות. אתה צריך לעצום עיניים בעדינות ולהניח יד על הבטן, מניח את האצבע הקטנה ממש מעל הטבור.

עם כל השראה הבטן צריכה לעלות, ולכן היד המונחת על גבי הבטן צריכה לעלות. מדובר בהבאת האוויר לקצה הריאות, לא לקחת כמות גדולה של אוויר (זכרו שאם לא ניתן להתרחש hyperventilation).

נשמו פנימה דרך האף למשך 3 שניות באמצעות הסרעפת ונשמו החוצה (נשמו החוצה) דרך האף או דרך הפה למשך 3 שניות נוספות, קח הפסקה קצרה כדי לנשום. יש אנשים שמועילים לנגן מוזיקת ​​רקע מרגיעה, אחרים מועילים לחזור על עצמם נפשית ולאט לאט את המילה "להירגע", "רגוע"... זה עוזר לאנשים הכי דמיוניים לדמיין שמתח בורח עם הנשימה שננשפה. יש אנשים שמוצאים את זה יותר שימושי להשהות אחרי הנשימה, כלומר: לנשום פנימה - להשהות - לנשום. אבל, באופן כללי, זה יהיה כדלקמן: לנשום פנימה (3 שניות) - לנשום החוצה (3 שניות) - הפסקה קצרה ולהתחיל מחדש.

עלינו לנסות לנשום 8 עד 12 פעמים בדקה. לאלו שמתקשים לעקוב אחר שניות בזמן תרגול נשימה מבוקר, הם יכולים להקליט את עצמם לפני שהם מבצעים את התרגיל המציין מתי לנשום ומתי לנשום.

מכיוון שנשימה מבוקרת היא חניכה כמו כל אחד אחר, זה נדרש לתרגול. זה נוח לבצע את התרגיל הזה 2-3 פעמים ביום למשך 10 דקות כדי להקל (רצוי, בקל ו רגוע), ובכך להיות מסוגל להכליל אותו למצבים אחרים שבהם קשה לנו יותר להירגע או שאנחנו נוטים להיות עצבניים יותר (עמ '. למשל בעבודה, בפקק, לאחר ויכוח ...).