10 הטריקים הטובים ביותר לישון טוב יותר

שינה טובה היא אחד המפתחות לבריאות נפשית ופיזית טובה. כשאנחנו מדברים על שינה טובה, אנחנו לא מתייחסים רק למנוחה מספיק שעות, אלא גם לשינה נינוחה ואיכותית.

לכן יש צורך לבצע שיטות עבודה טובות המאפשרות לך לישון טוב יותר.

טיפים וטריקים לשינה טובה יותר

אין דבר גרוע יותר מלהעביר את הלילה ער ולסבול מההשלכות למחרת, כי חוסר שינה פוגע ברווחתנו ומשפיע על הביצועים שלנו.

לכן, בשורות הבאות החלטנו להכין אוסף עם כמה טיפים וטריקים שיעזרו לכם לישון טוב יותר וליהנות משינה איכותית.

1. שיטה 4-7-8

אין ספק שפעמים רבות שמעת כמה טכניקות שינה כגון ספירת כבשים; אולם נראה שהם אינם יעילים במיוחד. נכון לעכשיו מדברים על טכניקה חזקה מאוד המכונה "שיטת 4-7-8", שהייתה פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל, מנהל המרכז לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה מאריזונה. לדברי היוצר שלה, טכניקה זו מסייעת לאנשים להירדם תוך 60 שניות בלבד, כשהוא מרגיע ומרפה את מערכת העצבים, מה שמפחית מתח ומתח בגוף.

• אם אתה רוצה לדעת יותר על טכניקה זו, אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו: "שיטת 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה”

2. תרגול יוגה

מקורו של שיטה זו 4-7-8 ביוגה, במיוחד בנשימה (פראניאמה)

. כבר הזכרנו את היתרונות של יוגה בכמה מאמרים, למשל, של "6 היתרונות הפסיכולוגיים של יוגה”. בין היתרונות של תרגול שיטה עתיקה זו הוא שינה טובה יותר.

זה קורה מכיוון שיוגה עוזרת להשתחרר סרוטונין, נוירוטרנסמיטר שקשור לאושר והוא גם מבשר למלטונין, ההורמון המווסת את מחזורי השינה. על פי מחקרים מאוניברסיטת דיוק, יוגה מאפשרת לך לשלוט במתח ובטמפרטורת הגוף, מה שמקדם שינה.

3. שיהיה לך שגרה

ההרגלים היומיומיים שלנו משפיעים על שעון גופנו ועל כן על שנתנו. חלופה טובה לתקן זאת היא לקיים טקס שינה. לדוגמא, לעשות אמבטיה חמה כל יום באותה שעה לפני השינה, לתרגל טכניקות הרפיה, או לשתות עירוי מרגיע לפני השינה.

4. תרגלו פעילות גופנית

אם קיום חיי ישיבה משפיע לרעה כשמדובר בהירדמות, לקיום חיים פעילים ותרגול גופני יש השפעה הפוכה. תרגול ספורט מסייע בשחרור נוירוטרנסמיטרים כגון אנדורפינים, הקשורים בהנאה, אך גם סרוטונין, שכפי שהערתי בשורות הקודמות, מעדיף את הסינתזה של מלטונין, שמווסת את מחזור ערות השינה.

5. אל תעבור עם התנומה

התנומה, אם היא לא ארוכה במיוחד, יכולה לעזור לכם לבצע יותר בעבודה ולהיות מרוכזים יותר בשעות אחר הצהריים. אך שימוש לרעה במסורת ספרדית זו עלול לגרום לך לא להירדם בלילה. כדי שהתנומה תועיל, היא צריכה להיות קצרה, בערך 20 עד 30 דקות. כמו כן, אם יש לך בעיות שינה, כדאי להימנע מתנומות מכיוון שהן יכולות לגרום לך להרגיש מנוחה יותר בלילה.

6. אם אינך מצליח להירדם, קום

אין דבר גרוע יותר מאשר להיות במיטה ישן ולראות את השעות החולפות. אז אם אתה לא יכול לישון, מוטב שתקום ותעשה משהו. אולי לקרוא חצי שעה, לעשות מדיטציה קצרה או לשתות כוס חלב חם. שהייה במיטה רק תגביר את החרדה שלך. כמובן שאם אתה קם הימנע מתאורה עילית.

7. לך למיטה וקום מוקדם

קיום שגרה הוא, ללא ספק, חיובי להיות מסוגל להירדם ללא בעיות, אבל ללכת לישון ולקום מוקדם הוא הכרחי אם איננו רוצים שיהיו לנו בעיות שינה. זה עוזר לגוף להתמצא ולקדם את מחזור ערות השינה, מה שמשפר את איכות החיים של האדם ונמנע מלהישאר ער בשעת לילה מאוחרת.

8. הימנע מאלכוהול

אלכוהול הוא חומר הנצרך כיום, ולמרות שנראה שהוא אלטרנטיבה טובה לשינה, הוא לא. אולי זה יכול לקדם שינה מהירה בגלל האפקט הנוירו-דיכאוני שלה; עם זאת, זה משבש את שלבי השינה המאוחרים יותר ויכול לגרום לך להתעורר לאורך כל הלילה. זה יכול למנוע ממך לישון הדרוש ויכול להשפיע על כמות השינה ואיכותה.

9. אל תיקחו חומרים ממריצים אחרי אמצע אחר הצהריים

אם אלכוהול לא מקדם איכות שינה טובה, קחו גם ממריצים כמו קפה (... ברור). שתיית קפה שכיחה מאוד בחברה שלנו, אבל מכיל קפאין הממריץ את המוח ומשפיע לרעה על השינה. שתיית קפה בבוקר יכולה אפילו להיות טובה לביצוע טוב יותר במשימות היום יומיות, אך אחרי אמצע אחר הצהריים זה יכול להשפיע על כמות השינה ואיכותה. אם אתה אוהב את השיכור הזה, אתה יכול לבחור לשתות אותו נטול קפאין.

10. שמור על איכות הסביבה

הסביבה יכולה להשפיע על ההתנהגות שלנו, גם כשמדובר בהירדמות. תנאי הסביבה הם המפתח מכיוון שהם עשויים לקדם שינה או לא. אסטרטגיות כגון אור נמוך, רעש נמוך וטמפרטורה נוחה יכולות לעזור לכם לישון טוב יותרבדיוק כמו שמומלץ מאוד לכבות את הטלוויזיה ולישון עם כרית נוחה.