יוגה לחרדה: איך זה עובד, ו -4 דוגמאות

יוגה היא תרגול עתיק המשלב תרגילי נשימה, מדיטציה ותנוחות גוף שונות. יש לו מספר יישומים, והוא יכול להיות שימושי מאוד לשיפור הרפיה של הגוף והנפש.

יוגה לחרדה היא אחד ההיבטים הרבים של הרגל זה, וזה שימושי להתרחק מלחץ. במאמר זה נראה את מרכיביו העיקריים ואנו מציעים 4 תנוחות יוגה למתחילים.

• מאמר קשור: "איך לעשות יוגה בבית, בשמונה מקשים"

מהי יוגה?

יוגה היא תחום, תרגול ופילוסופיית חיים, שעוזרים לנו לחבר בין גוף לנפש. זהו גם אורח חיים עבור רבים ורבים. אנו מוצאים את מקורותיה בהודו, מדינה בה היא נהוגה באופן נרחב.

מצד שני, יוגה כוללת מגוון רחב של תרגילים המשלבים תנוחות שונות עם מדיטציה ונשימה מודעת ואיטית. באמצעות יוגה אנשים רבים מצליחים להפחית את רמות הלחץ שלהם, להיות מודעים לנשימה שלהם, לגופם ולמחשבותיהם ולהירגע.

בחלק הבא אנו נתמקד בתרגולי יוגה לחרדה, תרגילים שימושיים להפחתת לחץ.

יוגה לחרדה

יוגה, כפי שראינו, יוגה משמשת למטרות שונות: להירגע, לחבר גוף ונפש, לרכוש מודעות לגוף ולנשימה, ללמוד להתחבר למחשבות, אך גם לברוח, וכו '

מצד שני, חרדה מורכבת ממצב פסיכופיזיולוגי שונה הגורם לתסמינים שונים. תסמינים אלה יכולים להיות סחרחורת, מתח, אי נוחות גופנית, אי נוחות בקיבה, מיגרנות וכאבי ראש, בחילות, הקאות, התרגשות יתר, עצבנות וכו '. בנוסף, החרדה כוללת גם תסמינים קוגניטיביים (מחשבות שליליות, אובדן ריכוז, קשיי זיכרון, עצבנות, תחושת השתגעות וכו ') ותסמינים התנהגותיים (אימפולסיביות, תסיסה, היפראקטיביות, הימנעות וכו '). כלומר, זהו מצב המקבץ אלמנטים של הגוף (הפיזי) והמוח (הקוגניטיבי).

זו הסיבה שיוגה יכולה לעזור להקל על אי נוחות מסוג זה, מכיוון שתרגול זה עובד עם הגוף והנפש להשגת איזון ותחושת שלווה. ובדיוק, תחושת השלום היא מה שמבקשים כשמרגישים חרדה.

בקיצור, יוגה לחרדה יכולה להועיל מאוד, כפי שנראה בהמשך.

איך יוגה עובדת על חרדה קלה?

ראינו כיצד יוגה לחרדה יכולה להיות טכניקה טובה לשימוש כאשר אנו עוברים תקופת לחץ או עם רמות מסוימות של עומס ומתח. כאן נתמקד בשיחה על יוגה במקרים של חרדה קלה, מכיוון שבמקרים של חרדה בינונית או קשה רצוי להשתתף בטיפול פסיכולוגי, לעתים בשילוב עם טיפול פסיכופרמקולוגי. עם זאת, ניתן להשתמש בשתי האפשרויות האחרונות גם במקרים של חרדה קלה.

אבל... כיצד יוגה פועלת על חרדה כאשר היא מתחילה להיות גורם הפוגע ברווחתנו? בעיקרון באמצעות תנועות גוף, פעילות גופנית, נשימה ומדיטציה:

1. גוּף

יוגה לחרדה יכולה להיות מועילה מכיוון שהיא מתחברת לגוף, ממש כמו חרדה. הגוף הוא הכלי העיקרי של היוגה (יחד עם תרגילי מדיטציה ונשימה). באופן זה, באמצעותו אנו מבצעים את התנוחות השונות. כשאנחנו רוכשים קצת תרגול ונלמד קצת יותר על האופן שבו הגוף שלנו עובד, נוכל לשפר את התרגילים ולתרגל תרגילים קשים יותר.

הגוף מתחבר ישירות למצבנו הפיזיולוגי, ומצב פיזיולוגי שונה או מוגזם-יתר הוא בסיס לחרדה. לכן דרך הגוף (והיוגה) אנו יכולים לשפר את רמות החרדה שלנו.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מהי חרדה: כיצד לזהות אותה ומה לעשות"

2. אימון גופני

עבור אנשים רבים, ה- Youga הוא כמעט ספורט; יתר על כן, אם כי התרגיל הגופני המתבצע ביוגה אינו אינטנסיבי במיוחד (לפחות אם אנו משווים זאת עם ענפי ספורט כגון כדורסל, כדורגל, כושר וכו ') אם אתה מתאמן גוּפָנִי. פעילות גופנית טובה לבריאות, ובריאות וחרדה הם אנטגוניסטים. כלומר, כשיש לנו חרדה איננו "בריאים", במובן שגופנו ונפשינו סובלים, הם אינם "נחים".

באופן זה, עם האימון הגופני הנעשה ביוגה, גם רמות החרדה הקלות שלנו יכולות לרדת מעט (ויותר עם תרגול).

3. נְשִׁימָה

לבסוף, נשימה היא מרכיב מרכזי נוסף ביוגה, החיוני להפחתת לחץ. כאשר אנו סובלים מחרדות, בדרך כלל נשימתנו נסערת יותר (במיוחד ברגעים "הגבוהים" של חרדה). פעמים רבות קשה להבין שנשימתנו מואצת, פשוט משום שאיננו שמים לב.

אבל נסה את התרגיל הזה כשאתה נסער במיוחד: הקשב לנשימה שלך. פשוטו כמשמעו. ברגע שאתה מזהה שהוא מואץ, נסה לנשום לאט יותר, תוך שאיפה עמוקה עד שהבטן מלאה ונשוף לאט לאט את כל האוויר.

תרגלו את הצעדים הללו כמה פעמים ותראו את הנשימה שלכם מואטת ואתה מרגיש רגוע יותר. זה מדהים איך על ידי שליטה על נשימתנו אנו יכולים להרגיש הרבה יותר רגועים!

לפיכך, מכיוון שבתרגילי יוגה שליטה בנשימה היא אלמנט מרכזי, עם הרבה תרגול זה יכול לעזור לנו להפחית חרדה קלה.

4. מֶדִיטָצִיָה

במקרה זה, אנו מדברים על שליטה במוח. מדיטציה מאפשרת לנו להירגע, לתת למחשבות שלנו לזרום מבלי לעצור בהן ובסופו של דבר, ללמוד להתחמק לטובת הגוף והנפש.

כפי שראינו, כאשר אנו סובלים מחרדה נפשנו הופכת להיות פעילה יתר על המידה: אנו חשים מוצפים, נרגשים יתר על המידה ובמצב של כוננות. בנוסף, אנו נוטים לעלות בראשנו מחשבות שליליות או דאגות מתמדות. לכן, מדיטציית יוגה יכולה להועיל לחרדה שלנו.

4 תנוחות יוגה למתחילים

ראינו כיצד יוגה לחרדה יכולה לעבוד, ומפחיתה את רמות הלחץ שלנו באמצעות נשימה, הגוף, פעילות גופנית ומדיטציה.

כעת אנו הולכים לראות 4 תנוחות יוגה פשוטות שיכולות לעזור לנו להפחית חרדה קלה. באופן הגיוני, יעזור בתרגול ובשילוב עם תרגילי יוגה אחרים.

1. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

זהו אחד מתנוחות היוגה האופייניות, אידיאלי למתחילים. הוא מורכב מכיפוף תא המטען כלפי מטה על ידי מתיחת הזרועות ותמיכה בהן על הקרקע, כאשר הרגליים מעט זו מזו. הגוף שלנו צריך להיות בצורת "V" הפוך.

2. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה עם רגל מורמה

העמדה השנייה היא התפתחות של הקודמת; לכן, אנחנו מרימים את אחת הרגליים למעלה. אנו עושים זאת על ידי הפרדה ראשונה של כף הרגל מהאדמה והרמתה בהדרגה.

נצטרך להישאר ככה כמה שניות, כשהרגל קבועה וחזקה.

3. עמדת לוחם

בעמדת הלוחם, נעמוד ברגליים פתוחות מעט, אחת מול השנייה. תא המטען והגב חייבים להישאר ישרים. אנחנו נושמים עמוק ונושמים החוצה; אנו מכופפים את הברך הימנית ויוצרים זווית של 90 מעלות, ומרימים את שתי הידיים בידיים השזורות ומעלה.

4. תנוחת פרה

במצב זה, נציב את עצמנו על ארבע על הרצפה (מחצלת) (כשהברכיים והידיים נוגעות בקרקע). הידיים צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לירכיים. ראש ישר קדימה, והרגליים ישרות.

נצטרך להעלות ולסובב את הטור; נכניס את עצם הזנב ונדחוף את הקת החוצה. אנחנו מסתכלים על העובדה, אנחנו נושמים פנימה ואנחנו נושמים החוצה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Baptista, M.R. ודנטאס, E.H. (2002). יוגה לשליטה במתח. Fit Perf J, ריו דה ז'ניירו, 13-20.
• גונגורה, מ.מ. (2014). האטה יוגה לחרדות והתמכרויות. מערכת אוריינטה, סנטיאגו דה קובה.
• קורמן, ג.פ. וגארי, סי ג'יי. (2007). השלמה טיפולית: טיפול קוגניטיבי ויוגה, 85-96.
• קריסאנפרקורנקיט, ט., קריסאנפרקורנקיט, וו. ואח '. (2008). טיפול במדיטציה להפרעות חרדה. ספריית קוקרן, 2: 1-22.