לרדת במשקל בזמן העבודה: 6 טיפים למומחים

אורח החיים בישיבה ואורח החיים של החברות המערביות הם אחד הגורמים המובילים לעודף משקל והשמנה. אם נוסיף לזה דיאטה גרועה, יש לנו קוקטייל שהוא לא בדיוק טוב לבריאות שלנו.

וזה שהשינוי בהרגלי החיים שקשור ל"מהפכה התעשייתית" תחילה ול"מהפכה הטכנולוגית" שנית, זה גרם לאנשים רבים לעבוד בישיבה, מה שמשפיע על בריאותם ועל רווחתם הכללית.

• מאמר קשור: "אורח חיים בישיבה גורם לשינויים במוח”

הבעיות של עבודה בישיבה

ה יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים של פעילות גופנית כאחד והפעילות הגופנית הם רבים, אך ישנם אנשים רבים שאינם עוסקים בספורט, ובנוסף, יש להם הרגלי ישיבה מדאיגים. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), אורח חיים בישיבה הוא בין ארבעת הגורמים בעלי הסיכון הגבוה ביותר למוות. אותו גוף קובע זאת בין 1980 ל-2008 שיעורי ההשמנה בעולם הוכפלו בגלל גורם זה.

• מאמר קשור: "סוגי השמנת יתר: מאפיינים וסיכונים”

באירופה, ה רשת הלב האירופית (EHN) הכינה רשימה של מדינות עם השיעור הגבוה ביותר של אורח חיים בישיבה, ו ספרד נמצאת במקום הרביעי עם 42% מהאוכלוסייה שלא מתרגלת פעילות גופנית. אנשים עם עבודה בישיבה (למשל עבודה משרדית) מבלים 40 שעות בשבוע מול המחשב. אבל אז הם חוזרים הביתה ומנצלים את שעות הפנאי שלהם כדי להתחבר לטאבלט, לצפות בטלוויזיה וכו'.

התנהגות זו והרגלים אלו מביאים עמם השלכות שליליות כמו סוכרת, בעיות לב, כאבי גב, בעיות ראייה או עודף משקל והשמנה.

• מאמר מומלץ: "השמנת יתר: גורמים פסיכולוגיים המעורבים בעודף משקל”

איך לרדת במשקל בזמן העבודה

למרבה המזל, כדי להימנע מעודף משקל (ובעיות בריאותיות אחרות) אפשר לשנות סדרה של הרגלים שממזערים את ההשפעה השלילית של עבודות בישיבה.

אז אם אתם מבלים שעות ארוכות בישיבה בעבודה ורוצים להימנע מעלייה במשקל והצטברות שומן, תוכלו לעקוב אחר הטיפים הבאים.

1. הגדל את ה-NEAT שלך

אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא על ידי האצת חילוף החומרים.. זה לא אומר פעילות גופנית בלבד, המהווה 15-30% מסך ההוצאה הקלורית. אבל המטבוליזם הבסיסי, כלומר הקלוריות שנצרכות כשאנחנו במנוחה (כי הגוף צריך אנרגיה לביצוע פונקציות מטבוליות חיוניות, למשל, נשימה), מהווה 50-70% מההוצאות שלנו קלוריות.

אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי היא באמצעות NEAT (פעילות ללא פעילות גופנית Thermogenesis), שהם, פשוט, הפעילויות היומיומיות שאנו מבצעים ומשפיעות על כמות קלוריות שאנו שורפים למשל, טיפוס במדרגות, או הליכה לעבודה. לכן, אם המשרד שלכם נמצא בקומה השישית, אל תשתמשו במעלית. באופן דומה, אם אתה יכול להימנע מהמכונית ולנסוע באופניים לעבודה, אתה תגביר את ה-NEAT, ולכן, את חילוף החומרים הבסיסי ואת שריפת הקלוריות.

• מאמר קשור: "15 טיפים להאצת חילוף החומרים ולירידה במשקל בנוחות”

2. בצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה

כפי שהוזכר בנקודה הקודמת, פעילות גופנית מהווה 15-30% מסך ההוצאה הקלורית. עם זאת, לא כל צורות הפעילות הגופנית עוזרות לנו לשרוף קלוריות באותו אופן. אימון משקולות מסייע בבניית שריר, כלומר ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך שורפים יותר קלוריות במנוחה.

בנוסף, אימון עצימות מקדם גם שריפת שומן לאחר אימון, כך, לאחר האימון, אנו ממשיכים לשרוף קלוריות במשך 24 השעות הבאות. המשמעות היא שבזמן שאנו עובדים בישיבה, הגוף שלנו מנצל את ההזדמנות להתאושש, לתקן רקמת שריר ולשרוף קלוריות.

3. אכלו מזונות שורפי שומן

כדי לרדת במשקל אין צורך לחיות ב"מצב צום" או לאכול רק סלטים. תרמוגנזה, כלומר האנרגיה הקלורית בה אנו משתמשים כאשר אנו מעכלים מזון, מייצגת 10-15% מסך ההוצאה הקלורית ועוזרת לנו לשרוף שומן. הגוף חייב להזין היטב כי פעילות גופנית או עבודה דורשת מאיתנו מספיק אנרגיה כדי לבצע את המשימות שלנו.

בגלל זה זה טוב לאכול כמה מזונות טבעיים שעוזרים לנו להיות מרוצים יותרהם מאיצים את חילוף החומרים ומאפשרים לנו לשרוף שומן מסיבות שונות.

• אם אתה רוצה לדעת מה הם המזונות האלה, אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו: "24 מזונות שורפי שומן (ובריא מאוד).”

4. אין לצרוך משקאות ממותקים

אם יש מאכלים ששורפים שומן, יש גם כאלה שהם ההיפך, ו משקאות ממותקים הם דוגמה לכך.

משקאות מסוג זה מספקים קלוריות מיותרות וגם גורמים לעלייה באינדקס הגליקמי, מה שגורם למה שמכונה היפרגליקמיה. עלייה ברמת הגלוקוז בדם. זה גורם לנו צורך גדול יותר לאכול כאשר אני מבלה זמן מה בעד גִילוּף, וגורם לנו להמשיך לאכול מזונות עשירים בסוכר ושומן.

5. קחו את האוכל מהבית

דרך טובה להימנע מאכילת יתר היא לקחת אוכל מהבית. אם נלך למסעדה בצהריים עם עמיתים לעבודה, אנו עלולים לחרוג מהצרכים הקלוריים היומי שלנו. בנוסף, אנו מסתכנים בקינוח, שבדרך כלל יספק קלוריות נוספות.

אם אתה לוקח א טאפרוור כדי לעבוד, אתה יכול לבחור במודע מה אתה הולך לאכול. אם אתה לא רוצה לעלות במשקל, אתה יכול לבחור מזון בריא יותר.

6. לאכול חמש פעמים ביום

אחד המפתחות להגברת התרמוגנזה הוא לאכול חמש ארוחות ביום., שעוזר במניעת הצטברות של עודפי קלוריות בכמה ארוחות. על ידי אכילה חמש פעמים במהלך היום, הגוף יבלה יותר זמן בעיכול מזון ולכן ההוצאה הקלורית תגדל. זה לא אומר שצריך לאכול חמש ארוחות גדולות, אלא צריך לחלק את הקלוריות של יום ב-5 ארוחות.

ארוחת הבוקר התבררה כחיונית לשריפת קלוריות לאורך היום, ולכן דילוג עליה אינו חלופה טובה. אם אתה רוצה כמה רעיונות לחטיפים בריאים, אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו: "7 חטיפים בריאים (קל מאוד להכנה)”