10 מזונות עשירים באבץ

אבץ הוא מינרל חיוני לגופנו, וממלא בתוכו תפקיד מהותי, למשל השתתפות במאות תגובות אנזימטי, מגן מפני נזק חמצוני, משתתף בריפוי פצעים, יוצר DNA ו-. יתר על כן, יש צורך ביצירת המוגלובין.

מחסור באבץ ובעיות בריאותיות

לגוף האדם אין יכולת לסנתז אבץ, ולכן יש צורך לרכוש אותו באמצעות דיאטה. ההערכה היא כי מכל האבץ הנבלע (ספיגתו מתרחשת במעי הדק) הגוף משתמש ב -20% בלבד.

הכמות היומית המומלצת של מינרל זה הינה 15 מ"ג ליום, אך ההטמעה שונה מאדם לאדם. מחסור באבץ יכול להתבטא אם אוכלים מסוימים אינם כלולים בתזונה, כגון: בשר אדום, פירות ים, דגנים מלאים או מוצרי חלב.

אלו הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור באבץ הם:

• צמחונים וטבעונים
• נשים בהריון
• ספורטאי סיבולת
• אלכוהוליסטים
• אנשים עם מחלות במערכת העיכול
• אלו הצורכים עודפי תוספי ברזל

גם צמחונים וטבעונים צריכים לדעת זאת ישנם כמה מאכלים עשירים באבץ שיכולים להתאים לתזונה שלך, למשל, גרגירי חומוס או גרעיני דלעת.

כמה תסמינים של מחסור באבץ כוללים:

• זיהומים תכופים
• ראייה רעה בחושך
• איבוד שיער
• בעיות בחוש הטעם
• בעיות בחוש הריח
• פצעים בעור
• גדילה איטית
• ריפוי פצעים איטי.

מזונות עשירים באבץ

אבל, אילו מזונות עשירים במינרל זה?

אילו מוצרי מזון מספקים כמויות גדולות של מינרל קורט זה? תוכל למצוא רשימה של 10 מאכלים עם תכולת אבץ גבוהה להלן:

1. בשר חזיר

חזיר, אם הוא רזה, הוא אחד הבשרים הבריאים ביותר שאנחנו יכולים לאכול. כמו כל בשר, הוא עשיר בחלבונים וויטמינים מקבוצת B ובנוסף, באבץ. אם אתה באמת רוצה לאכול בריא, בחר תמיד בשר אורגני כדי להימנע מכימיקלים, אנטיביוטיקה או הורמונים שאולי הוזנו לבעלי החיים. 100 גרם של מזון זה מכיל 6.72 מ"ג אבץ ו- 179 קלוריות.

2. שוקולד מריר

אם אתה חובב שוקולד, עכשיו תהיה לך סיבה אחת נוספת לאכול שוקולד מריר. ובכן, הקקאו עשיר לא רק בנוגדי חמצון ובמגנזיום, אלא גם באבץ. ברור ששוקולד מריר עשיר בשומן רווי ועשוי בקלוריות, אולם פיסת פינוק טעים זה יכולה להועיל לבריאותכם. 30 גרם שוקולד מריר מכילים כ -3 מ"ג אבץ.

3. אורז אינטגרלי

תמיד הרבה יותר בריא לצרוך מוצרים מדגנים מלאים, מכיוון שהם מכילים תוכן גבוה של סיבים, נוגדי חמצון, מרכיבים תזונתיים ובנוסף, יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר. באשר לאורז חום, הוא מכיל יותר אשלגן, מגנזיום, סלניום ופחות סוכר מאורז לבן, ולכן הוא שומר על שובע זמן רב יותר. 100 גרם ממזון זה מכילים 2.02 מיליגרם אבץ ו 111 קלוריות.

4. ביצים

ביצים הן מזון עם תכולת אבץ גבוהה. יסוד קורט זה נמצא בעיקר בחלמון, שם ישנם גם מרכיבים תזונתיים אחרים כמו ויטמינים A, E, D ו- K. חלמונים מקבלים ראפ רע מכיוון שהם מגבירים את הכולסטרול, אבל לא לאכול אותם בחוכמה זה לא רע. 100 גרם ביצה מכילים 4.93 מ"ג של מינרל זה.

5. סרטן

סרטן הוא אוכל טעים ועשיר באבץ. בנוסף להיותו מקור טוב לחלבון, הוא דל בקלוריות ודל בשומן, מה שהופך אותו לאידיאלי לירידה במשקל. הבעיה היחידה היא שיש בו רמות גבוהות של נתרן, מה שגורם לאגירת נוזלים ולחץ כולל מוגבר. עם זאת, נאכל במתינות זה לא אוכל רע. 100 גרם סרטן מכילים 7.6 מ"ג אבץ ו -84 קלוריות.

6. צדפות

צדפות הן המזון המוביל ברשימה זו בגלל תכולת האבץ הגבוהה שלהן.. הזנים השונים שקיימים יכולים לספק בין 16 ל 182 מ"ג מינרל זה ל 100 גרם. הזן המכיל הכי הרבה אבץ הוא הצדפה המזרחית המזרחית, המספקת 182 מ"ג למנה של 100 גרם. ללא ספק אוכל עשיר באבץ.

7. בשר בקר

כבר הוזכר כי מוצרי בשר הם מאכלים עשירים באבץ, אך ללא ספק, הבשר עם התכולה הגבוהה ביותר של מינרל זה הוא בשר בקר. 100 גרם מבשר זה מכילים 10 מ"ג אבץ, כלומר 70% מהצריכה היומית המומלצת (RDA). אם אתה הולך לקצב לקנות אותו, נסה להפוך אותו לרזה.

8. זרעי דלעת

עבור אותם אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב או בשר, מזון זה מהווה אלטרנטיבה טובה לבלוע אבץ. לכל 100 גרם התוכן המשוער שלה הוא 10 מ"ג. אם ניקח גרם אחד (כ- 85 זרעים), תכולתו הוא 3 מ"ג. במילים אחרות, 19% מהקצבה היומית המומלצת.

9. בוטנים

בוטנים הם מקור מצוין לאבץ וניתן לצרוך אותם באופן טבעי וגם בצורה של חמאת בוטנים, בעלת טעם טעים. חמאת בוטנים או חמאה מכילים כמות גדולה של זרחן, ויטמין E וויטמין B7. כמו כן, על כל 100 גרם של מזון זה תצרוך 3 מ"ג אבץ.

10. גרעיני אבטיח

זרעי אבטיח הם אוכל פופולרי באסיה ובמזרח התיכון. הם נאכלים בדרך כלל גולמיים, מוסיפים לסלט או מבושלים בתנור. 100 גרם מספקים 10 מ"ג אבץ (70% מהכמות היומית המומלצת). אונקיה אחת היא 3 מ"ג של מינרל זה, כלומר, 19% מה- RDA.