5 רעיונות מרכזיים לשינה טובה יותר

ככל שהמדע מתקדם בנושאים הקשורים לבריאות הנפש, החשיבות של שנת לילה טובה הופכת להיות מכריעה.

זה לא רק עניין של לא להרגיש רע בבוקר ולהופיע טוב יותר בעבודה או בלימוד; בנוסף, משהו פשוט כמו לא לישון טוב במשך מספר חודשים מגדיל את הסיכויים לפתח מגוון רחב של הפרעות פסיכולוגיות, ואפילו כמה מחלות החורגות מתפקודה של מערכת העצבים ופוגעות בחלקים אחרים של מערכת העצבים גוּף.

זו הסיבה חיוני לאמץ הרגלים פשוטים מסוימים המאפשרים לנו לישון טוב יותר ונצל את המקסימום משעות המנוחה. גם אם אתה מתקשה להירדם.

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה המובילות"

מדוע חשוב לישון טוב בלילה?

אם אנו מקדישים שינה טובה משעות היום לשינה, זה לא במקרה. בטבע נראה כי כמעט כל בעלי החיים בעלי חוליות צריכים לישון עם מחזוריות דומה לזו של בני האדם; אפילו המינים שבגלל מאפייניהם הביולוגיים אינם נחים כמונו, נכנסים למצב של תרדמה מקרים מסוימים גורמים לשני חצאי המוח בתורו לישון (כמו שקורה, למשל, עם דולפינים).

הסיבה לכך היא משהו פשוט יחסית: עם מערכות עצבים מורכבות, יש צורך במערכת תחזוקה עצמית שתואמת. לכן גופנו התפתח להיות פעיל בשעות מסוימות ביום, ולא פעיל בשאר הזמן. והדרך הטובה ביותר לנצל את השלב ההוא בו אין טעם לצאת לחיפוש משאבים או ליצור קשרים עם אחרים הוא לגרום למערכת העצבים לטעון אנרגיות ולארגן מחדש אותה תִפקוּד.

למעשה, מאמינים שאחת הסיבות שאנחנו צריכים לישון היא לא רק להכין את הרשתות שלנו של תאי עצב מקושרים כך שיוכלו להתמודד עם מסע חדש, אך גם שלב השינה מאפשר לנו לאחד בזיכרון לטווח הארוך תכנים שימושיים שלמדנו בשעות הקודמות, בין אם הם מודעים ובין אם באופן לא מודע.

זה עולה בקנה אחד עם מה שאנחנו מכירים ממחקר מדעי המוח.: בזמן השינה, מערכת העצבים שלנו לא רק שאינה מכבה, אלא בקושי נוכל לומר שהיא הרבה פחות פעילה מאשר כאשר אנו ערים. באותם רגעים, מיליוני נוירונים מתחילים לשגר אותות חשמליים בצורה מתואמת זה עם זה, ודפוסים של הפעלה עצבנית שנותנת שמות לשלבי השינה השונים: שלב ה- REM והשלב שאינו REM, אשר בתורו מחולק לאחרים שלבים. המוח האנושי נועד לנצל את השעות הללו כדי לעבור את השלבים הללו ולתת לחיבורי הגומלין תאים עצביים מתאימים מחדש זה את זה ומחפשים את התצורה הטובה ביותר האפשרית להתעורר עם סוללות טעונות ברור.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

מפתחות לשינה טובה ונינוחה יותר

עכשיו, אחרי שראינו עד כמה השעות המוקדשות לשינה רחוקות מלהיות בזבוז זמן, בואו נסתכל על כמה טיפים לשינה טובה יותר. לשם כך עליכם להתחיל לשלב הרגלים אלה בשגרת היום יום, ולמרות שבהתחלה זה ידרוש רמה מסוימת של מחויבות, אם אתה עושה את זה טוב, יתכן מאוד שלאחר מספר חודשים הם ייצאו אוטומטית, ללא צורך בכניסה מוקדמת לְשַׂחֵק.

1. קפה, רק בבקרים

אין לזלזל בכוחו הפסיכו-אקטיבי של קפאין: הכנסת חומר זה למערכת שלנו תשפיע גם אם איננו מודעים לכך באופן מיידי. כך, הדבר הטוב ביותר הוא שאתה שומר על משמעת מסוימת של צריכת משקאות עם קפאין, עושה כל מה שאפשר כדי שיהיה לכם בלתי נתפס לקחת את זה במחצית השנייה של היום.

2. תרגול מיינדפולנס

במחקרים רבים הוכח כי Mindfulness יעיל בניהול חוויות מסוימות הקשורות לחרדה ואף לכאב. לכן, אם אתה שם לב שיש משהו שמדאיג אותך ושאתה מסתובב בראש שלך, או אם יש לך בעיה בריאותית הגורמת לך אי נוחות מסוימת, אתה יכול לנסות סוג זה של שיטות בהשראת מֶדִיטָצִיָה. אכן כן, רצוי לקבל הכשרה מאיש מקצוע בפסיכולוגיה, כדי שזה ילמד אותך את היסודות ומשם תוכל ליישם אותם ביום יום שלך. פסיכולוגים יכולים לעזור רבות בהקשר זה.

3. כבד את מקום המנוחה שלך

לא כל המפתחות לישון טובים יותר עוברים דרך שליטה במתרחש בתוך גופנו: הסביבה משפיעה והרבה. קח את הזמן לראות אילו אלמנטים בחדר אתה ישן עובדים ואילו לא עובדים כדי לאפשר לך ליהנות מאיכות שינה טובה. לפעמים הפיתרון האולטימטיבי הוא משהו פשוט כמו לעצור ולהבין שאתה זקוק פחות לחשיפה לאור תאורת הרחוב שמגיע דרך החלון, או לקנות מזרן נוח יותר.

כמו כן, אם שמתם לב שאתם מתקשים להירדם, נסו לא להישאר במיטה במשך מספר שעות לעשות פעילויות שלא קשורות למנוחה, כגון אכילה או שימוש במחשב מחשב נייד. בדרך זו אתה תשייך את המקום הזה למה שאתה רואה ומרגיש בכל פעם שאתה עומד ללכת לישון.

4. קבעו לוח זמנים לאימונים טוב

אם יש לך הרגל ללכת לחדר כושר, לצאת לריצה או לעשות כל סוג של ספורט, היזהר לא לעשות את זה בשעות שלפני שאתה הולך לישון. אם אתה לא ממלא אחר ההנחיה הזו, אתה בסופו של דבר "תשלה" את גופך כך שתאמין כי זמן ארוחת הערב הוא עדיין זמן בו הסביבה יכולה להביא לנו אתגרים הדורשים מאמץ פיזי.

כתוצאה מכך, כשמועד הלילה מגיע כשאנחנו מנסים ללכת לישון, מצב ההפעלה של מערכת העצבים שלנו והמערכת האנדוקרינית (ההורמונלית) שלנו פשוט לא מאפשרים לנוולא נהיה מנומנמים עד הרבה יותר מאוחר.

5. שיהיה לך לוח זמנים טוב לעבודה

באותו אופן שחשוב להקפיד על פעילות גופנית, עליכם גם לשמור על שליטה מסוימת בשעות העבודה שלכם. זה כך משתי סיבות. מצד אחד, העבודה מפעילה אותנו נפשית, גם כאשר, בזכות המקצוע שלנו, מה שאנו עושים הוא עבודה אינטלקטואלית מיסודה. נכון שכתיבת דוח זמן קצר לפני השינה לא מרמזת על אותה איכות השינה כמו לבזבז את הזמן הזה לצאת לריצה. זמן, אך למרות זאת, זה כנראה יקשה עלינו קצת יותר להתחיל לישון בזמן שהוא אמור להגיע, כי המוח שלנו יהיה יותר "להדליק".

מצד שני, אם נאפשר לעבודה להכנס בהדרגה ללוח הזמנים של מה שצריך להיות הזמן הפנוי שלנו, זה יהיה קל יותר מאשר עם מעבר של הימים שאנו צוברים מטלות (בגלל אפקט דומינו) וכי הכפייה ללכת לישון מאוחר הופכת להיות הנורמה ולא החריג.

הפניות ביבליוגרפיות:

• פרימן, ד. et. אל ה. (2017). ההשפעות של שיפור השינה על בריאות הנפש (OASIS): ניסוי אקראי מבוקר עם ניתוח גישור. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.