私は不安を持っています：私は何ができますか？
不安は複雑な反応であり、生理学的、認知的、行動的反応があります. すべての感情のように、それは行動のために体を準備する目的を持っている感情です。
しかし、この感情が適応的でない場合、それは行動を混乱させ、人の活動と機能を妨害します。
不安は、震え、落ち着きのなさ、筋肉の緊張と痛み、または倦怠感などの生理学的症状を引き起こします。 そして、神経質、落ち着きのなさ、過敏性、焦り、睡眠の質の悪さなどの行動の問題。 これについてどうしますか？
- 関連記事： 「7種類の不安（特徴、原因、症状）」
不安耐性ウィンドウ
ダン・シーゲル博士によって開発された概念であるトレランスウィンドウは、寛容な方法で経験することができる不安のフリンジまたは量を指します。つまり、調和を維持します。 私たちが許容範囲内にいるとき、私たちは私たちの安全ゾーン内にいます、それらは感情的なオーバーフローなしに管理することができます。
この寛容の窓は、経験に起源があるため、人によって異なります。 危険な状況やトラウマ的な状況で経験し、どのようにして落ち着いた状態に戻ることができたか。
調節不全は、許容範囲外に出始めたときに発生し、ストレスと不安を増大させます. これは、過去に経験した極度のトラウマやストレスが再発していると心が信じているためです。
規制緩和時に発生するハイパーアクチベーションとアンダーアクティベーションとして知られる、この安全フリンジの外側にいるときに発生する2つの状態があります。
1. 過覚醒
最大許容レベルを超えたときに発生します. 恐怖、パニック、不安、怒り、過覚醒などの感情が激しく感じられます。 多動性はまた、睡眠、食事、感情のコントロール、または集中を困難にします。
これは、ストレス関連の行動を無意識に調節することを担当する交感神経自律神経系の活動の増加によるものです。
2. 低活性化
前のものとは逆に、 許容範囲を下回ると発生します. 目標は回避を感じることです。そのため、倦怠感、混乱、気が散る、または恥ずかしい思いをする可能性があります。 また、睡眠や食生活、表現の困難、思考や感情の処理、身体的反応にも影響を与える可能性があります。
これは、とりわけ、弛緩、呼吸、脈動の原因となる副交感神経自律神経系の活性化によるものです。
許容範囲ウィンドウの管理
窓が広いと人生の誠実さが増し、窓が狭いほどこわばりや精神的苦痛を感じる傾向があります。
寛容の窓を管理することを学ぶことはあなたが人生の要求に直面することを可能にします。 最適なゾーン内にとどまるには、次の2つの方法があります。 ストレスや不安を処理し、人生の要求に対処するための寛容の窓を広げるのに役立つ自己調整.
- あなたは興味があるかもしれません： 「ストレスを減らすための10の重要なヒント」
感情的な自己調整を改善する方法
私たちの介護者の行動に関する初期の経験は、感情的な調節と私たちの寛容の窓において基本的な役割を果たします。
赤ちゃんは生まれたとき、高レベルのアドレナリンを持っており、母親や介護者との接触がこのホルモンを調節します 別のホルモン、オキシトシンの相互作用によって。 このホルモンは、赤ちゃんの脳の発達と成熟に不可欠な神経接続を刺激する神経伝達物質です。
神経科学は、乳児や幼児には、ストレスのサイクルを自分で完了する生物学的能力がないことを示しています。 これは、多数の共同規制の経験を通じて時間の経過とともに構築されます。
安全な愛着スタイルを発達させることができた赤ちゃんや子供は、感情的な状態を自己調整するか、主に許容範囲内にとどまることができます。、他の誰かが自分自身を規制するのを助けるようなものです。
対照的に、不安定な愛着を発達させた人々は、感情的な自己調整の能力が限られているため、不安に対する耐性が低い可能性があります。
不安耐性ウィンドウを改善する方法
最近の研究では、成人の安心感の誘発が 安全でない愛着の悪影響を克服するのに役立ちます.
ストレスの多い状況で生活してきた人々は、ホルモンであるコルチゾールで体を氾濫させます。 顕在記憶の形成に関与する海馬を一時的に遮断する化学物質または 意識している。
短所によって、 暗黙的または無意識の記憶の蓄積が増加します、扁桃体によって生成されるアドレナリンの効果のため。 これらの記憶は、フラッシュバックまたは圧倒的な恐怖、身体、無力感として現れます。
あなたの寛容の窓を認識することができることはあなたが感情的に圧倒されないようにあなたがステップを踏むことを可能にします。 次のいずれかの手法を使用できます。
- 身体活動をします。 ウォーキング、ランニング、その他のスポーツから。
- 否定的な考えを認識し、肯定的な方法で言い換えます。
- 日記をつけることはあなたの考えを明確にし、日中に蓄積されたすべての感情を取り除くのに役立ちます。
- 瞑想、呼吸法の練習をし、日中は短い休憩を取ります。
これらのヒントを定期的に実践することで、許容範囲を本能的に認識することができます。 必要に応じて自己調整します。
創造性のおかげで寛容の窓を広げる
右半球の顔のおかげで、感情、表現が認識され、社会的なつながりが促進されます。 それは、創造性、想像力、空間の動きの感覚、三次元の知覚、そして音楽の感覚に責任があります。
潜在記憶は、私たちの肉体的および感情的な経験の、安全と知覚された注意の関係の、自伝的記憶の一部です。. 潜在記憶は右半球にあり、顕在記憶、意識記憶は左半球にあります。 左半球は、言語、論理、および意思決定を担当しています。
創造性を発揮するには、両方の半球を統合する必要があります。複数の脳の機能と構造が関係しているため、右半球の機能に限定されません。 創造性は非常に複雑な精神的プロセスです。
私の個人的な練習から、私は大人のためのアートセラピーの個々のセッションを実行します。これは、創造的な実験を使用する心理療法の分野です。 以前の経験を表す潜在記憶を回復して再構築し、感情を理解して伝達するための言語を見つけるのに役立ちます 派生。
これにより、許容範囲が拡大します。 あなたはバランスと調和を感じるための個々の限界が何であるかを学びます、そして不安を管理するための神経プロセスが統合されています。 この統合には、身体の調節、感情のバランス、自己認識と共感が含まれ、幸福を促進します。
書誌参照：
- ポルゲスS.（2017）。 ポリバガル理論のポケットガイド。 安全を感じることの変革力。 バルセロナ：社説Eletheria S.L.
- シーゲルJ。 D。 (2011). マインドサイト。 個人の変革の新しい科学。 バルセロナ：パイドス。
- モラレスアギラール、D.、2018年。 心理療法の課題：複雑な外傷、愛着、解離。 学士論文。 ヒューマニスティッククリニカルセンター。
- マシーニフェルナンデス、C。 およびCuryAbril、M.、2018年。 トラウマと感情的記憶へのアプローチとしての芸術と芸術療法。 ALETHEIA研究プロジェクト。 ヴァレカス精神科デイホスピタル、インファンタレオノール大学病院。