感情的なコントロールテクニック：10の効果的な戦略

どんなイベントでも、どんなに単純であっても、非常に異なる感情を呼び起こします。 これは、私たちの脳の大部分、 大脳辺縁系、それらの世話をし、感情を人間の本質に深く根付いているので、私たちはそれらが私たちの一部であり、世界に反応する私たちの方法であると考えることができます。

感情的なコントロールテクニック

私たちの生活史を構成するそれぞれの記憶は、 感情的なチャージ、そしてそれは 感情よりも生き生きと感じさせるものは何もありません. おそらくこの理由のために、その偉大な代表的なアイコンの1つは、私たちの生活を維持する器官である心臓の姿です。 感情は私たちに最高のものを引き出しますが、私たちの存在の中で最悪のものを引き出すこともできます。これは、否定的な感情だけを意味するのではありません。 怒りや恐れなど。喜びなどのポジティブな感情が過剰に負荷されていても、私たちは陶酔感に陥り、それによって私たちのコントロールが失われる可能性があるからです。 行動。

このため、私たちの感情のほとんどは、のフィルターをバイパスしません 良心. 私たちが継続的に感じていることを考慮に入れると、人々が継続的にチャネルを作成したり、 私たちは自分の感情を抑圧するので、私たち全員が自動的に実行する特定の感情的なコントロールを持っているので、 無意識。 しかし、私たちが持っているこの制御にもかかわらず、一部は私たちの遺伝物質で学び、一部は書かれていますが、すべて 私たちの人生のある時点で、私たちの経験のために変化した、または制御不能に感じた人々 感情の

感情と感情が堆積物を作り出す

私たちは皆、感情が私たちの思考を変えることを知っています。 実際、心理的および精神医学的障害の多くは、人が制御できない不均衡な感情的反応の結果として生じることがよくあります。 1930年代に精神分析医 フランツ・アレクサンダー 感情を抑える人は恒久的に高血圧であることがわかりました。

抑圧された感情は解放され、 心理体化、身体的症状を介した心理的表現で構成されているため、体も病気になります。 しかし、私たちの感情とうまくやっていくための鍵は、ある意味で感情を抑圧しないので、感情を抑圧しないことでもあります。 いくつかは他のタイプのさらに深刻な障害につながる可能性があり、あなたができるよりも多くのトラブルに巻き込まれる可能性があります 後悔。 そういう意味で、 ベルトランレゲーダー、「感情的なバラストを解放するための10の重要なルール」、感情を管理するための他のテクニックを学ぶ場所。

私たちは自分の感情を切り離したり選択したりすることはできませんが、感情の抑圧の一形態として理解されるべきではない感情的なコントロールを通してそれらを導くことを試みることができます、しかしそれらを規制する方法として、したがって必要に応じて私たちの気分や感傷的な状態を変更することができます。 制御技術の目的は、否定的な感情が引き起こされたときに、それが私たちを引きずり下ろし、後で後悔することができる溢れる方法でそれを表現することを避けることです。 ここにあなたがあなたをコントロールするのを助けるいくつかのテクニックがあります 感情と感情.

感情を調整するための非認知的手法

心理学者は状況を回避したり逃げたりすることを処方するのは好きではありませんが（ 回避対処スタイル 飛行は問題を解決するのにあまり効果的ではありません）、否定的な感情を制御する場合、私は他の多くの同僚と同様に例外を作り、最初の 最も単純な感情制御技術は、否定的な感情を生み出すものを避けることを学ぶことです。、人であろうと状況であろうと、イベントに行かずに、見るたびに私たちを圧倒する人を避けようとするなど。 私たちの元パートナーが出席することを私たちは知っています、または私たちがダイエット中の場合は、私たちの前に禁止されている食べ物を持ってはいけません、 例。

深呼吸法

感情と反応の両方を制御するための最も単純で最も有用なテクニックのもう1つ 生理学的、感情的に激しい状況に直面する前、最中、そしてその後は、 深呼吸。 一方で、それは私たちの臓器を酸素化し、脳をより良く機能させるからです。 リラックスして私たちを落ち着かせる.

それを実行するための複数の技術があります、よく知られているものは数えることによって呼吸の段階を実行することです、この数はすでに変えることができます 私たち全員が異なる呼吸リズムを持っており、それは呼吸を強制することではないということ、理想は最も適した数を見つけることです 私たちの。 深呼吸を行うこの方法の例は次のとおりです。

• インスパイア 精神的に5まで数えながら深く

• 保つ 精神的に4まで数えながら呼吸する

• 緩い あなたが精神的に10まで数えている間の空気

• （よりリラックスできるまで数回繰り返します）

このようにして、 ゆっくりとした呼吸で、通常の呼吸よりも少し強烈です. 片方の手を胸に、もう片方の手を腹部に置くことで、正しく呼吸していることを確認できます。 呼吸が腹部から手を動かすだけの場合は正しく（このため、深呼吸は腹部または 横隔膜）。

感情を調整するための認知技術

私たちが否定的な感情を経験するとき、私たちの注意は保持する考えに集中します その活発な感情と私たちが継続的にそれらの考えをひっくり返すならば、私たちは強化します 感情。 しかし、それでも、否定的な感情を引き起こした出来事についてあまり考えないと、それは減少します。 この事実から、感情と思考がどのように密接に関連しているかがわかります。

のために 認知行動心理学 次のスキームが示すように、人間の心理学は、絶えず相互作用している3つのレベルで表現されます。

前にも言ったように、感情を変えることはできませんが、感情と思考が変わるので 私たちが考えを変えるならば、私たちは私たちの感情と私たちの両方を調整することができます 行動。 これが、以下に示すような認知技術の基本原理です。

肯定的な肯定

ポジティブに考えることで気分が良くなることはすでに一般的な知識の一部であり、ポジティブな肯定を「ブランディング「そして彼らは私たちに感情に訴える製品を売っています。 したがって、肯定的な肯定が非常に人気になった場合、それはそれらが機能するはずだからであるに違いありません。 私たちの心を肯定的な肯定で満たすためには、否定的な考えを空にする必要があります。そのためには、まず最初に 私たちの否定的な感情を生成、維持、または増加させ、私たちを悲しませている考えはどれかを検出し、 怒って、 気になる、怖いなど。

識別されたら、それを行うことはできますが、これのために、それらをよりポジティブなものに置き換える必要があります 精神的に、私はすべての否定的な考えと考えに注意することをお勧めします 代用。 これが行われたら、それを実践する必要があり、否定的な考えが現れるたびに、それを自動的に肯定的な考えに変更します。 とても単純に見えるこれは、私たちの認知的および身体的不安の両方を軽減します。

止まると思った

この戦略は思考を制御することを目的としており、否定的な感情を生み出す状況の前、最中、または後に使用できます。 それは、あなたが自分自身に気づき始めたとき、緊張したり動揺したりして、あなたが持っている考えに注意を払い、それがあなたにとって持っている否定的な意味合いを特定することです。 この小さな分析が終わったら、次のように、感情を呼び起こす思考の中断を探すように自分に命じてください。停止！"、" Stop！ "、" Now！ "、" Enough！ "。 この自己指導の後、否定的であると検出された考えを次のように置き換えます 肯定的な肯定.

この単純なテクニックの唯一の難しさは、否定的な感情が呼び起こす思考を特定し、それらを肯定的なものに変えるには少し練習が必要なことです。

メンタルリハーサル

人前で話す、演じるなど、自信のないことをしなければならないことを知っている場合があります。 ある種のテスト、例えば試験では、私たちはその瞬間の不安を予測し、それを現在の瞬間に確立します。 否定的な考えで彼らは否定的に強化され、スパイラルが入るので、行為の前の不安は増加しています 上向き。

これらの状況に直面し、それらが生み出す不安と戦う準備をするために、 メンタルリハーサル シンプルなことは別として、それは理想的です。 恐れられている状況が問題なく進行していることを視覚化することで構成されており、行動に満足しているため、安全でリラックスした気分になります。 また、次のようなスローガンを繰り返すこともできます。私は元気です、リラックスしています、一般の人々はそれを気に入っています…これはテクニックを強化します。 行為のパフォーマンスを計画し、それを繰り返し精神的に練習します。 精神的なリハーサルを行うたびに、不安のレベルが低下し、この感覚により、状況をうまく克服するための自信が高まります。

視点の変化

人々は私たちの感情的なバランスに影響を与える可能性のある2つの大きな間違いを犯す傾向があります。 一方では、私たちは 自己中心性 そして、私たちの視点が唯一の正しいまたは有効なものであると考え、他方では、正しくない可能性のある他の意図を認めます。 これは議論につながるか、理由もなく気分が悪くなる可能性があります。 したがって、人やイベントに対する私たちの見方を変えようとすることは役に立ちます。 私たちの視点を変えて別の視点を採用する方法はいくつかありますが、以下では2つを紹介します。

私が最初にお勧めするのは 状況の焦点を広げる何かに近づくほど、見えにくくなります。 このために、私たちは文字通りまたは精神的に状況全体を見て、この観点から状況を再度分析しようとして、状況から逃れることができます。 視点を変えるもう1つの方法は 他の場所に身を置く、そしてその人が何を感じているのか、どのような状況が彼らの行動を動機づけているのかを考えてください。

このように、から 共感、私たちはその人に対してより寛容な態度を取り、彼に対する私たちの否定的な感情を減らす可能性が非常に高いです。 たとえば、あなたがレストランにいて、ウェイターがあなたにサービスを提供していないために腹を立て始めている場合、おそらく彼はたくさんの仕事をしていると思いますか、 キッチンで何かがおかしくなった、その時にあなたがどれほど圧倒されなければならないか、そしてこれはあなたがよりリラックスしてより多くを持っていることを確かに助けるでしょう 忍耐。

結論

この記事で私が提示した手法は、単純であるにもかかわらず、臨床診療での有効性が証明されているため、ほとんどありません。 心理療法士 彼らは日常の専門的な練習で彼らを拒否しますが、それを私たちのスキルにするために人生のほとんどのもののように、彼らは練習する必要があります。

それらを行動のレパートリーに組み込むことができれば、感情をより細かく制御できる可能性が非常に高くなります。 そしてあなたの日々に現れる感情。