あなたの自尊心を高めるための6つの良いヒント（そして習慣）

自尊心は、アブラハム・マズローが彼の人間のニーズの階層（1943）の基本的な構成要素としてそれを含めて以来、最も取り組まれてきた心理的構成要素の1つです。

非常に多くの著者が確認しました 自尊心と感情的な幸福の間の関係、カール・ロジャーズ（ヒューマニストの流れから人格の理論を提案した心理学者）、アルバート・エリス（論理的感情行動療法の作成者）またはMを含む。 とりわけローゼンバーグ（自尊心に関するベンチマーク自己報告の1つであるローゼンバーグ自尊心尺度の著者）。

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心理的習慣を通じて自尊心を高める

この分野で得られた理論的知識のどれだけを、実用的かつ簡単な方法で日常的に適用できるかを見てみましょう。 私たちの自尊心を成長させる.

1. 遅滞なく意思決定を行う 

人生の問題や出来事から生じる懸念は、特定の状況が発生してからその解決までの間に、より頻繁になる傾向があります。 したがって、強くお勧めします イベントへの対処を延期しないでください のプロセスを過度に供給しないように 繰り返される反芻.

優れたツールは、D’Zurilla and Goldfried（1971）によって提案された問題解決モデルにあります。 それが反映される5つのフェーズ：問題に対する適切な一般的な方向性の精緻化、定義の具体化および 問題、代替案の生成の提案、意思決定自体、および選択されたソリューションの検証の最終段階。

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2. 認知的不協和を減らす

ザ・ 認知的不協和 社会心理学者Lによって提案された概念です。 フェスティンガー（1959）は、個人が自分の信念体系のときに経験する緊張の状態を説明します 彼らの実際の行動と衝突し、態度の変更に悪影響を及ぼします 件名。

この事実を考えると、人は自分の行動と一致する新しい認知のセットを生成しようとします 不一致によって引き起こされる不快感を減らす 最初の方法：態度の変化、信念と行動の間に調和する情報の追加、または表現された態度や行動の些細なこと。

要するに、この厳密な理論は、思考（自分の価値観）と実際に適用される行動との間の一貫性の重要性を強調しています。 不一致のレベルが高いほど、個人的な心理的苦痛のレベルが高くなります。

3. あなたの限界的な信念を特定し、変革します

Hemmi（2013）は、彼の作品の中で、信念（CL）とを制限する概念を開発しています。 強力な信念（PC）は、その人が自分自身について持っている2種類の認知として定義し、それぞれ低い自尊心と高い自尊心のレベルを決定します。 具体的には、限定的な信念とは、個人が自分自身について提示する一連の否定的な考えを指し、 重要な目標の達成に対する自信の低さを反映する.

対照的に、強力な信念は、その人に彼らについての前向きで楽観的なグローバルな信念体系を与えることによって特徴付けられます 対象が彼らの全体を通して提案するプロジェクトやイニシアチブの会社のファシリテーターである彼ら自身の資質 一生。

制限的なアイデアを強力なアイデアに変換するための優れた内省演習は、Hemmiが言うように、次のようになります。 人生のさまざまな分野（出身の家族、生成された家族、友人、環境）のすべてのLCのリストの実現 専門家と社会）その論理または信憑性についての質問とPCの新しいグループによる代替、これも5つに適用されます 示された領域。 これらすべてから、人はそれらを内面化し、より大きな感情的な重みを与える必要があります。

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4. 感謝の日記を始める

進化的に、人間は重要な傾向を示しています 感情に関連する情報をより明確に記憶に保持する 他のより中立的なデータを損なう恐れや怒りなどの激しいものであり、彼ら自身の生存を達成するのにそれほど有用ではありません。

現在、状況は変化していますが、自尊心が低い、非自尊心の機能を示す、または 複数の懸念、悲観的、不快、または否定的な側面をはるかに意味のある方法で覚えさせる認知的注意バイアスの存在 日々。

ケンタッキー大学（2012）およびその他で実施された最近の研究で科学的に証明された結論 Emotion（2014）Personality and Personal Differences（2012）やJournal of Applied Sport Psychology（2014）などの特定のジャーナルの出版物 確認する 毎日の感謝の気持ちの実践と自尊心のレベルの増加との間のリンク.

したがって、これらの調査結果によれば、日常的に適用する戦略は、日記を始めることからなる可能性があります。 感謝の表現が自分自身に向けて表現された、および/またはに向けられた感謝のスタッフ 残り。

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5. 「常に」、「決して」、「すべて」、「何もない」を排除する

アーロンベック 70年代に彼自身のモデルを提案し、他の基礎の中でも、うつ病性障害で発生する認知バイアス、いわゆる 認知の歪み. これらは、「二分思考」と「すべき」が際立っている歪んだアイデアのリストに集められています。

最初のケースでは、発生するイベント ニュアンスなしで非常に価値があります、例：「私の友人は私に電話をかけていません。誰も私を愛していません。」 第二に、主題は物事がどのように起こるべきかについて厳格で過度に要求の厳しい規則を持っています。 何が起こるか、例えば：«私は試験で注目に値するものを取得し、優秀に達するべきでした、私は 役に立たない」。

通常、これらのタイプの考えは客観的に確立されておらず、 この種の信念と仕事に疑問を投げかけることが推奨される現実 感情の 自己受容を高め、自己需要を減らす （これは、個人的なイメージの品質を低下させる傾向があります）。

したがって、最終的な目的は、このタイプのアイデアを修正して、より合理的で論理的で壊滅的でないアイデアに置き換えることにあります。

6. 定期的に楽しい活動をする 

生化学的レベルでは、個人が彼にとって興味深い活動を行うときに、より多くの割合で分泌される物質は、 やる気を起こさせる。 アドレナリンとやりがいのある効果があります、 エンドルフィン （気分を調節するホルモンの両方）と セロトニン （性的プロセス、睡眠および感情的反応に関与する神経伝達物質）。

このため、異なる性質の楽しい活動の小さなリストを作成することを強くお勧めします。 毎日練習することができます：個人の活動（泡風呂）、会社で（友人との夕食）、の活動 濃縮 個人的な懸念に基づく （語学コースを開始する）、セルフケア活動（好みの色の服を着る）など。

ほとんどの場合、それは複雑な実現を伴う職業で考えることの問題ではなく、 「心地よい気まぐれ」として機能し、それによって自分自身を高める小さな行動 ウェルネス。

書誌参照：

• 男爵R。 とバーン、D。 （1998）：社会心理学。 マドリッド：ピアソン編。

• ヘミ、M（2013）あなたは夢を見る勇気がありますか？ バルセロナ：Ed.Paidós。

• ラブラドール、F。 J.、クルザド、J.A。 およびMuñoz、M。 （1998）：行動変容と治療技術のマニュアル。 マドリッド：編集ピラミッド。

• MéndezCarrillo、F.、Olivares R.、J。 およびモレノG.、P。 （1999）：行動修正技術。 第2版​​。 マドリッド：編集ビブリオテカヌエバ。

• Quiceno、Japcy Margarita、Vinaccia、Stefano。 (2014). 青年期の生活の質：個人の強みと否定的な感情からの分析。 心理療法、32（3）、185-200。

• Toepfer、S。 M.、Cichy、K。、およびPeters、P。 (2012). 感謝の手紙：著者の利益のためのさらなる証拠。 Journal of Happiness Studies、13（1）、187-201。