3種類の先延ばしとそれらを管理するためのヒント
多くの人は、今日できることを明日延期したり、来週またはそれ以降に延期したりします。
先延ばしは私たちのコミットメントを遅らせる習慣です 非合理的かつ非生産的。 それは多くのストレスを生み出し、多くの欲求不満を生み出します。
たぶんあなたは成功せずにあなたの目的に忠実であろうと試みました、しかしあなたはいつも先延ばしになってしまいます、これがあなたに起こったら、この記事があなたを助けることができるので読んでください。 明確な、 さまざまな種類の先延ばしが何であるかを見ていきます、およびそれらに対処する方法。
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なぜ私たちは明日のために物事を延期するのですか？
私たちは分裂しているので先延ばしにします、私たちの脳は合理的であり、 これは大脳辺縁系と大脳皮質の分裂に反映されています.
私たちには、今だけを考え、今は物事を望んでいて、明日は気にしない、本能的で、速く、エネルギッシュで、内臓の脳があります。 別の脳、合理的で反射的な脳、考えて分析し、行動するのが難しいと感じる脳は、より遅く、より賢明であり、どこに行きたいかを知っていて、それについて考えます。 未来。
冒涜は感情的な脳と合理的な脳の間の闘争の結果です そして、私たちの理性の意志が本能の気まぐれに屈するときは、私たちが先延ばしにふけるときです。
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さまざまな種類の先延ばし
この現象はいくつかの要因に依存するため、 さまざまな種類のprocrastinatorsがあります 一人一人の中で最も重みのある要因に応じて。 主に：
- 期待：自信がない。
- 値：報酬と退屈の傾向への依存。
- 衝動性：待ちきれません。
1. 期待値（信頼水準）
過度の楽観主義は怠慢につながる、奇跡が起こるのを待って座っています。
この楽観主義は、タスクに起因する難しさとして理解されており、 それは私たちの目標（計画の誤謬）を達成するために私たちを必要とし、それは最終的には大きくなる傾向があります 見積り。
私たちはしばしば、必要なパフォーマンスを調整しようとします 可能な限り少ない関与で成功を達成する：最小限の労力で最大の報酬が必要です。 楽観主義の過剰と欠如のために先発者がいます、彼らが実際よりも能力があると信じている人もいます、これは彼らを失敗に導きます。 他の人、そして彼らは大多数であり、より悲観的であり、彼らの能力に気づいておらず、試みさえしません。
バランスが鍵です、 実行可能な課題であるタスク 彼らは私たちに行動を起こす動機を最も与えるものです。
成功のスパイラルを生成する
困難ではあるが最終的に達成可能な一連の進歩的な目標を設定した場合、 私たちはモチベーションを最大化し、達成の意味を与えます、私たちの能力の反映。 丹念に達成された勝利はそれぞれ、私たち自身の新しい感覚と、より多くのために戦うという願望を与えます。
複雑なプロジェクトの初期段階では、通常、製品や結果の目標よりもプロセスや学習の目標を設定する方が適切です。 つまり、目標は、最高点（製品）に到達するのではなく、新しいスキルまたはステップ（プロセス）を取得または改善することで構成されます。
成功スパイラルの本質は、達成が自信を生み出すことです、それは今度はより多くの成果を生み出す努力になります。
代位の勝利で元気を出してください：
陽気で楽観的な人々に囲まれ、態度は伝染します。 他の人が信じていることはあなたの行動の意図に影響を与えるかもしれません、あなたの計画をスポイラーと共有しないでください、あなたを信頼し、あなたが望むもののために戦うことをあなたに奨励する人々とそれをしてください。
感動的な生活を送り、あなたが関係することができる人々の伝記は、私たちを助けることができる強力なリソースです。 やる気を起こさせる映画を見たり、成功した人々の講演に参加したり、集団の一員になったりする ボランティアとして、または自分自身のグループを作成して、自分自身またはより良い社会を改善しようとしています へのサポート。
それを視覚化する
パフォーマンスの詳細な精神的レクリエーションは、実際に実行されているかのように脳にそれをほぼ深く記録するミラーニューロンに関与します。 しかし、これで妥協しないでください、 自分がフィニッシュラインを通過することを鮮明に想像した後、さらに進んでください 10キロメートルの走行で、反射運動を行い、現在の状況で現実に身を置きます。
その対比を観察し、どこに行きたいのか、どこにいるのかを観察し、目標を達成するために最初にやらなければならないことを考えます。最初のステップは何ですか。 その一歩を踏み出しましょう！
最悪の事態を予想し、最高の予想
誤った希望の症候群を避け、何がうまくいかないかを慎重に考え、天変地異説に陥らないようにしますが、起こりうる挫折に備えます。 他の人の意見を聞くことは助けになります。 あなたが先延ばしにする傾向がある方法のリストを作成し、あなたが働いているときにあなたの視野にそれを持ってください。
危険な状況を回避する：仕事に取り掛かる前に、携帯電話の電源を切り、他の気を散らすものを避けてください。 仕事であなたは休憩を取る必要があります エンジンが過熱しないように、しかし時々停止すると、エンジンが冷えて再び暖まる必要があります。
緊急時の計画を立てることも役立ちます。自分のコミットメントに忠実であり続けるように勧めたいと思う場合は、誰かに電話をかけてもらいます。
あなたが先延ばしに夢中になっていることを受け入れる
アルコール依存症の匿名の場合のように、単一の失敗が意志の崩壊につながると仮定することは、一部の人々に役立つ可能性があります。 次のガイドラインに従ってください。
- 登録する：ターゲットから離れた時間を振り返り、書き留めます。
- 意志が私たちを裏切ることを認識してください タイプの自己妄想で：「それは今回だけになるでしょう」。
- それを念頭に置いて 最初の遅延により、他のすべてを正当化することができます.
2. 鑑定（退屈の傾向）
この種の先延ばしに直面して、あなたは仕事をやる気にさせる必要があります。
タスクをゲームに変え、目標を設定する
私たちが嫌うタスクは、私たちが最も延期する傾向があるタスクの1つです。 特に、反復的で単調で非常に単純なタスク.
それをゲームにする：退屈を難しくする、あなたはタスクを実行するあなた自身の能力との間のバランスをとらなければなりません 問題のタスクの難しさ、したがってフローの状態を生成します：あなたがしていることに最大の集中と関与の状態。
難しすぎるとイライラして諦めることがあります簡単すぎると退屈してやめたくなるでしょう。
長期的な目標を達成するのに役立つ小さな目標のチェーンを作成します。この目標は、チェーン内のリンクからリンクに簡単に移動できるように、やる気を起こさせるものでなければなりません。 これがより野心的な計画の一部である場合、ダイニングルームを掃除するのは簡単です：家でパーティーを開く。
目標をポジティブに設定し、回避目標をアプローチ目標に再定式化します。
- 起こりたくないことではなく、望まれることに焦点を合わせないでください。 これはより多くの動機を与えます。
- 昇進（アプローチ）することは、解雇（回避）するよりも優れています。
あなたのエネルギーをうまく分配する
倦怠感は私たちを先延ばしにします、私たちが始めるのは難しいです 私たちにエネルギーがなければ、自制心と自己動機付けが摩耗を引き起こします. 私たちのエネルギーが限られていることを認識することは、私たちがそれらをよりよく分配するのに役立ちます。
空腹にならないで、1日5食を食べ、健康的でバランスの取れた食事をとるようにしてください。 がらくたを食べると、演技ができなくなり、エネルギーが少なくなり、先延ばしの対象になりやすくなります。 ナッツと長鎖炭水化物はあなたの最高の味方ですが、残りの食べ物と飲み物の水を忘れないでください。
有酸素運動を行うには、健康でエネルギッシュで活力を維持することが不可欠です。 それはあなたの免疫システムの有効性を高めます、あなたはそれほど頻繁に病気になることはありません、あなたは元気を感じるでしょうそしてあなたがそれを考えるかもしれないとしても あなたにはそのための時間がありません、週に3回の30分で十分であり、あなたの生産性（そしてあなたの健康）は非常に見えます 恩恵を受けた。 開始するのにかかる費用は、一度日常的にすると、やめるのが難しいことです。 そのうえ、 エネルギースパイクがあるときに最も重いタスクをスケジュールします （通常は朝と正午）。
必要な時間を眠る通常、私たち大人は7〜8歳で寝ますが、それはそれぞれの場合によって異なります。 良い睡眠衛生を実践し、就寝時間と起床スケジュールを尊重します。
あなたの限界を尊重してください。 上記のすべてを行ってもまだ疲れている場合は、需要を減らすか、すべてを遵守するための助けを求めてください。ただし、やりすぎないでください。
あなたが先延ばしするつもりなら、それを正しくしなさい
多くの人が家の掃除をしたり、貯蔵室を片付けたり、あらゆる種類の便利なことをし始めますが、それは 彼らが本当にすべきことから彼らをそらす. 私の思春期には、試験時間中は特に部屋が整頓されていた同僚がいました。彼がしなければならなかった勉強の代わりに、彼はすべてを整理していたからです。
あなたがしなければならないが避けているタスクを見てください（例えば//勉強）。 それほど重要ではありませんが、必要であり、もっとやりたいと思う他のタスクを確立します（たとえば、//音楽を聴きながら机を片付けます）。
これらのそれほど重要ではなく、より楽しいタスクに気を取られることと、あなたが急いで離れているその主要なタスクとの間のバランスを見つけてください。 あなたは最終的にそれをすることになりますが、あなた自身に休憩を与えてください あなたにとってより楽しい他のタスクを実行します。
不快なタスクと小さな報酬を組み合わせる
Procrastinatorsは、仕事を終えた後、自分自身に報酬を与えません。 自己賛美のメッセージや励ましの言葉を与えることは、「学んだ勤勉」と呼ばれるテクニックです。 それはまたあなたの人生にこれを組み込むのを助けます。
あなたが自分に与えることができる小さな賞品のリストを作ってください：買い物に行く、王にふさわしい朝食をとる、外出する... 何があなたを動機づけますか。
あなたがこっそり抜け出しているタスクを終えたら、これらの賞の1つを約束してください. 退屈な仕事をより耐えられるものにする方法を考えてください：現在の状況を分析してください お気に入りのコーヒーをめぐる政治、音楽を聴いて洗濯をする、または会社で代数を勉強する 友達。
あなたの情熱をあなたの職業にする
私たちは人生の多くの時間を仕事に費やしているので、誰もが自分が本当に情熱を注いでいることに専念する特権を持っているわけではありません。これは残念です。 複数の要因で選べない方もいらっしゃいますが 情熱と職業を組み合わせる機会があれば、躊躇せずに飛び込んでください.
毎日ベッドから飛び出して仕事に取り掛かるようなことに専念できれば、間違いなくその分野で成功することになるでしょう。
また、次のヒントに従ってください。
- あなたが興奮している活動をしているそれらの職業のリストを作りなさい。
- あなた自身に正直であれ：あなたの可能性を超えるもの、またはあなたが持っていない、および/または取得する意思のない能力を必要とするものを破棄します。
- まだ破棄していないものを分類します 労働市場の需要に応じて。
上記のすべてに問題がある場合 キャリアガイダンスサービスに連絡する あなたのスキルを効果的に評価する方法を知っている人、あなたが得意なことに向けてあなたを導く方法を知っている人、そして成功する可能性が高い人。
3. 衝動性（先延ばしの核となる要素）
上記のすべては有用ですが、私たちを本当に妨害するのは私たちの衝動性です。それは私たちの合理的な脳よりも速く、より手つかずの本能的な脳の力です。 ですから、「あのケーキを食べるべきではなかった」と考えると、感情的な脳は力のある飼育馬のようなものなので、手遅れです。
ここでは、他のよりよく訓練された馬、私たちの理由を使用して、カートが私たちの衝動が私たちを連れて行く場所ではなく、私たちが望む場所に行くようにすることを学びます。
事前コミットメント：誘惑を回避するために今すぐコミットします。
あなたの誘惑が何であるかを調べてください（何があなたを目標から誤解させ、あなたの時間を無駄にしますか）。 リストを作る。 これらの誘惑を手の届かないところに置いてください：勉強しているときは携帯電話を機内モードにし、1日の特定の時間にインターネットアクセスをブロックするソフトウェアをインストールしてください...
勉強を始める前にゲームをプレイする必要がある場合は、ニーズが特定の制限に達することを許可しないでください。 ポイントはあなたの仕事が中断されないということです 突然あなたはそれをもう取ることができなくなり、あなたは遊ぶ必要があるからです。
たとえば、ジムに行く前に家で居眠りをしたい場合は、誘惑に阻害剤を加えて忌避剤にします。 トレーニングセッションの後にあなたの浸したジャージの写真を彼らに送るか、さもなければ彼らに料金を払うように友人と誓う 同意した。
あなたの利点にあなたの注意を使用してください
気晴らしを管理することを学ぶ、あなたの意志への影響を中和します。 このためにあなたはあなたの注意を使うことができます：
誘惑を解き放つと壊滅的な結果を想像してみてください。災害をより鮮明に想像すればするほど、災害はより忌避され、回避しやすくなります。 これは秘密意識と呼ばれます。たとえば、禁煙を考えている場合、葬儀場で家族が棺桶の周りでひどく泣いていることを想像できます。 はい、それは非常に極端ですが、問題はそれがあなたが望むものを達成するのを助けるということです。
誘惑が現れたら、最も抽象的な側面に焦点を合わせます. 形や重さなどのより抽象的な属性を見るよりも、ジューシーな肉、溶けたチーズ、無愛想なパンが入ったハンバーガーに落ちる可能性が高くなります。
特に職場では、気晴らしの代わりとなる煽動を排除し、 それらのプロンプトを、意味のあるメッセージをロードしたメッセージに置き換えます、それはあなたをあなたの価値観またはあなたが働く理由と結びつけます。 あなたの家族やあなたが行きたい次の休暇の目的地の写真は良い例かもしれません。
仕事をする場所と余暇をする場所をできるだけ離してください。 たとえば、2台のコンピューターがない場合、少なくとも壁紙が異なる2つのプロファイルを作成すると、脳に「仕事の時間」または「遊ぶ時間」の信号が送られます。
具体的な目標を設定する
これは先延ばしに対する究極の武器です。 あなたが何をすべきかを正確に知って、具体的な方法であなたの目標を定義しますか？ そしていつ？
長期的な目標を短期的な目標に分割します。 人体解剖学のマニュアルを勉強する必要がある場合は、最初に最も動機付けられる章から始めて、次に別の章から始めてください... 全体としての目標を見ないで、それを小さな目標に分解してください.
特定の目標から始めるのが難しい場合、たとえばジムに行くつもりなら、「氷を砕く」のに役立つ何かを提案します。 しかし、あなたはひどく怠惰です。トラックスーツを履き、スポーツシューズを履き、バッグを持ってジムのドアに行くことを提案するだけです。 そこに着いたら振り返ることができますが、家を出るステップを踏むと、すべてが下り坂になります。
定期的に、常に同じ時間と場所で実行されるルーチンの形で目標を整理します。そうすることで、スペースに対する習慣と親しみやすさがあなたに有利に働きます。
結論
Procrasstinationは複雑な現象です 多くの要因が関係しているので、私たちは常に欲望と義務の間の内部闘争に悩まされており、時には自分自身を妨害します。 「あなたの敵を知ってください」、先延ばしがどのように機能するか、そしてそれを克服する方法を知ってください、そしてこれはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるでしょう。
明日のためにそれを延期しないでください、今日これらのヒントを実践してください。