ジェイコブソンの漸進的弛緩法：使用、段階および効果

過去10年間で、臨床および健康心理学の分野におけるリラクゼーション法の処方のブームは、人間が習慣的な機能の方法として取り入れてきた、生活のリズムの加速の明白な証拠毎日。

このタイプの実践は、個人的なストレスを軽減するための一種の介入としてだけでなく、その出現を防ぐための効果的な代替手段としても機能することを目的としています。 ジェイコブソンの漸進的弛緩法は最も使用されているものの1つです; 次に、その特性、フェーズ、および実行方法を確認します。

リラクゼーション法の基礎

リラクゼーションは、緊張またはストレス反応とは反対の反応と見なされます。

ストレス反応では、交感神経枝の活性化があります自律神経系（SNA）。 SNA 不随意の行動を制御する体の部分です心拍数と呼吸数、血管の収縮と拡張、消化、唾液分泌、発汗など。

アントノモ神経系は、交感神経系（個人の行動を準備する）と寄生神経系に分けられます。（努力後の身体の休息状態の維持、ストレスレベルの低下など、最初とは逆の機能を実行します生命体）。

リラクゼーションは副交感神経枝の活性化をもたらします SNAの。したがって、リラクゼーションは低活性化の状態と見なすことができます。

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リラクゼーションとは？

感情の心理学から与えられた定義は、リラクゼーションを次のように概念化することを提案しています。 生理学的、主観的および行動的状態 それは激しい感情の発生中に経験されますが、反対の兆候です（特に怒り、ストレス、攻撃性などの不快な感情に関して）。したがって、リラクゼーションは、このタイプのタイプに由来する生理学的活性化効果を打ち消すことを可能にします感情だけでなく、不安、恐れ、または症状を軽減するための非常に有用なリソースになりますうつ病。

リラクゼーションの他の利点 構成：血流、血圧、心拍数の改善、脳波動関数の最適化、調節呼吸リズムの、筋肉の膨張を促進し、落ち着きと一般的な活力の感覚を高め、より高いレベルを可能にします注意。要するに、リラクゼーションは体に幸福の状態を提供する能力を持っていますの生理学的機能と心理的機能の間の適切な同期を促進する個人。

より具体的には、リラクゼーションには次の基本的な目的があります：毎日のストレスを軽減または排除し、一般的な幸福、自己認識の促進、自尊心の向上、被験者の活動のパフォーマンスの向上、不穏な状況や特定の個人的な葛藤に対処し、これから派生して、より多くの対人関係を選択する満足です。

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手順の一般的な考慮事項

まず第一に、この種の技術を実践する際に考慮しなければならない側面は、 それは完成される学習のセットです それらが適用されるように。このプロセスには、エクササイズ後にますます良い結果を達成できるトレーニングフェーズが必要です。そのため、その効果を評価するには、練習が不可欠です。

リラクゼーションエクササイズに費やされる時間は、最初の2つで1日30〜40分です。数週間後、アクティビティの期間を約10分に短縮するか、2日ごとに間隔を空けます。例。

トレーニングを実施する際には、リラクゼーションを優先的に行う必要があることを考慮に入れる必要があります 静かで静かな部屋で、中断から離れて、快適な温度と適度な光で（それは排他的ではありませんが）。また、ゆったりとした着心地の良い服装をお勧めします。

これらの技術の効果

リラクゼーションの目標が状況で高い生理的覚醒を落ち着かせることである場合激しい不安、より短いリラクゼーション手順が使用され、状況のタイプに適応しますコンクリート。一般的な活性化レベルを下げることが目的である場合は、環境刺激のない穏やかな状況で、時間の観点から最も広範な運動を実行することをお勧めします。

トレーニングフェーズが完了すると、個人 ストレスの多い状況に対処する際の自己効力感の認識を高めます そして、高い幸福のリラックスした一般的な状態を維持することで、不安レベルの増加の新しいエピソードが発生する可能性を減らします。

トレーニングも可能です 邪魔な思考のより大きな自制心上に示したように、生理学的状態と心理的状態は互いに密接に関連しているためです。リラクゼーション法は通常、介入のもう1つの要素として適用されます感情的、認知的、そして行動。

一方で、個人によっては、リラクゼーションを実践することで、なじみのない新しい感覚を味わうことができることに注意する必要があります。それは完全に一般的な側面であるため、以前に発生した可能性のある反応の種類とそれらが発生する理由を知っていることのみをお勧めします。これらの感覚のいくつかは、次のもので構成されている可能性があります。体の一部またはその反対の重さ、軽さの感覚。四肢のクッション感覚; チクチクするだけでなく、体の不動感や見捨てられた感じなど。

ジェイコブソンの漸進的弛緩法

この手法は1929年に開発され、今日では最も広く使用されている手法の1つです。で構成されています 体のさまざまな筋肉群を緊張させてリラックスさせることを学ぶ.

ジェイコブソンの漸進的弛緩は、ストレス反応が一連の思考と行動を生み出すという事実に基づいています 人に筋肉の緊張を引き起こす. この緊張は不安の主観的な知覚を高めます。漸進的弛緩は、この筋肉の緊張を軽減し、それとともに不安感を軽減します。

手続きレベルでは、トレーニングは最低7週間にわたって行われます。この期間中、ユーザーは体全体の16の筋肉群を緊張させてリラックスさせることを学ぶ必要があります：手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、顎、喉、唇、首、うなじ、背中、胸、腹部、脚（太ももと子牛）。

電圧フェーズはユーザーのために行われます 不安の出現に関連する感覚を知覚することを学ぶ または緊張、これらの感覚は彼がリラックスしなければならないことを人に示すものです。この筋肉の緊張により、以前に緊張を緩和した場合よりもさらに筋肉を弛緩させることができます。トレーニングの最後に、緊張をかけずに直接筋肉をリラックスさせる方法を学びます。

フェーズ

ジェイコブソンの漸進的弛緩法 通常、次のフェーズが続きます:

最初の2週間は、16の筋肉群すべてを緊張させてからリラックスさせることが毎日行われます。
3週目では、リラックスする時間が短縮されます。
4週目には、以前に筋肉を緊張させずに直接リラックスすることを学びます。
5週目と6週目では、座ったまま、立ったり歩いたりしながら、さまざまな活動をしながらリラックスすることを学びます。
先週は、ストレスのない状況で、1日に何度もリラクゼーションを行います。
最後に、リラクゼーションは不安を誘発する状況で適用され始め、不安が少ない状況から始まります。この状況で不安が軽減されたら、次の状況に移ります。

実現

より具体的には、各張力-ひずみ運動で、ユーザーは筋肉のグループを緊張させる必要があります 約5〜8秒間. 後で、この筋肉の緊張に直面したときに経験している感覚に注意を向けます。これらの秒の後、人はこの筋肉のグループを10秒または15秒間リラックスし、リラックスした領域で経験する感覚に集中します。

活動中に維持する姿勢について、これは3つの異なる位置で実行できます。

肘掛け椅子に座って、頭を支え、背中と足を床に置きます。太ももで腕をリラックスさせます。
硬い面に横になり、全身を支え、頭を少し上げます。
椅子に座って、体を前に傾け、頭を胸に、腕を脚に乗せた御者の姿勢。

ジェイコブソンの漸進的弛緩アプリケーション

ジェイコブソンの漸進的弛緩法は、開業医に感覚を区別するように教えることに焦点を当てていますトレーニングが行われる体のさまざまな部分の緊張と膨満、合計16グループ筋肉。

その瞬間から、被験者はどの日常の状況がそれぞれを引き起こすかを最適に制御できるようになります緊張感-膨満感と、過剰に気づいた場合に筋肉群を緩める方法テンション。緊張した状況は、通常、不快な感情に関連する場合、 彼らは訓練とともに減少します、そのため、個人の感情的および心理的幸福の状態は徐々に増加する傾向があります。

例

アプリケーションの説明の例として、次の式を使用できます。

帰納的フレーズは、気を散らす刺激がほとんどない快適で静かな場所に導入されます「あなたは快適でリラックスしていて、呼吸が聞こえます。音は聞こえません。静かにして..."。続いて、最初の筋肉群の働きを開始し、次の指示に従います。

1. 右腕に直接注意、特に右手で閉じ、力を入れて振って、手と前腕に生じる張力を観察します（約5〜8秒間）。

2. 緊張をやめる、手をリラックスして、休んでいる場所で休ませます。緊張とリラックスの違いを観察します（10〜15秒）。

3. 右拳をもう一度握り締める 手と前腕の緊張を感じ、注意深く観察します（10〜15秒）。

4. そして今 筋肉を緩め、緊張をやめます 指をリラックスさせてリラックスさせます。筋肉の緊張と弛緩の違いにもう一度注意してください（10〜15秒）。

残りの筋肉グループについても同様です：手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、あご、喉、唇、首、うなじ、背中、胸、腹部、脚（太ももと子牛）。

要するに、ジェイコブソンの漸進的弛緩法のトレーニングには、観察されているように、体系的な適用が必要です。あるレベルの有効性を達成するために公開された一連の手順の構造化され、適切に順序付けられている適切です。したがって、さらなる改善を可能にするのは、長期にわたって維持される慣行であると理解されています。これらのタイプのエクササイズが新しい毎日の習慣として内面化されるような方法でのその実現毎日。