横隔膜呼吸（リラクゼーション法）：それはどのように行われますか？

横隔膜または腹部呼吸 これは、横隔膜の筋肉が主に呼吸に使用される呼吸の一種です。

呼吸の一種であることに加えて、それはまた、特にパニック障害、他の不安障害または一般的な不安の場合に使用されるリラクゼーション法でもあります。

この記事では、この手法が何で構成されているか、それが何に役立つか、それを実行するために従うべき手順は何か、そしてその主な利点は何かを説明します。

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横隔膜呼吸（リラクゼーション法として）

腹式呼吸とも呼ばれる横隔膜呼吸は、リラクゼーション法です。 パニック障害やその他の障害に苦しむ人々の場合に広く使用されています 不安。

横隔膜呼吸は、深く意識的な呼吸で構成され、主に 呼吸する横隔膜（論理的には他の多くの筋肉や臓器がこのプロセスに参加していますが） 生理学的）。 横隔膜は、胸筋と腹腔の間にある広い筋肉です。.

このタイプの呼吸では、私たちの体で最も機能する領域は、横隔膜と腹部に接続する肺の下部領域です。 したがって、技術的には腹部は「呼吸」するものではありませんが、このタイプの呼吸はこの命名法を受け取ります。

私たちが見てきたように、横隔膜呼吸を通して、肺は空気で満たされ、それはその下部ゾーンに到達します。 そのおかげで、 体内の換気が良くなり、より多くの酸素を取り込むことができます そして、呼気プロセスでより良い洗浄があります。

横隔膜の重要性

このタイプの呼吸では横隔膜の重要性を見てきました。 重要なのは、その動きを認識し（呼吸するたびに、無意識のうちに横隔膜を動かすため）、横隔膜を制御し、介入することを学ぶことです。

副交感神経系の活性化

神経生理学的レベルでは、 横隔膜呼吸は副交感神経系を活性化します （SNP）; このシステムは、交感神経系と一緒に自律神経系（ANS）を形成するシステムであることを思い出してください。

ANS（神経栄養神経系または内臓神経系とも呼ばれます）は、自律神経失調症の不随意機能を制御するものです。 内臓、すなわち心拍数、呼吸機能、消化、唾液分泌、発汗、 排尿...

その一部として、副交感神経系は、私たちがしばらくして休息の状態に戻ることを可能にするものですまたは ストレスの期間（一方、交感神経系は私たちを活性化し、瞬間的に私たちを「開始」するものです ストレスが多い）。

SNPを通じて、 さまざまなシステムやデバイスの調整を通じてリラクゼーション反応を発します、など：消化器系、心臓血管系、泌尿生殖器系..。

この意味で、SNPは私たちの心拍数を遅くし、より多くの唾液を分泌し、呼吸を遅くすることを可能にします...要するに、リラックスすることです。

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技術の有用性

リラクゼーション法としての腹式呼吸 パニック障害を克服するのに役立ちます. また、不安や過度の緊張を感じたときにも使えるテクニックで、呼吸を楽にし、より多くの空気を吸い込むことができます。

したがって、その主な有用性はリラクゼーションを促進することであり、それは私たちの生活の他の領域を間接的に改善することができます（例えば それは私たちをより活発にし、より多くの運動をさせ、より大きな幸福感を感じ、より集中し、 NS。）。

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練習方法（手順）

呼吸法として、横隔膜呼吸は次のもので構成されています：それは人（または 患者）は、胸ではなく横隔膜（つまり、腹部または腹部）で呼吸することを学びます。

したがって、人は呼吸を制御するように教えられています 腹筋の弛緩と横隔膜の収縮を通して、肋間筋を弛緩させます.

横隔膜呼吸を通して、腹部呼吸運動が行われます。 しかし、それは正確には何で構成されていますか？ このリラクゼーション法を実行するために必要な手順を理解します。

1. 快適に

まず、快適な椅子に座ります（頭の下に枕を置いて仰向けに寝ることもできます）。 どちらの場合も、しかし、 私たちの背中が支えられていることが重要です.

2. 手を置く

横隔膜呼吸の2番目のステップは、手を置くことです。 1つは胸に、もう1つは腹部にあります（腹部は胃のすぐ上にあります）。

3. 吸い込む

まず、ゆっくりと深く鼻から空気を取り入れます。. このアクションを実行している間、3つまでカウントする必要があります（カウントされる手法にはさまざまなバリエーションがあります） 最大2つ）、腹部がどのように離れるのかを観察しながら、すべての肺を満たそうとします から。

空気を吸い込むと、手がわずかに上がる様子がわかります（腹部が「上がる」ため、膨らみます）。 ここでは、胸を動かさないようにすることが重要です。

4. 一時停止

この横隔膜呼吸法の次のステップでは、数秒間続く短い一時停止を行います。

5. 息を吐く

次に、 3つまで数えながらゆっくりと口から息を吐きます; 唇を合わせてほぼ閉じた状態で空気を排出します。 腹部がどのように内側に動くか（胃が沈む）にすぐに気付くでしょう。

順序

次の順序に従います：3カウントで吸入し、3カウントで排出します（ それは2まで数えて吸入され、4まで数えて吐き出されます、それはすべて私たちのニーズに依存します 環境設定）。

これらのシーケンスを通して、私たちはゆっくり、深く、そして均一な呼吸を実現します。

6. 練習

横隔膜呼吸の最後のステップは練習を含みます。 初めに、 理想は、毎日5〜10分間、1日3〜4回テクニックを練習することです。.

私たちがそれを内面化するにつれて、私たちは毎日の練習の時間と頻度を増やすことができ、そして増やす必要があります。

横隔膜呼吸の利点

リラクゼーション法として横隔膜呼吸を使用する利点は何ですか？ 論理的には、その主な利点は、**パニック障害やその他の不安障害を克服するのに役立つことです。 **

しかし、私たちが日常的に、および/またはストレスや不安の状況でこのタイプの呼吸を使用する場合、それから得ることができる利点はさらに多くなります：

• 肺は完全に換気され、洗浄されます。
• 身体には客観的で主観的なリラックス感があります。
• 肺は大量の酸素を受け取ります。
• 循環器と心臓の刺激があります。
• 腸の通過に改善があります。
• 関係するさまざまな臓器でマッサージがあります。
• 私たちの自然な呼吸法は（練習によって）改善されます。

書誌参照：

• 馬（2002）。 精神障害の認知行動療法のためのマニュアル。 巻 1と2。 マドリッド。 21世紀（第1章から第8章、第16章から第18章）。
• ガイトン、A。 NS。 ＆ホール、J。 (2006). 医学生理学条約。 エルゼビア; 第11版。
• マルティネス-ゴンザレス、L。、オルベラ-ビジャヌエバ、G。 およびビジャレアル-リオス、E。 (2018). 深呼吸法が高齢者の不安のレベルに及ぼす影響。 RevistadeEnfermeríadelInstitutoMexicanodel Seguro Social、26（2）：99-104。
• メリノ、J。 ノリエガ、M.J。 （2005）。 一般的な生理学：自律神経系。 オープンコースウェア。 カンタブリア大学。