神経科学に基づいてストレスを減らす方法は？

ストレスは緊急のメカニズムです それは生と死の問題で活性化されるべきです。

実際、スタンフォード大学のロバート・サポルスキー教授によると、死ぬ5分前に、生涯に一度ストレスを経験する必要があります。 しかし、可能な限り最善の方法で対処するための対策を講じることができます。

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ストレスの身体的および心理的影響

人間が危険な動物から逃げたときのストレスは 危険から逃れるために全身を活性化するメカニズム：コルチコステロイドが分泌され、筋肉が緊張し、心臓が血液を四肢に送り込み、飛行を促進します。 安全になったら、 副交感神経系、休息と回復を促進します。

ストレスの経験は短くなければなりません。なぜなら、それはあなたを疲れさせ、あなたのエネルギーを消耗させ、そして疲労につながるからです。 また 知覚を変える：ストレスを感じると視力が低下します。 人は問題だけを見て、他のものを見たり考慮したりすることはできません。 全体像を把握できないため、チャンスをつかむことができず、複雑な問題の最適な解決策を見つけることができません。

ストレスはもう1つエゴイックになります. あなたがストレスを感じているとき、あなたの注意はすべてあなた自身に向けられます。 自分自身に集中することは、個人的および職業的な関係に影響を及ぼし、リスニングおよびコミュニケーションスキルに悪影響を及ぼします。

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ストレスとレジリエンスの神経科学

私たちの脳には、私たちの周りのすべてへの反応を管理する責任がある領域があります。 刺激（携帯電話の音から私たちが読んだ電子メールまで）は大脳辺縁系を通過します、私たちの「合理的な」脳よりも古いシステム。 大脳辺縁系は、私たちが他の哺乳類と共有するシステムであり、脳とともに、私たちを生かし続ける責任があります。

大脳辺縁系の領域と呼ばれる 扁桃体、刺激の重要性を評価し、それが潜在的な危険または脅威を意味する可能性があるかどうかを評価します。 それは、交感神経系をほんの一瞬で活性化する責任があります、 戦うか逃げるかの体を準備するコルチコステロイドの放出を命じる （この記事の冒頭で説明したように）。

ただし、誰もが同じように反応するわけではありません。 精神的な明晰さを維持し、困難な状況で適切な対応をすることができた人々がいます。 そして、「物事は違うはずだ」と主張して、はっきりと考えたり、後で後悔したり、何が起こったのかを考え続けたりすることができない人もいます。

言い換えると、 ストレスに直面してもより回復力のある人がいます （彼らはそれをよりよく許容し、「操作可能」のままです）そしてストレスによってより強く影響を受ける他の人がいます。

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ストレスに対する回復力は何に依存しますか？

20％は遺伝学、80％は人生経験です （この問題では、子供の頃の経験は非常に重要です）。 ストレス管理と感情的反応に関与する脳の領域（大脳辺縁系と 前頭前野）は、遺伝学と経験に応じて、多かれ少なかれ活性化と接続を持っています 重要。

リチャード・デビッドソン博士の試験は、弾力性のあるプロファイルが前頭前野のより大きな活性化を持っていることを示しました 左、左前頭前野と扁桃体（両方向）と扁桃体の間の接続数が多い 落ち着いて。

つまり、物事をどのように認識し、どのように反応するか、 特定の神経回路の活性化に依存します.

自然にストレスを減らす方法は？

自然にストレスを軽減する 個人レベルでの「素因」を考慮に入れる必要があります、左前頭前野と扁桃体の活性化と接続性で具体化されます。

基本的に、Davidsonのエッセイによると、ストレスに対する回復力は、 扁桃体は爆発性が低く、左前頭前野がより活発で、良好な接続があります 両方の間。

これらの領域での変更が可能かどうかを確認するために、Davidsonと彼のチームは、 MBSRプログラム （ストレス軽減 マインドフルネス). 参加者は8週間、週1回2時間半のセッションに参加し、自宅で練習を行いました。

MBSRプログラムは、マインドフルネスと瞑想の公式および非公式の実践とその一部で構成されています。 ストレスとに関連するさまざまな経験に関連した理論的-実践的および個人およびグループの調査 レジリエンス。

8週間後、 左前頭前野の活性化に向けた大幅なシフト （結果はプログラムの4か月後に3倍になりました）。

2016年に、いくつかの試験の系統的レビューにより、MBSRプログラムが確認されました 前頭前野、島、海馬、および帯状皮質の活性化に貢献します （学習と記憶のプロセス、感情的な調節と視点の取得に関与する脳の領域）。 扁桃体は、ストレスのある人、不安のある人、健康な人のプログラムの8週間後に、活性化が少なくなり、左前頭前野との機能的なつながりが良くなります。 さらに、プログラムへの参加の結果として感情的な刺激を検出した後、扁桃体がより早く「落ち着く」ことが確認されました。