困難な時期に親切に自分を扱う方法を学ぶには？
あなたが本当に大切に思っている人が、健康、感傷、または仕事上の理由で何らかの形で苦しんでいるときのことを考えてみてください. この種の状況で、これらの人々に通常どのように対応しますか? あなたは彼らに何と言いますか？ どのような調子で向かっていますか？ あなたの体の姿勢と非言語的コミュニケーションはどのようなものですか?
次に、同じような理由で苦しんだときのことを考えて、自分自身への対応、自分自身への語りかけ、行動の仕方が似ているか、逆に異なっているかを確認してください。 パターンの違いを識別します。
おそらくあなたはその中にいるでしょう 人口の大多数は、自分自身よりも他人に対してはるかに思いやりがあり、 テキサス大学の研究者であるクリスティン・ネフ（マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）プログラムの共同作成者であり、 マリッサ・ノックス: 米国の一般人口の 78% は、自分自身よりも他の人に対してより思いやりがあり、6% は他の人よりも自分自身に対してより思いやりがあり、16% は同等です。 思いやりのある。
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セルフコンパッションとは？
セルフ・コンパッションには、何らかの理由で困難な時期や苦しい状況を経験しているために苦しんでいる友人を扱うように、自分自身を扱うことが含まれます。 罪悪感や不十分さを感じたり、非常に困難な状況に直面することを余儀なくされたりする可能性があります. 西洋文化が他人に親切に接することに重点を置く傾向があるように、困っているのが自分自身である場合、同じことを提案しません. セルフ・コンパッションは、私たちが苦しんでいるとき、自分が不十分だと感じているときに、自分自身をより理解するための扉を開く実践です.
セルフ・コンパッションの核となる要素
セルフ・コンパッションとは、自分自身を友好的に扱う能力であるだけでなく、 この概念には、自己憐憫のメカニズムのメカニズムとして機能する 3 つのコア要素が含まれます。 痛みを感じると活性化されます。
- 完全な注意またはマインドフルネス：私たちが経験している苦しみの認識。 私たちが苦労していることを理解することが、セルフ・コンパッションの残りの要素が展開できるようにするための最初のステップです。
- 共有された人間性: 私たち全員が間違いを犯し、痛みを感じているという認識。苦しみを経験しているのは私たちだけではありません。
- 自分へのやさしさ：辛辣で不謹慎な自己批判を手放す代わりに、自分自身にやさしさを与え、受け入れる 無条件に自分を慰めることで、状況が複雑で対処が困難な場合でも、落ち着くことが容易になります。 耐える。
マインドフルネスの要素は、「私は何を経験していますか?」という質問に答えます。 （経験に抵抗することなく、何が起こっているかを認識しています）。 一方、セルフ・コンパッションは、「今何が必要なのか」という質問を経験している人々の世話に焦点を当てています。
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実際の状況におけるセルフ・コンパッションの例
上司と口論した後、親友から電話がかかってきたとします。 オフィスで、あなたはちょうど解雇されました。
「こんにちは」 - あなたは電話に出て答えます。 "大丈夫？"
「私は荒廃しています」と彼はすすり泣きの合間に言います。 「でも、どうしたの？」とあなたは尋ねます。
「上司が私の仕事を評価しているとは感じておらず、常に私に多くのプレッシャーをかけていると私が言ったことを覚えていますか? 今日、彼女は私が休暇を始めた別の同僚のいくつかの仕事に出席するために私がしていたことをやめるように私に頼みました、そして私は爆発しました. 私は怒って、声を大にして彼にすべてを話しました。 オフィスにいた他の人たちは私の悲鳴を聞くようになり、私はショックを受けました。 私は解雇されました。 私は今何をするつもりですか？」.
友人の話を聞いた後、あなたはため息をつき、こう言います。 あなたはいつも大声で、衝動を抑えることができず、誰かがあなたを虐待したときに自分を守る方法を知りません. それがあなたの人生です。」
大切な人にこのように話すことはありますか? 答えは明らかです。 興味深いことに、これは私たちがそのような状況で自分自身で使用する傾向がある言語です. セルフ・コンパッションを訓練すれば、次のような言葉で自分自身に良い友達として話すことができます:
「ごめんなさい。 あなたに起こったことを経験するのは難しいです。 私はあなたのためにここにいること、そしてあなたが私にとってとても重要であることを知ってほしい. 何かお手伝いできることはありますか？」
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セルフ・コンパッションに関する誤った神話と、それらを暴く科学的証拠
セルフ・コンパッションに関する5つの最も広まっている神話と、この点に関してさまざまな科学的研究が示していることを見て、これらの神話を解体してみましょう.
1. セルフ・コンパッションとは、自分を気の毒に思う方法
多くの人がセルフ・コンパッションを自分自身を気の毒に思うことだと思っていますが、実はセルフ・コンパッションは 親切で困難な感情を受け入れ、経験し、認める能力を高めます、逆説的に、それらをより完全に処理して手放すのに役立ちます。 (Neff & Pommier、2013 年、Raes、2010 年)。 自己憐憫は私たちに「私はかわいそう」と言うだろうが、自己憐憫は私たちにもっと気づきを与える 人生は誰にとっても困難であり、私たちの次元を誇張しないようにするのに役立ちます 懸念。
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2. 自己憐憫が弱い
研究者たちは、自分への思いやりが内面の強さの最も強力な源の 1 つであることを発見しています。 重大な困難に直面したときの回復力を高めます、離婚や慢性的な痛みなど (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012)。
3. 自己憐憫は利己的です
自己憐憫は利己的であるという考えに反して、研究は次のことを証明しています。 自分に思いやりのある人は、人間関係においてより思いやりがあり、協力的である傾向があります (Neff & Beretvas, 2013)、人間関係の問題に巻き込まれる可能性が高く (Yarnell & Neff, 2013)、 他人に対してより思いやりがあり、以前に自分に苦痛を与えた人を許すことができます (Neff & Pommier, 2013).
4. 自己憐憫は自己満足
思いやりは、短期的な喜びではなく、長期的な健康を提唱します（思いやりのある母親が子供に好きなだけキャンディーを食べさせず、「野菜を食べなさい」と言うのと同じように）. 自分に思いやりのある人は、より健康的な行動をとる 運動 (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010)、よく食べる (Schoenefeld & Webb, 2013)、より定期的に医者にかかる (Terry et al., 2013) などです。
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5. 自己憐憫は言い訳の仕方
セルフ・コンパッションは、間違いを他人のせいにするのではなく、間違いを認める自信を与えてくれます。. 調査によると、自分に思いやりのある人は、より個人的な責任を負うことが証明されています。 彼らの行動 (Leary et al., 2007). 2012).
6. 自己憐憫はモチベーションを下げる
ほとんどの人は、自己批判は効果的な動機付けになると信じていますが、実際には自信を失い、失敗への恐れにつながる可能性があります. セルフ・コンパッションの動機は、健康とウェルネスへの欲求から生まれます。 変化のための感情的なレバーになる. 調査によると、自分に思いやりのある人は高い個人的基準を持っています。 彼らは失敗しても自分を罰しない (Neff, 2003b)。 したがって、彼らは失敗をあまり恐れず (Neff、Hseih、および Dejitthirat、2007 年)、失敗後も再試行して努力を続ける可能性が高くなります (Breines および Chen、2012 年)。
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世界的なベンチマークであるマインドフルセルフコンパッション（MSC）プログラム
MSC は 2010 年にクリストファー・ガーマーによって共同開発されました。、マインドフルネスを心理療法に統合する第一人者の心理学者である博士号と、セルフ・コンパッションの分野の先駆的な研究者であるクリスティン・ネフ博士です。 このプログラムは、24 の国と 12 の言語で教えられています。 MSC コースに参加するのに、マインドフルネスや瞑想の経験は必要ありません。
実際、MSC はマインドフルネス トレーニング プログラムではなく、主に思いやりトレーニング プログラムであることを覚えておいてください。 また、MSC は、古い傷を明らかにするのではなく、感情的なリソースを構築することに重点が置かれている限り、心理療法ではありません。 コース全体を通してセルフ・コンパッションを統合することによって生み出される変化は、漸進的です。 私たちがより多くのことで自分自身と一緒にいる能力を開発するにつれて 思いやりのある。 プログラムは約2時間30分のセッションで構成され、瞑想、 演習、取り上げられているさまざまなトピックに関するプレゼンテーション、グループディスカッションと実践 家。 目的は、参加者がセルフ・コンパッションを日常生活の経験と統合できるようにすることです。.
MSC コースに参加することで、次のことを学びます。
- 実用的な方法で日常生活にセルフコンパッションを適用してください。
- 科学的研究によると、自己同情の利点を理解してください。
- あまり自己批判せずに、より親切な方法で自分をやる気にさせてください。
- 難しい感情をより簡単に管理します。
- 困難な関係にうまく対処します。
- 介護者の疲労をより適切に管理します。
- あらゆる瞬間を楽しみ、自己評価する術を実践してください。
次の 10 月 4 日から サイコツール 限られた場所での対面形式の公式8週間MSCコースの秋版。
サインアップしたい、または私たちのパーソナライズされたマインドフルネスおよび/またはセルフコンパッショントレーニングについて知りたい場合は、サイコツールの連絡フォームからインストラクターのフェランに連絡してください. ガルシア デ パラオは、MSC (マインドフル セルフ コンパッション)、MBSR (マインドフルネス ストレス軽減) プログラム、および子供と青年向けのエリーヌ スネル メソッド トレーニングの認定教師です。 フェランは豊富な経験を持ち、企業、専門家グループ、個人にサービスを提供しています。 ご連絡いただければ、フェランがお客様のニーズと重要な瞬間に合わせてご案内いたします。