考えすぎるのをやめる方法: 反芻に対する 10 のヒント
想像できるようになったことは進化の大きな進歩であり、人間はその瞬間を生きるだけでなく、過去の状況を記憶し、未来の状況を考えることができるようになりました。
しかし、それはまったく良いことではありません。 私たちがすでに経験したことを思い出したり、何が起こるかを考えたりすると、最初はとても解放されたように見えるかもしれない心を、私たちの種の真の刑務所にします.
私たちの最高の能力は罠になり、麻痺する可能性のある反芻と強迫観念のループに陥ります。 このような状況に直面したとき、どうすればそんなに考えるのをやめることができるかを自問するときです。、そしてこの記事は、そのような複雑な質問に対する答えになることを目指しています.
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考えすぎが害になるとき
すでにコメントしたように、特に心配事について話しているときは、思考が制御できないものになることがあります。
強迫観念が心のすべての空間を占有し始め、人を無力にします。 過去のものであろうと、将来起こるかもしれないものであろうと、否定的な出来事に注意を向けるのをやめることができます。 未来。 これは不快感の原因であり、不安、過敏性、悲しみの形で現れます。.
何か悪いことについて考えすぎることについて話すとき、反芻の概念を無視することはできません。 注意の焦点は、現実のものであろうと想像上のものであろうと、事実に完全に焦点を合わせたままです。 不快感。 この場合、思考は流れず、同じ懸念に停滞したままになり、次第に強迫観念になります。
人はこれらの侵入的思考が現れるのを防ぐためにあらゆる努力をしますが、努力すればするほど、より強力に現れるようです。 したがって、あなたはそれを経験している人は誰でもそれを終わらせることができず、狂った考えの旋風に完全に閉じ込められたままになるというループに入ります.
そんなに考えるのをやめる方法は？ いくつかのアドバイス
人間の心には、私たちのようにそれをオフにできるスイッチがないことは明らかです。 また、インターネットでお気に入りのチャンネルを視聴することを決定した人のように、何を考えて視聴するかを決定することもできません。 装置。
ただし、特に注意を払うのをやめると、心配な考えが消えてしまう可能性があります。 これに役立ついくつかの戦略を見てみましょう。
1. 考えるのをやめようとしないで
矛盾しているように思えるかもしれませんが、考えすぎないようにするためにできる最善の方法の 1 つは、単純に次のことです。 侵入思考について考えることに執着しない.
つまり、繰り返される思考が突然現れた場合、意識的にそれについて考えるのをやめようとすると、それがより鮮明になります.
その考えはいつか消えてしまうので、無視するのが最善です。
2. 彼らにコバを与えないでください
私たちは居間で落ち着いていて、突然、現在の政治情勢がどのように終わるかわからないことによって生じる不確実性について考えます. 私たちは椅子から立ち上がって、考えられるシナリオを考え始めましたが、それぞれが前回よりも壊滅的であり、内戦が始まる可能性があると考えるようになりました.
これは、やってはいけないことの例です。 その思いが来たら、火に油を注ぐ者として、これ以上力を与えてはなりません。
反芻の問題は、それが中毒になる可能性があることです. 不安を生み出す思考に対して心を落ち着かせる反応を見つけることができなかった場合は、おそらくそのような解決策が存在することを忘れるのが最善です.
3. この瞬間を生きる
安っぽくてユートピア的なアドバイスのように思えるかもしれませんが、もっともらしく効果的です。 今やっていることに集中すれば、どんなに単純なことでも、強迫観念を断ち切るのに非常に良い方法です。
お皿を洗ったり、本を読んだり、単に列に並んだり。 大虐殺、自分が何をしているのか、どこにいるのかを認識していれば、思考の卓越性を取り除くことができます 侵襲的。
2つの活動を同時に完全に意識することはできません。そのため、 今この瞬間を生きることは、過去に起こったことやこれから起こるかもしれないことを軽減するための非常に良い選択肢です.
4. 感情的に反応しない
これは少し複雑かもしれませんが、理想は、強迫観念が現れたときに冷静でいることです。
怒ったり悲しんだりして反応すると、 心配するより多くの理由を探しているループに陥ります その上、思考にはより大きな重力が与えられます。
目標は、彼らに注意を向けないようにすることです。これは、私たちに感情的な印象を与える喜びを彼らに与えないことも意味します。
5. なだめるような音楽を聴く
特に曲に歌詞がない場合や、理解できない言語で歌われている場合は、シンプルですが快適で安価なオプションです。
ちょっと大袈裟な話ですが、母国語で歌われている歌を聴いていると、 心配に関連する何かに言及すると、その人はその考えの絶え間ないループに入ります 押し付けがましい。
リラックスできる音楽、特にニューエイジ ジャンルの リラックスと気晴らしの雰囲気を誘発します 自然の音を模倣する多数の楽器のおかげです。
6. 習慣を変える
私たちを悩ませている考えが、私たちが毎日行っている何らかの行動に関連している可能性は十分にあります。
心配事に取り組むこと自体はかなり複雑ですが、人の習慣を変えることはそれほど複雑ではありません。 そのため、非常に有益な場合があります 日常に小さな変化を加える、新しい場所に頻繁に行く、古い友達と再会する、本質的に新しい刺激に服従するなど。
根本的な変更を行う場合、同時にいくつかの新しい習慣を導入することは容易ではないため、慎重に行う必要があります。
達成されれば、新しいものが心の中でより大きな役割を果たす傾向があるため、解放の大きな源となる可能性があります。 強迫観念が見られる古いものよりも、新しいものに注意が向けられる 経験。
7. 新しい目標を設定する
先ほどのポイントと大きく関係しますが、 新しい目標に到達することを検討できます。これにより、より多くの注意がそれに向けられます。 侵略的な考えではなく、これに。
ただし、この戦略は両刃の剣になる可能性があります。 間違った方法で行うと、その人が始めて完了できなかった多くのプロジェクトの 1 つになり、侵略的な考えになってしまう危険性があります。
そのせいです 新しい目標は現実的であると同時に挑戦的であるべきです. このタイプのプロジェクトの例としては、昆虫の収集、モデルの作成、英語での B2 の取得などがあります...
その活動が本当に楽しいものであれば、その人はそれに注意を払うだけでなく、 アクティビティを実行するだけでなく、特にアクティビティに専念したいため、実行されていないときも同様です。 彼女。
8. マインドフルネス
このタイプの瞑想法は、心理学の分野で最も研究されているものの 1 つです。 そのため、不安や強迫観念を軽減することに関して、多くの利点があることが知られています.
この活動が行われているセッション中は、身体感覚、呼吸制御、声に集中することができます。 それは活動を担当しています...あなたは深い静けさの状態に入り、その中でネガティブな考えが毎回消散しているように見えます. さらに遠く。
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9. 体操
運動が身体的および精神的健康の良い味方であることは誰もが知っています。
エンドルフィンを生成するという大きな利点があるだけでなく、特に指示された活動において、 姿勢や動きの正しいパフォーマンスなどの側面に集中することができます.
さらに、運動セッションが終了すると、筋肉と神経の接続の両方が の適切な機能に有益な変化を開始することに加えて、回復している 生命体。
10. 歩く
前のポイントに関連して、ウォーキングも 不要な思考の侵入に対する効果的な味方です.
歩いているとき、動いているのは足だけではありません。 その人は頻繁に訪れる場所に注意を払いますが、理想は、強迫観念について考えるのをやめたい場合は、 公園や山への訪問のような牧歌的な場所で、気を散らすものや世俗的な騒音のない場所 街。
新鮮な田舎の空気は体をリラックスさせる効果があります。 草の緑色を落ち着きと幸福と関連付ける.
あなたが慣れ親しんだ環境とは異なる環境であること、特にあなたが都会人である場合、花を見て、 野生の植物はまた、私たちの心が陥る罠から私たちの注意を逸らすことを可能にします。
参考文献:
- アブラモウィッツ J. S.、SchwarzS. A.、MooreK. M.、Luenzmann K. R. (2003). 妊娠中および産褥期の強迫症状：文献のレビュー。 J 不安障害 17(4): 461-78
- ジュリアン D.、オコナー K. P.、アーデマ F. (2007). 「強迫性障害における侵入思考、強迫観念、および評価: 批判的レビュー」. Clin Psychol Rev 27(3): 366-83。
