ストレスを解消する方法: ストレスを追い払うための 7 つのテクニックと鍵

ストレス それは人生に固有の現実です。 多くの人は、それは私たちが直面している出来事の特殊性に依存する現象であると信じていますが、他の人は、それを経験する人々の認識に鍵があると信じています.

社会は私たちの目の前に、（学業、仕事、家族などで）達成と進歩への窒息する必要性を広げています。 競争を刺激し、時間の不足の厳しさの前に自分自身を発見します。

だからこそ、私たちは肉体的にも精神的にも圧倒される危険を冒しています。 感情的で、精神障害や問題のリスクが高まる可能性があります オーガニック。

この特定の状況を考えると、ストレスを解消する方法を知ることは、健康と生活の質にとって最も重要になります. この記事では、それを成功させるのに役立つ、適用しやすい一連の戦略を開発します。

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ストレスとは？

ストレスとは、努力や積極的な対応を必要とする状況に対する身体の反応です。、体は生物学的に準備されています。 それには、その出現に寄与した可能性のある状況を迅速に解決することを目的とした、生理学的および心理的レベルでの一連の適応が含まれます。 このようにして、関連する臓器やシステムが維持されなければならないバランス（アロスタシス）を回復することができます。

ストレスは、状況の客観的な側面だけを考慮しても理解できません。それは、ストレスに対する人の見方も影響するからです。 この種の出来事に直面するたびに、私たちはそれを一次評価に提出します (そこで、その特徴を調べます)。 具体的なものとそれに関連する需要の程度）と二次的なもの（すべての感情的および物質的なリソースと比較する） 利用可能）。

病理学的ストレス（または苦痛）は、両方のタイプの評価の間に不協和がある場合に発生します。 環境の要求が自分の能力を超えていることを個人が認識する方法。 それらを解決します。 これらの場合、最高度の維持を目的として、一連の変化が体内で開始されます。 努力はできるが、ストレッサーが解消されずに長期間が経過すると崩壊する傾向がある 消える。

主な変化のいくつかは、コルチゾールを放出する副腎のレベルで発生します 2つの脳構造からの生化学的信号の結果として血流に： 彼 視床下部 そしてその 下垂体. 持続的なストレスは、このホルモンの産生を調節する能力を弱め、身体を それを「氾濫」させ、その適応特性を失うことになります（通常の条件下では、それは私たちが動員するのに役立つためです エネルギー）。

慢性的なストレスに苦しむ人々の間でよく見られる結果の 1 つは、認知機能の低下であり、特に 想い出、過剰なので コルチゾール それは、海馬ニューロン (長期記憶の統合プロセスに関与する両側構造) の完全性に有害な (可逆的ではあるが) 影響をもたらします。 他の症状も現れることがあります。 疲労、びまん性痛、悲しみ、予期せぬショックなど。

ストレスの維持は、最終的に疲労の生理学的反応につながります。 適応システムは圧力の下で崩壊し、慎重な注意を必要とする気分や不安障害の出現を助長します. 独立。 これらの劇的な健康への影響を回避するには、ストレスを簡単かつ効果的に解消する方法を知ることが重要です.

ストレスを解消する方法

ストレスは、さまざまな方法で対処できます. 簡単に適用できるものもあれば、もう少し時間がかかるものもあります。 ここでは、精神療法の手順と薬物の使用を除く、この目的に役立つ一連の活動について説明します。

1. 時間を整理する

何度も、 ストレスは、私たち全員が持っている最も貴重なリソースの 1 つである時間の不適切な管理の結果として生じます。. 開始を延期するなど、時間を健康の残酷な捕食者に変えることができる行為は無限にあります。 特定の状況を解決するために必要なものの行進、またはそれに引きずり出されて（秩序や協調なしに）急いで行進する 焦り。

衝動性と同様に、回避戦略の使用は、ストレスの経験を増やすことに大きく貢献します。 小さな休憩を取らずに要求に直面し、最も食欲をそそるものを集めてクラクションで解決します (活動を中断することなく) 無限のタスクを同時に実行することは、誰のリソースを圧倒する可能性があり、より大きな身体的ストレスや 超能力のある。

実行しなければならない活動のリストを作成し、その間に数分間の休憩を取ることは非常に便利です。 1 日のどの時間帯に、最も困難または複雑なタスク (人によって異なるもの) を行うのに適しているかを分析します。 その他）。 それらは、私たちの管理能力についてのより大きな自己知識を必要とする単純な方法です.

2. 変えられないものを受け入れる

もうひとつのストレス源は 本質的に変えることができない状況を変えることへの頑固さ. 人生には、私たちに依存しない状況、または私たちに依存しない状況があることを認識することを学びます。 私たちが投資できる努力にもかかわらず、変更することはできません。その使用を最適化することが不可欠です 私たちのリソース。

この種の状況に直面した場合、最も役立つのは、それらが引き起こす感情的な相関関係に自分自身を向けることです。

3. リラックス法を学ぶ

の リラクゼーションテクニック それらは交感神経系、不安症状を強調する自律神経系の活性化に起因する緊張レベルを下げるのに効果的です. 制御された呼吸を使用する手順により、酸素の供給のバランスをとることができます。 恒久的にストレスを感じて生活している人々では、呼吸が過度に過大になる傾向があるため、変化します。 表面的な）。

プログレッシブ マッスル リラクセーションなど、これと同じ方針に従う他の手順は、筋肉の収縮と伸張を区別するように教えることによって過負荷を軽減するのに役立ちます。 これらのエクササイズは、身体が過度に硬直しているポイントを正確に知るのに役立ち、意図的にそれを緩和します. この問題は、高レベルのストレスにさらされている人々の間で一般的であり (気付かないことが多いですが)、拘縮や局所的な痛みの出現を引き起こします.

4. 運動をする

彼 体操、特に屋外で行われる場合、 気分を改善するための非常に便利なツールであることが証明されています これらの領域に障害がある人の不安症状。 スポーツの練習に関連する利点については、幅広いコンセンサスがあり、それらは単なるスポーツではないということです。 ストレス軽減に限定されるだけでなく、その効果を自尊心と自尊心にも拡大します。 自己効力感。

運動を定期的に行うと、コレステロール値、心拍数、血圧が低下します。 生活の質、罹患率、死亡率に悪影響を与える持続的なストレスに関連する3つの生理学的指標。 この問題に関する科学文献によると、（少なくとも週に 2 回）運動する人は、自分自身をよりポジティブに認識し、より穏やかな感覚を報告します。

5. きちんと寝る

ストレスは、不眠症の最も一般的な原因の 1 つです。、後者はストレスの経験にも関連しています。 つまり、睡眠が困難な人はよりストレスを感じると言い、精神的苦痛が強いと報告する人は質の悪い睡眠を報告します. したがって、両方の現象は直接関連しており、それ自体にフィードバックするサイクルに寄与する可能性があります。

ストレスと睡眠の両方に関連する一連の脳領域があり、それらのバランスが後者の構造を維持します。 最もよく知られている結合部位は、視床下部、青斑核、および扁桃体です。 一方、予測不可能と認識されるストレッサーは、 睡眠へのはるかに深刻な影響。この影響は前頭前皮質の活動によって媒介されます。 真ん中。

ストレス誘発性の不眠症は、睡眠中に統合される神経形成プロセスを損なう可能性があり、老年期の認知症の可能性を高めることも知られています. したがって、適切な睡眠衛生は、身体的および感情的なストレスのレベルを軽減し、生涯を通じて健康を維持するために不可欠です.

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6. ソーシャル サポート ネットワークを活用する

ダンピング理論は、感情的なリソースの効率的な使用として理解される社会的サポートを確立し、 環境が私たちに提供できる材料は、ストレスと発達の間の仲介因子です. 健康。 このように、私たちの周りの人々の助けに頼ることは、私たちに喜びの瞬間だけでなく、 私たちが経験しているかもしれないストレスの質的および量的減少.

共有活動、特にレクリエーションの要素を含む活動や必要な活動を実施する 適切な解決のために協力する 逆境。 また、自分が感じたことを共有するという単純な事実が、内面の経験に有益な効果をもたらすと同時に、他者とのつながりを強化することに貢献することも知られています。

7. 呼吸する

一部の人々、特に過剰な要求が課せられる仕事に就いている人や、身体の不自由な人の世話をしている人 依存度が高いと、文学で燃え尽き症候群（「存在感症候群」）として知られる一種の激しいストレスに苦しむ可能性があります。 やけど"）。 これは、悲しみ、やる気の喪失、いらいら、自分自身の放棄、および一般的な不満の形で現れます.

このストレスは特に有毒であるため、ストレスを抱えている人はレスパイト プログラムに参加することをお勧めします。. この治療モダリティは、リラクゼーションとセルフケアの瞬間を保証することで構成されています。 通常、日常的に割り当てられるタスクは、少なくとも一時的に他の個人に委任できます。 このような手順は、機密性の高い臨床およびコミュニティの設定で使用されます。

そしてストレスが解消されないと…

場合によっては、ストレスレベルを改善するための意図的な努力にもかかわらず、それがあまりにも長く続き、最終的に私たちの身体的および感情的な健康に影響を与える. あなたがこの特定の状況にいることに気付いた場合は、 医療専門家に相談する 最善の解決策を提供できるように。

現在、ストレスのレベルを下げることを目的とした複数の治療プログラムがあります。 マインドフルネス 認知モデルまたは行動モデル（意思決定または問題解決のトレーニング、認知再構築など）に頼る人に。 十分な訓練を受けたセラピストが、お客様のニーズに合わせたトリートメント プログラムをご案内し、カスタマイズいたします。

参考文献:

• ゲウス、E. とスタッブ、J. (2010). 有酸素運動とストレス軽減。 ストレスの百科事典（第2版）。 アカデミックプレス：ニューヨーク。
• サンフォード、L. およびSucheky、D. (2014). ストレス、覚醒、睡眠。 行動神経科学の現在のトピック、25、379-410。