コルチゾールを下げる方法: 15 の実用的なヒント

コルチゾールホルモンは、卓越したストレスホルモンと考えられています。 副腎で生成されるこの物質は、複数の方法で誘発される可能性があり、多かれ少なかれ効果的な戦略によってそれを減らすことも可能です.

ストレスと不安は先進社会では非常に一般的な問題であるため、多くの人が不思議に思っています。 コルチゾールを下げる方法. 次に、このホルモンを寄せ付けないようにする約15の方法を見ていきます.

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コルチゾールを下げるには？

次に、多かれ少なかれ、コルチゾールレベルを制御するために効果的であることが示されている、あらゆる種類のいくつかの戦略を見ていきます.

1. カフェインをあきらめる

カフェインがあなたを緊張させると言っても驚くことではありませんが、もう少し興味深いのは、カフェインがコルチゾールレベルにどのように影響するかということです.

この物質は、コーヒー、紅茶、さらにはダーク チョコレートに含まれています。 コルチゾールレベルを急激に上昇させ、それを何時間も維持します. これは、より長い間、突然緊張することを意味します。

この影響を回避する最も効果的な方法は、単にこの物質を含む飲料の消費を減らすか、カフェインを完全に止めることです. カフェイン中毒に苦しんでいると思われる場合は、専門家に相談することをお勧めします.

2. 良い睡眠衛生

確立されたスケジュールなしに不規則に寝ることは、コルチゾールレベルを上昇させる要因であることに加えて、私たちの身体的および精神的健康にひどく有害なものです.

良い睡眠衛生を保つ とりわけ、毎日約8時間の睡眠からなる （睡眠の少ない高齢者ではより少ない）そして、できれば夜10時から12時の間に就寝することは、コルチゾールレベルを安定させるのに役立ちます.

3. リラクゼーション

不安に関連するホルモンを減らす方法について話すと、リラクゼーション技術が無視できないことが明らかになります. リラクゼーションは、ヨガや瞑想など、さまざまな方法で行うことができます。

このリラクゼーションを誘発しようとする特定の方法に関係なく、 重要なことは、それが心と体を落ち着かせるのに役立つことです その結果、より大きな幸福を得ることができます。

この種のテクニックでリラックスするのが難しいと感じている人には、音楽を聴くという選択肢が常にありますが、注意が必要です! すべてのジャンルが有効というわけではありません。 リラックスできる環境音やクラシック音楽を聴くことをお勧めします。

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4. 運動をする

運動は常に素晴らしい健康を享受するための非常に良い選択肢です. 精神と身体の健康の確固たる関係をほのめかす言葉が一般的な言葉で使われていることは驚くべきことではありません。

スポーツをすることでコルチゾール値が調整され、不安が軽減されます。 そのほか、 運動をすると脳内でセロトニンとドーパミンが分泌される、感情的な幸福にも関連する物質。

エクササイズはそれほど激しいものである必要はありません。 コルチゾールホルモンを減らすには、ジムに行くか、ボクシング、ボディパンプ、スピニングなどの運動に参加するのが良い方法ですが、1日30分散歩するだけで十分です.

5. 時間を整理する

まとまりのないライフスタイルは、常にストレスを感じる生活の主な原因です. だからこそ、私たちの生活に秩序をもたらすことは本当に必要なことなのです。

時間を整理し、締め切りを守り、多かれ少なかれ良いスケジュールを立てるようにしてください 確立された構造は私たちの生活に構造を与え、不確実性を減らします 頻繁。

ストレスホルモンであるコルチゾールは、どのように進化するかわからない状況で現れます. これは、脅威に対して自分自身を活性化し、短期的な解決策を見つけようとする進化のメカニズムです。

しかし、このメカニズムは、私たちが常にストレスを感じて生活するようになると、まったく有害です. そのため、可能な限り、 この時間ごとの無政府状態に終止符を打つことができれば、このメカニズムが活性化するのを防ぐことができ、それほどストレスに苦しむことはありません。.

6. 私たちを悩ませているものを見つけてください

誰もが悩みを抱えており、それを抱えて生活し、できる限り対処しようとします。 ただし、場合によっては、それに対して何もしない方が快適な場合があります。 それは私たちを感情的に疲れさせます.

健康を改善するために、私たちは 2 つの戦略を取ることができます。 1 つ目は、特にそれが私たちには変えられないものである場合は、心配しないようにすることです。 しかし、それと戦うことが可能であれば、それが何であるかを正確に調べて対処しましょう.

このような状況では、心理学者に行くことを常にお勧めします。心理学者は、状況に健全な方法で対処するための効果的な戦略を得るのに役立ちます.

7. フェニルアラニンが豊富な食品を食べる

フェニルアラニンは、その名前がほとんどの人にあまり知られていないという事実にもかかわらず、多くの食品に含まれる物質です.

あなたがフェニルケトン尿症の非常に有害な状態を持っていない限り、それに苦しむ人々はそれをすることができません 神経学的レベルに影響を与えることなくフェニルアラニンを消費すると、この物質を含む食品の消費は非常に おすすめされた。

フェニルアラニンは、ドーパミンの分泌を助けるアミノ酸です。、炭水化物や砂糖、ストレスレベルに影響を与える物質を食べたいという欲求の減少に貢献することに加えて.

フェニルアラニンを含む食品の中には、乳製品、卵、赤身の肉、魚、全粒穀物などのタンパク質が豊富なソースがあります.

8. 血糖値を安定させる

砂糖と精製された炭水化物は、糖尿病や肥満などの医学的問題につながる可能性のあるインスリンレベルを誘発することによって血中に作用します.

理想は、これらの物質の消費を減らし、タンパク質、複雑な炭水化物、オリーブオイルなどの良質な脂肪を、乱用することなく摂取することです.

複雑な炭水化物が豊富な食事、つまり、「善人」は、コルチゾールレベルを低く保つのに役立ちます.

9. 水分補給

十分に水分を補給することで、コルチゾールのレベルを抑えることが保証されます. 脱水は体を緊張させ、ストレスにつながります。、心理的、そして何よりも生理学的であり、コルチゾールレベルが上昇します。

水の入ったボトルを持ち歩くのは決して苦痛ではありません。 適切な量​​の水を飲むと、疲れたり不機嫌になったりするのを防ぐことができ、生産性が向上します。

10. オメガ3が豊富な食品を食べる

オメガ3は、 副腎を活性化します、完全に自然な方法でコルチゾールレベルを調節します.

オメガ 3 酸は、オリーブ オイルなどの植物油などの特定の食品に豊富に含まれています。 大豆、亜麻仁またはキャノーラ、マグロなどのあらゆる種類の魚に含まれています。 シーフード。

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11. ビタミンCが豊富な食品を食べる

ビタミンCはドーパミンの分泌を助ける物質、これまで見てきたように、ストレスを軽減するのに役立ちます。

ビタミンCが豊富な食品には、サクランボ、イチゴ、アスパラガス、トマト、ブルーベリー、みかん、ジャガイモ、ラズベリー、カリフラワー、メロン、マンゴー、キウイ、エンドウ豆、パイナップルなどがあります。

12. 他者との関係

他者との関係は、私たちのメンタルヘルスを保護する要素であり、驚くかもしれませんが、身体を保護する要素でもあります。

社会関係、 優しさと理解に基づいている限り、サポートの源であり、ホルモンレベルでの変化も伴います.

特に抱擁の形で示される愛情は、オキシトシンの放出を助け、コルチゾールレベルを低下させます.

13. 有毒な関係を取り除く

パートナー、友人、または家族との関係であっても、私たちは時々、ストレスの原因となり、コルチゾールを上昇させる有毒な関係を築くという不運に見舞われます.

どんな関係においても誤解があるかもしれないことは明らかですが、 理想的には、これらの関係では、ありのままの自分を示すことができます。、仮面の後ろに隠れたり、絶え間ない緊張の中で生活したりすることなく。

対立、悪い言葉、あらゆる種類の虐待が多い関係にある場合、あなたは有毒な関係にあります. 身体的および言葉による虐待に苦しんでいる場合は、虐待者を報告するだけでなく、真のサポートである愛する人の助けを求める必要があることは明らかです.

ただし、問題の有毒な関係が犯罪ではない場合、最初にすべきことは、関係を変えることができるかどうかを確認し、問題が何であるかを確認することです. この関係がどのようなものかを変える方法がないことがわかった場合、あなたは単にそれを取り除くことです.

14. アシュワガンダ

アシュワガンダ、その学名は ウィタニア・ソムニフェラ, 伝統的なヒンドゥー医学の植物です.

近年、コルチゾールレベルの制御に対するこの植物の有効性が研究されています。 おそらく、これらのレベルを下げることが効果的であり、その結果、 ストレス。

その実際の有効性に関係なく、これまでは、 自然療法としてのストレスや不安を緩和するだけでなく、摂食障害に伴う血圧を下げる効果もあります 不安。

15. マインドフルネス

前に述べたように、瞑想は不安を軽減し、ホルモンレベルでコルチゾールを減らすための非常に有用な戦略です.

しかし、存在するすべての瞑想の実践の中で、マインドフルネスは最も効果的なものの1つであることが示されています. このことから、ツールとして、 脳内のホルモンレベルで変化を誘発するのに役立ちます.

マインドフルネス自体は、心理学者の専門的な介入に取って代わることができる実践ではありませんが、 過度のストレスを抱えている人には多少役立つ可能性があります しかし、それは病的なレベルには達しません。

参考文献:

• Cebrián, J. & Guarga, J. (2012). 薬用植物の辞書。 RBAブック。
• マルティーノ、P. (2014). 精神神経内分泌学的観点からのストレスとうつ病の密接な関係の分析: コルチゾールの中心的役割。 神経心理学ノート、8(1)、60-75。
• タルボット、S. メートル。 (2007). コルチゾールとの関連性：なぜストレスがあなたを太らせ、健康を害するのか、そしてそれに対して何ができるのか. ハンターハウス