14健康的で簡単に準備できるベジタリアンレシピ

倫理的または持続可能性の理由から、肉の消費を減らすかやめることを決定する人がますます増えています。しかし、食事での肉の消費はまだ非常に正常化されているため、彼らは時々流れに逆らって泳いでいると感じることがあります。

栄養士の監督の下でこのステップを実行することは非常に重要です。なぜなら、栄養不足に悩まされていないことを確認する必要があるからです。したがって、このタイプの食事療法の唯一の欠点は、それに関しては人々がより多くの訓練を受ける必要があるということです すべての食品を正しく組み合わせる.

菜食主義者の食事は、ビーガンの食事とは異なり、乳製品や卵などの動物由来の製品を含めることができます。今日の記事では、ヘルシーなベジタリアン料理と 簡単な準備.

以下をお読みになることをお勧めします。「仕事に（またはあなたが望むところならどこでも）取る18の食事」

14の美味しくて健康的なベジタリアン料理

ベジタリアン料理は退屈である必要はありません。どんな美味しい料理が作れるのか見てみましょう！

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1. 野菜とポテトパイ

この美味しくてシンプルなレシピは、私たち全員が家に持っている食材で作られています。

材料（2人用）：

青ピーマン1個
½赤唐辛子
玉ねぎ1個
にんじん2本
きのこ8個（サイズによる）
4-5ジャガイモ
トマトソース（味わう）
グラタン用チーズ
ミルク
ガーリックパウダー
コショウ
パセリ
オリーブオイル
塩

じゃがいもを沸騰したお湯に入れて火が通るまで入れます。別の鍋で、みじん切りにした野菜を少量の油で中火にかけ、塩、コショウ、ガーリックパウダー、パセリを加えます。ほぼ完成したら、トマトソースを加えてさらに5分煮ます。

じゃがいもが調理されたら、均一でクリーミーなペーストになるまで、少量の油、牛乳、塩を入れたボウルに入れてつぶします。

次に、ケーキを組み立てる準備をします。それのための、 マッシュポテトの層を広げ、その上に野菜の層を広げます. このプロセスをもう一度繰り返し、粉チーズをジャガイモの最後の層に追加します。最後に、チーズがグラタンになるまでオーブンに入れます。

2. エンドウ豆タンパク質とベジタリアンボロネーゼ

このボロネーゼを使用すると、食べることに加えて、肉で作られた典型的なものを見逃すことはありません 植物性タンパク質 必要。スパゲッティに添えたり、おいしいベジタリアンラザニアを作ったりするのに、肉ボロネーゼの理想的な代替品です。

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材料：

エンドウ豆タンパク質の2つの大きなカップ
にんじん2本
½ズッキーニ
にんにく2片
醤油大さじ2
味わうトマトソース
白ワイン
コショウ
オレガノ
オリーブオイル

最初のステップは、エンドウ豆タンパク質をその体積の3倍の水で水和することです。この場合、エンドウ豆タンパク質を2カップ使用するため、6カップの水が必要になります。水を加えたら、5分間そのままにしておきます。

その間、ズッキーニ、にんじん、にんにくを小さな四角に切り、オリーブオイルで炒めます。エンドウ豆タンパク質を浸してから5分が経過したら、それを濾して、コショウ、オレガノ、醤油を入れるボウル（たっぷり入っているのでごく少量）塩）。この混合物を5分間休ませます。

その後、エンドウ豆のたんぱく質を調理済みの野菜と鍋で混ぜてかき混ぜます。白ワインを加えて蒸発させます。最後にトマトソースを加えて炊きます すべての材料がうまく統合されるまで.

3. 赤ペストのズッキーニスパゲッティ

ズッキーニのスパゲッティは、食物繊維を食事に加えるのに役立つだけでなく、通常は伝統的なパスタを伴うソースとよく合います。

4人分の材料）：

2ズッキーニ
サンドライトマト6個
ねぎ1個
ヘーゼルナッツ40g
にんにく1片
タイムの小枝1本
すりおろしたパルメザンチーズ50g
オリーブオイル
塩

最初のステップは、ズッキーニのスパゲッティを準備することです。このステップでは、ズッキーニを薄いスライスにカットしてから、 幅3または4mm.

赤ペストを作るには、ドライトマトをボウルに入れ、ぬるま湯で覆い、15分ほど浸しておきます。次に、それらを排出します。チャイブをきれいにし、ニンニクのクローブをはがし、ヘーゼルナッツから皮を取り除きます。次に、タイムを加え、すべての材料を非常に細かく刻み、ボウルに入れて混ぜます。最後に、すりおろしたパルメザンチーズと大さじ3杯の油を混合物に加えると、赤いペストができあがります。

ドレッシングができたので、沸騰したお湯の中で塩を少し入れて数分間麺を調理するだけです。

4. ほうれん草クリーム

ほうれん草に情熱を注いだことがない場合は、このおいしくて手っ取り早い調理方法をお勧めします。

材料：

リーキ1本
にんじん1本
新鮮なほうれん草500g
じゃがいも1個
野菜スープ
オリーブオイル

ネギとニンジンを鍋に少量の油で焦がします。次に、ほうれん草とじゃがいもを小さな立方体に切ります。ほうれん草が減ったら、野菜のスープを加えて覆います。混合物を約20分間調理し（ジャガイモがよく沸騰していることを確認してください）、すべてをすりつぶします。 クリームをお楽しみください.

5. アスパラペストの麺

食物繊維を提供するアスパラガスを豊富に含んだ通常のペストを使った麺。

材料：

タラロン400g
グリーンアスパラガス1束
いくつかのバジルの葉
松の実50g
すりおろしたパルメザンチーズ100g
にんにく1片
100mlのオリーブオイル
塩

まず、アスパラガスをきれいにし、みじん切りにして、塩を少し入れた水で5分間調理します。それらが調理されたら、それらを非常によく排水します。次に、麺をたっぷりの水で適切な時間調理します。

その間に、ペストを準備します：バジルの葉、皮をむいたニンニク、アスパラガスを容器に入れます茹でた松の実、すりおろしたパルメザンチーズ、油、塩少々を手に入れるまですべて挽く a 均質なソース.

最後に、麺が茹でたら、水気を切り、アスパラガスのペストと混ぜます。

6. ジュリアンスープ

これは、準備するのが最も簡単なスープの1つです。スープのように感じるが、料理する時間があまりない寒い日に最適です。

材料：

にんじん2本
セロリの棒
ジャガイモ
玉ねぎ1個
キャベツの葉2枚
クスクス大さじ2
オリーブオイル

鍋に水を入れ、水が沸騰するのを待っている間に、野菜をきれいに細かく刻みます。その後、10分間沸騰させ、クスクス大さじ2を加えます。少量の油と醤油の小滴で味付けし、さらに5分間調理します。

7. 野菜とキノア

アンデスの黄金の穀物としても知られるキノア、 スーパーフードと見なされます それは人間にとって必須アミノ酸をすべて含んでいるからです。野菜を使ったキノアのこのレシピは、このスーパーフードを私たちの食事に紹介するのに理想的です。（注：どんなに「スーパー」であっても、健康的でバランスの取れた食事に取って代わることができる食べ物はありません）。

材料：

キノア1カップ
水2カップ
1ズッキーニ
赤ピーマン1個
にんじん2本
エンドウ豆100g
玉ねぎ1個
にんにく2片
オリーブオイル
塩とコショウ

まず、キノアを流水で数回よくすすいでサポニンを取り除く必要があり、苦味があります。洗ったら、2カップの水で調理できます（常にキノアの2倍の水を入れます）。鍋を火にかけ、沸騰したら蓋をして中火で15〜20分ほど煮ます。調理したら、余分な水分がある場合は水気を切り、フォークで穀物を取り除き、穀物を分離します。

キノアが調理されている間、私たちは野菜を準備します：私たちは全体を残すニンニクを除いて、すべてを小さな立方体に切ります。大きなフライパンで、オリーブオイルを少し熱し、にんにくを焦がします。次に、にんにくを取り除き、唐辛子、玉ねぎ、にんじんを加えます。

野菜ができあがったら、ズッキーニとエンドウ豆を加え、味付けをして、すべての野菜ができるまで調理します。最後にキヌアを加えて炒めます 野菜の風味が出るように.

8. 電子レンジ詰めナス

あなたがおいしいものを食べるのが好きであるが、いつも料理する時間がないタイプの人なら、私たちは特別な料理を即興で作るためにこのレシピを提案します 瞬く間に.

材料：

2茄子
玉ねぎ1個
200gのベジタリアンボロネーゼ
味わう粉チーズ
オリーブオイル

まず、茄子を縦半分に切り、塩と水しぶきを少しふりかけながら、果肉を数回切ります。次に、それらを最大電力で電子レンジに入れます。 約10分.

茄子が電子レンジで調理されるのを待つ間、玉ねぎを非常に小さく刻んで鍋に入れます。次に、ビーガンボロネーゼ（上記のレシピがあります）を追加して、弱火にします。

茄子がすでに柔らかくなったら、果肉を取り除き、詰め物用の穴を残し、玉ねぎとベジタリアンボロネーゼを入れて鍋に追加します。すべてをよりリンクさせるために、小さじ数杯のトマトソースを追加することができます（ベジタリアンボロネーゼにはすでにそれがありますが）。

最後に、茄子に鍋からの混合物を入れ、小さな粉チーズで覆い、さらに数分間電子レンジに入れてチーズが溶けるようにします。

9. ココナッツミルクと生姜のカボチャクリーム

オリジナルタッチのカボチャクリームをお試しになりたい方は、このヘルシーレシピをお勧めします ビタミンがたっぷり.

材料：

カボチャ700g
玉ねぎ1個
じゃがいも3個
ココナッツミルク1缶
生姜1個
塩とコショウ
カレー粉

鍋に少量の油を熱し、カボチャ、タマネギ、みじん切りのジャガイモをやさしく焦がします。塩こしょうで味付けをし、ココナッツミルクと水を加えて、すべての液体が数本の指で野菜を覆うようにします。また、カレーと生姜を少し加え（風味がとても強い）、30分ほど火にかけます。

野菜が固まったら、クリームを火から下ろし、少し冷めるのを待ちます。最後に、ミキサーまたはブレンダーを使用してすべてをうまくブレンドします。

10. 季節の野菜入り玄米

ご飯が大好きで、オフィスに持っていくのに最適な完全なプレートを探しているなら、このレシピは理想的です。あなたのおかげで 栄養素の組み合わせ それは単一の皿として機能します。

材料：

玄米240g
さやいんげん100g
にんじん1本
青ピーマン1個
玉ねぎ1個
にんにく1片
トーストしたアーモンド50g
ローズマリーの小枝1本
オリーブオイル
塩とコショウ

ご飯とみじん切りにした豆をふたをして20分炊き（炊き時間は変動しますのでご飯容器を確認してください）、10分休ませます。ご飯を炊きながら野菜を炒めます。タマネギをみじん切りにし、大さじ2杯の油で炒めます。次に、コショウとニンジン、塩とコショウを加え、弱火で10分間調理します。

最後に、アーモンド、ニンニク、ローズマリーのミンチを作り、フライパンで炒めます。次に、ご飯、豆、その他の炒めた野菜を加えると、お皿を出す準備が整います。

11. 玉ねぎ、きのこ、ビーフンのスープ

このスープは、寒い夜に心地よいだけでなく、素晴らしい料理でもあります。 とても安い 簡単に行えます。

材料：

玉ねぎ1個
きのこ2個
野菜スープ1杯
ビーフン50g
減塩醤油
バジル
オリーブオイル

玉ねぎは細かく刻み、きのこはスライスし、鍋で中火でやさしく焦がします。黄金色になったら、醤油を少し加え、中火で数分間、醤油をすべて蒸発させないようにします。

次に、野菜のスープのボウルとバジルのピンチを追加して、5分間沸騰させます。次に、ビーフンを追加し、パッケージに記載されている時間調理します。

12. ひよこ豆のカレー

ひよこ豆は 植物性タンパク質の素晴らしい供給源、したがって、それらは健康的でバランスの取れた食事に存在しなければなりません。ここでは、それらをおいしい方法で調理するためのレシピを紹介します。

材料：

調理したひよこ豆1ポット
ほうれん草の味
カボチャ400g
ココナツミルク
カレー
オリーブオイル
塩とコショウ

オリーブオイルを入れた深い鍋で、カボチャとほうれん草を中火で調理します（カボチャがほぼ完成したらほうれん草を加えます）。混合物を味付けし、すべての材料を炒めることを意図して、以前に調理したひよこ豆を追加します。次に、水をかぶせずに加えます。沸騰したらココナッツミルクとカレーを少し加えます。最後に、ひよこ豆がすべての風味を獲得するように、混合物を約10分間調理します。