否定的な自動思考：それらを管理するための6つの鍵
私たちが「心」とは、めったに止まらない思考、イメージ、知覚の連続であるように思われます。 意識的に精神的な内容をコントロールすることもありますが、ほとんどの場合、それらは自動的に機能するため、私たちの生活は楽になります。
否定的な自動思考は特別な場合です. これらは私たちに不快な感情を引き起こし、私たちの目標の達成を妨げる出来事です。 うつ病の場合のように、因果関係と維持の役割でさえ、精神障害におけるこれらのタイプの思考に起因する場合があります。
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自動思考とは何ですか？
自動思考は 自発的に発生する画像と言語化 日常生活の中で。 これらのタイプの思考は常に現れ、制御できないため、一般的に適応性があります 私たちの心は常にありますが、ある種の自動思考は 障害。
これらの考えの主な問題は、それらを確認する証拠がないにもかかわらず、私たちがそれらを真実と見なす傾向があることです。 自然に見えるように、自動思考 私たちのアイデンティティの感覚に合うそれらが否定的であるときでさえ、そしてそれらからあなた自身を遠ざけるのは難しいかもしれません。
精神科医 アーロンT。 ベック認知療法の枠組みの中で最も影響力のある理論的および治療的モデルを開発することで知られている、は否定的な自動思考は うつ病の症状の直接の原因、不快な感情が現れ、行動を妨げるためです。
その後、この概念は他の障害、特に関連する障害にも適用されました。 不安、強迫性障害など、 社会恐怖症 全般性不安障害。
否定的な自動思考の特徴
否定的な自動思考は多くのことを共有します それらを他の精神的内容と区別する特徴. 以下で説明する特性は、特にうつ病の周りで実行された分析に言及しています。
1. 不本意
名前が示すように、自動思考は意識的な心に依存するのではなく、むしろ 私たちがそれを望まずに現れる. これらは、私たちが日常的に遭遇する状況の自動的な結果であり、発生する前にそれらを制御することはできませんが、発生した後は処理できます。
2. 悲観論
否定的な自動思考には、特に悲観的なメッセージが含まれていることがよくあります 自分自身を参照する と私たちの能力 または個人的な価値。 たとえば、「僕の頭が悪いから勉強しても失敗する」というような考えは、多くの人によく見られます。
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3. 逆効果
悲観主義は自己達成的予言を運びます：否定的な自動思考は私たち自身を疑わせるので、私たちがそれらを有効であると見なすならば 私たちの目標の達成を妨げる. 上記の例では、勉強すれば合格するかもしれませんが、否定的な思考は彼らがそうすることを困難にします。
4. 妥当性
否定的な自動思考は通常、性格上もっともらしいという事実 私たちが彼らと識別しやすくなります. また、これらの考えに注意を払うことは、それらがより現実的になることにつながります。 私たちが社会的に無能であると私たちが信じるならば、不安は私たちが社会的相互作用において間違いを犯すように導く可能性が高くなります。
5. ねじれ
それらは信頼できますが、否定的な自動思考は現実の歪んだ解釈から導き出されます。 それらは部分的な真実に基づいていますが、 彼らは彼らと矛盾する事実を無視します そしてそれらは等しく真実であること。 この特性は、ベックも説明した認知の歪みに関連しています。
自動思考を処理する方法は？
以下では、その方法を学ぶための効果的な手順について説明します。 否定的な自動思考を特定して管理する. これらの手順は、ベックが開発した3つの手法、自動思考追跡、4つの質問手法、およびリアリティテストに基づいています。
1. 状況、感情、考えを書き留めます
否定的な自動思考は、最初は検出して解決するのが難しい場合があるため、簡単な手法から始めます。 不快な感情を感じるとき、悲しみや緊張など、これはどのような考えやイメージが生じたかを記録するための信号として使用されます。 それらがどのような状況で発生するかにも注意することをお勧めします。
2. 繰り返される考えを特定する
これらのタイプの考えは非常に特異な傾向があるため、各人が特定のメッセージを繰り返すことは非常に一般的です。 自動思考を記録するときは、注意を払うことが重要です 特別な頻度で出現する; したがって、たとえば、天変地異説や完璧主義の傾向を検出することができます。
3. リアリズムの程度を評価する
否定的な考えを簡単に特定できるようになったら、手順をより複雑にするときが来ます。 非常に有用な戦略は、私たちがこれらの考えに与える信頼性を冷静に反省することです。 0〜100で評価します. 目的は、彼らは真実の一部を持っていますが、私たちは感情からそれを過大評価する傾向があることを理解することです。
4. 別の考えを提起する
思考レジスターを使用して、自動メッセージを置き換える合理的なメッセージを提案できます。 これは、繰り返し考えられる場合に特に重要です。 しなければならない これらの選択肢が現実的であることを確認してください 悲観的ではありません。
したがって、「私はナンセンスを言っているだけだ」と頻繁に考える場合、別のメッセージは「他の人にあまり興味のないことについて話すことがある」ということです。 また、これらの合理的な考えに対する自信の度合いを0から100まで評価することもできます。
5. 否定的な考えを置き換える
前のステップを日常の戦略として正規化すると、否定的な自動思考を合理的な代替案に置き換えることが容易になります。 練習すればすぐにできる 否定的な考えを検出することによって。 これは、私たちがそれらから生じる否定的な感情を減らすのに役立ちます。
6. リアリティテストを行う
ベックはリアリティテストを次のように提起しました 仮説を検証する実験 最も関連性のある自動思考の。 テストの種類は、私たちが苦しんでいる考えや変化によって異なります。 この場合、テストを実行する前に0から100までの期待値を評価し、後でもう一度成功を評価することも役立ちます。
たとえば、社交恐怖症の場合、「私は話すことができません 知らない人との簡単なやり取りを計画することで、緊張しすぎない見知らぬ人」（p。 そして。 何時か聞いて、徐々にチャレンジレベルを上げていきます。