うつ病を和らげるための8つのヒント
今日では 大恐慌 それは私たちが住んでいる社会の典型的で非常に頻繁な問題であり、人口の中でますます蔓延している現象です。
落ち込んでいると考える 少なくとも悲しい精神状態を示し、興味や喜びを感じる能力が部分的に失われている人、倦怠感、判断力の低下などの他の問題とともに、 睡眠の問題 または摂食、出現 繰り返される否定的な考え それは人生をネガティブに見せ、時にはコントロールできず、絶望的になります。
私たちの生活からうつ病を取り除くために私たちは何ができるでしょうか？
うつ病の人は、気分、認知、行動、身体的および対人関係の症状があります、普通の生活を送るときに多くの困難を生み出す問題です。
これを念頭に置いて、うつ病のプロセスであなたの状態を改善するのに役立つ一連の兆候やヒントを提供します。 この記事の口調はカジュアルに見えるかもしれませんが、与えられたすべての適応症は科学的根拠があり、それらのほとんどは 臨床実践 さまざまなタイプのうつ病の人に。
1. スケジュールを立てて...そしてそれに固執する
うつ病の人は人生に対して受動的な態度をとる傾向があります. うつ病はあなたに熱意とエネルギーを失い、計画を立てて物事を行う意欲を失います。 また、何をしても状況は改善されず、抑制が促進されると考えるのも一般的です。
この受動的な態度に対抗する1つの方法は、スケジュールを守り、それを守ることです。 上記のスケジュールには、1日および1週間を通して実行されるさまざまなアクティビティを組み込む必要があります。 落ち込んでいる人は、考えられる可能性のある否定的な考えをできるだけ避けるような方法で時間を割り当てます 持つため。 毎日の義務（仕事に行くなど）と毎日の習慣（食事時間、就寝時間、衛生習慣）の両方を組み込む必要があり、特に重要です。 余暇と社交の期間を特定の方法で組み込む（今回は余暇のために出発することは言うまでもありませんが、映画館に行くなどの特定の活動を計画する必要があります 例）。
スケジュールを立てることは、自分自身に計画と行動を強いる方法です。、しかしあなたが作るスケジュールは現実的でなければなりません、さもなければあなたは欲求不満になって気分を悪化させる可能性があります。
2. 目標を設定します
以前のアドバイスに非常にリンクしています。 それは、あなたが到達したい、そしてあなたが達成できると思う未来や状況を想像することです。.
自分で設定した目標は、現実的で短期的に達成可能である必要があります。少しの努力が必要ですが、あきらめたいほど難しくはありません。 思いついた目標が複雑または長期的なものである場合は、それを区分化して、比較的短い時間枠で達成可能な小さな目標に分解できるようにします。 道路に落ちる可能性があるので、長距離レースをすることではありません。 それは一度に一つの小さな一歩を踏み出すことについてです。
3. スポーツをします
私たちは皆、「コーポレサナのメンズサナ」というフレーズを知っています。 実際、この人気のあることわざには、見た目よりも多くの知恵が含まれています。 定期的な運動は内因性エンドルフィンを生成することが示されています、気分を良くし、うつ病の影響を軽減します。
また、体と免疫システムを強化し、自尊心を向上させ、より良い休息を可能にします。 データは、冠状動脈疾患に加えて、アルツハイマー病などの神経変性疾患の保護因子でさえあることを反映しています。 だから、走ったり、泳いだり、ジムに行ったりすることを躊躇しないでください。気分が良くなり、多くの点で役立ちます。 ザ・ エンドルフィン うつ病を和らげます。
4. うまくいかないものすべてのリストを作成する
私たちに何が起こっているのか、何が起こっているのかを書くことは、内省を行うための良い方法です. 気分が悪くなるもののリストを作成すると、非常に役立ちます。 ただし、問題が発生しているすべてのリストを作成するだけで、場所を特定するのに役立つプロセスです。 問題や不満がどこにあるかを認知的に認識しますが、作業が行われた場合は役に立ちません 後で。 終わったら、あなたを刺激している考えを書き留めてから、あなたとは異なる考えられる解釈を想像してみてください。
これは、より肯定的な解釈を統合し、より否定的な解釈を拒否することができれば、機能不全の信念や否定的な考えを徐々に修正するのに役立ちます。
5. 排出する
うつ病の人を知っている人なら誰でも、おそらくその人は具合が悪いと言うことができ、その理由をあなたに話しているかもしれません。 しかし、気分が悪くなる理由を説明することはできますが、多くのうつ病の人は抑制され、感情や真の考えを維持する傾向があります。
この意味で、 あなたが悪い瞬間にいると感じたら、あなたはベントすることを躊躇する必要はありません. 以前に話した問題のリスト…それを燃やします。 歌ったり、叫んだり、泣いたり、走ったり、欲求不満を解消できるコンタクトスポーツを練習したりしましょう。 重要なことは、自分に近づかず、自分の考えを流さないことです。そして何よりも、 あなたの感情.
6. 外に出て社交するように強制する
うつ病の人は、長期的には、他の人との接触を避ける傾向があります. 彼の状態は、最初は友人や愛する人に共感と懸念を生み出しますが、長期的には うつ病が生み出す否定的で孤立主義的な態度は、他の人にいくらかの拒絶を生み出す可能性があります。
そのため、うつ病の状況にある場合は、周囲の社会生活に参加することが役立つでしょう。 これは、あなたが社会的状況を強制したり、他の人との依存関係を確立したりすることを意味するものではありません。 拒否を生み出すが、外に出て、あなたの近くの人々の会話に参加し、さまざまな計画に参加するためにオープンになり、 活動。
6. あなたが好きなことをしてください
うつ病の人は消極的な態度をとり、物事をやりたいという欲求を失う傾向があると以前に言いました。 あなたが以前に情熱を持っていたものでさえ、今ではその意味を失い、あなたはそれらを行うという考えは愚かだと思います。
このため、幻想を取り戻そうとして、自分でそれらを強制することが重要です. アクティビティは、あなたを完全に幸せにしたり、以前と同じように楽しんだりする必要はありませんが、それで十分です それはあなたに悲しみのレベルを少し減らしさせます、そして長期的にはあなたはそれへの情熱を取り戻すことができます。
7. 見る
あなたの人生に変化をもたらすことで、あなたは人生についての新しい感情や視点を発見することができます. それは、上記のすべてを残すことではなく、満足のいくものであり、全体のビジョンを変える可能性のあるいくつかの小さなバリアントを導入することです。
たとえば、料理、漢字、折り紙のコースを受講したり、これまでに行ったことのない場所に旅行したりします（自分の街の別の近所であっても）。 新しい情熱を発見し、物事を違った形で反映し、評価する環境や人々に出会うことができます。
8. 専門家に行く
自分で状況から抜け出すことができない場合は、 あなたはいつでも専門家の助けを借りることができます. 気分障害は、不安とともに、心理学者や精神科医が通常取り組む最も一般的なタイプの問題です。
これはあなたの問題が一夜で解決されるという意味ではありませんが、彼らはあなたが戦略を確立し、あなたの状況を改善する心理的治療を実行するのを助けることができます。
書誌参照：
- アメリカ精神医学会。 (2013). 精神障害の診断と統計マニュアル。 第5版。 DSM-V。 マッソン、バルセロナ。
- ベック、A.T。 （1976）。 認知療法と感情障害。 インターナショナルユニバーシティプレス、ニューヨーク。
