より良い睡眠のための5つの重要なアイデア

メンタルヘルスに関する科学の進歩に伴い、ぐっすり眠ることの重要性が重要になっています。

朝の気分が悪くならないことや、仕事や勉強をしているときのパフォーマンスが向上するだけではありません。 さらに、数ヶ月間よく眠れないという単純なものは、多種多様なものを開発する可能性を高めます 精神障害、そして神経系の機能を超えて他の部分に影響を与えるいくつかの病気でさえ 体。

それが理由です 私たちがよりよく眠ることを可能にする特定の単純な習慣を採用することが不可欠です 休憩に費やした時間を最大限に活用します。 眠りにつくのに苦労しても。

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なぜぐっすり眠ることが重要なのですか？

私たちが一日の時間の大部分を睡眠に捧げるならば、それは偶然ではありません。 自然界では、事実上すべての脊椎動物が人間と同様の周期で眠る必要があることがわかっています。 生物学的特性のために私たちのように休眠しない種でさえ、休眠状態に入ります。 脳の2つの半分が交互に眠る原因となる場合があります（たとえば、 イルカ）。

これは、比較的単純なものによるものです。 複雑な神経系では、同等の自己維持システムが必要です。. そのため、私たちの体は、1日の特定の時間帯はアクティブになり、残りの時間は非アクティブになるように進化しました。 そして、リソースを見つけたり、作成したりするために出かけることが意味をなさないその段階を利用するための最良の方法 他の人との関係は、神経系にエネルギーを充電させ、そのエネルギーを再編成することです 機能しています。

実際、私たちが眠る必要がある理由の1つは、相互接続された神経細胞のネットワークを準備して、新しい旅に直面できるようにすることだけではないと考えられています。 しかし、睡眠段階では、意識的であろうとなかろうと、過去数時間に学んだ有用な内容を長期記憶に統合することができます。 無意識のうちに。

これは、神経科学の研究から私たちが知っていることと一致しています。：眠っているとき、私たちの神経系はオフにならないだけでなく、私たちが起きているときよりもはるかに活動が少ないとはほとんど言えません。 それらの瞬間に、何百万ものニューロンが互いに協調した方法で電気信号を発射し始め、 睡眠のさまざまな段階に名前を付ける神経の活性化：レム段階とノンレム段階は、順番に他の段階に分けられます フェーズ。 人間の脳は、これらの時間を利用してこれらのフェーズを通過し、相互接続を可能にします 神経細胞は互いに再調整し、充電されたバッテリーで目覚めるための最良の構成を探し、 晴れ。

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より良く安らかな睡眠への鍵

睡眠に費やす時間が無駄な時間とはほど遠いことを確認したので、より良い睡眠を得るためのいくつかのヒントを見てみましょう。 これを行うには、これらの習慣を日常生活に統合し始める必要があります。最初はある程度のコミットメントが必要ですが、 あなたがそれをうまくやれば、数ヶ月後にそれらが自動的に出てくる可能性が非常に高く、事前の瞑想をする必要はありません 演奏する。

1. コーヒー、朝のみ

カフェインの精神活性力を過小評価してはなりません。この物質を私たちのシステムに導入すると、すぐに気づかなくても効果があります。 そう、 最高のことは、カフェインを含む飲み物の消費の特定の規律を維持することです、あなたが一日の後半にそれを取ることを考えられないようにするために可能な限りのことをします。

2. マインドフルネスを実践する

多くの研究で、マインドフルネスは不安や痛みにさえ関連する特定の経験を管理するのに効果的であることが示されています。 したがって、あなたがあなたを心配している何かがあり、あなたがあなたの頭の中で回っていることに気づいた場合、またはあなたが何かを持っている場合 あなたに特定の不快感を引き起こす健康問題、あなたは触発されたこのクラスの実践を試すことができます 瞑想。 はい、確かに 心理学の専門家からトレーニングを受けることをお勧めします、それはあなたに基本を教え、そこからあなたはあなたの日々にそれらを適用することができるように。 心理学者はこの点で多くのことを助けることができます。

3. あなたの休憩所を尊重する

睡眠のすべての鍵が私たちの体の中で起こることをよりよく制御することを通過するわけではありません：環境も影響を及ぼします、そしてたくさん。 時間をかけて、あなたが眠っている部屋のどの要素が機能していて、どの要素が機能していないかを確認して、質の高い睡眠を楽しんでください。 場合によっては、究極の解決策は、窓から差し込む街灯の光への露出を減らして気付く、またはより快適なマットレスを購入するなどの簡単なものです。

また、眠りにつくのに苦労していることに気づいたら、ベッドにとどまらないようにしてください。 食事やコンピューターの使用など、休息とは関係のない活動を行うために数時間 ラップトップ。 この方法では あなたはその場所をあなたが眠り始めるたびにあなたが見たり感じたりするものと関連付けるでしょう.

4. 良い運動スケジュールを持っている

ジムに行ったり、ランニングに行ったり、スポーツをしたりする習慣がある場合は、就寝前の時間帯にそれをしないように注意してください。 このガイドラインに従わないと、おそらくあなたの体を「だまして」、 夕食の時間は、環境が私たちに肉体的な努力を必要とする課題をもたらす可能性がある時間です。

この結果、私たちが眠ろうとする夜の時が来ると、 私たちの神経系と内分泌（ホルモン）系の活性化の状態は、単に私たちをさせません、そして私たちはずっと後まで眠くなりません。

5. 良い勤務スケジュールを持っている

運動するときに注意することが重要であるのと同じように、あなたはまたあなたの労働時間をある程度管理しなければなりません。 これには2つの理由があります。 一方で、私たちの職業のために私たちがしていることが基本的に知的作業である場合でも、働くことは私たちを精神的に活性化します。 確かに、就寝直前にレポートを書くことは、私たちの睡眠の質にとって、その時間をランニングに出かけることと同じことを意味するわけではありません。 時間ですが、それにもかかわらず、私たちの脳はより多くなるので、それはおそらく私たちが期日までに眠り始めるのを少し難しくするでしょう "スイッチオン"。

逆に、自由時間の予定に少しずつ入れていくと、 私たちが家事を積み重ねている日（ドミノ効果のため）、そして遅く寝ることを余儀なくされる日は、例外ではなく、標準になりつつあります。

書誌参照：

• フリーマン、D。 et。 に。 (2017). 睡眠の改善がメンタルヘルスに及ぼす影響（OASIS）：メディエーション分析を伴うランダム化比較試験。 ランセット精神医学、4（10）：pp。 749 - 758.