すぐにリラックスできる8つの呼吸法

私たちのような社会で一般的なライフスタイル、競争と絶え間ない自己改善を強化し、私たちに大きなストレスを生み出します 私たちの幸福を変え、不安障害や障害さえも引き起こす可能性のある有機体。 私たちの精神的活性化を制御する方法の1つと ストレス それは息を通してです。

呼吸は、私たちが生存に必要な酸素を獲得することを可能にする体の基本的な機能の1つです。 この機能は、ストレスや文脈上の要素が存在する場合に妨げられる可能性があります。 酸素の正しい侵入を妨げる加速パターンの発達を引き起こします 生命体。

しかし、この機能を訓練することは、環境的および社会的状況によって引き起こされるストレスのレベルを減らすことに大きく貢献することができます。 リラクゼーションを通じて、不眠症、高血圧、頭痛、喘息、性機能障害または恐怖症の問題を軽減します、知覚プロセスをよりよく制御するのを助けることに加えて、器質的または精神的な原因によって引き起こされる痛みまたは他の感覚の管理。

いくつかの効果的な呼吸法

続いて、心と体をリラックスさせるための一連の簡単な呼吸法を行います。

1. 深呼吸

ここに示されているものの中で実行するのが最も簡単な演習。 基本的に ストレスの多いまたは労作の状況の後に落ち着くのに役立ちます. これは、鼻から空気を取り入れ、肺に保持し、最後に口から穏やかに放出することに基づいています。 各ステップは約4秒続くはずです。

2. 横隔膜/腹部呼吸

この演習も非常に簡単です。 前のものと似ていますが、 この場合、呼吸は腹部になります. それを実行するには、快適に過ごせる場所、できれば座ったり横になったりする場所が必要です。 まず、鼻から約4秒間息を吸い込み、空気を数秒間内部に保ち、口からそっと排出します。 長時間の呼吸が必要であり、大量の空気が体内に入ります。

片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てることで、意図した場所に空気が正しく運ばれているかどうかを確認することができます。 空気が腹を満たすように感じられる間、胸の手は吸入するときに動かないはずです。

このトレーニングは、副交感神経の制御と心拍数の低下を引き起こします。. 身体の覚醒または活性化レベルに対する特定の制御を維持するために、このタイプの呼吸を一般化および自動化することを試みることをお勧めします。

3. フルブレス

このタイプの呼吸は、深呼吸と腹式呼吸を1つの手法で組み合わせたものです。

. このプロセスは、肺からすべての空気を排出することから始まります。 最初に腹部が満たされるまで穏やかに深く吸入し、同じ吸入で肺と胸も満たされるまで吸入を続けます。 空気を数秒間保持した後、胸部をゆっくりと経口的に排出し、次に腹部を排出します。

4. 鼻孔またはナンディショダーナを介した交互呼吸

この技術は一般的に世界で適用されます ヨガ それは、刺激を与えるときの鼻孔間の交代に基づいています。 まず、鼻孔の1つを覆い、自由な鼻孔から深く吸入します。 吸入されると、空気が入った鼻孔を覆い、もう一方の鼻孔を覆い、呼気が行われます。

次に、同じ手順が繰り返されますが、今回は前の機会とは反対の鼻孔から始まります（つまり、呼気が実行されました）。 このテクニックは、心をクリアにし、練習する人を活性化するのに効果的であるようです.

5. ブレスオブファイアまたはカパラバティ

ヨガのもう一つのテクニック. 呼吸運動はゆっくりと深いインスピレーションで始まり、腹部からの急速で強制的な呼気が続きます。 呼気リズムは2秒ごとに増加し、合計10回の呼吸が行われます。 これは非常に活力のある呼吸ですが、過呼吸や腹痛を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。 このため、不安の高い人にはあまりお勧めできません。

6. 怒りの管理のための呼吸

このタイプの運動は、怒りを引き起こす状況で特に示されます。、の目的で それを制御する. 吸入すると体に酸素が到達し、したがってエネルギーが到達することを考慮に入れると、 私たちが怒りを抑えたい状況は、私たちが吐き出すことに焦点を合わせます。これは、一般的にリラックスして解放するプロセスです。 圧力。

このエクササイズでは、長く強力な呼気で可能な限り肺を空にして、単に力強く息を吐きます。 その後、体が必要なときに吸入し、圧力の感覚が低下するまで手順を繰り返します。

7. ガイド付き視覚化

リラクゼーションメカニズムとして使用されるこのテクニックは、特に精神的な落ち着きを可能にします**** l. それは、セラピストや録音が個人が想像すべき思考やイメージのタイプを示している間、深く定期的な呼吸の実現に基づいています。 一般的に、それは人を快適な精神的シナリオに置くことであり、それは彼らが彼らの目的を見ることができ、 視覚化 それらを実行します。 でも使われているテクニックです マインドフルネス.

8. ジェイコブソンの漸進的筋弛緩

呼吸と筋肉の緊張の制御を含むリラクゼーション法です. 目を閉じて快適な姿勢で、深く規則正しい呼吸を維持します。 続いて、体のすべての筋肉群のツアーが行われます。

各筋肉群は3〜10秒の期間で緊張し、後で10〜30の間に休息します。 （リラクゼーション期間は緊張の3倍にすることをお勧めします）、3回のシリーズを行います 繰り返し。

筋弛緩プロセスは、体の最も遠位の端、つまり体の中心から最も遠い先端と点から始まり、頭に到達します。 したがって、緊張緩和ルーチンは足から始まり、脚、臀部、手、腕、背中、胸、首、顎、頭まで続きます。

小さなけいれん、めまい、うずき、または 過呼吸（ある場合は運動をやめることをお勧めします）ですが、 臨床実践。

書誌参照：

• Amutio、A。 （2002）ストレス管理戦略：リラクゼーションの役割。 C。 Med。 サイコサム、No。62/ 63
• ゴンザレス、A。 そして私はアミーゴ、私。 （2000）、心血管指標に対する漸進的筋弛緩トレーニングの即時効果。 サイコテマ、12。
• シャピロ、S。; シュワルツ、G。 とボナー、G.. (1999). マインドフルネスに基づくストレス低減が医学生および医学生に及ぼす影響。 Journal of Behavioral Med; 21: 581-599