食事の合間に間食を避けるための12の鍵

間食は、時間外に少量を食べることを特徴とする行動です。. 不安、退屈、空腹、友人との会合、不十分な食事管理などが、私たちを悩ませることにつながる可能性があります。

食事の合間につつかないためのヒント

一般的に、私たちが間食するとき、私たちは脂肪、砂糖または塩が豊富な食品を選ぶので、私たちが体重を減らしたい場合、間食は問題になります。 この記事では、つつくのを避けるためのいくつかの心理的な鍵を紹介します.

1. 食事の計画を立て、1日5回食べる

食事の計画は、食事の合間に間食を避けるための最良の選択肢の1つです。. 実際、私たちが食事療法に従い、十分に栄養を与えられている場合、間食を避けるのは簡単です。 これを回避するための最もよく知られている戦略の1つは、1日5回食べることです。

1日3回の大量の食事をすると、食事の合間に空腹になり、つつく可能性があります。 1日のカロリーを5食に分割することで、手元にあるものを極端に食べる必要がなくなり、日中は満腹になります。

2. 食事の間の時間を考慮に入れてください

科学的研究によると、体重を維持したり減量したりしようとしているとき、回避するために血糖値を安定させる必要があります 彫刻. これは、3時間または4時間ごとに食べることで達成できます。これは、前のポイント、つまり1日5回の食事と同じです。 これは私たちがより長く飽き飽きするのを助け、それは私たちが食事の合間に食べたくないようにするでしょう。

3. おいしい朝食を

朝食はその日の最も重要な食事です、そして私たちが一日を通して消費するカロリーの数を決定することができます。 科学的研究によると、おいしい朝食を食べる人は、朝食を食べないことを選択した人よりも、1日を通して消費するカロリーが少なくなります。 炭水化物、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む完全な朝食は、違いを生み、食事の合間に食べたくないという気持ちを妨げる可能性があります。 もちろん、その日の5回の食事を考慮すると、昼食も避けるべきではありません。そうしないと、午前中に間食をしてしまう可能性があるからです。

4. 複雑な炭水化物を食べる

血糖値が上がる理由の1つは、単純な炭水化物を食べるためです （そして洗練された）、それは、例えば、白パンや工業用ペストリーに見られます。 これらのタイプの炭水化物は高血糖を引き起こします。

ブドウ糖は私たちの体に不可欠です。 しかし、高用量では、私たちの膵臓は、血液中のこの物質の過剰を検出するとき（これは 高血糖症として知られている）は、血液から筋肉にブドウ糖を運ぶ役割を担うホルモンであるインスリンを放出し、 肝臓。 このブドウ糖ラッシュの後、レベルは再び低下し、特にお菓子や脂肪が豊富な食品をもっと食べたいと思うようになります。 そのため、玄米などの複雑な炭水化物が豊富な食品は、消化が進み、ブドウ糖のピークを生成しないため、食べる必要があります。

5. あなたの利点に繊維を使用してください

繊維は私たちの消化管が機能するための重要な物質であり、健康な糞便の除去のためにより良いです. 繊維はまた、私たちをより満足させ、食事の合間に空腹になるのを防ぎます。 複雑な炭水化物は食物繊維が多いので、食物繊維が豊富な食品を食べることも高血糖の発生を防ぐのに役立ちます。

• 関連記事： "体重を減らすための16の最も満足のいく理想的な食品”

6. たんぱく質を食べる

専門家は、代謝を促進するため、体重を減らすために食事でタンパク質を摂取することを推奨しています、しかし、それに加えて、彼らは私たちがより満足し続けるのにも役立ちます。 たんぱく質を食べると、食事の合間に食べる必要性を感じないようになります。 私たちの記事でさまざまな種類のタンパク質について学ぶことができます： "20種類のタンパク質とその体内での機能”.

7. おやつを食事のように扱う

昼食やおやつを軽蔑することがよくありますが、5つの毎日の食事の鍵の1つです それぞれの食事を同じような食事であるかのように扱うことです（つまり、1日のカロリーを5で割るだけです）。 食事の合間におやつを食べても飽きない場合は、つつくことが起こります。 逆に、昼食やおやつに栄養価の高い食事をすれば、一日中満足感が増します。

8. あなたの環境の世話をしなさい

それは自制心を支持するので、環境の世話はつつくのを避けるために不可欠です. これには、たとえば、オフィスにいる場合にCookieが表示されないことが含まれます。 あなたが購入しようとしていて、あなたがチョコレートのファンであるならば、あなたが最初の変化でそれを食べるであろうので、この食物で冷蔵庫を満たしてはいけません。

9. 果物を食べ、水を飲む

なんらかの理由でつつく必要がある場合は、 脂肪や精製された炭水化物が多い製品よりも果物でそれを行う方が良いです. 果物はカロリーが少なく、水分が豊富で、私たちの健康の鍵となるビタミンやミネラルも含まれています。

10. 水を飲む

体重を減らし、食事の合間に食べ過ぎないようにするための食事療法では、 専門家は十分に水分補給することをアドバイスします、それは私たちが満足していると感じるのを助けるからです。 お腹が空いたら、点滴を飲んでみてください。満足感が得られます。

11. 砂糖の摂取量を減らす

砂糖を減らすと、食事の合間に食べるのを避けるのに役立ちます. 蜂蜜、チョコレート、工業用ペストリーなど、過度に甘い食べ物を食べると、 その人は今は飽き飽きしていると感じますが、短期間でもっと食べなければならないので、 つつくでしょう。 これは、前のポイントで議論された高血糖症によるものです。

12. 退屈を避ける

退屈と不安はあなたを砂糖と脂肪が豊富な食べ物を食べたいと思うように導くことができます、だから忙しくしておくのは良いことです。 退屈が現れていることに気づいたら、たとえば、ジムに行くか、ジムに連れて行く他の活動をすることができます。 フローステータス. 私たちの記事では「退屈したときにできる55のこと退屈から抜け出すためのヒントをいくつか紹介します。