შფოთვა მაქვს: რისი გაკეთება შემიძლია?

შფოთვა არის რთული პასუხი, რომელსაც აქვს ფიზიოლოგიური, შემეცნებითი და ქცევითი რეაქცია. ეს არის ემოცია, რომელსაც, ისევე როგორც ყველა ემოციას, აქვს სხეულის მოქმედების მომზადება.

ამასთან, თუ ეს ემოცია არ არის ადაპტაციური, ის ახდენს ქცევის დეზორგანიზებას და ხელს უშლის ადამიანის საქმიანობასა და ფუნქციონირებას.

შფოთვა წარმოშობს ფიზიოლოგიურ სიმპტომებს, როგორიცაა ტრემორი, მოუსვენრობა, კუნთების დაძაბულობა და ტკივილი ან დაღლილობა. და ქცევის პრობლემები, როგორიცაა ნერვიულობა, მოუსვენრობა, გაღიზიანება, მოუთმენლობა და ძილის დაბალი ხარისხი. რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ?

• დაკავშირებული სტატია: "7 ტიპის შფოთვა (მახასიათებლები, მიზეზები და სიმპტომები)"

შფოთვა ტოლერანტობის ფანჯარა

ტოლერანტობის ფანჯარა, დოქტორი დენ სიგელის მიერ შემუშავებული კონცეფცია, ეხება იმ შფოთვას, რომელიც შეიძლება ტოლერანტული გზით განიცადოს., ეს არის ჰარმონიის შენარჩუნება. როდესაც ტოლერანტობის ფანჯარაში ვართ, ჩვენი უსაფრთხოების ზონაში ვართ, მათი მართვა შესაძლებელია ემოციური გადავსების გარეშე.

ტოლერანტობის ეს ფანჯარა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, ვინაიდან მას თავისი გამოცდილება აქვს გამოცდილი საშიშ ან ტრავმულ სიტუაციებში და როგორ არის შესაძლებელი მშვიდი მდგომარეობის დაბრუნება.

დისრეგულაცია ხდება მაშინ, როდესაც ტოლერანტობის ფანჯრის გარეთ გასვლა დაიწყებთ, რაც ზრდის სტრესს და შფოთვას. ეს იმიტომ ხდება, რომ გონება თვლის, რომ უკიდურესი ტრავმა ან სტრესი განმეორდება.

არსებობს ორი მდგომარეობა, როდესაც ხდება ეს უსაფრთხოების ზღვარი, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპერაქტივაცია და დაქვემდებარება, რაც ხდება დერეგულაციის დროს.

1. ჰიპერარასალი

ეს ხდება მაშინ, როდესაც ტოლერანტობის მაქსიმალური დონის ზემოთ ხართ. ისეთი ემოციები, როგორიცაა შიში, პანიკა, შფოთვა, სიბრაზე ან ჰიპერვიზლიანობა იგრძნობა ინტენსივობით. ჰიპერაქტიურობა ასევე ართულებს ძილს, ჭამას, ემოციების კონტროლს ან კონცენტრაციას.

ეს გამოწვეულია სიმპათიკური ვეგეტატიური ნერვული სისტემის მომატებული აქტივობით, რომელსაც ევალება სტრესთან დაკავშირებული მოქმედებების უნებლიე რეგულირება.

2. ჰიპოაქტივაცია

წინა საწინააღმდეგოდ, ხდება მაშინ, როდესაც ის ტოლერანტობის დიაპაზონის ქვემოთ არის. მიზანი არის თავი აარიდოთ თავს, ასე რომ შეიძლება დაღლილობა, დაბნეულობა, განადგურება ან უხერხულობა იგრძნოთ. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილისა და კვების ჩვევებზე, გამოხატვის გაძნელებაზე, აზრებისა და ემოციების დამუშავებაზე და ფიზიკურ რეაგირებაზე.

ეს განპირობებულია პარასიმპათიკური ვეგეტატიური ნერვული სისტემის გააქტიურებით, რომელიც პასუხისმგებელია მოდუნებაზე, სუნთქვაზე და პულსაციაზე.

ტოლერანტობის ფანჯრების მართვა

უფრო ფართო ფანჯრები საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი მთლიანობა გქონდეთ ცხოვრებაში, რაც უფრო ვიწროა, მით უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ სიმტკიცისა და ემოციური გაჭირვებისკენ.

ტოლერანტობის ფანჯრის მენეჯმენტის სწავლა საშუალებას გაძლევთ შეხვდეთ ცხოვრებისეულ მოთხოვნებს. თქვენს ოპტიმალურ ზონაში დარჩენის ორი გზა არსებობს: თვითრეგულირება, რაც ხელს უწყობს სტრესისა და შფოთის დამუშავებას და ტოლერანტობის ფანჯრის გაფართოებას ცხოვრებისეული მოთხოვნების დასაძლევად.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 აუცილებელი რჩევა სტრესის შესამცირებლად"

როგორ გავაუმჯობესოთ ემოციური თვითრეგულირება

ჩვენი აღმზრდელების ქცევასთან დაკავშირებული ადრეული გამოცდილება ფუნდამენტურ როლს ასრულებს ემოციურ რეგულირებასა და ტოლერანტობის ფანჯარაში.

ჩვილებს, როდესაც იბადებიან, აქვთ მაღალი დონის ადრენალინი და დედასთან ან აღმზრდელთან კონტაქტი არეგულირებს ამ ჰორმონს სხვა ჰორმონის, ოქსიტოცინის ურთიერთქმედებით. ეს ჰორმონი არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ასტიმულირებს ნერვულ კავშირებს ბავშვის ტვინის განვითარებისა და მომწიფებისთვის.

ნეირომეცნიერებამ აჩვენა, რომ ჩვილებს და მცირეწლოვან ბავშვებს არ აქვთ ბიოლოგიური უნარი დაასრულონ სტრესის ციკლი საკუთარ თავზე. რაც დროთა განმავლობაში აგებულია მრავალი რეგულაციის გამოცდილებით.

ბავშვს ან ბავშვს, რომლებმაც შეძლეს დანერგვის უსაფრთხო სტილის შემუშავება, შეუძლია ან თვითრეგულირება მოახდინოს მათი ემოციური მდგომარეობა ან მეტწილად დარჩეს მათი ტოლერანტობის ფანჯარაში.მოსწონს სხვის დახმარება საკუთარი თავის რეგულირებაში.

ამის საპირისპიროდ, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დაუცველი მიჯაჭვულობა, აქვთ ემოციური თვითრეგულირების შეზღუდული შესაძლებლობა, რის გამოც მათ შეიძლება დაბალი ტოლერანტობა ჰქონდეთ შფოთის მიმართ.

როგორ გავაუმჯობესოთ შფოთვითი ტოლერანტობის ფანჯარა

ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მოზრდილებში უსაფრთხოების გრძნობების გამოწვევა შეუძლია დაეხმაროს არასაიმედო მიჯაჭვულობის უარყოფითი შედეგების გადალახვაში.

ადამიანები, რომლებიც სტრესულ პირობებში ცხოვრობდნენ, სხეულებს დატბორეს ჰორმონის კორტიზოლით, ა ქიმიური ნივთიერება, რომელიც დროებით ბლოკავს ჰიპოკამპუსს, რომელიც პასუხისმგებელია აშკარა მოგონებების ჩამოყალიბებაზე ან შეგნებული.

უარყოფითი მხარეების მიხედვით, იზრდება იმპლიციტური ან არაცნობიერი მოგონებების დაგროვება, ამიგდალას მიერ წარმოებული ადრენალინის ეფექტის გამო. ეს მოგონებები წარმოიქმნება როგორც უკუგდება ან ტერორის, სხეულისა და უსუსურობის განცდა.

თქვენი ტოლერანტობის ფანჯრის ამოცნობის საშუალებას გაძლევთ ნაბიჯების გადადგმა, რომ ემოციურად არ გადატვირთოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა:

• რაიმე ფიზიკური დატვირთვა. სიარულიდან, სირბილიდან თუ ნებისმიერი სპორტიდან.
• აღიარეთ ნეგატიური აზრები და დაახასიათეთ ისინი პოზიტიურად.
• ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ თქვენი აზრების გარკვევაში და დღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა ემოციის განტვირთვაში.
• ივარჯიშეთ მედიტაციაზე, სუნთქვის ვარჯიშებით და მიიღეთ მცირე შესვენებები დღის განმავლობაში.

ამ რჩევების რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ ასწავლოთ თქვენი ტოლერანტობის ფანჯარა. და საჭიროების შემთხვევაში თვითრეგულირება.

გააფართოვეთ ტოლერანტობის ფანჯარა შემოქმედების წყალობით

მარჯვენა ნახევარსფეროს სახეების წყალობით აღიარებულია ემოციები, გამონათქვამები, რაც ხელს უწყობს სოციალურ კავშირს. იგი პასუხისმგებელია შემოქმედებითობაზე, წარმოსახვაზე, სივრცეში მოძრაობის განცდაზე, სამგანზომილებიან აღქმაზე და მუსიკალურ განცდაზე.

დაფარული მეხსიერება არის ბიოგრაფიული მეხსიერების, ჩვენი ფიზიკური და ემოციური გამოცდილების, უსაფრთხოების კავშირისა და აღქმული ყურადღების ნაწილი.. იმპლიციტური მეხსიერება მარჯვენა ნახევარსფეროშია, ხოლო აშკარა მეხსიერება, შეგნებული მეხსიერება მარცხნივ. მარცხენა ნახევარსფეროს ევალება ენა, ლოგიკა და გადაწყვეტილების მიღება.

შემოქმედებითობისთვის საჭიროა ორივე ნახევარსფეროს ინტეგრაცია, ეს არ შემოიფარგლება მხოლოდ მარჯვენა ნახევარსფეროს ფუნქციებით, ვინაიდან იგი მოიცავს თავის ტვინის მრავალ ფუნქციას და სტრუქტურას. შემოქმედება უკიდურესად რთული გონებრივი პროცესია.

ჩემი პირადი პრაქტიკიდან მე ვატარებ არტთერაპიის ინდივიდუალურ სესიებს მოზრდილებისთვის, ფსიქოთერაპიული დისციპლინა, რომელიც იყენებს შემოქმედებით ექსპერიმენტებს აღადგინოს და აღადგინოს ნაგულისხმევი მეხსიერება, რომელიც შეცვლის წინა გამოცდილებას და ეხმარება იპოვოთ ენა, რომლითაც უნდა გაიგოთ და მოახდინოთ ემოციების გადაცემა წარმოებული.

ეს აფართოებს ტოლერანტობის ფანჯარას, თქვენ გაიგებთ რა ინდივიდუალური საზღვრებია, რომ იგრძნოთ წონასწორობა და ჰარმონიაინტეგრირებულია ნერვული პროცესის მართვის შფოთვა. ეს ინტეგრაცია მოიცავს სხეულის რეგულირებას, ემოციურ ბალანსს, თვითშემეცნებას და ემპათიას, კეთილდღეობის განვითარებას.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• Porges S. (2017). ჯიბის სახელმძღვანელო პოლივაგალის თეორია. უსაფრთხოების განცდის ტრანსფორმაციული ძალა. ბარსელონა: რედაქცია Eletheria S.L.
• სიგელ ჯ. დ (2011). გონება. პირადი ტრანსფორმაციის ახალი მეცნიერება. ბარსელონა: პაიდოსი.
• მორალეს აგილარი, დ., 2018 წ. ფსიქოთერაპიის გამოწვევები: რთული ტრავმა, მიჯაჭვულობა და დისოციაცია. ბაკალავრის ნაშრომი. ჰუმანისტური კლინიკური ცენტრი.
• მასინი ფერნანდესი, ც. და Cury Abril, M., 2018. ხელოვნება და ხელოვნება თერაპია, როგორც მიდგომა ტრავმისადმი და ემოციური მეხსიერებისადმი. ALETHEIA კვლევითი პროექტი. ვალეკასის ფსიქიატრიული დღის საავადმყოფო, ინფანტა ლეონორის საუნივერსიტეტო საავადმყოფო.