რატომ მიჭირს ღამით დაძინება: მიზეზები და გამოსავალი

ძილის შეუძლებლობა ძალიან გავრცელებული პრობლემაა ჩვენს საზოგადოებაში. ბევრი ადამიანია, ვისაც რეკომენდებული 8 საათის დაძინება არ შეუძლია და საკუთარ თავს ეკითხება: "რატომ მიჭირს ღამით დაძინება?"

კანონპროექტი, რომ კარგად არ ისვენებს, ნიშნავს, რომ არც გონება და არც სხეული არ არის გამოსწორებული სათანადოდ, ემოციების წარმოჩენის გარდა, ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო დაბალი შესრულების სახით ვლინდება უარყოფითი მოსწონს დეპრესია და გაღიზიანება.

საბედნიეროდ, ძილის პრობლემების მოგვარება, რაც არ უნდა იყოს მათი მიზეზი, შეიძლება მოგვარდეს. თქვენ უბრალოდ უნდა განსაზღვროთ რა იწვევს და ინარჩუნებს მათ, რომ პრობლემის მოგვარება შეძლოთ და დაიმსახუროთ დამსახურებული დასვენება.

შემდეგ მოდი ვნახოთ უფრო დეტალურად, რა მიზეზების გამო იძინებს პრობლემებიგარდა ამისა, იმის დანახვა, რისი გაკეთებაც შეიძლება.

• ეს შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ბრძოლა უძილობასთან: 10 გამოსავალი უკეთესად დასაძინებლად"

რატომ მიჭირს ღამით დაძინება? Შესაძლო გამომწვევი მიზეზები

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ უძილობის პრობლემების გადაჭრის დროს იპოვნეთ მათი გამომწვევი მიზეზი.

ისინი შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს, ტოპ 10 შემდეგია.

1. [სტრესი] (/ კლინიკა / სტრესის ტიპები

სტრესი აშკარად მთავარი პრობლემაა რატომ ვერ გძინავს კარგად.

ნებისმიერი სიტუაცია, რომელშიც ადამიანის ფსიქოლოგიური სტაბილურობა შეიცვლება, ხელს უწყობს მთელი რიგი აზრების წარმოქმნას, რომლებიც დაკავშირებულია შეშფოთებასთან.

როდესაც ის დასაძინებლად მიდის, ის არ წყვეტს დაფიქრებულ საკითხებზე ფიქრს, ან ისეთ სიტუაციაში, რომელშიც მან არ იცის როგორ დასრულდება ეს.

ამრიგად, ტვინი გააქტიურებულია კატასტროფულ სცენარებზე ფიქრით ან საკითხის გადაწყვეტის გადაწყვეტის მცდელობით, ამიტომ, უფრო ძნელია დაძინება.

2. Ალკოჰოლის მოხმარება

ჩვეულებრივ, ალკოჰოლი ძილში დაგეხმარებათ. ეს ზუსტად ასე არ არის.

სიმართლე ისაა, რომ ალკოჰოლი იწვევს ძილიანობას და რეაგირების უნარის შემცირებას, თუმცა, დროთა განმავლობაში ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს დაძინება.

სწორედ ამიტომ, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ერთი ჭიქა ან ლუდის ბოთლია, სასურველია, თავიდან იქნას აცილებული ალკოჰოლური სასმელების მიღება ძილის წინ ორი საათის განმავლობაში.

3. ძალიან ბევრი განათება

მიუხედავად იმისა, რომ სინათლისადმი მგრძნობელობა ძალზე ცვალებადია ადამიანიდან, არიან ისეთებიც, ვისაც შეუძლია მზეზე დაძინება ისინი სანაპიროზე ჰამაკში იწვებიან, იმ ადგილის განათებამ, სადაც ისინი აპირებენ დაძინებას, ძილი გაუჭირდება მნიშვნელოვნად

ადამიანი სადღეღამისო ცხოველია. ეს ნიშნავს, რომ მას სჭირდება დასვენება ღამის განმავლობაში და ბიოლოგიურად რომ ვთქვათ, ის ისე არის დაპროგრამებული, რომ სინათლის არარსებობის შემთხვევაში, იგი ძილს იწყებს.

თუ ღამით, ოთახში ყოფნისას ხდება რაიმე ტიპის სინათლის სტიმულაცია, ტვინს შეუძლია ინტერპრეტაცია მოახდინოს იმაზე, რომ ჯერ კიდევ დღისით არის განათებული ან რომ ის უნდა გამოიღვიძოს, რაც ნიშნავს, რომ დაძინება უფრო დაგიჯდებათ.

4. ძალიან ბევრი ხმაურია

ისევე, როგორც წინა შემთხვევაში, არსებობენ ადამიანები, რომლებიც უფრო მგრძნობიარენი არიან ხმაურის მიმართ, ვიდრე სხვები, ხშირად არის დაუწერელი კონსენსუსი იმის შესახებ, რომ სმენითი სტიმულების ძნელად დატოვება შეუძლებელია ძილის დროს.

იდეალურია აბსოლუტური სიჩუმე. თუ ვერ შეძლებთ ამის მიღებას, ან იმიტომ, რომ ძალიან ხმაურიან ქუჩაზე ცხოვრობთ, ან რაიმე სხვა მიზეზის გამო, შეგიძლიათ თავი დაანებოთ თავს კარგი ყურის საწმენდების ყიდვით.

5. კოფეინი

კოფეინი მასტიმულირებელი ნივთიერებაადა მისი ძირითადი გამოყენება ყველამ იცის, რაც ჩვენს გამოფხიზლებას წარმოადგენს.

არა მხოლოდ ყავა შეიცავს ამ მეთილქსანტინს, ასევე შეიცავს შოკოლადი და ჩაი (დიახ, კოფეინი და თეინი იგივეა).

6. შეუსაბამო ტემპერატურა

ოთახის ტემპერატურა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კომფორტული ხართ და ასევე, რამდენად სწრაფად იძინებთ.

ჩვეულებრივია, რომ ზამთარში სიცხესთან ერთად ვატარებთ, ზაფხულში კი გრილთან ერთად.

ტემპერატურა 15 ºC- ზე დაბალი და 23 higherC- ზე მაღალი ართულებს ძილს.

7. ზედმეტი აღგზნება

ბევრ ადამიანს, სამუშაოზე ხანგრძლივი დღის შემდეგ, უყვარს ყოველდღიური ცხოვრებიდან სტრესის მოხსნა მცირედი ვარჯიშის საშუალებით. თუმცა, ზოგჯერ ძალიან ბევრი ფიზიკური დატვირთვა უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს.

ბევრ ადამიანს უძილობა აწუხებს შუადღესა და ღამეს შორის სპორტის ვარჯიშის დროს.

გული ათასი აკეთებს, გარდა ამისა, ტვინი იღებს სისხლის მაღალ ნაკადს, ადამიანი ძალიან საზრიანი აღმოჩნდება.

ზოგჯერ ხდება ისე, რომ ადამიანებს აქვთ სექსი ღამით და შემდეგ გაინტერესებთ 'რატომ მიჭირს ძილი? ორივე ღამით ”, დარწმუნებული იყვნენ, რომ სქესობრივი კავშირი დაუყოვნებლივ დაიძინებს დაღლილობა.

აღნიშნულთან დაკავშირებული, ეს არის საქმიანობაც, რომლის დროსაც აქტიურდება გული, რის შედეგადაც სხეული სიფხიზლეში რჩება და ვეღარ იძინებს.

8. ვახშამი ძალიან მძიმეა

უხვი და მძიმე კერძების მიღება საჭმლის მონელებას ართულებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი, რეფლუქსი და კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი.

თუ წვა გაწუხებთ, დაწოლა ამძიმებს სიტუაციას, რითაც ადამიანი იძულებული გახდება ადექი და შეეცადე ამ შემაშფოთებელი პრობლემა დაამშვიდო და თითები გადააჯვარედინე ისე, რომ რეფლუქსი არ გაიზარდოს ესროლა.

9. ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები

თუ ფარისებრი ჯირკვალი წარმოქმნის ძალიან ბევრ ჰორმონს, შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა სიმპტომები, როგორიცაა წონის ცვლილებები, ნერვიულობა, სითბოს მომატებული მგრძნობელობა და სხვათა შორის, უძილობის პრობლემები.

ძილის პრობლემები ხშირად ჰიპერთირეოზის სიმპტომია და ეს პრობლემა შეიძლება დადგინდეს ტესტით ჰორმონის თირეოტროპინის (TSH) დონის დასადგენად.

10. მოუსვენარი ფეხის სინდრომი

ბევრ ადამიანს აწუხებს ეს სინდრომი, რომლის სიმპტომებიც მოიცავს ფეხების ჩხვლეტამდე, ქავილამდე და დაჭიმულობას. ეს დისკომფორტები ჩნდება მოსვენების დროს და მოძრაობის დროს უმჯობესდება..

სწორედ ამიტომ, სიმპტომების გამოვლენისას, ადამიანს არ შეუძლია შეწყვიტოს კიდურების მოძრაობა დისკომფორტის დამამშვიდებლად.

ეს 45 წელს გადაცილებულ ადამიანებში უძილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

როგორ გადავჭრათ ეს პრობლემა?

იმის დადგენის შემდეგ, რა არის პრობლემა, რომელიც იწვევს უძილობას, შესაძლებელია მასთან მიახლოება დასაძინებლად.

1. მიიღეთ ცხელი შხაპი

ცხელი წყალი აფართოებს სისხლძარღვებს და ამცირებს კუნთების ტონუსს, რელაქსაციის ღრმა მდგომარეობის გამოწვევა.

ამიტომ კარგი შხაპის მიღება დღის დასრულების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა, მოგვიანებით კი, როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ, ძილი იძინებს.

2. მიეცით თქვენს წარმოსახვას

დაძინების კარგი გზაა, განსაკუთრებით შფოთვის მქონე პირთათვის შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ ყოველდღიურ პრობლემებს და გაამახვილოთ ყურადღება ლამაზი ლანდშაფტის წარმოსახვაზე.

პლაჟი, ზღაპრული ტყე ან პატარა ცხვრებით სავსე ტიპიური და ტიპიური ველის წარმოდგენა, რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს, იდეალური ხერხია დასვენებისთვის და იმის გააზრების გარეშეც კი, რომ დაიძინოს.

3. ყავა უკეთესია დილით

ყავა და სხვა მასტიმულირებელი სასმელები არ არის რეკომენდებული საღამოს 6 საათის შემდეგ.. არიან ისეთებიც, რომლებსაც მაშინაც კი, თუ ღამის 2:00 საათის შემდეგ ჩაის ჭიქა დალიეს, ღამით ვერ იძინებენ.

ამ მიზეზის გამო, საუკეთესო რამ, თუ თქვენ ამ ნივთიერების მძიმე მომხმარებელი ხართ, არის სცადოთ შეამცირეთ მოხმარება და გააკეთეთ ეს განსაკუთრებით დილით, ეს არის დრო, როდესაც სტიმულირება.

4. ხმის საიზოლაციო ოთახი

თუ პრობლემა ისაა, რომ მეზობლობა, სადაც თქვენ ცხოვრობთ, ძალიან ხმაურიანია ეს ისეთივე მარტივია, როგორც კარ – ფანჯრების მიღება ხმის საიზოლაციო სისტემით.

ასევე, იმ შემთხვევაში, თუ ამ ვარიანტს ვერ აირჩევთ, შესაძლებელია ამქვეყნიური ცხოვრების წინააღმდეგ გაწევა ხმაური ატმოსფერული ჟღერადობით ან დამამშვიდებელი მუსიკით, იქნება ეს კლასიკური თუ New Age მუსიკა, მაგალითად, Enya ან Celtic ქალი

5. წაიკითხეთ როგორ კეთდებოდა წარსულში

ძილის წინ წიგნის კითხვა დაგეხმარებათ მოდუნებაში და, შესაბამისად, უფრო ადვილი დრო გაატარეთ ნანატრი ოცნების მისაღწევად.

ამასთან, კითხვის ყველა ფორმატი არ არის მართებული. ელექტრონული წიგნები, მობილური ტელეფონები, კომპიუტერი და ეკრანის მქონე სხვა სახის მოწყობილობები არ არის კარგი ვარიანტი წასაკითხად ძილის წინ, რადგან ამ ეკრანებზე განათება იწვევს ტვინი.

იდეალურია წაკითხვა, როგორც შენს ცხოვრებაში გაკეთდა, ფიზიკური წიგნით.

6. ივარჯიშეთ

მართალია, მანამდეც ვთქვით, რომ ფიზიკური ვარჯიში, ზედმეტად ჩატარებული, ხელს უშლის ძილის სურვილს, განსაკუთრებით თუ აკეთებთ საქმიანობას, რომელშიც გული ძალზე გააქტიურებულია.

ამასთან, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს მისი სათანადო ზომით და, როგორც შხამიდან მიიღება ანტიდოტი, ვარჯიში დაგვეხმარება ღრმა ძილში დაძინებისთანავე.

რეკომენდებულია, რომ ეს არ გაკეთდეს უშუალოდ ძილის წინ, ვინაიდან ჩვენ ისევ ძალიან აქტიურები ვიქნებით, რომ დავიძინოთ.

7. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას

თუ დიდი ხანია გაწუხებთ უძილობა და როგორც ჩანს, პრობლემის მიზეზი ზემოთ ჩამოთვლილთაგანი არ არის, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას.

შესაძლოა, ეს პრობლემა ბიოლოგიური წარმოშობისაა და ტვინის დონეზე ჰორმონების დისრეგულირება ან რაიმე პრობლემა იყოს.

ასევე, ეს შეიძლება იყოს საძილე ჩვევების პრობლემები, რომლებიც არ კონტროლდება.

ამიტომ ექიმთან, ფსიქოლოგთან, ფსიქიატრთან და საჭიროების შემთხვევაში დიეტოლოგთან მისვლა შეიძლება პირველი ნაბიჯები ამ პრობლემის დასაძლევად, რომლის ჩარევის ხარისხიც არის ყოველდღიურ ცხოვრებაში მაღალი

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია. (2013). ფსიქიკური აშლილობის დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო. მეხუთე გამოცემა. DSM-V მასონი, ბარსელონა.
• ძილის დარღვევების ამერიკული ასოციაციის დიაგნოსტიკური კლასიფიკაციის მმართველი კომიტეტი. (1990). ძილის დარღვევების საერთაშორისო კლასიფიკაცია - დიაგნოსტიკური და კოდირების სახელმძღვანელო. როჩესტერი (MN): ამერიკის ძილის დარღვევების ასოციაცია.
• ბელესი, მ. დე ვივო, ლ. ჩინი, მ. გილი, ფ. ტონონი, გ. & Cirelli, C. (2017). ძილის დაკარგვა ხელს უწყობს ასტროციტულ ფაგოციტოზს და მიკროგლიალური აქტივაციას მაუსის ცერებრალურ ქერქში. ჟურნალი ნეირომეცნიერების, 37 (21): 5263-73.
• სანტოსი, ჯ. ლ. გარსია, ლ. ი. კალდერონი, მ. ა.; სანზი, ლ. ჯ. დე ლოს რიოსი, გვ. იზკვიერდო, ს. რომანი, გვ. ჰერნანგომეზი, ლ. ნავასი, ე. Ladrón, A and Álvarez-Cienfuegos, L. (2012). Კლინიკური ფსიქოლოგია. CEDE PIR მოსამზადებელი სახელმძღვანელო, 02. CEDE მადრიდი