უძილობა: როგორ მოქმედებს ეს ჩვენს ჯანმრთელობაზე

ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. სათანადო საათებში ძილი, რომელსაც დაემატება კარგი დასვენება, იწვევს როგორც ფიზიკურ, ისე ფსიქოლოგიურ სარგებელს. ამასთან, მის ხანგრძლივ ჩამორთმევას საპირისპირო შედეგები მოაქვს, რაც დიდხანს არ ხდება აშკარა.

ამ სტატიაში ვნახავთ რა არის უძილობა და როგორ შეგვიძლია მასთან ბრძოლა ჯანსაღი ჩვევების საშუალებით, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა გამოვიყენოთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ტოპ 7 ძილის დარღვევა"

რა არის უძილობა?

უძილობის პრობლემა არის სძინავს დაძინებას, დაძინებას ან ორივეს კომბინაციას. შედეგად, ადამიანი ღამით ძილს ან საერთოდ არ სძინავს და, სავარაუდოდ, თავს დაღლილი გრძნობს გამთენიისას. რაც იწვევს ძილის დროს დღის საქმიანობის ცუდად შესრულებას, ენერგიის უკმარისობას და გაღიზიანებული.

უძილობა შეიძლება იყოს მწვავე ან ქრონიკული. მწვავე ხასიათდება მისი ხანმოკლე ხანგრძლივობით (დღეები ან კვირები), რაც წარმოიქმნება დაავადების პრობლემებით ყოველდღიური ცხოვრება, იქნება ეს სამუშაო სტრესი, ოჯახური თუ პირადი კონფლიქტები, გრაფიკის შეცვლა მოგზაურობის დროს, და ა.შ.

მეორეს მხრივ, ქრონიკული უძილობა თვეზე მეტხანს გრძელდება, რაც გამოწვეულია ზოგიერთი დაავადებით განიცდიან, ნებისმიერი მედიკამენტის გვერდით ეფექტს, ისევე როგორც სხვა ნივთიერებებს: კოფეინს, ნიკოტინს, ალკოჰოლურ სასმელებს, ნარკოტიკები და ა.შ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ცირკადული რიტმის დარღვევები: მიზეზები, სიმპტომები და შედეგები"

საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის პრობლემა

ამჟამად, მექსიკაში მოსახლეობის დაახლოებით 40% განიცდის უძილობას, ამბობს დოქტორი მარიზალა დურან გუტიერეზი, გვადალახარის სამოქალაქო საავადმყოფოს ძილის კლინიკის ხელმძღვანელი.

გარდა ამისა, იგი ხაზს უსვამს მდგომარეობაზე ზრუნვის მნიშვნელობას, რადგან მას შეუძლია სერიოზულად იმოქმედოს გამომწვევზე საგზაო შემთხვევები ძილიანობის და ნელი რეაქციის სიჩქარის გამო; ყურადღების, კონცენტრაციისა და მეხსიერების პრობლემების გამო ცუდი სამუშაო ან სკოლის საქმიანობა; ემოციური დისბალანსი: სტრესი, შფოთვა, დეპრესია, გაღიზიანება.

მეორეს მხრივ, უძილობა ასოცირდება სიმსუქნის, დიაბეტის, მეტაბოლური სინდრომი და არტერიული ჰიპერტენზია, სხვა დაავადებებთან ერთად, რომლებიც გამოწვეულია შემცირებით თავდაცვითი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანები, რომელთაც ღამეში ხუთ საათზე ნაკლები სძინავთ, ოთხჯერ აქვთ შაქრიანი დიაბეტის ტიპი ორჯერ და 45% -ით მეტია გულის შეტევაფსიქიატრიის ეროვნული ინსტიტუტის ძილის კლინიკის კოორდინატორის, ალეხანდრო ჟიმენზ გენჩის თქმით.

როგორ ვებრძოლოთ მას?

იმისათვის, რომ უძილობა მაქსიმალურად პრობლემად არ იქცეს, სასარგებლოა დაიცვას ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები.

1. შეცვალეთ თქვენი ძილის ჩვევები

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დადგენილ დროს ადრე დასაძინებლად, რომ შეეჩვიოთ. სასურველია, შვიდიდან რვა საათამდე იძინოთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია გაღვიძების რეგულარული დროის დადგენა.

უყუროთ შაბათ-კვირას და თავიდან ავიცილოთ გადაჭარბებული მოგზაურობები, რადგან ისინი შეცდომაში შედიან დადგენილი გრაფიკის მიხედვით. საწოლში ჩასვლისთანავე შეეცადეთ არ მოგაცილოთ ყურადღება ტელევიზორმა ან მობილურმა ტელეფონმა, რადგან ამან შეიძლება გაგაფხიზლოთ და დააძინოთ.

2. მოერიდეთ ყავის, თამბაქოს და ალკოჰოლის მაღალ მოხმარებას

კოფეინი ძლიერი მასტიმულირებელი საშუალებაა რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ძილი, მისი პოვნა შეგიძლიათ ყავაში, ჩაიში, გამაგრილებელ სასმელებში.

მეორეს მხრივ, თამბაქოსთან დაკავშირებით, მწეველებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ, რომ დაიძინონ და უფრო ხშირად გაიღვიძონ მათთან შედარებით, ვინც არ ეწევა, ეს მცირე გამოყოფის სინდრომის გამო, ხოლო ალკოჰოლთან დაკავშირებით იგივეა სისხლი არღვევს ძილის ციკლს და იწვევს წყვეტილ ან ძალიან ადრეულ გაღვიძებას, მელგოსას (2008 წ.) მიხედვით.

3. გააკეთეთ ფიზიკური ვარჯიში

მჯდომარე ცხოვრების წესი, გასაგები მიზეზების გამო, უზრუნველყოფს მცირე ფიზიკურ დაღლილობას. ინტენსიური ან რეგულარული ვარჯიში, გარდა სტრესის შემცირებისა, დაგეხმარებათ კეთილდღეობასა და ღრმა და უწყვეტ ძილში; ის ასევე ზრდის დღისით სხეულის ტემპერატურას და ამცირებს ღამის ტემპერატურას, რაც იწვევს ძილს.

თუმცა, სასურველია საქმიანობის ჩატარება დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრეიმის ნაცვლად, რომ ამის გაკეთება მოხდეს უშუალოდ მანამდე, რადგან ის არ იწვევს ძილის დაუყოვნებლივ მიღებას.

4. შეეცადეთ ჭამოთ ადრე

საჭმლის მომნელებელმა აქტივობამ გვიანი სადილის გამო შეიძლება ძილის გაძნელება გამოიწვიოს, ამიტომ სასურველია ცოტა ადრეული ვახშამი, დაძინებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე. მეორეს მხრივ, ძლიერი ან ცხარე საკვები ხელს უშლის ძილის პროცესს. თუ თქვენთვის შესაფერისია დაბალი ნახშირწყლების სადილის არჩევა, რჩევისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ კვების სპეციალისტს.

5. შეეცადეთ არ დაიძინოთ

დიახ, სწორად წაიკითხეთ, შეეცადეთ არ დაიძინოთ. იმიტომ, რომ რაც უფრო მეტ მცდელობას აპირებთ დაძინებაში, მით უფრო მეტი ძალისხმევა და გამძლეობა, მით უფრო გაუჭირდება თქვენთვის.

ძილი ბუნებრივია, რომლის დაჭერა ან თვითონ წარმოქმნა შეუძლებელია. ეს მსგავსია, თუ თქვენ ცდილობთ თავი მშიერი ან მწყურვალი გახდეთ, ეს უბრალოდ არ მუშაობს. ძილი ბუნებრივად უნდა მოვიდეს თუ თქვენ ყველანაირად სცადეთ უშედეგოდ დაძინება, უკეთესად გააკეთე პირიქით, შეეცადე არ დაიძინო. მაგალითად, კარგი წიგნის წაკითხვით მანამ, სანამ სიზმარი საბოლოოდ და მოულოდნელად არ გიპყრობს.

6. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას

დაბოლოს, თუ უძილობა გამეორდა გარკვეული სიტუაციის გამო, რომელსაც თქვენ განიცდით, ეს ყოველთვის იქნება დახმარების თხოვნა. ფსიქოლოგი შეაფასებს თქვენს სირთულეს და შეძლებს მიუთითოს, საკმარისია თუ არა მისი მოგვარება ფსიქოთერაპიით, ან თუ დაგჭირდებათ სამედიცინო დახმარება.

დასკვნა

დაძინება არ არის ფუფუნება, არსებობს კი კავშირი კარგ ძილსა და ხანგრძლივობას შორის, ნათქვამია ფსიქოსომატურ მედიცინაში (Dew და სხვ., 2003), ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ამ საჭიროების დაკმაყოფილება, რომელიც წარმოქმნის უძილობას, ძილის ჩვევების შეცვლას, ასევე ცხოვრების წესს. რადგან დაძინება არის იაფი გზა სრული და ჯანსაღი ცხოვრებისკენ გადადგმისთვის.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ნამი, მ. რომ და სხვები (2003). ჯანმრთელი ხანდაზმული მოზრდილების ძილი პროგნოზირებს ყველა მიზეზით სიკვდილიანობას 4-დან 19 წლამდე შემდგომი პერიოდის განმავლობაში. ფსიქოსომატური მედიცინა, 65: 63-73.
• ლოერა, მ. (2018). მექსიკაში მოსახლეობის 40 პროცენტი განიცდის უძილობას. წაკითხვის თარიღი: 2019 წლის 4 იანვარი, გვადალახარის უნივერსიტეტიდან: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• მეჯია, X. (2018 წლის 5 იანვარი). სიფხიზლის გაზრდა უძილობის დროს; სპეციალისტი ამბობს, რომ ეს არის ეპიდემია. ექსელიორსი Გამოჯანმრთელდა https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• მელგოსა, ჯ. (2008). როგორ გვქონდეს ჯანმრთელი გონება. მადრიდი: Safeliz.