დეპრესია: 12 რჩევა ამის თავიდან ასაცილებლად

ექსპერტთა უმეტესობა ამაში თანხმდება ბევრ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს დეპრესია ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. ეს გასაკვირი არ არის დღევანდელი საზოგადოების ცხოვრების ტემპით და კულტურის გავლენის გამო დასავლური საზოგადოებები, რომლებიც მიმზიდველ ან წარმატებულ ინდივიდებს დააჯილდოებენ (მაგალითად, შრომა).

გარდა ამისა, ეს ვითარება გაიზარდა ეკონომიკური კრიზისის ფონზე, რამაც მრავალი ადამიანის დაუცველობა გამოიწვია. ეკონომიკურ შენელებაზე საუბრისას გარდაუვალია ადამიანის ემოციურ მდგომარეობაზე მითითება. ფაქტობრივად, თუნდაც მისი ტერმინოლოგია ეკონომიკურ რეცესიაში ხშირად უკავშირდება გონების მდგომარეობის კონცეფციებს: მაგალითად, ”დიდი დეპრესიის” შედეგი შეიძლება იყოს 29 წლის კრახი.

დეპრესიის სხვადასხვა მიზეზი

არ არსებობს ერთიანი, საბოლოო აზრი განწყობის დარღვევის მიზეზების შესახებ: ბიოლოგიური, საგანმანათლებლო ან ფსიქოსოციალური ფაქტორები, როგორც წესი, ურთიერთქმედებენ ამ პათოლოგიის გამოვლენაში. არსებობა სხვადასხვა სახის დეპრესია: ძირითადი დეპრესია, დისთიმია, სეზონური აფექტური აშლილობადა ა.შ. ამიტომ, ამ ფენომენს სხვადასხვა თვალსაზრისით მიუახლოვდნენ და წარმოიშვა სხვადასხვა განმარტებითი მოდელები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ბიოლოგიურ, ფსიქოლოგიურ ან სოციალურ ასპექტებზე.

ზოგადად, როგორც ჩანს, არსებობს გარკვეული კონსენსუსი იმის შესახებ, რომ არსებობს უფრო მეტი ან ნაკლები განწყობა დეპრესიული აშლილობის დაავადებისა, უფრო ან ნაკლები სიდიდის გამომწვევები (სიტუაციები, მოვლენები და ა.შ.), რომლებიც შეიძლება გაჩნდეს ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. მაგალითად, უარყოფა ან ფინანსური სირთულეები შეიძლება იყოს საკმარისი მიზეზი დესტაბილიზაციისთვის ინდივიდუალურად ემოციურად, მაგრამ ფაქტების მისი ინტერპრეტაცია, როგორც ჩანს, საკვანძოა ამის განვითარებაში არეულობა.

12 რჩევა დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად

ამიტომ, განათლება ბევრ ადამიანს შეუძლია დაეხმაროს პოზიტიურად განმარტავენ სხვადასხვა ნეგატიური სიტუაციების წარმოქმნას მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მოქმედებს როგორც დამცავი ფაქტორი. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ სერიოზულ შემთხვევაში აუცილებელია სპეციალისტთან მისვლა, რათა მან გადალახოს დახმარება რაც შეიძლება მალე შეიძლება მოხდეს მთელი რიგი ჩვევების შეძენა, ამის თავიდან ასაცილებლად პათოლოგია:

1. აუმჯობესებს ემოციურ ინტელექტს (EI)

ემოციების ჭკვიანურად მართვა მნიშვნელოვნად ითვლება საკუთარი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ადაპტაციისთვის. ემოციური ინტელექტი ეს გაგებულია, როგორც უნარ-ჩვევების ერთობლიობა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს აღვიქვათ, შევაფასოთ და გამოვხატოთ ემოციები, მივიღოთ მათზე, გავიგოთ ისინი და საბოლოოდ, დავალაგოთ ისინი. ემოციური გამოცდილების ცხოვრება შესაძლებელია ორი განსხვავებული გზით: პირდაპირი გამოცდილება და გამოცდილების ასახვა.

მრავალი გამოკვლევაა, რომ ასკვნის ემოციური ინტელექტი სასარგებლო მაჩვენებელია ხალხის ემოციური კეთილდღეობისა და ფსიქოლოგიური ადაპტაციის შესაფასებლად. სინამდვილეში, ემოციურ ინტელექტში მაღალი ქულები ასოცირდება მომხდარი მოვლენების უფრო ოპტიმისტურ ინტერპრეტაციასთან, ცხოვრებით მეტ კმაყოფილებასთან და ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან.

ემოციურ ინტელექტსა და დეპრესიას შორის ურთიერთობა თავდაპირველად მიიჩნეოდა არაპირდაპირი. ამასთან, შემდგომმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი EI პირდაპირ გავლენას ახდენს დეპრესიის დროს მიღებულ ქულებზე. ემოციური ინტელექტის კურსებსა თუ სემინარებზე დასწრება ხელს შეუწყობს ამ უნარის გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, ხელს უშლის დეპრესიას.

2. სავარჯიშო პრაქტიკა

რა თქმა უნდა, ეს ადრეც გსმენიათ, მაგრამ ჩვენ ვიმეორებთ: ფიზიკური ვარჯიში ბევრ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სარგებელს მოგიტანთ. დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად ფიზიკური ვარჯიში დადებითია, ვინაიდან ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, ქიმიკატები, რომლებიც ქმნიან ბედნიერების განცდას და ეიფორიას.

გარდა ამისა, როგორც გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, ასევე ანაერობული რეზისტენტობის მუშაობა (მაგალითად, წონაზე მუშაობა) სარგებელს მოუტანს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. დაბოლოს, ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საკუთარი თავის იმიჯი და ეს დაგეხმარებათ თქვენი თვითშეფასების გაუმჯობესებაში. კვირაში სამჯერ ვარჯიში, 45 წუთის განმავლობაში, საკმარისი იქნება განწყობის დარღვევების თავიდან ასაცილებლად.

3. იკვებეთ ჯანმრთელად და დაბალანსებულად

დიეტა არ კურნავს დეპრესიას, მაგრამ ის დაგვეხმარება, რომ უკეთესად ვიგრძნოთ თავი. ჯანმრთელი და დაბალანსებული ჭამა აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, რადგან ეს გავლენას ახდენს ზოგად ჯანმრთელობაზე და, შესაბამისად, ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა იდეალურია დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად. ეს ხდება იმიტომ, რომ ეს არის დიეტა, რომელიც მდიდარია ფოლატით და B ჯგუფის ვიტამინებით, რომლებიც აუცილებელია მეთიონინის მეტაბოლურ გზებში, ჰომოცისტეინი და s- ადენოზილ-მეთიონინი (SAM), რომლებიც მონაწილეობენ ნეიროტრანსმიტერების ბიოსინთეზში, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე, მაგალითად, დოფამინი და სეროტონინი.

სხვა გამოკვლევების თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მიღება (როგორიცაა სარდინი, კალმახი ან კაკალი) ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს. ასევე, ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს დეპრესიის პრევენციას. ბოლოს, აუცილებელია, რომ თავიდან იქნას აცილებული "ტრანს" ცხიმიანი საკვები (მაგალითად, სამრეწველო საკონდიტრო ნაწარმი), რადგან ისინი დეპრესიულ სიმპტომებს ემხრობიან. ეს მონაწილეობს სხეულის წონის გაზრდაში და ინდივიდებს უფრო უბედურს ხდის.

4. გქონდეთ აქტიური სოციალური ცხოვრება და ივარჯიშეთ თქვენი ჰობით

ნაჩვენებია, რომ აქტიური სოციალური ცხოვრება ეფექტურია დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად. რთაყვანს სცემთ კარგ მეგობრებს, იარეთ ღონისძიებებზე და ივარჯიშეთ ისეთი ჰობით, რაც მოგვწონს, ისინი პოზიტიურია, რომ უფრო სრულყოფილი ცხოვრება ჰქონდეთ.

ამიტომ, აუცილებელია იზოლირება არ მოხდეს და გასვლა გასართობად. თქვენს ახლო მეგობრებზე და ოჯახის წევრებზე დაყრდნობით, ანუ ადამიანებზე, ვინც თქვენზე ზრუნავს, დეპრესიისგან დამცავი ფაქტორია. გარდა ამისა, თუ ეს სახალისოა, ისინი გაატარებენ დროსა და პოზიტიურ და სასიამოვნო გონებაში გადაგყავთ.

გარდა ამისა, ჩვენი ჰობის პრაქტიკა აზრს აძლევს ჩვენს ცხოვრებას. იპოვნეთ ის აქტივობები, რომლებიც გვამოძრავებს და გვაიძულებს ვიყოთ ნაკადის სტატუსი ისინი წარმოუდგენელ მომენტებს მოგვცემენ. სინამდვილეში, იაპონიაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობდნენ ფიზიკურ ვარჯიშებზე, იკვებებოდნენ ჯანსაღ კვებაში და ტკბებოდნენ საკუთარი ჰობით ისინი უფრო ბედნიერები იყვნენ და ნაკლებად იყვნენ მიდრეკილნი დეპრესიისკენ.

5. შეწყვიტეთ საკუთარი თავის შედარება სხვებთან და შეაჩერეთ ფიქრი იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვები თქვენს შესახებ

მუდმივად საკუთარ თავს სხვებთან შედარება შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები თქვენი თვითშეფასებისთვის. სამყარო, რომელშიც ვცხოვრობთ, მოითხოვს, რომ ჩვენ ვიყოთ სრულყოფილები ყველაფერში და ნებისმიერ დროს, თუნდაც ირაციონალურად. მაგრამ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება არა მხოლოდ უარყოფითია, არამედ ჩვეულებრივია იცოდეთ სხვების მოსწონთ მუდმივად.

ჩვენ ყველას გვიყვარს სხვების მოწონება და მიღება, მაგრამ ბევრი ხარჯავს ძალიან ბევრ დროს და ენერგიას იმისთვის, რომ სხვები მოსწონდეს. ფსიქოლოგიური წვა საკუთარი თავის შედარება სხვებთან და ყველას სასიამოვნოზე ფიქრი არ არის ჯანმრთელი და წარმოქმნის ზედმეტ სტრესს.

6. იცხოვრე აწმყოთი

აწმყოში ცხოვრება ზრუნავს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე და თქვენს გონებრივ მდგომარეობაზე. ამის გაკეთება, როგორც ჩანს, ადვილია, მაგრამ ჩვენ, როგორც წესი, სხეულში ვართ აწმყოში, მაგრამ გონება წარსულში ან მომავალში. დღევანდელობაში ცხოვრების სწავლა დაგეხმარებათ კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში და იცავს დეპრესიისგან. ეს გონებამახვილობის თერაპიის ერთ-ერთი პრინციპია.

იმისათვის, რომ მეტი შეიტყოთ Mindfulness– ის სარგებლობის შესახებ, გეპატიჟებით წაიკითხოთ ჩვენი სტატია:

“გონება: გონების 8 უპირატესობა”

7. დაისახეთ რეალისტური მიზნები

მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელად იკვებებით, სპორტით დაკავდით და აწმყოში ცხოვრობთ, ვერაფერი გიბიძგებს იმაზე მეტს ვიდრე ცხოვრების მიზანი ან მისაღწევი მიზნები. ცისფერი ზონების გამოძიება, დაასკვნეს, რომ მათ, ვისაც ცხოვრების მიზანი ჰქონდა, კიდევ შვიდი წელი იცოცხლეს.

ახლა, ირაციონალური მიზნების დასახვა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე. ამიტომ აუცილებელია, რომ თქვენს მიერ დასახული მიზნები რეალისტური იყოს. დაბოლოს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გრძელვადიანი მიზნები არა მხოლოდ დადებითად იმოქმედებს, არამედ გარდა ამისა, აუცილებელია მოკლევადიანი მიზნების მიღწევა, რათა პროცესში მოტივაცია დარჩეს, რაც ხშირად ხდება დავივიწყეთ.

8. მიიღეთ და აპატიეთ საკუთარ თავს

საკუთარი თავის პატიებისა და მიღების სწავლა დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანი ასპექტია. ესე იგი აუცილებელია საკუთარ თავს ვაპატიოთ დაშვებული შეცდომები ან ისეთი რამ, რაც არ ჩამიდენია ისე, როგორც უნდა. წარსულის შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ წარსულის აღქმა შეიძლება.

საკუთარი თავის მიღება და პატიება თქვენი საკუთარი არჩევანია, რაც ასევე ნიშნავს ჩვენი წარსულისა და ჩვენი წარსულის აღმოჩენას დღემდე, ვისწავლოთ ცხოვრება იმით, რასაც ვერ შეცვლით და ვიგულისხმებით პოზიტიური დამოკიდებულების მიმართ სიცოცხლე ეს არ არის მარტივი ამოცანა, მაგრამ შესაძლებელია.

9. ისწავლეთ გაურკვევლობით ცხოვრება

პატარაობიდანვე გვასწავლეს მშვიდი და სრულყოფილი ცხოვრება, მაგრამ რეალობა ყოველთვის ასე არ არის, განსაკუთრებით ამ დროში. მაგალითად, ათწლეულზე ოდნავ მეტი ხნის წინათ იყო ჩვეულებრივი სამუშაო ცხოვრების არსებობა. დღეს ბევრ პროფესიაში იშვიათი გახდა სტაბილური სამსახურის ქონა.

ამიტომ, დღეს ჩვენ აქ ვართ, მაგრამ ხვალ... ვინ იცის. მოქნილი აზროვნების ქონა ბევრად უფრო ადაპტირებულია, ვიდრე ხისტი აზროვნების ქონა და მასთან ცხოვრების სწავლა. გაურკვევლობა და ცვლილებებისადმი პოზიტიური დამოკიდებულება, ბევრად უფრო მომზადებული ადამიანი გახდებით ამჟამინდელი რეალობა.

10. იზრუნეთ თქვენს სტრესის დონეზე

 სტრესი ეს ძალიან გავრცელებულია ჩვენი ცხოვრების რიტმში, მაგრამ როდესაც სტრესი გაგრძელდება, ყველაფერი შეიძლება გაუარესდეს და დეპრესია გამოიწვიოს. სინამდვილეში, მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს, რომ ერთ-ერთი სიმპტომი, რომელიც შეიძლება გამოვლინდეს დამწვრობის სინდრომი არის დეპრესია.

სტრესის მკურნალობა რაც შეიძლება ადრე შეიძლება სასარგებლო იყოს დეპრესიის გაუარესების და მომავალში თავიდან აცილების მიზნით. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ ცუდი დროის ორგანიზაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დარღვევები, მაგალითად დეპრესია ან შფოთვა.

11. მოერიდეთ ალკოჰოლს და წამლებს

ალკოჰოლი არის ლეგალური და სოციალურად მიღებული პრეპარატი, რომელიც შეიძლება უვნებელი ჩანდეს. სინამდვილეში ის არის, რომ, ხშირად მოხმარებული, შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. სხვა წამლები, როგორიცაა მარიხუანა, რომლებიც ასევე მიეკუთვნება მსუბუქ ნარკოტიკებს, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული აშლილობები.

მაგრამ არა მხოლოდ ამ ნივთიერებების ხანგრძლივი მოხმარება საზიანოა, არამედ ასევე მაღალ ან მთვრალზე სიარულმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი ქმედებები, რასაც შეიძლება შემდეგ ინანოთ. ამიტომ, არ უნდა მოიხმაროთ უკანონო წამლები, მაგრამ თუ აპირებთ ალკოჰოლის მიღებას, გააკეთეთ ზომიერად.

12. საკმარისად დაიძინე

ძილის კარგი ჰიგიენა დადებითად მოქმედებს თქვენს ემოციურ კეთილდღეობაზე. ცირკადული რითმების მოშლა ასოცირდება დეპრესიასთან და ნაჩვენებია, რომ მათი რეინქრონიზაცია მელატონინის დამატებების გამოყენებით ახდენს ანტიდეპრესანტულ ეფექტს. თუ თქვენი სამუშაო საათები ამის საშუალებას იძლევა, შეეცადეთ გქონდეთ ჩვევები, რომლებიც უკეთეს ძილში დაგეხმარებათ.

მაგალითად, დაიცავით გრაფიკი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ დაახლოებით იგივე დრო და შუადღის შუა დღის შემდეგ თავიდან აიცილოთ საინტერესო ნივთიერებები.