შფოთვასთან ბრძოლა: 5 სახელმძღვანელო დაძაბულობის შესამცირებლად

შფოთვა არის მანკიერი ციკლი, რომლის თავიდან აცილებაც ძნელია. ჩვენ ფსიქოლოგიური აშლილობის წინაშე ვდგავართ, რომელიც ნამდვილი პანდემიაა დღევანდელ საზოგადოებაში.

მაგრამ, კონკრეტულად რა არის შფოთვა, რა სიმპტომებს ავლენს იგი და როგორ გამოვიდეთ ამ მდგომარეობიდან?

რა არის შფოთვა?

შფოთვა არის მოლოდინის ფსიქიკური მდგომარეობა, რომლის დროსაც განვიცდით ნერვიულობას და მოუსვენრობას. ეს უსიამოვნო შეგრძნებაა, რომელიც დაძაბულობაში გვაყენებს. შფოთვა არის ჩვენი სხეულის ნორმალური რეაგირება, რომელიც განმარტავს, რომ დროზე ახლოს მყოფი მოვლენის სიფხიზლე უნდა გვქონდეს, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი ისინი გაიტაცეს შფოთვამ და აცხადებენ მთელი რიგი სიმპტომებისა და ნიშნების (ფსიქოლოგიური და სომატური) შესახებ გამაღიზიანებელი.

განსაკუთრებით რთულია შფოთვის შეგრძნების აღწერა, ის ყოველთვის ვერ იქნება დაკავშირებული კონკრეტულ წარმოშობასთან (გამოცდა, სამედიცინო შედეგები და ა.შ.) და იკვებება მის მიერ წარმოშობილი შედეგებით (მაგალითად, დავალებების გადადება) ელოდება).

შფოთვასა და მის მიზეზებთან ბრძოლა

ამიტომ, რთულია ამის წინაშე დგომა, თუმცა არც შეუძლებელი. ეს ხუთი სახელმძღვანელო მითითებები

შფოთვასთან ბრძოლა ისინი შეიძლება დაგეხმარონ მათი უარყოფითი შედეგების შემცირებასა და მათი ბუნების ოდნავ უკეთ გაგებაში.

1. ისწავლეთ საკუთარი თავის უფროსი

შფოთვა არის ა უსიამოვნო შეგრძნება, რომლის თავიდან აცილებაც უმეტესობას გვსურს. პრობლემა უფრო რთულდება, როდესაც შფოთვითი მდგომარეობის კომპენსირებას გადაწყვეტენ სტერეოტიპული და განმეორებადი ქცევის ფორმებით. ეს არის ქცევა, რომელიც ჩვეულებრივ არაცნობიერად იწყება, ნაწილობრივ ავტომატურია და შეიძლება მეტ-ნაკლებად მარტივი იყოს (თმის დაჭიმვა ან მოწევა, ფეხის მოხვევა და ა.შ.) ან რაიმე უფრო რთული (მაცივარში გასვლა და სხვა) შეჭამე რამე).

გარდა ამ უარყოფითი გავლენისა, რომელიც ამ ქცევას შეუძლია მოახდინოს ჩვენს სხეულზე, მაგალითად, სიმსუქნე ან თმის ცვენა, მათგან გატაცებას აქვს ის უარყოფითი მხარე, რომ გვაიძულებს მოჯადოებულ წრეში შევიდეთ: რადგან ისინი ასე ასოცირდება სტრესის პერიოდებთან, ისინი მოქმედებენ როგორც შეხსენება, რომ ის გრძნობა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, არსებობს. ამიტომ, შფოთვასთან საბრძოლველად მოსახერხებელია ქცევის ამ სტერეოტიპული ნიმუშების ამოცნობა და მათი შეჩერება.

2. შფოთვასთან ბრძოლა ებრძვის "ხვალ გავაკეთებ"

შფოთვითი პერიოდები შეიძლება გამოწვეული იყოს ყოველდღიური ელემენტებით, რომლებიც დაკავშირებულია მუშაობასთან, ვალდებულებებთან და გადაწყვეტილებების მიღებასთან. ამ მიზეზით, შფოთვასთან ბრძოლა ნიშნავს ასევე იმ სიტუაციების გაცნობას, რომლებშიც ამ გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ა თვითსრულებადი წინასწარმეტყველება რომელშიც ნეგატიური განწყობა თავად გიწვევთ პირსახოცის გადაგდებას დროზე ადრე.

შფოთვა არის ერთ-ერთი ფორმა, რომლის შიში შეიძლება დაიწყოს იმის გაკეთება, რაც შეიძლება არასწორად გაკეთდეს და, შედეგად, დროდადრო გადადება პროცესში ე.წ. გაჭიანურება. პარადოქსულია, რომ ეს გადადება იწვევს მიზეზს შფოთვას, რადგან მათი წყალობით სტრესი წარმოშობს ვალდებულებას.

3. დაყავით თქვენი დღე პატარა ნაჭრებად

რა თქმა უნდა, მიხვდით, რომ იმ მომენტიდან, როდესაც დაიწყებთ დავალებას, რომლის შესრულებაც გეზარებათ, ის უფრო და უფრო სასიამოვნო და მართვადი ხდება. შფოთვასთან ერთად მსგავსი რამ ხდება: თქვენი ყურადღება შორს დაიჭიროთ იმისგან, რაც იწვევს დაძაბულობას, საქმიანობის დაწყება ეს ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე იმავე საქმიანობის დაწყებაზე ფიქრი.

და ეს არის ის, რომ იმის ცოდნა, რომ შფოთვა ტვირთად მოქმედებს იმ საქმის კეთებისას, რისი გაკეთებაც გვინდა, ა შეშფოთებული წყარო. თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ის, რაც უნდა გაკეთდეს, გაკეთდეს ისე, რომ შფოთვა არ მოქმედებს მუხრუჭის სახით, მსგავსი არაფერია, უფრო რთული ამოცანების მოკლე თანმიმდევრობით გაყოფა. მაგალითად, თუ ანგარიშის დაწერა მოგიწევთ, პირველი დავალება შეიძლება ისეთი მარტივი იყოს, როგორც კომპიუტერის ჩართვა და ტექსტური რედაქტორის გახსნა. შემდეგი თანმიმდევრობა უნდა დაიწყოს იქიდან და ასევე იყოს ძალიან მოკლე (დაწერე პირველი აბზაცი და ა.შ.).

4. დაუთმეთ დრო

გადავადების წინააღმდეგ ბრძოლის მნიშვნელოვანი მხარე იმაში მდგომარეობს, რომ ჩვენ კარგად გამოვიყენებთ ჩვენს მიერ დათმობილ დროს. ჩვენ დასვენებას ვუძღვნითვინაიდან მთელი დღის გატარება საქმის კეთებაში, რათა ჩვენი ყურადღების მიქცევა შეძლოს, შეიძლება დამღლელი იყოს. თუ ჩვენ არ ვიცით შფოთვის წყარო, ყურადღების გამაფანტებელი საქმიანობის ეს მოსვლა და მოსვლა შეიძლება შეგვახსენოს ჩვენ შეშფოთებულები ვართ და თუ შფოთვა წარმოშობილ ვალდებულებებში მოდის, მას შეუძლია გამოიწვიოს განცდა დანაშაული. ამიტომ ღირს, რომ მეთოდური იყოს დასვენების პერიოდები და ვაძლევთ მათ უკეთეს ორიენტაციას მიზნებისკენ.

გარდა ამისა, სუნთქვის კონტროლის სავარჯიშოები, რომლებიც შედის საქმიანობაში, როგორიცაა მედიტაცია, გონებამახვილობა ან ტაი ჩი ისინი ძალიან სასარგებლოა სტრესის დონის შესამცირებლად, რომელიც იწყებს ყველა ანგიოგენურ აპარატს. ცოტა ხნით გაატარე დაისვენე მიუხედავად იმისა, რომ სხეული სხვანაირად ითხოვს და იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს მომენტები არ გაგრძელდება იმაზე დიდხანს, ვიდრე საჭიროა ჰორმონალური დონის კარგად კორექტირება, ეს ორი ძირითადი სახელმძღვანელოა შფოთვასთან ბრძოლისთვის.

5. ნუ შეეცდებით შფოთვა გაქრეს

ბიოლოგიური თვალსაზრისით, შფოთვა არის ნეიროენდოკრინული რთული დინამიკის შედეგი რომ არავის სურს საქმე ჰქონდეს მათ მარეგულირებელი ქვეცნობიერი პროცესების დახმარების გარეშე. ამიტომ, გასაგები უნდა იყოს, რომ შფოთვას მხოლოდ ირიბად ებრძვით. რამდენადაც ჩვენ ვცდილობთ დავივიწყოთ დაძაბულობისა და შიშის გრძნობები, ისინი არ გაქრებიან მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენი ცნობიერი გონება ლამაზად სთხოვს მას.

სინამდვილეში, ამ ბიოლოგიური პროცესების გონებრივი ჩახშობის მცდელობა სხვა არაფერია, თუ არა იმის ამოცნობა, რომ ეს პრობლემა არსებობს. იმისთვის, რომ შფოთვა პრობლემას წარმოადგენს, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მის სიმპტომებს შექმნით ახალიქცევის სტანდარტები. გამოსავალი მდგომარეობს არა გონების პირად ცხოვრებაში, არამედ სხეულსა და გარემოს შორის ურთიერთობებში.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• მერი ლაპიდერა, მ. თ. (1991). ქცევის დარღვევები ბავშვობაში და მათი ურთიერთობები შფოთისა და დეპრესიის გამოცდილებასთან. სარაგოსა: უნივერსიტეტი.
• არჩე, ე. რომ (2000). XXI საუკუნის ადამიანი: შფოთვა თუ სისავსე? ბუენოს აირესი: სარედაქციო არგენტია სარლეპი.
• ბრინკერჰოფი, ს. (2004). წამლის თერაპია და შფოთვითი აშლილობები. ფილადელფია: მეისონ კრესტის გამომცემლები.
• Cano-Vindel, A., & Fernández-Castro, J. (1999). შემეცნებითი პროცესები და ემოცია. (მონოგრაფია 'შფოთვა და სტრესი'). მურსია: კომპობელი.
• ფრიდმანი, ს. (1997). კულტურული საკითხები შფოთვის მკურნალობაში. New York: Guilford Press.
• კასპერი, ს., ბურერი, ჯ. რომ დ., & სიტსენი, ჯ. მ. რომ (2003). დეპრესიისა და შფოთის სახელმძღვანელო (მე -2 რედაქცია). ნიუ იორკი: მ. დეკერი.
• ფესვი, ბ. რომ (2000). პანიკისა და სხვა შფოთვითი აშლილობების გაგება. ჯექსონი: მისისიპის უნივერსიტეტის პრესა.
• ვეერაღავანი, ვ., და სინგჰი, ს. (2002). შფოთვითი აშლილობები: ფსიქოლოგიური შეფასება და მკურნალობა. ახალი დელი; ათასი ოუკსი, კალიფორნია: ბრძენი პუბლიკაციები.