15 რჩევა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დასაკლებად

ფიზიკურ ვარჯიშს მრავალი სარგებელი მოაქვს. ფსიქოლოგიურ დონეზე ის დაგეხმარებათ უკეთესად გრძნობთ თავს, რადგან გამოყოფთ ენდორფინებს, ის დაძაბულობის განმუხტვას, სტრესის შემცირებას და უკეთეს ძილში დაგეხმარებათ. ანალოგიურად, ეს არის ძალიან ჯანმრთელი ალტერნატივა და ვარიანტი, რომელიც ყველამ უნდა განვახორციელოთ.

ამასთან, ბევრ ადამიანს, გარდა იმისა, რომ ჯანსაღი ცხოვრება სურს, თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების მიზანი. მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა იყოს გატაცებული ფიზიკური ვარჯიშით, ვის არ მოსწონს კარგი გარეგნობა?

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი”

გაზრდის მეტაბოლიზმს, წონის დაკარგვის გასაღები

ვარჯიში არის კალორიების დაწვის გასაღები, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია კვებისა და ფსიქოლოგიური ასპექტები. Იცოდი წონის დაკლების ერთ – ერთი გასაღები არის მეტაბოლიზმის მომატება, რომ მეტი კალორია დავიწვათ?

30 წელი რომ გადალახეთ, მიხვდებით, რომ ასაკის მატებასთან ერთად სულ უფრო ძნელი ხდება იმ "კილოგრამების" გადაწვა, რაც დარჩენილია. ეს იმიტომ ხდება, რომ მეტაბოლიზმი შენელდება წლების განმავლობაში, რაღაც სრულიად ბუნებრივი და ბიოლოგიური.

ახლა, ჩვენი ჩვევები და კვების ან ვარჯიშის გზა ასევე დადებითად ან უარყოფითად მოქმედებს ჩვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე. ამიტომ აუცილებელია, რომ იცოდეთ რამდენიმე გასაღება, თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირებაა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ფსიქოლოგიური ხრიკი წონის დასაკლებად"

როგორ გავზარდოთ მეტაბოლიზმი

რა არის ეს გასაღებები? როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი? ქვემოთ მოცემულია მთელი რიგი ქცევა და ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ.

1. არ დაგავიწყდეს საუზმე

ზოგი ფიქრობს, რომ არ ისადილებს საუზმეს და არ ჭამს მცირე საუზმეს, ფიქრობს, რომ ამით წონაში დაიკლებს. ეს ქცევა სრულიად არასწორია, რადგან საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა.

კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კარგ საუზმობენ, უფრო მეტ კალორიას წვავენ დღის განმავლობაში. პენეს სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვების პროფესორისა და წიგნის ავტორის ბარბარა როლის თქმით მოცულობითი წონის კონტროლის გეგმა, "ჩვენი სხეული ანელებს ძილის დროს და აღარ ჩქარდება მანამ, სანამ რამეს არ ვჭამთ." მეტაბოლიზმის გასაზრდელად, საუზმეზე მხოლოდ 300 – დან 400 კალორიამდე მიირთვით.

2. გააკეთე წონა

არსებობენ ადამიანები, რომლებიც თვლიან, რომ წონის დაკლების იდეალური გზაა კარდიო, ამიტომ ისინი წონაში ვარჯიშებს გამოტოვებენ. ასე ფიქრი შეცდომაა წონაში ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

მეტაბოლიზმის ეს დაჩქარება არა მხოლოდ სესიის ბოლოს ხდება, არამედ კუნთის შექმნით ქმნის გაზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს, რაც არის ენერგიის დანახარჯები, რომელსაც ჩვენი სხეული ახორციელებს, როდესაც ჩვენ ვართ განსვენება. თუ თქვენ ბევრი რამ არ იცით კვების ან სპორტული ვარჯიშის შესახებ, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რას ნიშნავს ეს ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლისთვის? ისე, ძალიან მარტივია, კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს მაშინაც კი, როდესაც ისვენებთ და არ აკეთებთ ფიზიკურ დატვირთვას.

3. გააკეთე სპრინტები

და ეს არის ის, რომ ფიზიკური ვარჯიში არის კარგი ალტერნატივა ბაზალური მეტაბოლიზმის გასაზრდელად. როგორც წინა პუნქტში ვთქვით, ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ უბრალოდ გაშვებით უფრო მეტ ცხიმს დაწვავს. მართალია, რომ როდესაც დიდხანს ვვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით, უფრო მეტ ცხიმს დავწვავთ, ინტერვალური ვარჯიში მეტ კალორიას წვავს.

ბაზალური მეტაბოლიზმის გასაზრდელად შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალების გაკეთება, დროის მცირე პერიოდებით, როდესაც აკეთებთ სპრინტებს (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-90%). იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწარმოოთ დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობით (მაქსიმალური გულისცემის 50-60%) 2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააკეთოთ 30 წამიანი სპრინტი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თანმიმდევრობა 10 ან 15-ჯერ (თუმცა ყოველთვის უნდა მოირგოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე). ეს შექმნის დისბალანსს თქვენს სხეულში, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია მომდევნო 24 საათის განმავლობაში, თუნდაც ისვენოთ.

4. ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე

მართალია, მე კომენტარი გავაკეთე, რომ აუცილებელია საუზმე ჭამა, რადგან საათის ძილის შემდეგ, სანამ ადამიანი არ მიირთმევს საკვებს, მეტაბოლიზმი კვლავ არ აქტიურდება. ამასთან, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე ისე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი ჩათვლით და აჩქარებს ცხიმის დაწვის პროცესს.

სამარხვო ტრენინგის მიზანია გლუკოზის ან გლიკოგენის მარაგების შემცირება ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვა დაიწყოს. თუ ამ ვარიანტს აირჩევთ, კარგად უნდა იყოთ დატენიანებული და ვარჯიშის შემდეგ უნდა იკვებოთ, თორემ შეიძლება დღის განმავლობაში ძალიან დაღლილი აღმოჩნდეთ.

5. იზრუნეთ ცხიმზე

ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ამიტომ ზომიერად უნდა მიირთვათ ის. იტალიელი მეცნიერების გამოძიების თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ქ ჟურნალი კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის შესახებ მეტი კალორია იწვის უცხიმო საკვების მიღებით.

ცხიმიანობით მდიდარ საკვებს აქვს მეტი კალორია და სხვა მაკროელემენტები, როგორიცაა ნახშირწყლები, უფრო მეტ თერმოგენეზს წარმოქმნის, ანუ ისინი მეტ კალორიებს იყენებენ საკვების დასაწვავად. კერძოდ, ცხიმების თერმოგენეზი 3%, ხოლო ნახშირწყლები 7%.

6. ჭამე ცილა

თერმოგენეზის მეფე არის ცილა. მიუხედავად იმისა, რომ წინა პუნქტში ვთქვი, რომ ცხიმების თერმოგენეზი არის 3% და ნახშირწყლები 7%, ცილები 27%. Ნათელია, რომ ცილის მოხმარება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ზრდას.

გარდა ამისა, ცილები ხელს უწყობენ კუნთის ფორმირებას, ასე რომ თქვენ გაზრდით მეტაბოლიზმს ბაზალური თუ დააკავშიროთ ის ფიზიკური ვარჯიშის ზოგიერთ სტრატეგიასთან, მაგალითად, მუშაობასთან ჰანტელები.

7. მოიხმარეთ ომეგა 3

თუ ცხიმების მიღებას აპირებთ, დარწმუნდით, რომ ისინი ჯანმრთელია, ანუ მონოუჯერი ან პოლიუჯერი. (თუ არ იცით ამ ტიპის ცხიმების დიფერენცირება, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია: "ცხიმების სახეობები (კარგი და ცუდი) და მათი ფუნქციები”). ცხიმის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც სარგებელს მოგცემთ მეტაბოლიზმის დაჩქარების მხრივ, არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ეს არის მიზეზი, რის გამოც კვების ექსპერტები გირჩევენ თევზის ჭამას.

ორაგული, სკუმბრია ან ქაშაყი კარგი ვარიანტია. ჭარბწონიანობის კვლევამ აჩვენა, რომ თუ ვვარჯიშობთ, თევზის ზეთის კარგი დოზა ხელს უწყობს ცხიმის უფრო ეფექტურ წვას.

• დაკავშირებული სტატია: "ცილების 20 ტიპი და მათი ფუნქციები ორგანიზმში”

8. ჭამე დღეში რამდენჯერმე

ზოგიერთ ადამიანს აქვს რწმენა, რომ გაცილებით ნაკლები ჭამით ისინი გაცილებით მეტ კალორიას დაკარგავენ. მართალია, თუ ჩვენ ნაკლებს ვჭამთ, ვიდრე დავხარჯავთ, შეგვიძლია წონაში დაკლება, მაგრამ არ ღირს არ ვჭამოთ ან ძალიან ცოტა ვიკვებოთ.

ერთი მხრივ, ჭამის დროს ვზრდით თერმულ ეფექტს და ბაზალურ მეტაბოლიზმს 8% და 16% -ით ჭამის შემდეგ ორი ან სამი საათის განმავლობაში. ამიტომ, იდეალურია დღეში რამდენჯერმე ჭამა (ექსპერტები გირჩევენ ხუთს). გარდა ამისა, თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვში ხართ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს ფიზიკურ ვარჯიშზე, ჭამა მოგიწევთ, რომ ივარჯიშოთ და ენერგიის ოპტიმალური დონე გქონდეთ.

ჩვენი ორგანიზმი არის ინტელექტუალური და თუ სხეულმა შეამჩნია, რომ საკმარისად არ ჭამთ, ის დაცვის რეჟიმში გადადის (რადგან გჯერათ, რომ საშიშ სიტუაციაში იმყოფებით, რომელშიც თავის კვება არ შეგიძლიათ), ასე რომ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და ზოგავს კალორიების ხარჯვას.

9. გაზარდეთ თქვენი სისუფთავე

თუ გვსურს მეტაბოლიზმის გაზრდა, უნდა გქონდეს აქტიური ცხოვრების წესი. ეს არ მოიცავს მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშს, რადგან ეს წარმოადგენს მხოლოდ კალორიების ხარჯვის 15-30% -ს. წინა სტრიქონებში ნახსენები თერმოგენეზი წარმოადგენს მთლიანი კალორიების ხარჯების 10-15% -ს და ბაზალური მეტაბოლიზმი 50-70% -ს.

მეტაბოლიზმის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგია არის რა არის ცნობილი როგორც NEAT (სავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი), რომელია ყოველდღიური საქმიანობა, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ და რომელიც დაკავშირებულია დამწვარ კალორიასთან. მაგალითად, კიბეებზე ასვლა, საშინაო საქმიანობა ან სამსახურში სიარული დაგეხმარებათ გაზარდოთ სისუფთავე და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმი.

10. გააკვირვე შენი სხეული

ადამიანის ორგანიზმს ადაპტაციის დიდი უნარი აქვს. ამიტომ, როდესაც ფიზიკურ ვარჯიშებს ვატარებთ, თანდათან უნდა გავზარდოთ ინტენსივობა ან ვარჯიშის მოცულობა. რამდენიმე კვირის შემდეგ იგივე ვარჯიში აღარ არის ისეთი ეფექტური. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშები და გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც დაგიჯდებათ და გააკვირვოთ თქვენი სხეული, მაგალითად, სიჩქარის, რიტმების, ხანგრძლივობის ან დატვირთვის ცვლილებები.

11. აკონტროლეთ ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ენერგიის შესანიშნავი წყაროა და მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ცუდი რეპუტაცია, მათ არ სჭირდებათ დიეტადან ამოღება. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ მათი ჭამა.

ამისთვის თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ის დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ანუ ისინი ინარჩუნებენ ინსულინის დონეს შორს, ისინი უფრო დიდ დროში გარდაიქმნებიან გლუკოზად ვიდრე ის, რაც ცნობილია როგორც მარტივი ნახშირწყლები და წარმოქმნის ენერგიის პროგრესულ გამოყოფას და ნელი საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, არის: ყავისფერი ბრინჯი, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესი ნაწილი ან სხვა პურის მაკარონი.

12. დალიეთ მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაის აქვს დიდი ჯანმრთელობის სარგებელი და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა პოლიფენოლები. ახალი გამოკვლევების თანახმად, კატეხინს, ამ ინფუზიაში აღმოჩენილ ნივთიერებას, შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი. ამ კვლევის მონაცემები ცხადყოფს, რომ მის ექსპერიმენტში მონაწილე სუბიექტებმა, რომლებიც მწვანე ჩაის სვამდნენ, უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამდნენ.

როგორც მკვლევარებმა დაასკვნეს, კატექინებს შეუძლიათ გააძლიერონ ცხიმების დაჟანგვა და თერმოგენეზი. დღეში ხუთი ჭიქა მწვანე ჩაი შეიძლება წარმოქმნას 90 კალორიის კალორიული ხარჯი დღეში.

13. წადით ორგანულად

ორგანული საკვები უფრო ჯანმრთელია და, ამავდროულად, ასევე აჩქარებს მეტაბოლიზმს. კვლევამ აჩვენა, რომ პესტიციდების გარეშე მოყვანილი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს მეტი ცხიმის დაწვას, რადგან არ გამოავლინოთ ფარისებრი ჯირკვალი ტოქსინებით.

”არაორგანული პროდუქტები ბლოკავს მეტაბოლიზმს ძირითადად ფარისებრი ჯირკვლის ჩარევით ეს არის თქვენი სხეულის თერმოსტატი და გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე ”, - განმარტავს ჰიმანი გამოძიება.

14. განათავსეთ ალკოჰოლი განზე

მოგწონთ თქვენი ჭიქა ღვინო საჭმელთან ერთად? თუ არ გინდა შეანელო შენი მეტაბოლიზმი, თქვენ უკეთესად ამოიღეთ ეს ჩვევა თქვენი ცხოვრებიდან.

მეტაბოლიზმის შენელების გარდა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამის წინ სასმელის მიღება ადამიანებს დაახლოებით 200 კალორიას ჭამს. სხვა გამოკვლევის შედეგად დადგინდა, რომ სხეული პირველ რიგში წვავს ალკოჰოლს, რაც ნიშნავს, რომ საკვებიდან მიღებული კალორიები უფრო მეტად ინახება ცხიმის სახით.

15. მიიღეთ ცხარე

საკვებში სანელებლის დამატება მნიშვნელოვნად ზრდის მეტაბოლიზმს. ყოველ შემთხვევაში, ამ დასკვნას აკეთებს ამერიკის შეერთებული შტატების პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვლევითი ნაშრომი. მათი შესწავლის თანახმად, ცხარე მოხმარებისას სხეულის მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი იზრდება 20% -მდე ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ გსურთ მეტი ცხიმის დაწვა, გახდით ცხარე.