რატომ ვიღვიძებ ერთსა და იმავე დროს ღამით?

ძილის საათები შეადგენს დღის იმ ნაწილს, რომელშიც ჩნდება დარღვევების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ტიპი: უძილობის პრობლემები.

ეს არის ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს, ვინაიდან ისინი არამარტო უქმნიან დისკომფორტს და ზრდის რისკს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დაავადებები, მაგრამ ასევე აცვიათ ადამიანების გონებრივი უნარი და შემეცნებითი შესაძლებლობები, ფაქტიურად ერთი ღამის განმავლობაში დილით. რა თქმა უნდა, უძილობის ყველა ფორმა ერთნაირად მძიმე არ არის.

აქ ვისაუბრებ ერთ-ერთ მათგანზე, რომლის ინტენსივობა შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს და რაც ხდება როდესაც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩვეულებრივ ვიღვიძებთ შუა ღამით, ძალიან ადრე ჩვენი დღის დასაწყებად და მეტ-ნაკლებად ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს.

• დაკავშირებული სტატია: "12 ტიპის უძილობა (მათი ხანგრძლივობის, სიმძიმისა და სიმპტომების მიხედვით)"

რატომ ვიღვიძებ ამავე დროს შუაღამისას?

ეს არის კითხვა, რომელსაც ფსიქოთერაპიაზე ან ექიმთან კონსულტაციაზე მისული მრავალი პაციენტი სვამს საკუთარ თავს. როგორც ჩანს, მსგავსი ფენომენი იშვიათია: რა არის ის, რაც გვაიძულებს შუა ღამეში გაღვიძებას ღამით, თუ არ გვაქვს დროებითი ცნობები, როგორიცაა მაღვიძარა ან ამის დასადგომის მიზეზები საათი?

სინამდვილეში, ეს არც ისე უცნაურია. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალიან ნორმალურია დღის ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება მაღვიძარას გათიშვამდე რამდენიმე წუთით ადრე; აშკარაა, რომ სხეულს აქვს მექანიზმი, რომ შეაფასოს დრო, რომელიც გადის, მაშინაც კი, თუ გონზე არ ვართ.

ბიოლოგიური მექანიზმების ეს ნაკრები წარმოადგენს იმას, რაც ცირკადული რიტმების სახელით არის ცნობილი: ეს არის ერთგვარი შიდა საათი, რომელიც განსაზღვრავს ჩვენი სხეულის აქტივაციის ხარისხს და მუშაობს გათავისუფლებისგან ჰორმონები. აქ მთავარი ჰორმონია ის, რაც მელატონინის სახელით არის ცნობილი, ვინაიდან ის გამოიყოფა სინათლეზე ჩვენი ზემოქმედების ხარისხის მიხედვით, იქნება ეს ბუნებრივი თუ ხელოვნური. ამრიგად, მელატონინი მოქმედებს როგორც "ხიდი" მზის მიერ განსაზღვრულ გარე დროსა და შინაგან საათს შორის, რომელიც ამ ნივთიერების მეშვეობით ხდება.

ამ დროის მითითებიდან გამომდინარე, ადამიანის ორგანიზმი აფასებს რომელი საათებია დასაწვავად მეტი ენერგიის არსებობა და რომელია დანარჩენი საათები. პრობლემა ისაა, რომ, ზოგჯერ, ამ შინაგანმა ბიოლოგიურმა საათმა შეიძლება ჩვენს წინააღმდეგ იმუშაოს. თუ არსებობს რაიმე, რაც ცვლის მის მოქმედებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ფაზაში მუშაობისგან, რის შედეგადაც ის იმოქმედებს ისე, როგორც ჩვეულებრივ მოქმედებს, მაგრამ არასწორ დროს. ეს არის ის, რაც ხდება იმ ადამიანების შემთხვევაში, რომლებიც შუაღამისას იღვიძებენ.

ფენომენი, რომლის მიხედვითაც ზოგიერთ ადამიანს სურს გაიღვიძოს შუა დღის განმავლობაში, რამდენიმე დღის განმავლობაში ერთსაათიან საათებს (რაც უმეტეს პირებში ხდება ღამით) ეწოდება ორფაზიან ძილს და ის თავისთავად არ არის ა არეულობა. მხოლოდ ითვლება, რომ არსებობს პრობლემა, როდესაც მას შემდეგ რაც განიცდით ძილის შეწყვეტას, ძნელია ძილის დაბრუნება. ამ შემთხვევებში ეს ფაქტი წარმოადგენს ძილის დარღვევას, რომელსაც შუა ღამის უძილობა ეწოდება.

Კეთება?

თუ ეს პრობლემა გამეორდება და მუდმივად ხდება, თითქმის ყოველ ღამე, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის პროფესიონალების მონახულება რაც შეიძლება მალე, იდეალურად ეძებს სამედიცინო და ფსიქოთერაპიულ დახმარებას. იმავდროულად, არსებობს რამდენიმე მარტივი რჩევა, რაც ხელს შეუწყობს უძილობის ამ ფორმის გაქრობას, მაგრამ არსებობს გასათვალისწინებელია, რომ ხშირ შემთხვევაში ისინი არასაკმარისი იქნება და საჭირო იქნება ზედამხედველობის დალოდება პროფესიონალი

რჩევები შემდეგია.

1. საწოლში ნუ დარჩები

როდესაც შუაღამისას გაიღვიძებ და ძნელია დაძინება, ადექით და წადით სავარჯიშო საქმიანობით, რამდენადაც ეს დიდ ძალისხმევას ან კონცენტრაციას არ საჭიროებს და ნუ ექვემდებარება ძლიერი სინათლის წყაროს. გარდა ამისა, უმჯობესია, რომ ეს საქმიანობა არ შეგახსენოთ პასუხისმგებლობა, რომელიც უნდა შეასრულოთ დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ Mindfulness, მოუსმინოთ პოდკასტს და ა.შ. დაახლოებით 20-დან 30 წუთის შემდეგ, დაუბრუნდით საწოლს და შეეცადეთ დაიძინოთ.

2. აკონტროლეთ სტრესის დონე

ბევრჯერ, მთავარი მიზეზი, რომ ზოგიერთ ადამიანს ძალიან ადრე იღვიძებს შუაღამისას არის ის, რომ მათ პრობლემები აქვთ სტრესის ან შფოთის მართვაში.

კერძოდ, თქვენი ნერვული სისტემა გააქტიურებულია ვიდრე ნორმალური ამას აქვს გავლენა ძილის დროს მათ მდგომარეობაზე, ასე რომ, ცოტა ხნის შემდეგ გაღვიძების საჭიროება გაჩნდება იმისთვის, რომ სიფხიზლე გაეცნოთ რა შეიძლება მოხდეს.

ამის გამოსასწორებლად, არსებობს რამდენიმე დასვენების სავარჯიშო, რაც დაგეხმარებათ, მაგალითად, ჯეიკობსონის პროგრესული კუნთების მოდუნება, მაგრამ ყველაზე ეფექტურია ფსიქოთერაპიაზე გადასვლა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

3. ჯანმრთელი ცხოვრება

ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს არ უფრთხილდებიან, უფრო ხშირად უვითარდებათ უძილობის პრობლემები. ამრიგად, უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა, გააკეთოთ ზომიერი ვარჯიში და არ დახარჯოთ ბევრი დრო იგივე პოზის შენარჩუნებაში.

4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მნიშვნელოვანი ძილის გრაფიკი

მიუხედავად იმისა, რომ უძილობის პრობლემის გამო დიდად ვერ გძინავთ, შეეცადეთ პატივი სცეთ თქვენს გრაფიკს და ძალიან ნუ დააყოვნებთ და არ დააწინაურებთ ძილის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძნელი იქნება სხეულის "ვარჯიში" იმის გაგება, თუ რა არის ძილისა და სიფხიზლის საათები.

ეძებთ ფსიქოლოგიურ დახმარებას?

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით ძილის ამ პრობლემას ან სხვა ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე, გეპატიჟებით დამიკავშირდეთ. მე ვარ ექსპერტი ფსიქოლოგი კოგნიტურ-ქცევითი ჩარევის მოდელის და მასთან დაკავშირებული ტექნიკის, რომლებმაც დაამტკიცეს ეფექტურობა მრავალფეროვანი ემოციური დარღვევების საწინააღმდეგოდ და ამასთან დაკავშირებული შფოთვა. ჩემი მომსახურება შეგიძლიათ ჩემს ოფისში, მადრიდში, ან ონლაინ სესიების საშუალებით ვიდეო ზარის საშუალებით. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მეტი ინფორმაციის ნახვაზე, თუ როგორ ვმუშაობ, ან გსურთ ნახოთ ჩემი საკონტაქტო ინფორმაცია, გადადით აქ ეს გვერდი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია (2001). ძილის დარღვევების საერთაშორისო კლასიფიკაცია, შესწორებული (ICSD-R). დარიენი, IL: ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია.
• დაფი, ჯ. ფ. რაიტი, კ.პ. (2005 წ.) ადამიანის ცირკადული სისტემის დანერგვა სინათლით. ბიოლოგიური რითმების ჟურნალი, 20 (4): გვ. 326 - 338.
• მერფი, მ. ჯ. პიტერსონი, მ. (2015). ძილის დარღვევები დეპრესიაში. ძილის მედიცინის კლინიკები. 10 (1): გვ. 17 - 23.
• რამარი, კ. ოლსონი, ე. ჯ. (2013). ძილის საერთო დარღვევების მართვა. ამერიკელი ოჯახის ექიმი, 88 (4): გვ. 231 - 238.
• რიხტერი, ჰ.გ. ტორეს-ფარფანი, კ. როხას-გარსია, P.P.; Campino, C; ტორელები, ფ.,; სერონ-ფერე, მ. (2004). ცირკადული დროის სისტემა: დღის / ღამის გენის გამოხატვის გაგება. ბიოლოგიური კვლევა, 37 (1): გვ. 11 - 28.
• ზეი, პ.ს. მაიკლი, ვ.ვ. (2009 წ.) ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევა: არარეგულარული ძილის გამოღვიძების რიტმის ტიპი. ძილის მედიცინის კლინიკები. 4 (2): გვ. 213 - 218.