6 კარგი რჩევა (და ჩვევები) თქვენი თვითშეფასების ასამაღლებლად

თვითშეფასება ერთ – ერთი ფსიქოლოგიური კონსტრუქციაა, რომელსაც ყველაზე მეტად მიმართა მას შემდეგ, რაც აბრაამ მასლოუმ იგი ადამიანის საჭიროებების იერარქიაში (1943), როგორც ფუნდამენტური კომპონენტი შეიტანა.

ძალიან ბევრი ყოფილა ავტორი, ვინც დაადასტურა ურთიერთშეფასება თვითშეფასებასა და ემოციურ კეთილდღეობას შორისმათ შორისაა კარლ როჯერსი (ფსიქოლოგი, რომელმაც ჰუმანისტური მიმდინარეობისგან პიროვნების თეორია შესთავაზა), ალბერტ ელისი (რაციონალური ემოციური ქცევითი თერაპიის შემქმნელი) ან მ. როზენბერგი (თვითშეფასების ერთ-ერთი ეტალონური თვითშეფასების ავტორი, როზენბერგის თვითშეფასების მასშტაბი) და სხვა.

• დაკავშირებული სტატია: "16 წიგნი თვითშეფასებისა და თვითგანვითარების შესახებ"

გაზარდეთ თვითშეფასება ფსიქოლოგიური ჩვევების საშუალებით

მოდით ვნახოთ, ამ თეორიული ცოდნის რამდენი ნაწილია გამოყენებული პრაქტიკული და მარტივი გზით ყოველდღიურად ჩვენი თვითშეფასება გაიზარდოს.

1. გადაწყვეტილების მიღება დაუყოვნებლად 

ცხოვრებისეული პრობლემებით და მოვლენებით გამოწვეული შეშფოთება უფრო ხშირია კონკრეტული სიტუაციის წარმოქმნიდან და მის მოგვარებამდე. ამიტომ, რეკომენდირებულია

თავიდან აიცილოთ ღონისძიების დაძლევა ისე, რომ თავიდან იქნას აცილებული პროცესების ზედმეტად კვება განმეორებითი rumination.

კარგი ინსტრუმენტი გვხვდება დ’ზურილას და გოლდფრიდის (1971) მიერ შემოთავაზებულ პრობლემების გადაჭრის მოდელში, რომელიც შედგება ხუთი ეტაპი, სადაც აისახება: პრობლემის ადეკვატური ზოგადი ორიენტაციის შემუშავება, განმარტების და ფორმულირების კონკრეტულად ჩამოყალიბება პრობლემა, ალტერნატივების შექმნის წინადადება, თავად გადაწყვეტილების მიღება და არჩეული გადაწყვეტილების გადამოწმების ბოლო ეტაპი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "გადადება ან ”ხვალ გავაკეთებ” სინდრომი: რა არის ეს და როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს"

2. ამცირებს კოგნიტურ დისონანსს

 შემეცნებითი დისონანსი არის სოციალური ფსიქოლოგის ლ. ფესტინგერი (1959) აეხსნა დაძაბულობის მდგომარეობა, რომელსაც ინდივიდს განიცდის, როდესაც მათი რწმენის სისტემაა ეწინააღმდეგება მათ რეალურ ქცევას, რაც უარყოფით გავლენას ახდენს დამოკიდებულების შეცვლაზე საგანი.

ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ადამიანი ცდილობს შექმნას შემეცნების ახალი ნაკრები, რომელიც შეესაბამება მათ ქცევას შეამცირეთ დისკომფორტი, რომელიც გამოწვეულია შეუსაბამობით საწყისი: დამოკიდებულების ცვლილება, რწმენებსა და ქცევებს შორის თანხვედრილი ინფორმაციის დამატება ან გამოხატული დამოკიდებულებების ან ქცევების ტრივიალიზაცია.

მოკლედ, ეს მკაცრი თეორია ხაზს უსვამს აზრებს (საკუთარ ღირებულებებს) და პრაქტიკაში გამოყენებულ მოქმედებებს შორის თანმიმდევრულობის მნიშვნელობას; რაც უფრო მაღალია შეუსაბამობის დონე, მით უფრო მაღალია პირადი ფსიქოლოგიური დისტრესის დონე.

3. იდენტიფიცირება და გარდაქმნა თქვენი შეზღუდული მრწამსით

ჰემი (2013) თავის ნამუშევრებში ავითარებს მრწამსის შეზღუდვის კონცეფციებს (CL) vs. ძლიერი რწმენა (PC), რომელიც განსაზღვრავს მათ, როგორც ორი სახის შემეცნებას, რომელიც ადამიანს აქვს საკუთარი თავის შესახებ და, შესაბამისად, განისაზღვრება დაბალი და მაღალი თვითშეფასების დონეზე. კერძოდ, შეზღუდული რწმენა გულისხმობს უარყოფითი იდეების ერთობლიობას, რომელსაც ინდივიდი წარმოაჩენს საკუთარი თავის შესახებ და რომ ასახავს სასიცოცხლო მიზნების მიღწევაში ნდობის დაბალი ხარისხს.

პირიქით, ძლიერი მრწამსი ხასიათდება იმით, რომ ადამიანს აქვს პოზიტიური და ოპტიმისტური გლობალური რწმენის სისტემა მათი დამოკიდებულების შესახებ საკუთარი თვისებები, რის გამოც ისინი ხელს უწყობენ პროექტებისა და ინიციატივების კომპანიას, რომელსაც სუბიექტი გვთავაზობს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სიცოცხლის განმავლობაში.

კარგი რეფლექსიური სავარჯიშო, შეზღუდული იდეების მძლავრ იდეებად გადაქცევის მიზნით, შეიძლება იყოს, როგორც ჰემი ამბობს, ყველა LC- ის ჩამონათვალის რეალიზაცია ცხოვრების სხვადასხვა სფეროში (წარმოშობის ოჯახი, ოჯახი, მეგობრები, გარემო) პროფესიული და საზოგადოების) კითხვები მისი ლოგიკის ან უტყუარობის შესახებ და ახალი ჯგუფის კომპიუტერით ჩანაცვლება, ასევე ვრცელდებოდა ხუთეულზე მითითებული ადგილები. ამ ყველაფრისგან ადამიანმა მათი შინაგანი ინტეგრაცია უნდა მოახდინოს და უფრო მეტი ემოციური წონა მიანიჭოს მათ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "საკუთარი თავის კონცეფცია: რა არის ეს და როგორ ხდება მისი ფორმირება?"

4. დაიწყეთ მადლიერების ჟურნალი

ევოლუციურად, ადამიანმა მნიშვნელოვანი ტენდენცია გამოავლინა მეხსიერებაში უფრო მკაფიოდ შეინარჩუნონ ემოციებთან დაკავშირებული ინფორმაცია ისეთი ძლიერი, როგორიცაა შიში ან რისხვა, სხვა უფრო ნეიტრალური მონაცემების საზიანოდ, არც თუ ისე სასარგებლო საკუთარი გადარჩენის მისაღწევად.

ამჟამად, მიუხედავად იმისა, რომ კონტექსტი შეიცვალა, როგორც ჩანს, ჩვეულებრივი პრაქტიკაა იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დაბალი თვითშეფასების ფუნქციონირება, დეპრესოგენური ან ახასიათებთ მრავალი შეშფოთება, კოგნიტურ-ყურადღების მიკერძოების არსებობა, რაც მათ აიძულებს გაცილებით უფრო მნიშვნელოვანი ფორმით დაიმახსოვრონ პესიმისტური, უსიამოვნო ან უარყოფითი ასპექტები დღითიდღე.

მეცნიერულად დადასტურებული დასკვნა კენტუკის ამერიკულ უნივერსიტეტში ჩატარებულ ბოლო კვლევაში (2012) და სხვა პუბლიკაციები სპეციალურ ჟურნალებში, როგორიცაა ემოცია (2014) პიროვნება და ინდივიდუალური განსხვავებები (2012) ან გამოყენებითი სპორტული ფსიქოლოგიის ჟურნალი (2014) დაადასტურო კავშირი ყოველდღიური მადლიერების პრაქტიკასა და თვითშეფასების დონის ზრდას შორის.

ამრიგად, ამ დასკვნების თანახმად, ყოველდღიური გამოყენების სტრატეგია შეიძლება შედგებოდეს დღიურის დაწყებას. მადლიერების პერსონალი, სადაც მადლიერების გამოხატვა გამოხატულია საკუთარი თავის მიმართ და / ან მიმართულია დასვენება.

• დაკავშირებული სტატია: "მადლიერების და მადლიერების 60 ფრაზა"

5. აღმოფხვრა "ყოველთვის", "არასოდეს", "ყველაფერი", "არაფერი"

აარონ ბეკი სამოცდაათიან წლებში შესთავაზა საკუთარი მოდელი, სადაც მან სხვა საფუძვლებთან ერთად გამოავლინა შემეცნებითი კომპრესიები, რომლებიც დეპრესიული აშლილობის დროს ხდება, ე.წ. კოგნიტური დამახინჯება. ეს თავმოყრილია დამახინჯებული იდეების ჩამონათვალში, რომელთა შორის გამოირჩევა ”დიქოტომიური აზროვნება” და ”უნდა”.

პირველ შემთხვევაში, მომხდარი მოვლენები უკიდურესად ფასდება, ნიუანსების გარეშე, მაგალითად: "ჩემ მეგობარს არ დაურეკავს, არავინ მიყვარს". მეორეში, სუბიექტს აქვს ხისტი და ზედმეტად მომთხოვნი წესები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოხდეს ყველაფერი. რა ხდება, მაგალითად: «გამოცდაში მნიშვნელოვანი რამ მოვიპოვე და უნდა მივსულიყავი შესანიშნავად, მე ვარ გამოუსადეგარია ”.

ჩვეულებრივ, ამ ტიპის აზრები არ არის ობიექტურად დაფუძნებული და არ შეესაბამება რეალობა, რისთვისაც რეკომენდებულია ამ ტიპის რწმენისა და ნაწარმოების ეჭვქვეშ დაყენება ემოციური თვითშეღების გაძლიერება და თვით მოთხოვნილების შემცირება (რაც მიზნად ისახავს პიროვნული სურათის ხარისხის შემცირებას).

ამრიგად, საბოლოო მიზანი ამ ტიპის იდეების შეცვლა და ჩანაცვლება უფრო რაციონალური, ლოგიკური და ნაკლებად კატასტროფული იდეებით არის.

6. რეგულარულად გააკეთეთ სასიამოვნო საქმიანობა 

ბიოქიმიურ დონეზე, ნივთიერებები, რომლებიც მეტწილად გამოიყოფა, როდესაც ადამიანი ასრულებს მისთვის საინტერესო საქმიანობას, მოტივირება და აქვს ჯილდოს ეფექტი ადრენალინი, ენდორფინები (ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ განწყობას) და სეროტონინი (ნეიროტრანსმიტერი მონაწილეობს სექსუალურ პროცესებში, ძილში და ემოციურ რეაქციაში).

ამ მიზეზით, შეიძლება რეკომენდებული იყოს განსხვავებული ხასიათის სასიამოვნო საქმიანობის მცირე ჩამონათვალის მომზადება, რომელიც ყოველდღიურად შეიძლება პრაქტიკა: ინდივიდუალური საქმიანობა (ბუშტის აბაზანა), კომპანია (ვახშამი მეგობრებთან ერთად), საქმიანობა გამდიდრება პირადი შეშფოთების საფუძველზე (ენის კურსის დაწყება), თვითდასაქმების აქტივობები (ატარეთ სასურველი ფერის სამოსი) და ა.შ.

უმეტეს შემთხვევაში, აქ საქმე არ არის რთული რეალიზაციის მქონე პროფესიებში აზროვნება, არამედ მცირე მოქმედებები, რომლებიც "სასიამოვნო ახირებას" ასრულებენ და, შესაბამისად, აძლიერებენ საკუთარს ველნესი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ბარონი რ. და ბირნი, დ. (1998): სოციალური ფსიქოლოგია. მადრიდი: ედ. პირსონი.

• Hemmi, M (2013) სიზმარს ბედავთ? ბარსელონა: რედ. პაიდოსი.

• ლაბრადორი, ფ. ჯ., კრუზადო, ჯ.ა. და მუნოზი, მ. (1998): ქცევის მოდიფიკაციისა და თერაპიის ტექნიკის სახელმძღვანელო. მადრიდი: სარედაქციო Pirámide.

• Mendez Carrillo, F., Olivares R., J. და მორენო გ., პ. (1999): ქცევის მოდიფიკაციის ტექნიკა. მე -2 გამოცემა. მადრიდი: სარედაქციო ბიბლიოტეკა ნუევა.

• Quiceno, Japcy Margarita და Vinaccia, Stefano. (2014). მოზარდებში ცხოვრების ხარისხი: ანალიზი პირადი ძალებისა და ნეგატიური ემოციებისგან. ფსიქოლოგიური თერაპია, 32 (3), 185-200.

• ტოეფერმა, ს. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). მადლობის წერილები: დამატებითი მტკიცებულებები ავტორის სარგებელის შესახებ. ბედნიერების კვლევების ჟურნალი, 13 (1), 187-201.