რჩევები პანდემიასთან სასოწარკვეთაში ჩავარდნისთვის

ყველა დიდი კრიზისი მატერიალურ გავლენას ახდენს და ფსიქოლოგიურ გავლენას ახდენს მოსახლეობაზე და კორონავირუსის პანდემია არ არის გამონაკლისი.

ამ თვალსაზრისით, ბევრი ადამიანია, ვინც ამჩნევს, რომ სიტუაცია მათ აღემატება და ემოციური დისბალანსი სასოწარკვეთისა და ტანჯვის განცდას უკავშირდება.

რა თქმა უნდა, ტანჯვა და სტრესი ასეთ კონტექსტში სულაც არ არის ცუდი. პრობლემატური, მაგრამ ბუნებრივი რეაქცია იმაზე, თუ რა ხდება, როდესაც ბევრი რამ მივიღეთ თავისებურად ისინი აღარ არიან. ბევრჯერ ეს ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ხდება პრობლემის ნაწილი, რადგან ისინი გვაიძულებენ უიმედობის მდგომარეობაში, რაც გვაბრკოლებს და ხელს უშლის გამოსავალი ვიპოვოთ და არ გამოვიყენოთ ისინი. ამ სტატიაში ვნახავთ რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევებში.

• დაკავშირებული სტატია: "ნეგატიური ავტომატური აზრები: რა არის ისინი და როგორ ჩნდება ისინი"

როგორ ჩნდება სასოწარკვეთა პრობლემები პანდემიის ფონზე?

კორონავირუსის დროს სტრესისა და ტანჯვის წყარო მრავალია, მაგრამ გამოირჩევა შემდეგით:

• სამსახურის ან შემოსავლის დაკარგვის შიში. • ინფექციის შიში. • ჯანმრთელობის დაკარგვის ან ახლობლების დაკარგვის შიში. • გაურკვევლობა ქვეყნის სოციალური, პოლიტიკური და ეკონომიკური ტრანსფორმაციის შესახებ. • დისკომფორტი გადამდები დაავადებების თავიდან აცილების მიზნით გამოყენებულ სავალდებულო ზომებთან დაკავშირებით. • Სოციალური იზოლაცია

ყველა ამ ელემენტს შორის, ფაქტი არ იცის რა მოხდება (იმის გათვალისწინებით, რომ ნაკლებობა კრიზისებთან დაკავშირებული შესაბამისი საკითხების შესახებ ინფორმაცია, როგორც წესი, ინტერპრეტირდება თვალსაზრისით პესიმისტი), სტრესი, რომელიც საჭიროა უარყოფით ეკონომიკურ რეალობასთან შეგუება და შიშის ან დაკარგვის გამოცდილება თვით ვირუსის მოქმედებით წარმოქმნილი. ეს ის პრობლემებია, რომელზეც არავინ ლაპარაკობდა რამდენიმე თვის წინ, და ეს გვაიძულებს, ორივესგან "პოზიციონირება მოვახდინოთ" ჩვენი პირადი ცხოვრებიდან, ისევე როგორც პროფესიული ცხოვრებიდან, ვცდილობთ მოვერგოთ ახალ რეალობას რთული

იმის გათვალისწინებით, რომ შეცდომები შეიძლება ძვირი ღირდეს ასეთ სიტუაციებში, ადვილია ფსიქოლოგიური rumination გამოჩნდება, რაც არის ტენდენცია დაფიქრდეთ ერთსა და იმავეზე ისევ და ისევ იმისდა მიუხედავად, რომ ის დისკომფორტს გვიქმნის. ეს ფენომენი თან ახლავს შფოთვას, რაც თითქმის მუდმივ მზადყოფნაში გვაყენებს იმის მიუხედავად, რომ ის არ გვაბრუნებს აუცილებლად უფრო ეფექტურია ჩვენი პრობლემების გადასაჭრელად (სინამდვილეში, ეს საპირისპირო ეფექტს ახდენს და პარალიზებს გვაყენებს გადაუწყვეტლობა).

Კეთება?

COVID-19 კრიზისის შედეგად წარმოქმნილი უარყოფითი ემოციების მართვის ყველაზე ეფექტური და ეფექტური გზაა ფსიქოლოგთან მიდი, რაც შესაძლებელია მობილობის შეზღუდვის შემთხვევაშიც კი, ონლაინ ზარის თერაპიის ფორმატის წყალობით. ამასთან, ფსიქოთერაპიის მიღმა ასევე არსებობს მთელი რიგი ჩვევები და მცირე რიტუალები შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურად, რომ თავიდან აიცილოთ ან შეამსუბუქოთ შფოთვითი პრობლემები პანდემია. ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.

1. დაადგინეთ გრაფიკი და დაბეჭდეთ

გრაფიკი, რომელიც მოიცავს საქმიანობის მთავარ ბლოკებს კვირის ყოველი დღისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჩვევების სტრუქტურა და დროის კარგი მართვა.

გარდა ამისა, გირჩევთ, რომ არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ კომპიუტერში შენახვით, არამედ უნდა დაბეჭდოთ იგი ერთი ან რამდენჯერმე ისე, რომ შეგიძლიათ განათავსოთ ის თქვენს სახლში ან თქვენს სამუშაო ადგილზე, რაც არ უნდა იყოს ისინი ჩანს. ეს შეახსენებს რა უნდა გააკეთოს და ასევე დაგეხმარებათ მოკლე და საშუალოვადიანი მიზნების გათვალისწინებაში, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ მათზე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: ”როგორ შევარჩიოთ კარგი ფსიქოლოგი, რომელიც გვთავაზობს ფსიქოთერაპიას?”

2. ამყარებს განცალკევებას სამუშაოსა და პირად ცხოვრებას შორის

ცოდნა ნათლად განსაზღვრავს დროსა და ადგილებს, რომლითაც უნდა დაუთმოს საკუთარი თავი მუშაობას და ამ ნაერთებს კარგი ბალანსის შესანარჩუნებლად დასასვენებლად, საყოფაცხოვრებო და საოჯახო პასუხისმგებლობებისთვის აუცილებელია ემოციური

წინა განყოფილების ძირითადი იდეა ბევრს ეხმარება ამაში, გრაფიკის ქონა, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი. ჩვენ აქტიურად უნდა ვიყოთ ჩართული პროფესიონალური დინამიკის თავიდან აცილებაში იმ დღის საათებში, რაც სხვას უნდა მივუძღვნათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უფრო გაამჟღავნებთ თქვენს საქმიანობასთან დაკავშირებულ აკვიატებულ აზრებს.

3. ივარჯიშეთ გონებით

გონების დატვირთვის ვარჯიშები ხელს უშლის შფოთვასა და ინტრუზიულ აზრებს და მათ სწავლაც ძალიან მარტივია. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურად, როგორც დასვენება თქვენს სამუშაო დღეს, ისე ძილის წინმაგალითად, მშვიდი და მიზანზე ორიენტირებულ მდგომარეობებში დღის ისეთ მომენტებში დამბლა, როდესაც პარალიზებულ მდგომარეობაში დარჩებით და ფიქრობთ, რომ შეიძლება უფრო მეტი პრობლემები შეგექმნათ.

4. ივარჯიშეთ საშუალო ინტენსივობით განტვირთვისთვის

რეგულარული სავარჯიშო სესიები არამარტო დაგეხმარებათ ფორმაში ყოფნაში, არამედ ამავე დროს ისინი უფრო მდგრადი გახდებით შფოთის მიმართ და დაძაბულობის განთავისუფლებაში დაგეხმარებათ. უმჯობესია კვირაში მინიმუმ ორი აერობული ვარჯიშის დანიშვნა, ხანგრძლივობა 40 – დან 60 წუთამდე.

5. ივარჯიშეთ დასვენების ტექნიკაში ძილის წინ

ეს ტექნიკა ისინი დაგეხმარებათ იმ ფენაში გადასვლაში, რაც გათიშულია შესაძლო განმეორებადი აზრებისგან, რაც ჩვეულებრივ ტანჯვის ან წუხილის მდგომარეობამდე მიგიყვანთ.. მაგალითად, შეგიძლიათ დახარჯოთ 5-10 წუთი კონტროლირებადი დიაფრაგმული სუნთქვის ან ჯეიკობსონის კუნთების პროგრესული მოდუნების დროს.

6. დაადგინეთ მოსამზადებელი რიტუალები ძილის დროს

ძალიან მნიშვნელოვანია კარგად დაძინება და საკმარისი საათების მიღებადა ამისათვის საუკეთესო რამ არის ჩვევების მიღება, რომლებიც არ გვაქცევს სახელმწიფოთა ცდუნებას "კიდევ რამდენიმე წუთით" სხვა რამის გაკეთებისას, როდესაც საწოლში შესვლის დროა და შუქი ჩააქრო.

ამიტომ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი დღის ამ მონაკვეთამდე უნდა გქონდეთ დაახლოებით 20 ან 30 წუთიანი მომზადება, რომელშიც შეასრულებთ მოქმედებებს რომლის ერთადერთი დანიშნულებაა საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ ყველაფრის გაკეთებით: გაიხეხეთ კბილები, შეცვალეთ ფურცლები, გამორთეთ კომპიუტერი, დახურეთ ტერასის კარი და ა.შ. რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია, რომ ეს საქმიანობა არ მოიცავს თქვენს სამუშაო ცხოვრებასთან დაკავშირებულ საქმიანობებს. თუ არა, თქვენ ალბათ არასწორ დროს დაიწყებთ მუშაობაზე ფიქრს ის

7. თქვენი დღის წესრიგი განახლეთ

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს დღის წესრიგში ჩამოწეროთ ყველა ის დავალება, რომლებიც, მართალია მცირე ან აშკარად ტრივიალურია, თქვენი პასუხისმგებლობის ნაწილია.

ამ მომენტიდან თქვენ ყოველთვის გარკვევით იქნებით თქვენი მიზნების შესახებ მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ უპირველეს ყოვლისა იმაზე ფიქრი, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ და / ან რა უნდა გააკეთოთ მოკლევადიან პერიოდში, დაგეხმარებათ სასოწარკვეთილებაში არ ჩავარდეთ მხოლოდ დიდზე ფიქრისთვის. ამოცანები, რომლებიც უნდა შესრულდეს საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში, რომლებმაც შეიძლება პარალიზება მოახდინონ ამ პასუხისმგებლობების დამაშინებელი ძალის გამო, ყველაფერი თქვენ უნდა შეეცადოთ "დაანგრიოთ ისინი" პატარა ელემენტებად, რომ ნელა, მაგრამ უსაფრთხოდ წახვიდეთ.

გსურთ გქონდეთ პროფესიონალური ფსიქოლოგიური დახმარება?

თუ ცუდ დროს გადიხართ და შეამჩნევთ, რომ თქვენთვის რთულია კარგი ემოციური ბალანსის შენარჩუნება, დაუკავშირდით ფსიქოთერაპიის პროფესიონალთა გუნდს.

ჩართულია კრიბეკას ფსიქოლოგია ჩვენ ვმუშაობთ პაციენტების ფსიქოთერაპიის საშუალებით ყველა ასაკის ადამიანების დასახმარებლად ინდივიდებს, როგორიცაა წყვილების თერაპიისა და ოჯახის თერაპიის საშუალებით ნეიროფსიქოლოგია. ჩვენი დახმარების მიღება შეგიძლიათ ჩვენს ფსიქოლოგიის ცენტრში, რომელიც მდებარეობს სევილიაში, ან ჩვენი ონლაინ თერაპიის სერვისის საშუალებით.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• დიკსონი, კ. სიესლა, ჯ. ა.; რეილი, ლ. (2011). "რუმინაცია, შეშფოთება, კოგნიტური აცილება და ქცევის თავიდან აცილება: დროებითი ეფექტების გამოკვლევა". ქცევის თერაპია. 43 (3): 937–959.
• კასპერი, ს. ბურერი, ჯ.ა. & სიტსენი, ჯ.მ.ა. (2003 წ.) დეპრესიისა და შფოთის სახელმძღვანელო (მე -2 რედაქცია). ნიუ იორკი: მ. დეკერი.
• კენდლერი, კ. (2004). ძირითადი დეპრესია და გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. ფოკუსირება 2 (3): გვ. 416 - 425.
• პაპაგეორჯიუ, ც. უელსი, ა. (2001). მეტაკოგნიტური შეხედულებები განმეორებითი ძირითადი დეპრესიის დროს რუმინეთის შესახებ. კოგნიტური და ქცევითი პრაქტიკა, 8 (2): გვ. 160 - 164.
• პერსონი, პ.ბ. & ზაქრისონი, ა. (2016). Სტრესი. Acta Physiologica, 216 (2): გვ. 149 - 152.
• სეტიპანი, C.A.; კენდალი, პ. (2013). სოციალური ფუნქციონირება ახალგაზრდობაში შფოთვითი აშლილობით: ასოცირება შფოთვის სიმძიმეთან და კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის შედეგებთან. ბავშვთა ფსიქიატრია და ადამიანის განვითარება, 44 (1): გვ. 1 - 18.
• სილვერსი, გვ. ლილიენფელდი, ს. ო. LaPrairie, J.L. (2011). განსხვავებები თვისებათა შიშსა და თვისებურ შფოთვას შორის: ფსიქოპათოლოგიის შედეგები. კლინიკური ფსიქოლოგიის მიმოხილვა, 31 (1): გვ. 122 - 137.