10 აუცილებელი რჩევა სტრესის შესამცირებლად

სტრესი ეს ბევრ ადამიანს აწუხებს და არც არის გასაკვირი დასავლური საზოგადოებების ცხოვრების წესით. ამ ფენომენის გამოძიების ერთ-ერთი პიონერი იყო ჰანს სელიე, 1950-იან წლებში.

Მას შემდეგ, ბევრი ექსპერტი უფრო და უფრო მეტ ცოდნას აწვდის იმის შესახებ, თუ რა არის სტრესი და როგორ ხდება იგიდა სხვადასხვა მოდელები გაჩნდა, რომ დაეხმარონ ადამიანებს, ვინც ამით იტანჯებიან, მაგალითად მოთხოვნა-კონტროლი-სოციალური მხარდაჭერის მოდელი კარასეკისა და ჯონსონის (1986), რომლებიც ადასტურებენ, რომ სტრესის წყარო აღმოჩენილია არსებულ მოთხოვნებსა და კონტროლს შორის, რომელიც ადამიანს აქვს ამ მოთხოვნების წინაშე, და რომელიც ითვალისწინებს სოციალურ მხარდაჭერას, როგორც გადამწყვეტ ცვლადს, რომელიც გავლენას ახდენს ამ ფენომენზე როგორც პირდაპირ, ასევე მინიშნება

სტრესი რთული ფენომენია

სტრესი ხშირად არის რთული ფენომენი, განსაკუთრებით სამუშაო გარემოში, სადაც მოქმედებს სამუშაო ცვლადები. სამუშაო და ორგანიზაცია, არამედ ინდივიდის მოლოდინი და სიტუაციებთან გამკლავების უნარი რთული

ამიტომ, ექსტრემალურ შემთხვევებში აუცილებელია ექსპერტთან მისვლა, თუ არ გსურთ, რომ ბოლომდე განიცადოთ ის, რაც ცნობილია

გადაწვის ან გადაწვის სინდრომი. ასევე აუცილებელია ფსიქოლოგთან მისვლა, როდესაც სტრესი ტრავმული სიტუაციის შედეგია, რომელსაც შეიძლება ფსიქოლოგიური ჩარევა დასჭირდეს ტანჯვის შესამცირებლად და პრობლემის თავიდანვე თავიდან ასაცილებლად ფესვი

10 რჩევა სტრესის შესამცირებლად

თუ თქვენ იმ დროს განიცდით სტრესის გრძნობას, თქვენ შეამჩნიეთ, რომ სიტუაცია დიდია და დღევანდელ სტატიაში გავლენას ახდენს თქვენს დღევანდელ სტატიაში, რამდენიმე რჩევას მოგცემთ, რათა ამ ფენომენის დამახასიათებელი სიმპტომების შემცირება შეძლოთ.

1. მართე შენი დრო ეფექტურად

დროის ცუდი მართვა სტრესის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი მიზეზია. ყველა ადგილზე დაგვიანება, სრული ელ.ფოსტის ფოსტის ქონა, გამოცდის ბოლო წუთის შესწავლა, ბევრი დავალების შესრულება და არცერთი დასრულება და ა.შ. არის სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას და კონტროლის არარსებობას.

ამიტომ, დროის სწორი ორგანიზება სტრესის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა. თუ გსურთ ისწავლოთ თქვენი დროის ეფექტურად მართვა, არსებობს კურსებისა და სემინარების ფართო სპექტრი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი გრაფიკის კონტროლში.

2. ნუ იქნები პერფექციონისტი

პერფექციონიზმი ეს არის რწმენა, რომ სრულყოფილება უნდა მიაღწიოს ყველაფერს, რაც კეთდება. ეს შეიძლება ჩანდეს პოზიტიური, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, მაგალითად: უფრო დაძაბული და დამწუხრებული, არ სარგებლობენ მიღწევებით, ან უფრო სტრესულები არიან.

Infosalus- ში გამოქვეყნებულ სტატიაში ფსიქოლოგი ფრანჩესკ ქუერი, მდივანი კატალონიის ფსიქოლოგიის ოფიციალური კოლეჯის ორგანიზაციული და სამუშაო ფსიქოლოგიის განყოფილება, აცხადებს, რომ: "ადამიანი, რომელშიც პერფექციონიზმი იწვევს პრობლემებს, ექვემდებარება ძლიერ სტრესს, წარმოადგენს შფოთის სიმპტომებს და სიმპტომებს, რომლებიც მალავს სტრესის მაღალ ხარისხს".

3. იოგას ვარჯიში

იოგა ეს არის უძველესი ფიზიკური და გონებრივი პრაქტიკა, რომელიც ფართოვდება მთელ მსოფლიოში, როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის მომგებიანი თვისებების გამო. მას უფრო და უფრო მეტი მიმდევარი ჰყავს, რადგან ეს არის დისციპლინა, რომელიც ეძებს კეთილდღეობას, შინაგან სიმშვიდეს და გულისხმობს ცხოვრების წესს, რომელიც ჯანსაღი ჩვევების ქონას გულისხმობს.

დღეს გასაკვირი არ არის, რომ ცხოვრების ამჟამინდელი ტემპი ბევრ ადამიანს განიცდის ტანჯვას სტრესი, ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის პრობლემები. ბევრია ის კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ, რომ იოგას რეგულარული პრაქტიკა პოზიტიურია ამ ფენომენის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ერთ-ერთი მათგანია თირტჰალისა და ნავეინის მიერ ჩატარებული კვლევა (2013), რომელიც ასკვნის, რომ ეს უძველესი პრაქტიკა ამცირებს კორტიზოლი, ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა სტრესის საპასუხოდ და ორგანიზმისთვის აუცილებელია, რადგან ის არეგულირებს და ენერგიას მობილიზებს სიტუაციებში სტრესული. ახლა, თუ კორტიზოლი ძალიან ბევრი გვაქვს ან ის იზრდება იმ შემთხვევებში, როდესაც ის არ გვჭირდება, ეს უარყოფით გავლენას ახდენს სხეულზე და გონებაზე.

4. იყავით პოზიტიური

ეს კლიშე ჟღერს, მაგრამ მართალია, იმიტომ როგორ ფიქრობთ, გავლენას ახდენს თქვენი სტრესის დონეზე. თუ უარყოფითად ფიქრობთ საკუთარ თავზე ან სიტუაციაზე, თქვენი სხეული რეაგირებს დაძაბულობით. კონტროლის გრძნობის აღდგენა და სტრესის მიმართ პოზიტიური დამოკიდებულების მიღება დაგეხმარებათ ურთულესი სიტუაციების გადალახვაში. ამიტომ, შეეცადეთ სტრესული სიტუაციები უფრო პოზიტიური პერსპექტივიდან დაინახოთ. მაგალითად, რთული სიტუაცია შეიძლება ჩაითვალოს სწავლის შესაძლებლობად.

5. იკვებეთ და დალიეთ ჯანმრთელი გზით

ერთი მხრივ, სტრესი გვაიძულებს შეცვალოს ჩვენი ჯანმრთელი ჩვევები, ასე რომ სიტუაციებში, სადაც ჩვენ სტრესი გვაქვს, უნდა ვეცადოთ ისეთი ცხოვრების წესის წარმართვაში, რომელიც ასე არ არის მავნე Მეორეს მხრივ, არაჯანსაღი ცხოვრების წესი იწვევს სტრესისადმი ნაკლები წინააღმდეგობის გაწევას.

ჯანმრთელი კვება საშუალებას გაძლევთ კარგად იკვებოთ სტრესულ სიტუაციებში გამკლავებისთვის. მნიშვნელოვანია კარგი საუზმე, რადგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგვიძლია ენერგიის მნიშვნელოვანი ვარდნა დღის განმავლობაში. მწვანე ჩაისთვის ყავის ჩანაცვლება და კოკა-კოლას მსგავსი შაქრიანი სასმელების თავიდან აცილება ასევე შეიძლება დადებითი სტრატეგიები იყოს. რა თქმა უნდა, თავიდან უნდა აიცილოთ სიგარეტის მოწევა და ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება, რომ გონება სუფთა იყოს და თავიდან აიცილოთ სტრესისგან მარტივი გზა. ყოველდღიურად ორი ლიტრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ უფრო კონცენტრირებული და უკეთეს ხასიათზე იყოთ.

6. გამოიყენეთ იუმორი და სიცილი

იუმორისა და სიცილის სარგებელი მრავლადაა როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ამიტომ სიცილის თერაპია გამოიყენება სტრესული სიტუაციების სამართავად და ფიზიკური და ემოციური დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. სიცილის თერაპია ხელს უწყობს ბედნიერების ქიმიკატების წარმოებას, როგორიცაა სეროტონინი და ასევე ამცირებს კორტიზოლის, სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონის დონეს.

• გსურთ გაიგოთ მეტი ამ ალტერნატიული თერაპიის შესახებ? შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს სტატიას: "სიცილის თერაპია: სიცილის ფსიქოლოგიური სარგებელი”

7. ივარჯიშეთ გონებით

პრაქტიკა გონებამახვილობა o ნაჩვენებია, რომ გონებამახვილობა ეფექტურია სტრესის დონის შემცირებაში. სინამდვილეში, არსებობს სპეციალური პროგრამა, სახელწოდებით "გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამა (MSBR)", რომელიც 8 კვირის განმავლობაში გრძელდება და ეს, სხვადასხვა გამოკვლევების თანახმად, აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მას, რადგან ასწავლის გონების უნარს და ხელს უწყობს ღრმა ზრუნვისა და თანაგრძნობის დონეს. იოგასა და მედიტაციის მსგავსად, გონებამახვილობა ამცირებს კორტიზოლის დონეს, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა სტრესის საპასუხოდ.

• არ იცი რა არის გონება? ჩვენს სტატიაში „Mindfulness: 8 სარგებელი mindfulness " ჩვენ აგიხსნით

8. უკეთესად იძინე

ეს ყველამ იცის სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. მაგრამ სამწუხაროდ, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება სტრესიც გამოიწვიოს. ადეკვატური ძილი აუცილებელია დასვენებული გონებისა და სხეულისთვის.

დაღლილობის შეგრძნება ზრდის სტრესს, ვინაიდან ის არ გვაძლევს ნათლად ფიქრის საშუალებას და შეუძლია სტრესული მდგომარეობის გამწვავება და განწყობაზე გავლენა მოახდინოს. ამ ბოლო დროს ძილს გიჭირთ?

• აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაში: "ძილის კარგი ჰიგიენის 10 ძირითადი პრინციპი”

9. ივარჯიშეთ ფიზიკური ვარჯიშით

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს აქვს დარბაზში წასვლა ერთზე მეტჯერ გაწყვეტის მიზნით, რადგან მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ არაფერი სჯობს პადლეი ჩოგბურთის სათამაშოდ ან კიკ-ბოქსით ვარჯიშს. თანაც ვარჯიშის ფიზიკური სარგებელი, ფიზიკური დატვირთვა ასევე ამცირებს სტრესს.

ფიზიკური ვარჯიში ზრდის ნორეპინეფრინის (ნორეპინეფრინი), ნეირომედიატორის გამომუშავებას რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ტვინის რეაქცია სტრესზე და წარმოქმნის ნეიროქიმიკატებს, როგორიცაა ენდორფინი ან სეროტონინი, რაც ხელს უწყობს გუნება-განწყობილების გაუმჯობესებას.

10. გამოიყენეთ მუსიკის ძალა

მუსიკა მას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს როგორც ემოციებზე, ასევე სხეულზე. თუ მუსიკას ნელი ტემპით შეუძლია ადამიანი გახადოს უფრო ფხიზლად, მუსიკას უფრო ნელი ტემპით შეუძლია დაისვენოს გონება და კუნთები, რაც ხელს უწყობს დღის დაძაბულობის განთავისუფლებას.

ამიტომ, მუსიკა მოდუნებულია და ეფექტურია სტრესის მართვისთვის. გარდა ამისა, სხვადასხვა გამოკვლევების თანახმად, ინსტრუმენტზე დაკვრა ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და დაძაბულობის განმუხტვას.