როგორ შევუწყოთ ხელი სტრესის მენეჯმენტს კონკურენტული გამოკვლევების პირობებში?

მიუხედავად იმისა, რომ ოპოზიციებს საერთო აქვთ ადმინისტრაციის თანამდებობებით პოზიციების შევსების გზა ეჭვგარეშეა, რომ ეს არ არის უბრალო ბიუროკრატიული პროცესი.

ეს არის ფენომენი, რომელსაც აქვს მკაფიო ადამიანური და ფსიქოლოგიური განზომილება და მასში ჩართული ყველა ემოციური ელემენტიდან ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია სტრესის მართვა.

და ის არის გამოცდისთვის მომზადების ფაქტი ჩვეულებრივ აადვილებს კანდიდატებს უფრო სტრესულ ადამიანებზე, ვიდრე ჩვეულებრივ დანარჩენ მოსახლეობასთან შედარებით. საბედნიეროდ, ფსიქოლოგიისგან არსებობს შემოთავაზებები ამ დისკომფორტთან დაკავშირებული ემოციების და გრძნობების სამართავად.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის ტიპები და მათი გამომწვევები"

რატომ არის მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიურად მოვემზადოთ წინააღმდეგობებისთვის?

სტრესი არის ფსიქოლოგიური ტკივილის ფორმა, რომელიც, უმეტეს შემთხვევაში, სრულიად ბუნებრივია და კიდევ სასარგებლო. ბიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მექანიზმები, რომლებსაც ისინი ემყარება, ასობით ათასი წლის ევოლუციის ნაყოფია, რამაც გამოიწვია ჩვენი შთამომავლობა. გქონდეთ რამდენიმე "ხრიკი თქვენს ყელზე", რათა სწრაფად მოერგოთ საფრთხის ან კრიზისის სიტუაციებს, რომელშიც რაც შეიძლება სწრაფად უნდა გააკეთოთ რამე შესაძლებელია

რა თქმა უნდა, როდესაც თავს ვიქცევთ სიტუაციებში, რომლებიც უფრო დიდხანს გვიძლებს დაძაბულობას ჩვეულებრივ, პრობლემების წარმოქმნა ადვილია და ეს მრავალჯერ ხდება ხოლმე წინააღმდეგობები. რაც უფრო მდგრადია სტრესის გარე წყარო, მით უფრო მეტი მონაწილეობა გვაქვს ამის შენარჩუნებაში უნებლიედ ვიღებთ ჩვენი ემოციების მართვის უფუნქციო გზებს. ამ შემთხვევებში სტრესი ხდება ჩვენი პრობლემების ერთ – ერთი მიზეზი, ნაცვლად იმისა, რომ იყოს მათთან ადაპტაციის რესურსი, რითაც მანკიერი წრე შეიქმნება.

ასე რომ, როდესაც ჩვენ ვემზადებით საკონკურსო გამოკვლევების ჩასატარებლად, ჩვენ არ გვაქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, მაგრამ ჩვენ უფრო მეტი გვაქვს ფსიქოპათოლოგიის დაწყებაში ზედმეტად ან უნებლიე ტანჯვის რისკი: ფობია, განწყობის დარღვევა, პანიკის შეტევა, და ა.შ. ამ შესაძლებლობების გათვალისწინებით უკეთესია იცოდეთ სტრესის მართვის რამდენიმე გასაღები, რათა თვეების განმავლობაში ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დაკავშირებული სასწავლო სესიები არ დაუშვას.

5 რჩევა, რომ ისწავლოთ სტრესის მართვა შეჯიბრების პირობებში

პირველი წესი, რომ იცოდეთ როგორ უნდა მართოთ სტრესი არის ვივარაუდოთ, რომ არც ჯადოსნური რეცეპტები არსებობს უეჭველი გზები, რომ უზრუნველყოთ დისკომფორტის ტოტალიზირება ან შეშფოთება ხაზგასმული. ემოციებს ყოველთვის უპირატესობა აქვთ ჩვენს სტრატეგიებთან და ნებაყოფლობით მოქმედებებთან შედარებით, მათ წინ მივდივართ, თუმცა ჩვენ გვაქვს მანევრის ადგილი მათი ინტენსივობის მოდულირებისთვის და კონტექსტის გათვალისწინებით, მათი გამოცდილების გაზრდის ან შემცირების მიზნით განსაზღვრული.

ასე რომ, ქვემოთ მოცემული რჩევები არ არის სრულყოფილი ან არ იძლევა სტრესს, მაგრამ დაფუძნებულია ფსიქოთერაპიაში გამოყენებული პრინციპები და დაგეხმარებათ ემოციურად გაუმკლავდეთ იმ თვის რთული მომზადებისთვის წინააღმდეგობები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამის გარკვევა უნდა გქონდეთ მძიმე დისკომფორტის შემთხვევაში აუცილებელია ფსიქოთერაპიაში პროფესიონალური დახმარების აღმოჩენა.

1. დაადგინეთ გრაფიკი, რომელიც მოიცავს დღის მნიშვნელოვან მომენტებს

თქვენი გრაფიკი მაქსიმალურად უნდა იყოს დეტალური, განსაზღვრავს როდის იწყება თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის ძირითადი ბლოკები და როდის სრულდება ისინი ორშაბათიდან კვირის ჩათვლით. ეს მოიცავს როგორც სასწავლო სესიებს, ასევე მათ შორის არსებულ დროს, მათ შორის (და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია) ძილისა და დასვენების პერიოდები დღის განმავლობაში. ამ უკანასკნელს უფრო დეტალურად ვნახავთ შემდეგ განყოფილებაში.

2. დაგეგმეთ დასვენების მომენტები

თუ ჩათვლით, რომ თქვენი სასწავლო სესიები შედგება ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რომელშიც თქვენ მოემზადებით გამოცდისთვის, თქვენი გრაფიკის სხვა დეტალების გარეშე, არასწორად აკეთებთ ამას. უნდა დაგეგმოთ, რომ სწავლის ყოველ 40 ან 50 წუთში უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 10 წუთი. Ამგვარად თქვენ დარწმუნდებით, რომ მაქსიმალურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურადღება, თავიდან აიცილოთ ნახევარი საათის განმავლობაში თქვენი ჩანაწერების დათვალიერება, წაკითხულის ასიმილაციის გარეშე.

ამ შესვენებების დროს მნიშვნელოვანია, რომ არ დარჩეთ სავარძელში, რომელზეც იყავით, გაჭიმეთ ფეხები და ეს შეგიძლიათ სხვაგან მოძებნოთ, გარდა კომპიუტერის ეკრანზე, თქვენი ჩანაწერები ან წიგნები, რომლებიც ყოფილხართ გამოყენებით. ასე თვალს დაისვენებთ. გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური დაღლილობა ფსიქიკურ დაღლილობასაც წარმოშობს და სისუსტის ეს მდგომარეობა გიბიძგებთ სტრესის უფრო ინტენსიურ მდგომარეობაში შესვლაში, რომ ამ კომპენსაციის ”კომპენსაცია” შეძლოთ.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ დროდადრო, იმავე დღეს, ამ მცირე შესვენებებს ერთმანეთთან უახლოეს, მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "4 განსხვავება სტრესსა და უძილობას შორის: გასაღებები მათი გასარჩევად"

3. ჩათვალეთ, რომ ძილის წინ დღის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია

რაღაც ისეთი მარტივი, როგორც 45 წუთით ნაკლები ძილი, ვიდრე საჭიროა, მნიშვნელოვნად ნაკლებ შედეგს მოგცემთ იმ სასწავლო დღეს. ეს მოიცავს კონცენტრაციის პრობლემას, დამახსოვრების პრობლემას და ფიზიკურ დისკომფორტსაც კი. გარდა ამისა, თუ ძილის ნაკლებობა თქვენს ყოველდღიურად მუდმივ პრობლემად იქცევა, ფიზიკური დაღლილობა სწორედ ამას იწვევს ეს ასევე გავლენას მოახდენს თქვენს ტვინზე, უფრო მეტად ექვემდებარება სტრესს და ტიპის სიმპტომებსაც კი დეპრესიული.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გესმოდეთ ზუსტი მომენტი, როდესაც უნდა იყოთ საწოლში გამორთული შუქი. საჭიროების შემთხვევაში, თქვენს გრაფიკში შეიტანეთ არა მხოლოდ ის მომენტი, არამედ მოსამზადებელი სამუშაოები ძილის წინ: კბილების გახეხვა, სუფრის გაწმენდა და ა.შ.

4. ჩასვით დასვენების მომენტები თქვენს გამოცდის მოსამზადებელ პროგრამაში

დასვენების მომენტები თქვენ არ უნდა ჩათვალოთ დროის ფუჭად დაკარგვაში ისინი ასევე შეიძლება იყვნენ ელემენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ემოციების უკეთ მართვაში და საერთოდ შენი ცხოვრება.

სუბიექტური გაგებით კეთილდღეობის მიღმა, გათიშვის შესაძლებლობა ემსახურება როგორც სტიმულს, ასევე თვითმოტივაციის წყაროს ( მაგალითად, ისე, რომ თქვენ გაითვალისწინოთ ამ მომენტების "შოვნა" თქვენი სასწავლო გრაფიკის შევსებით), ასევე თქვენი ტვინისთვის სტიმულის მიღების შესაძლებლობის მიცემა. თქვენი ცხოვრების სფეროებიდან, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ წინააღმდეგობებთან, რაც სასარგებლოა ჯანმრთელობის შენარჩუნების მხრივ გონებრივი.

5. შეავსეთ პირადი ჟურნალი

დაბოლოს, პირადი დღიურის შევსების რუტინული დახმარება დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში წინააღმდეგობების ფონზე, რადგან ეს უფრო გაგიჭირდებათ. დისფუნქციური ქცევის ნიმუშების დადგენა, რომელსაც ზოგჯერ იყენებთ შფოთვასა და დაძაბულობის გამოსასწორებლად თქვენ იგრძნობთ.

შეამოწმეთ, ეჩვევიათ თუ არა რიტუალების შესრულებას ამ დისკომფორტის დასაფარავად, როგორიცაა მაცივარში სიარული და ჭამა შიმშილის გარეშე, ან მოწევა და ა.შ. მას შემდეგ რაც გაეცნობით ამ მოქმედებებს, რომელსაც თითქმის არაცნობიერად ასრულებთ, შეგიძლიათ ჩამოწეროთ მათი სიხშირე და ამოიცანით ის მომენტები, როდესაც ამ ქცევების შესრულება მოგივათ, რაც უფრო აგიადვილებთ თავიდან აცილებას დროზე.

ეძებთ თუ არა ფსიქოლოგიურ დახმარებას გამოცდებისთვის მოსამზადებლად?

საჯარო გამოცდებისთვის მომზადება ძალიან რთული და ფსიქოლოგიურად მომთხოვნი პროცესია ზოგიერთმა ფსიქოთერაპიის ცენტრმა შეიმუშავა პროგრამები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ამ ტიპისთვის საჭიროებებს.

ჩართულია UPAD ფსიქოლოგია და მწვრთნელები ჩვენ წლების განმავლობაში ვემსახურებოდით როგორც დიაგნოზირებადი ფსიქიკური პრობლემების მქონე ადამიანებს, ასევე პროფესიონალურ პროექტებს; ჩვენ ვთანამშრომლობთ პროფესიონალ სპორტსმენებთან, ოპონენტებთან, კომპანიის მაღალჩინოსნებთან და ყველანაირ ადამიანთან, რომლებიც განიცდიან ზეწოლას მოკლე, საშუალო და გრძელვადიანი მიზნების გამო.

თუ თქვენ გაინტერესებთ მეტი გაეცნოთ ჩვენს მომსახურებას, დაგვიკავშირდით: ჩვენ მას ვესწრებით პირისპირ სესიები მადრიდში, ჩვენს ცენტრში და ასევე ონლაინ სესიების მეშვეობით ვიდეო ზარი.