25 საკვები, რომელიც ძალიან მდიდარია ცილებით

ცილები, ნახშირწყლებსა და ცხიმებთან ერთად, ჩვენი მაკროელემენტია ჩვენი სხეულისთვის. ისინი ძირითადად შედგება ნახშირბადისგან, წყალბადისგან, ჟანგბადისგან და აზოტისგან, თუმცა ზოგიერთ მათგანს შეიძლება ასევე ჰქონდეს გოგირდი და ფოსფორი.

• დაკავშირებული სტატია: "ცილების 20 ტიპი და მათი ფუნქციები ორგანიზმში"

ცილებით მდიდარი საკვები

ასევე, ცილები შედგება ამინომჟავებისგან. არსებობს მათი 20 ტიპი, რომლებიც ცილების ნაწილია და განსხვავდება არსებითი და არაარსებითი ამინომჟავებისგან. აუცილებელ ნივთებს ორგანიზმი არ აწარმოებს, ამიტომ მათი მიღება დიეტის საშუალებით უნდა მოხდეს. მაგრამ, რომელი საკვები არის უფრო მდიდარი ცილით?

ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ 25 საკვების ჩამონათვალს, ამ მაკროელემენტის ყველაზე მაღალი რაოდენობით.

1. არაქისი

არაქისი იდეალური "საჭმლის საჭმელია", მაღალი ცილის შემცველობით. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ბოჭკოთი ან მაგნიუმით. მრავალი გამოკვლევის თანახმად, ეს არის ოპტიმალური საკვები ცხიმის დასაკარგი და ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ცნობილია როგორც კარგი ცხიმები.

• დაკავშირებული სტატია: "ცხიმების სახეობები (კარგი და ცუდი) და მათი ფუნქციები"

ამ საკვებით სარგებლობა შესაძლებელია არაქისის კარაქის მოხმარებით, რომელიც გარდა იმისა, რომ ისეთივე ნოყიერია, გემრიელია. იგი შეიცავს მისი კალორიების 16% ცილებს: 28 გრამ პროდუქტში (159 კალორია) 7 გრამი ცილაა.

2. კრევეტები

ახლა თქვენ გაქვთ საბაბი ყოველ ჯერზე, როდესაც ტაპასზე მიდიხართ. რადგან კრევეტები, გარდა იმისა, რომ ძალიან გემრიელი საკვებია, მდიდარია ცილებით. კრევეტები დაბალკალორიულია, მაგრამ ისინი უამრავ საკვებს შეიცავს. მაგალითად: სელენი, ვიტამინი B12 და ომეგა 3 ცხიმი. ცილის შემცველობაა 90%. 85 გრ (84 კალორია), 18 ცილაა.

3. სოიო

სოიო ცილის მცენარეული წყაროა და შეიცავს უმეტეს აუცილებელ ამინომჟავებს გარდა მეთიონინი. ამასთან, თუ სოიოს რძეს მარცვლეულს ავურევთ, შესაძლებელია ამ დაკარგული ამინომჟავით ვიკვებოთ. ამ პარკოსნის 100 გრ შეიცავს 15,7 გრ ცილას.

4. რძე

სოიოს მიღება შეიძლება როგორც სოიოს ლობიო ან სოიოს რძე. მაგრამ ნორმალური რძე ასევე შეიცავს ბევრ ცილას. სინამდვილეში, ძროხის რძე შეიცავს ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს. იგი მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და რიბოფლავინით. 149 კალორია შეიცავს 8 გრამ ცილას.

5. ორაგული

ორაგული შედგება დიდი რაოდენობით ცილებისგან და, გარდა ამისა, ის უზრუნველყოფს პოლიუჯერი ცხიმებს, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ამასთან, ეს დანარჩენი თევზებისთვისაც გამოსადეგია, ვინაიდან მათ ყველაში ცილის მაღალი შემცველობაა. ზოგი შეიცავს მეტ ცხიმს, მაგალითად სკუმბრია და სხვები ნაკლებად, მაგალითად, ბეღურა. 85 გრ ორაგული შეიცავს 19 გრ ცილას.

6. ინდაურის მკერდი

ინდაურის მკერდი შესანიშნავი საკვებია მაღალი ცილების შემცველობით. ვინაიდან ის შეიცავს ცოტა ცხიმს, ის იდეალური საკვებია წონის დაკლებისთვის.

• დაკავშირებული სტატია: "24 ცხიმის დაწვის (და მეტად ჯანსაღი) საკვები"

კვება 85 გრ ინდაურის მკერდთან ერთად შეიცავს 24 გრ ცილას და 146 კალორიას.

7. Ქათმის გულ - მკერდი

კიდევ ერთი ვარიანტი, ისეთივე ჯანმრთელი, როგორც წინა, არის ქათმის მკერდი, საკვები მდიდარია ცილებით და დაბალი კალორიული შემცველობით. მისი კალორიების პრაქტიკულად 80% ცილაზე მოდის. 100 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს 22 გრ ამ მაკროელემენტს.

8. შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა არის ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველი მარცვლეული, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და თქვენ თავს სრულყოფილად გრძნობთ. Მაგრამ ასევე ეს გემრიელი მარცვლეული მდიდარია ცილებით და შეიცავს უამრავ მინერალს და ანტიოქსიდანტებს. ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა შეიცავს 13 გრ ცილას.

9. კვერცხები

არსებობს გარკვეული დაპირისპირება ქოლესტერინისა და კვერცხუჯრედის მოხმარების შესახებ.მაგრამ ეს არის ჯანსაღი საკვები, მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც დიეტა არ უნდა აკლია.. ეჭვგარეშეა, ეს არის საუკეთესო ცილის წყარო, რომელიც შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების ცილებს.

10. ნუში

თუ მანამდე არაქისის შესახებ გქონდათ საუბარი, ნუში ასევე ცილა მდიდარი საკვებია, რომელიც ასევე შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკო, ვიტამინი E და მაგნიუმი. 28 გრ ნუშში არის 6 გრ ცილა და 161 კალორია.

11. ხაჭო (მსუბუქი)

ხაჭო არის ყველის სახეობა, რომელიც თავის ნორმალურ ვარიანტში შეიცავს უამრავ ცხიმს. თუმცა,მსუბუქი ვერსია რეკომენდებულია, რადგან ეს არის საკვები, რომელშიც ცილის მაღალი სახეობაა, რომელსაც კაზეინი ეწოდება.

კაზეინი ნელი შეწოვის ცილაა, ამიტომ იდეალურია ღამით მიღება, თუ ფიზიკურ ვარჯიშს იყენებთ. იგი ასევე შეიცავს გლუტამინის მაღალ დონეს.

• თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ ამინომჟავის შესახებ, შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს პოსტს: "გლუტამინი (ამინომჟავა): მახასიათებლები და ფუნქციები"

12. ბერძნული იოგურტი

ბერძნული იოგურტის კალორიების თითქმის 50% ცილადაა მიღებული. ეს საკვები შეიცავს უამრავ ცხიმს და, შესაბამისად, მსუბუქი ვარიანტი უკეთესი ვარიანტია. ბერძნული იოგურტი კარგია კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, ხოლო ასევე აძლიერებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს, რომ დაისვენოთ ცხიმი დასვენების დროს. ის ასევე მდიდარია D ვიტამინით და კალციუმით.

13. უცხიმო ღორის ხორცი

ღორის ხორცს ხშირად აქვს ბევრი გაჯერებული ცხიმი, ანუ არაჯანსაღი ცხიმი. ამიტომ, კარგი ალტერნატივაა უცხიმო ღორის ხორცი, როგორც ნებისმიერი ხორცი, ის მდიდარია ცილებით (მისი კალორიების 20% ცილაა). გარდა ამისა, ამ ტიპის ხორცი მდიდარია B1 ვიტამინით და B3 ვიტამინით.

14. ფილე ძროხის ხორცი

საქონლის ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა. მისი შესანიშნავი არომატი ხდის ერთ-ერთ საყვარელ ხორცს, მაგრამ, როგორც წითელი ხორცი, მისი მიღება კვირაში ორჯერ არ უნდა მოხდეს.

საქონლის ხორცი მდიდარია რკინით, B12 ვიტამინით და უამრავი საკვები ნივთიერებით. ამ საკვებიდან 85 გრ შეიცავს 22 გრ ცილას.

15. კინოა

კინოა არის ბურღულეული, რომელიც შეიცავს მაღალხარისხოვან ცილას, ანუ მაღალ ბიოლოგიურ ღირებულებას. ეს არის ამინომჟავების სრული წყარო, რაც მას იდეალურს ხდის კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების დაწვისთვის.

16. ოსპი

ოსპი გემრიელი და ნოყიერი პარკოსნებია, რკინის, სპილენძის, მაგნიუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების გარდა, ისინი ასევე მდიდარია ცილებით. ამიტომ, ეს არის კარგი კვების ალტერნატივა ვეგეტარიანელებისთვის. მისი კალორიების 27% ცილაა.

17. ესენური პური

ესენი პური ან ეზეკილის პური ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელს იძლევა, ასე რომ, ეს შესანიშნავია თქვენი სხეულისთვის. ეს არის პურის სახეობა, რომელიც მზადდება პარკოსნების და ბურღულეულისგან (კომბოსტო). ერთი ნაჭერი შეიცავს 4 გრ ცილას და 80 კალორიას.

18. თინუსი

თინუსი არის ძალიან პოპულარული ცილოვანი საკვები, რომლის ჭამა შესაძლებელია დაკონსერვებული ან მოხარშული.. ეს არის უცხიმო თევზი, თუმცა შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს. 100 გრ tuna შეიცავს 25g ცილას.

19. Გოგრის თესლი

უკვე გაკეთდა კომენტარი, რომ სოიო იყო ცილებით მდიდარი საკვები. Როგორც, გოგრის თესლიც არის. მათ აქვთ მრავალი საკვები ნივთიერება, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი და თუთია და ამ პროდუქტის 28 გრ შეიცავს 5 გრ ცილას

20. კუსკუსი

კიდევ ერთი მარცვლეული, რომელიც ამ ჩამონათვალში შედის, არის კუსკუსი, რადგან იგი მდიდარია მცენარეული ცილებით. იგი ასევე შეიცავს დიეტური თვალსაზრისით სხვა საინტერესო საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ნელი შთანთქმის ნახშირწყლები, უჯერი ცხიმები და ბოჭკოები. ყოველ 100 გრზე ​​თქვენ მიიღებთ 15 ცილას.

21. მიდიები

მიდიები გემრიელია და შესანიშნავი პროდუქტია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მისი მაღალი კვებითი ხარისხი და ძალიან მარტივი მომზადება მას მეტად რეკომენდებულ პროდუქტად აქცევს. ის მდიდარია ცილებით, იოდით და B12 ვიტამინით.

22. ტოფუ

ტოფუს ამზადებენ სოიასთან და მისი წარმოშობა აღმოსავლურია. როგორც ნამდვილად იცით, სოიოს ცილა ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელია და tofu შეიცავს 8 გ ცილას 100-ზე. ეს არის ძალიან ჯანსაღი საკვები, მაგრამ ტყუილად ვერ ვხვდებით ბევრ ვეგანურ და ვეგეტარიანულ საკვებ რეცეპტში.

23. გარბანზოს ლობიო

წიწიბურა ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი და ყველაზე სრულფასოვანი საკვები პარკოსანია. შეიცავს 19 გ ცილას 100-ზე. მისი ჭამა სალათებში ან კლასიკურ საჭმელებსა და საჭმელებში შეიძლება.

24. სეიტანი

სეიტანი მზადდება ხორბლის წებოვანისგან და არის საკვები, რომელიც შეიცავს 22 გრ ცილას 100-ზე. არ შეიძლება მისი გამოტოვება, თუ თქვენ გჭირდებათ მაღალი ცილების დიეტა.

25. Ლამაზი

ეს ლურჯი თევზი შეიცავს 25 გრ ცილას 100-ზე. გარდა ამისა, ის მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით და ძალზე დაბალკალორიულია, რაც იდეალურია დაბალანსებული დიეტის დროს. თითქოს ეს არ იყოს საკმარისი, უნდა აღინიშნოს ისიც, რომ ეს არის თევზი, რომელიც მდიდარია მრავალი მინერალით: მათ შორის თუთია, მაგნიუმი, ფოსფორი და კალიუმი.

Meyo: აპლიკაცია, რომელიც ახდენს თქვენს დიეტის პერსონალიზებას

კვება ძალიან რთული დისციპლინაა, ამიტომ ნორმალურია, რომ ჩვენ ხშირად ეჭვი გვეპარება. რა უნდა ჭამო? რა საკვებს მაძლევს ეს საკვები? როგორ გავიგო რამე ჯანმრთელია? ამ კონტექსტში და ამ პრობლემების დასრულების მიზნით, მოდის Meyo, პროგრამა, რომელიც აპირებს მთლიანად მოახდინოს რევოლუცია ბაზრის კვების პროგრამებისთვის.

მეიოს ჩამოტვირთვა ნიშნავს ჯიბეში კვების ასისტენტის ქონას, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გჭირდებათ და რა არის თქვენი მიზანი (წონაში დაკლება, კუნთოვანი მასის მომატება, პრევენცია დაავადებები, შეინარჩუნეთ წონა, მიირთვით ვეგანები, დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, იკვებეთ ორგანულად, იყავით ჯანმრთელები ზოგადად ...), ეს ქმნის დიეტებს პერსონალური.

დაივიწყეთ დროის დაკარგვა დიეტების დაგეგმვაში და ფიქრი რისი ყიდვა შეგიძლიათ და რისი არა. მეიო ამას აკეთებს შენთვის. იმისდა მიხედვით, დღეში რამდენჯერ გსურთ ჭამა, აპლიკაცია ქმნის ჯანსაღ, მკვებავ რეცეპტებს და (არანაკლებ) მნიშვნელოვანია), რომელსაც ის მონაცემთა ბაზაში ასრულებს საუკეთესო დიეტოლოგების მიერ მომზადებული ასობით რეცეპტით. დონის

აპლიკაცია გიჩვენებთ, თუ რა ნაბიჯების გადადგმა გჭირდებათ მათი მოსამზადებლად, ის სტიმულს მოგცემთ შეუყვარდეთ კულინარია და, გარდა ამისა, ის ადაპტირდება თქვენს კულინარიულ დონეზე. მაგრამ არა მხოლოდ ეს, რადგან ის ასევე დაგეხმარებათ ინგრედიენტების შეძენის პროცესში. აპს აქვს საკვების სკანერი: კამერით შეგიძლიათ დაასკანიროთ საკვების ეტიკეტი (და ასევე კოსმეტიკა და სხვა პროდუქტები, თუ ეს გჭირდებათ) და მოგაწვდით ინფორმაციას მათი კვების ღირებულების, ანუ რამდენად ჯანსაღი (ან) შესახებ არაჯანსაღი) არის.

ჯანმრთელი ჭამა, ჯანსაღი რეცეპტების მომზადება და შოპინგი არასოდეს ყოფილა ადვილი. მაგრამ ისიც, რომ პირველად ისტორიაში, Meyo მომხმარებლებისთვის ხელმისაწვდომია გენეტიკური ანალიზის კონტრაქტის შესაძლებლობა. გენების გაანალიზების შემდეგ, ინფორმაცია შედის პროგრამაში და რეცეპტები, რომელთა გამომუშავებაც ხდება, აბსოლუტურად პერსონალიზებულია: ის გეუბნებათ ზუსტად რა საკვები და საკვები ნივთიერებები (მაგალითად, ცილები) უნდა მოიხმაროთ და რა რაოდენობით და, უპირველეს ყოვლისა, ის გაფრთხილებთ, რომელი ზომიერი უნდა იყოთ და კიდევ აღკვეთოს მისი მოხმარება დაავადებების განვითარების რისკის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის გარეშე ოპტიმიზაციის მისაღწევად პრეცედენტები.

იცოდეთ, რომ ჯანმრთელობა მხოლოდ ავადმყოფობა არ არის, ამ აპლიკაციის გუნდი გთავაზობთ ხელმძღვანელობას არა მხოლოდ კვების საკითხებში. სინამდვილეში, საკვები მხოლოდ ერთია იმ მრავალი სფეროებიდან, სადაც ის მუშაობს. ამ ყველაფრის გარდა, მეიო გთავაზობთ ვარჯიშების და სპორტის რუტინებს, ძილის გაუმჯობესების რჩევებს, სტრატეგიებს შეასრულე უფრო მეტი სამუშაოები, სახელმძღვანელო მითითებები, რომ დაზოგო მეტი, დაშლის დაძლევის გზები, დაძლევის ტექნიკა სტრესი…

ყველაფერში, რაც ჯანმრთელია ფიზიკურად და ემოციურად, ჭამის ჩათვლით, მეიო დაგეხმარებათ. ასე რომ, ძალიან ყურადღებით იყავით მისი გაშვების (უფასო) შესახებ, 2020 წლის 16 მარტის კვირას, რადგან ეს აპლიკაცია აპირებს წინა და მის შემდეგ აღნიშვნას.

• შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ Meyo ამისთვის ანდროიდი და რომ iOs.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ბიშხოფი, რ; Schlüter, H (2012 აპრილი 18). "ამინომჟავები: ქიმია, ფუნქციონალობა და არჩეული არაენზიმური თარგმანის შემდგომი მოდიფიკაციები". J Proteomics 75 (8): 2275-96.
• კაბრერა პედილა, ანტონიო მარია; სანც ესტებანი, მიგელი; ბარკენა როდრიგესი, იესო. (2011). ”ცოცხალი არსების სხეულის ორგანიზაცია”. ბიოლოგია და გეოლოგია 1. სან ფერნანდო დე ჰენარესი: ოქსფორდის უნივერსიტეტის პრესა.