დიაფრაგმული სუნთქვა (რელაქსაციის ტექნიკა): როგორ კეთდება ეს?

დიაფრაგმული ან მუცლის ღრუს სუნთქვა ეს არის სუნთქვის ტიპი, რომლის დროსაც დიაფრაგმის კუნთი გამოიყენება ძირითადად სუნთქვისთვის.

გარდა იმისა, რომ სუნთქვის ტიპია, ის ასევე არის რელაქსაციის ტექნიკა, განსაკუთრებით გამოიყენება პანიკური აშლილობის, სხვა შფოთვის დარღვევების ან ზოგადად შფოთვის შემთხვევებში.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რისგან შედგება ეს ტექნიკა, რისთვის შეიძლება დაგვეხმაროს იგი, რა ნაბიჯები უნდა გადადგას მის განსახორციელებლად და რა არის მისი მთავარი უპირატესობა.

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი რელაქსაციის ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

დიაფრაგმული სუნთქვა (როგორც რელაქსაციის ტექნიკა)

დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელსაც ასევე მუცლის სუნთქვას უწოდებენ, არის რელაქსაციის ტექნიკა ფართოდ გამოიყენება პანიკის აშლილობის მქონე ადამიანების, აგრეთვე სხვა დარღვევების შემთხვევებში შფოთვა.

დიაფრაგმული სუნთქვა შედგება ღრმა და შეგნებული სუნთქვისგან, რომელიც ძირითადად გულისხმობს სუნთქვის გამოყენებას დიაფრაგმა სუნთქვისთვის (თუმცა ლოგიკურად ბევრი სხვა კუნთი და / ან ორგანო მონაწილეობს ამ პროცესში ფიზიოლოგიური). დიაფრაგმა არის ფართო კუნთი, რომელიც მდებარეობს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს შორის.

ამ ტიპის სუნთქვისას ის სფერო, რომელიც ყველაზე მეტად მუშაობს ჩვენს სხეულში არის ფილტვების ქვედა არე, რომელიც უკავშირდება დიაფრაგმას და მუცელს. ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად მუცელი არ არის ის, ვინც "სუნთქავს", ამ ტიპის სუნთქვა იღებს ამ ნომენკლატურას.

დიაფრაგმული სუნთქვის საშუალებით ფილტვები ივსება ჰაერით, რომელიც მის ქვედა ზონას აღწევს, როგორც ვნახეთ. ამის წყალობით, ორგანიზმში უკეთესი ვენტილაციაა, ჩვენ შეგვიძლია მეტი ჟანგბადი დავიჭიროთ და უკეთესია გაწმენდა ამოსუნთქვის პროცესში.

დიაფრაგმის მნიშვნელობა

ჩვენ დავინახეთ დიაფრაგმის მნიშვნელობა ამ ტიპის სუნთქვაში; მთავარი ის არის, რომ ვისწავლოთ ვიცოდეთ მისი მოძრაობის შესახებ (რადგან როდესაც ვსუნთქავთ, ჩვენ ქვეცნობიერად ვამოძრავებთ დიაფრაგმას) და ვაკონტროლოთ იგი, ჩარევა მასზე.

პარასიმპათიური ნერვული სისტემის გააქტიურება

ნეიროფიზიოლოგიურ დონეზე, დიაფრაგმული სუნთქვა ააქტიურებს პარაზიმპათიურ ნერვულ სისტემას (SNP); გახსოვდეთ, რომ ეს სისტემა არის ის, რომელიც სიმპათიურ ნერვულ სისტემასთან ერთად ქმნის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას (ANS).

ANS (ასევე უწოდებენ ნეიროვეგეტატიურ ან ვისცერულ ნერვულ სისტემას), არის ის, რომელიც აკონტროლებს უნებლიე ფუნქციებს შინაგანი ორგანოები, ანუ გულისცემა, სუნთქვის ფუნქცია, მონელება, ნერწყვდენა, ოფლიანობა, შარდვა ...

თავის მხრივ, პარასიმპათიური ნერვული სისტემა არის ის, რაც საშუალებას გვაძლევს დავუბრუნდეთ დასვენების მდგომარეობას ერთი წუთის შემდეგ ან სტრესის პერიოდი (მეორეს მხრივ, სიმპათიური ნერვული სისტემა არის ის, ვინც გვააქტიურებს და "გვაიძულებს" მომენტში სტრესული).

SNP– ის საშუალებით, ჩვენ გამოვყოფთ რელაქსაციურ რეაქციებს სხვადასხვა სისტემებისა და მოწყობილობების რეგულირების გზით, როგორიცაა: საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გულ -სისხლძარღვთა სისტემა, სასქესო ორგანოები ...

ამ თვალსაზრისით, SNP საშუალებას იძლევა ჩვენი გულისცემის შენელება, უფრო ნერწყვდენა, ჩვენი სუნთქვის შენელება... მოკლედ, მოდუნება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "პარასიმპათიური ნერვული სისტემა: ფუნქციები და გზა"

ტექნიკის სასარგებლო თვისებები

დიაფრაგმული სუნთქვა, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა შეუძლია დაგვეხმაროს პანიკის აშლილობის დაძლევაში. გარდა ამისა, ეს არის ტექნიკა, რომელიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ შფოთვის ან ზედმეტად ნერვიულობის დროს, რაც დაგვეხმარება უფრო ადვილი სუნთქვით, მეტი ჰაერის ამოსუნთქვით.

ამრიგად, მისი მთავარი მიზანია რელაქსაციის ხელშეწყობა, რომელსაც არაპირდაპირი გზით შეუძლია გააუმჯობესოს ჩვენი ცხოვრების სხვა სფეროები (მაგალითად მას შეუძლია გაგვააქტიუროს უფრო მეტად და ივარჯიშოს, იგრძნოს კეთილდღეობის გრძნობა, უკეთესი კონცენტრირება, და ა.შ.).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "შფოთვის დარღვევების სახეები და მათი მახასიათებლები"

როგორ პრაქტიკაში (ნაბიჯები)

როგორც სუნთქვის ტექნიკა, დიაფრაგმული სუნთქვა შედგება შემდეგიდან: ის მოიცავს ადამიანს (ან პაციენტი) ისწავლეთ სუნთქვა დიაფრაგმით (ანუ მუცლით ან მუცლით) მკერდის ნაცვლად.

ამრიგად, ადამიანს ასწავლიან სუნთქვის კონტროლს მუცლის კუნთების მოდუნების და დიაფრაგმის შეკუმშვის გზით, ნეკნთაშუა კუნთების მოდუნება.

დიაფრაგმული სუნთქვის საშუალებით ხორციელდება მუცლის სუნთქვის ვარჯიში. მაგრამ კონკრეტულად რისგან შედგება? ჩვენ გვეცოდინება ნაბიჯები, რომლებიც აუცილებელია ამ რელაქსაციის ტექნიკის განსახორციელებლად:

1. მიიღეთ კომფორტული

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ დავჯდებით ჩვენთვის კომფორტულ სავარძელში (ჩვენ ასევე შეგვიძლია ავირჩიოთ წოლა ზურგზე, ბალიში თავქვეშ). ორივე შემთხვევაში, მაგრამ, მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენს ზურგს მხარი დაუჭიროს.

2. მოათავსეთ ხელები

მეორე ნაბიჯი დიაფრაგმული სუნთქვისას არის ხელების განთავსება; ერთი მკერდზე და ერთი მუცელზე (მუცელი მუცლის ზემოთ მდებარეობს).

3. ჩაისუნთქეთ

ჩვენ დავიწყებთ ცხვირის ჰაერის ნელა და ღრმად მიღებით. სანამ ამ მოქმედებას ვასრულებთ, უნდა დავთვალოთ სამამდე (არსებობს ტექნიკის ვარიანტები, სადაც ის ითვლება ორამდე), ცდილობს შეავსოს ყველა ფილტვი, ხოლო ჩვენ ვაკვირდებით როგორ ტოვებს მუცელი მიმართ გარეთ

ჩვენ ვნახავთ, როგორ, როდესაც ვსუნთქავთ ჰაერს, ჩვენი ხელი ოდნავ მაღლა იწევს (რადგან მუცელი „ამოდის“, იბერება). აქ მნიშვნელოვანია გულმკერდის შენარჩუნება.

4. პაუზა

ამ დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშის შემდეგ საფეხურზე ჩვენ მოკლე პაუზას მივიღებთ, რომელიც რამდენიმე წამს გაგრძელდება.

5. ამოისუნთქეთ

შემდეგი, ჩვენ გავაგრძელებთ ამოისუნთქეთ პირით ნელა, სამის დათვლისას; ჩვენ ამას გავაკეთებთ ჰაერის გაძევებით ტუჩებით ერთად და თითქმის დახურული. ჩვენ მაშინვე შევამჩნევთ როგორ მოძრაობს მუცელი შიგნით (კუჭი იძირება).

თანამიმდევრობა

ჩვენ მივყვებით შემდეგ თანმიმდევრობას: ჩაისუნთქეთ სამჯერ და ამოიღეთ სამჯერ (არსებობს ვარიანტები ეს არის ჩასუნთქული დათვლა ორამდე და ამოსუნთქვა ოთხამდე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ჩვენს საჭიროებებზე და პრეფერენციები).

ამ თანმიმდევრობით ჩვენ მივაღწევთ ნელ, ღრმა და თანაბარ სუნთქვას.

6. ივარჯიშე

დიაფრაგმული სუნთქვის ბოლო ნაბიჯი მოიცავს ვარჯიშს. Პირველად, იდეალურია ტექნიკის პრაქტიკა ყოველდღე ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში, სამჯერ ან ოთხჯერ დღეში.

მისი ინტერნალიზაციისას ჩვენ შეგვიძლია და უნდა გავზარდოთ ყოველდღიური ვარჯიშის დრო და სიხშირე.

დიაფრაგმული სუნთქვის უპირატესობები

რა სარგებლობა მოაქვს დიაფრაგმული სუნთქვის, როგორც რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებას? ლოგიკურად, მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მას შეუძლია ** დაგვეხმაროს პანიკის აშლილობის დაძლევაში, ისევე როგორც სხვა შფოთვის აშლილობებში. **

თუმცა, თუ ჩვენ ასევე ვიყენებთ ამ ტიპის სუნთქვას ყოველდღიურად და / ან სტრესის ან შფოთვის სიტუაციებში, უპირატესობები, რაც ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ მისგან, კიდევ უფრო მრავალრიცხოვანია:

• ფილტვები კარგად არის ვენტილირებული და გაწმენდილია.
• სხეულში არის დასვენების ობიექტური და სუბიექტური განცდა.
• ფილტვები იღებენ ჟანგბადის დიდ რაოდენობას.
• აღინიშნება სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება და გული.
• აღინიშნება ნაწლავის ტრანზიტის გაუმჯობესება.
• მასაჟი ტარდება სხვადასხვა ორგანოებში.
• ჩვენი სუნთქვის ბუნებრივი გზა უმჯობესდება (ვარჯიშით).

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ცხენი (2002). სახელმძღვანელო ფსიქოლოგიური აშლილობების შემეცნებითი-ქცევითი მკურნალობისათვის. ტომი 1 და 2. მადრიდი. XXI საუკუნე (თავი 1-8, 16-18).
• გაიტონი, ა. გ. და ჰოლი, ჯ. (2006). სამედიცინო ფიზიოლოგიის ხელშეკრულება. ელსევიე; მე -11 გამოცემა.
• მარტინეს-გონსალესი, ლ., ოლვერა-ვილანუევა, გ. და ვილიარეალ-რიოსი, ე. (2018). ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გავლენა ხანდაზმულებში შფოთვის დონეზე. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• მერინო, ჯ. და ნორიეგა, მ. (2005). ზოგადი ფიზიოლოგია: ავტონომიური ნერვული სისტემა. ღია კურსის ნაწარმი. კანტაბრიის უნივერსიტეტი.