რა შემიძლია გავაკეთო შფოთვის შეტევამდე?

შფოთვის შეტევები ისეთივე რეალობაა, როგორც შემაშფოთებელი. თუმცა, ადამიანი არ არის სრულიად დაუცველი მათგან.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ზოგიერთს სტრატეგიები და მითითებები, რომელთა დაცვა შეგიძლიათ, როდესაც შეამჩნევთ, რომ განიცდით შფოთვის შეტევას.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ იგი და რა გავაკეთოთ"

რა არის შფოთვის შეტევა?

შფოთვის შეტევა შედგება ფაქტისგან განიცდის, შედარებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად მაღალი შფოთვა, ვიდრე ნორმალური, იმ დონემდე, რომ გარკვეულ გარემოებებში ეს შეიძლება იყოს პრობლემა.

და მეორეს მხრივ… რა არის შფოთვა? ეს არის ფიზიოლოგიური სიმპტომების ერთობლიობა (ანუ დაკავშირებულია ჩვენი სხეულის ავტომატურ და არაცნობიერ ბიოლოგიურ მექანიზმებთან, მჭიდრო კავშირში ჰორმონების განცალკევება) და ფსიქოლოგიური (ანუ ჩვენს ემოციებს, ფიქრებსა და ქცევის ნიმუშებს ეხება), რაც გვაიძულებს ვიყოთ ფხიზლად და აქვთ უნარი სწრაფად მოახდინონ რეაგირება პირველ ნიშნებზე, რომ რაღაც არასწორია ან ჩვენ შეიძლება გამოტოვოთ ძირითადი შესაძლებლობა ᲩᲕᲔᲜ.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ჩვეულებრივ შფოთვას ვაკავშირებთ უსიამოვნო გამოცდილებასთან, სიმართლე ის არის, რომ ის ადამიანის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების ნაწილია; ასობით ათასი წლის განმავლობაში ის გვეხმარებოდა გადარჩენაში და გარემოსთან შეგუებაში, დღეს კი იგი ასეც კი გრძელდება ჩვენი ცხოვრების წესი გვაშორებს ცხოველთა სამყაროს მტაცებლებისგან და ჩვენ ძალიან არ ვგრძნობთ თავს დაზიანების საფრთხის წინაშე ფიზიკურად; მიგვიყვანს გადაუდებელი პრობლემების გადაჭრისკენ, გვაიძულებს გვქონდეს სოციალური ურთიერთქმედების მნიშვნელოვანი ასპექტები, რომლებშიც ჩვენ ვმონაწილეობთ ჩვენს "რადარში" და ა.შ.

თუმცა, ბიოლოგიური ევოლუციის არცერთი პროდუქტი არ არის უტყუარი და ეს ასევე ეხება შფოთვას. ხანდახან ეს წარმოშობს პრობლემური ქცევის ნიმუშებს, რომელსაც ჩვენ ვაცნობიერებთ მის გარეშედა მას შეუძლია მიგვიყვანოს დამატებით პრობლემებზე, რომლებიც ჩვენზე გავლენას ახდენს. მაგალითად, გარკვეულ გარემოებებში შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საკმარისად არ სწავლას გამოცდისთვის, სასწავლო სესიების გადადებათ ისე, რომ არ დაგვჭირდეს ფიქრი დღის დღეს მტკიცებულება.

მსგავსი რამ ჩვეულებრივ ხდება შფოთვის შეტევებით. ზოგჯერ, ჩვენი შფოთვის დონე იზრდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც გვაიძულებს გავუმკლავდეთ იმ გამოწვევას, რომელიც დაემატა იმ გამოწვევას, რამაც გამოიწვია ეს ემოციური რეაქცია.

ამას უნდა დავამატოთ ის ზოგჯერ ჩვენ ძალიან ვღელავთ კონკრეტული გამომწვევის გარეშე ან ადვილად დასადგენი მიზეზის გარეშე. და ეს გვაიძულებს გავაგრძელოთ შფოთვის შეტევის გაძლიერება, რადგან ჩვენთვის ძნელია ჩვენი ქმედებები კონკრეტული პრობლემის გადაწყვეტისკენ მივმართოთ იმის მიღმა, თუ რამდენად ცუდად ვგრძნობთ თავს. იმის გამო, რომ შეპყრობილი ვართ შეგრძნების შეწყვეტით, ჩვენ უფრო მეტ ყურადღებას ვაქცევთ შფოთვას, რითაც ვაგრძელებთ ასეთ სიტუაციებს. გვიჭირს "დასვენების" ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაში დაბრუნება.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "შფოთვითი აშლილობის ტიპები და მათი მახასიათებლები"

ეს იგივეა, რაც პანიკის შეტევა?

შფოთვის შეტევა არ არის ზუსტად იგივე, რაც პანიკის შეტევა, თუმცა ორივე მოვლენაა მოიცავს მთელ რიგ საერთო ფიზიოლოგიურ და ფსიქოლოგიურ სიმპტომებს და ხშირია მათი ერთმანეთში აღრევა დიახ

Მოკლედ, პანიკის შეტევა ფსიქოპათოლოგიის ნაწილია, მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვის შეტევა არის ერთ -ერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგვიძლია შევიგრძნოთ შფოთვა, რაღაც სრულიად ბუნებრივია და ეს არ უნდა გულისხმობდეს ფსიქოლოგიური აშლილობის განვითარების ფაქტს დიაგნოსტირებადი

გარდა ამისა, სანამ პანიკის შეტევები რამდენიმე წუთს გრძელდება და იწვევს ძლიერ დისკომფორტს, რაც თან ახლავს რადიკალურ ცვლილებებს იმგვარად, როგორც ადამიანი ფიქრობს და აღიქვამს მათ გარემოში, შფოთვის შეტევა უფრო ცვალებადია მისი ხანგრძლივობის თვალსაზრისით, თუმცა ის უფრო დიდი ხნის განმავლობაში ვითარდება და არ იწვევს ასეთ ინტენსიურ სიმპტომებს და არც იწვევს ამგვარ კოგნიტურ დამახინჯებებს. აშკარა

რაც გვაძლევს სხვა დიდ განსხვავებას პანიკის შეტევებსა და შფოთვის შეტევებს შორის. პირველში, ყველაზე გავრცელებული ის არის, რომ ადამიანს ეშინია საკუთარი სიცოცხლის და ეშინია სიკვდილის, თუნდაც არ არსებობდეს ობიექტური მიზეზები ვივარაუდოთ, რომ მას საფრთხე ემუქრება. მაგალითად, ადამიანს შეიძლება სჯეროდეს, რომ ის ახრჩობს ან განიცდის გულის შეტევას, მიუხედავად იმისა, რომ არ აქვს სიმპტომები.

ასე რომ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში, პანიკის შეტევა გვიბიძგებს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაში, რომელშიც ჩვენ გვჯერა, რომ ის, რასაც ვაკეთებთ, შეუძლია შეცვალოს ცხოვრება და სიკვდილი და ჩვენ აღვიქვამთ ჩვენს სხეულს, როგორც რაღაც ჩვენგან განცალკევებულს, რომელსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ და რაც არაპროგნოზირებადია (რაც ცნობილია როგორც დერეალიზაცია). შფოთვითი შეტევები, მეორეს მხრივ, არის შფოთვის დონის რაოდენობრივი ცვლილება რომ ჩვენ განვიცდით ყოველდღიურად და არა იმდენად თვისებრივ ცვლილებას; მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ფსიქოპათოლოგიის ნაწილი, ეს ჩვეულებრივ ასე არ არის.

• დაკავშირებული სტატია: "ნეგატიური ავტომატური აზრები: რა არის ისინი და როგორ ვლინდება ისინი"

რა უნდა გავაკეთოთ შფოთვის შეტევამდე?

თუ რომელიმე მომენტში შეამჩნევთ, რომ თქვენ იწყებთ შფოთვის შეტევის სიმპტომების გამოვლენას, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები.

1. გაპატიეთ ან წადით უფრო წყნარ ადგილას

თქვენ არ უნდა იყოთ შეპყრობილი იმ საიტის ძებნით, რომელიც გთავაზობთ სრულ კონფიდენციალურობას და სრულიად ჩუმად, უბრალოდ წადი ისეთ სივრცეში, რომელიც უფრო მეტ სიმშვიდეს გვთავაზობს ვიდრე შენ.

2. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე

როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ბევრ შფოთვას, მნიშვნელოვანია არ დავუშვათ ჩვენი გონება, რადგან ამგვარად ის გაზრდის კონტროლის დაკარგვის გრძნობას და ჩვენ ვიკვებებით ფსიქოლოგიური ჭორაობა, რომელიც დროდადრო გვასწავლის განმეორებითი სტრესის მომტანი აზრების სერიას.

ამის მისაღწევად, რაღაც როგორც წესი, სასარგებლოა ყურადღების გამახვილება იმაზე, თუ როგორ ვსუნთქავთ, ღრმა და ნელი ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის გარეშე, ჩქარობის გარეშე. ეს განმეორებადი ამოცანა დაგეხმარებათ თქვენი ემოციური მდგომარეობის "კორექტირებაში" და ასევე ხელს შეუშლის შფოთვას, რომ დაგტოვოთ სისხლის ჟანგბადის ნაკლებობა.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სუნთქვის 4 ტიპი (და როგორ ვისწავლოთ ისინი მედიტაციაში)"

3. ფოკუსირება აქ და ახლა შეგრძნებებზე

შფოთვის შეტევის დროს მიზანშეწონილია მიმართოთ თქვენს ფსიქოლოგიურ საქმიანობას ფიზიკური შეგრძნებებისკენ, რომლებიც დაკავშირებულია აწმყოს სტიმულებთან, იმის ნაცვლად, რომ დაიკარგოს აბსტრაქტულ აზრებთან დაკავშირებული რთული ფსიქოლოგიური პროცესები. ამ გზით თქვენ "გადატვირთავთ" და, აქ და ახლა მიღებიდან, თქვენ შეძლებთ კიდევ ერთხელ ნათლად იფიქროთ შიშის, აკვიატებების და ა.

ეს არის ზუსტად ისეთი ობიექტების დანიშნულება, როგორიცაა ელასტიური სტრესის ბურთები, თუმცა თქვენ არ გჭირდებათ თქვენთან ერთად ამ მახასიათებლების ობიექტის ტარება. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც შეეხებით, რას უსმენთ და ა.

• დაკავშირებული სტატია: "გონებამახვილობა: ცნობიერების 8 სარგებელი"

ეძებთ პროფესიონალურ ფსიქოლოგიურ დახმარებას?

თუ შეამჩნევთ, რომ ძალიან ხშირად გაწუხებთ შფოთვითი პრობლემები ან გაქვთ ემოციების მართვის პრობლემები, გთხოვთ დაგვიკავშირდეთ.

ჩართული კრიბეკა ფსიქოლოგია ჩვენ ვემსახურებით ყველა ასაკის ადამიანს და ვთავაზობთ ფსიქოთერაპიას როგორც სევილიაში მდებარე ჩვენს ცენტრში, ასევე ონლაინ ვიდეოზარით.