ცვლა ცუდია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის?

ღამით, ჩვენი სხეული ითხოვს დასვენებას, ხოლო დღისით მას სურს გააქტიურება. ეს არის ქრონობიოლოგიის მაქსიმუმი, მეცნიერება, რომელიც სწავლობს ბიოლოგიურ გრაფიკს, რომელსაც ჩვენი სხეული ექვემდებარება, მაგრამ ჩვენი საზოგადოებების მიერ შრომის გაყოფაზე დაფუძნებული ცხოვრების წესი, როგორც ჩანს, ზოგჯერ ისინი ამას არ ითვალისწინებენ ფენომენი.

ახლა... რამდენად არის ჩვენი სამუშაო მოთხოვნების გამო ჩვენი ბიოლოგიური საათის "დაძალება" პრობლემა?

ბევრი სამუშაოა, სადაც არის ღამის ცვლა, მაგალითად ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების სექტორში. ღამით გაღვიძება და დღის განმავლობაში ძილი შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი მეტაბოლური სტრესი, თუ ის კარგად არ არის მართული და, შედეგად, შეიძლება მოხდეს ცვლილებები ჩვენს ჯანმრთელობაში.

დღეს ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ცვლის სამუშაო ჩვენს ჯანმრთელობაზე და ჩვენ ვნახავთ რა შეიძლება გაკეთდეს ღამის სამუშაო საათების ეფექტების შესამსუბუქებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "ცირკადული რითმები: რა არის ისინი და რა ბიოლოგიურ ფუნქციებში ერევიან ისინი"

რა ხდება, როდესაც ჩვენ ვაძალებთ ბიოლოგიურ საათს?

ჩვეულებრივ, მზის უდიდესი შუქის დროს, ჩვენი სხეული მზად არის აქტიური დარჩეს; ეს იმიტომ

არსებობს მთელი რიგი ნეიროენდოკრინული მექანიზმები, რომლებიც გვაიძულებს მივუდგეთ მეტ -ნაკლებად "სიფხიზლის მდგომარეობას" და უფრო მეტი უნარი ჰქონდეს კონცენტრირებული კონკრეტულ ამოცანებზე.

ამრიგად, დღის განმავლობაში, ჩვენი ნერვული სისტემა და ჩვენი ჰორმონების გამომყოფი ჯირკვლების ქსელი კოორდინირდება ისე, რომ ჩვენი მდგომარეობა ფსიქოლოგიური საშუალებას გვაძლევს, შეძლებისდაგვარად, ვისარგებლოთ მზის შუქით გარეცხილი გარემოს პოტენციალით, რომელშიც ბევრი რამ არის კეთება.

ეს იცვლება ღამის დადგომისთანავე, ამ დროს ის ემზადება დასასვენებლად. ჩვენი ძილი-გაღვიძების ციკლი მკვეთრად განისაზღვრება მზის საათებით, რაც არის ვარსკვლავი მეფის შუქი, რომელიც არეგულირებს წარმოებას მელატონინი, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ძილის რეგულაციაზე და რომელიც გვაიძულებს დავიძინოთ ღამის დაცემისას.

მიუხედავად ამისა, ხშირად ხდება ისე, რომ გარკვეულ სამუშაო გარემოში, როგორიცაა აბაზანა, ყოველთვის ვერ დაიძინებ ღამით. განსაკუთრებით მკაცრია ექიმებისა და ექთნების სამყარო, სადაც გადაუდებელი შემთხვევები არ ისვენებს და, შესაბამისად, არც ჯანდაცვის მუშაკებს შეუძლიათ ამის საშუალება. ყოველთვის უნდა არსებობდეს ადამიანი, რომელსაც შეუძლია პაციენტებს დაესწროს და, შესაბამისად, ჯანდაცვის სექტორში არსებობს სხვადასხვა ძვრები მათგან ყველაზე უარესია ღამით, რადგან სხეული იძულებულია გააკეთოს პირიქით, რაც უნდა, იმუშაოს როცა ეხება ძილი.

მაგრამ, ზოგადად, მსოფლიოს მოთხოვნები სულ უფრო მეტად ორიენტირებული გლობალური ეკონომიკისკენ და ამოცანების სპეციალიზაციისკენ რომ ბევრი სამუშაო თანმხლებია ცვლებთან ადაპტირების აუცილებლობით, რომელთაგან ზოგი ხდება შუაღამისას.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ჰორმონების ტიპები და მათი ფუნქციები ადამიანის სხეულში"

სამუშაო ცვლის შესაძლო ფიზიკური და გონებრივი შედეგები

ჩვენი სხეული არის ბიოლოგიური მანქანა, რომელიც, როდესაც იძულებულია, იწყებს ცვლილებების გამოვლინებას მეტაბოლური სტრესის გამო, რომელსაც ჩვენ მას ვექვემდებარებით, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ჩვენ ვისვენებთ და ვჭამთ ისეთ საათებში, რაც არ იყო მოსალოდნელი. ეს განსაკუთრებით იცვლება, თუ ჩვენ ვართ ერთ -ერთი იმათგან, ვინც ცვლის სამუშაო ცვლას ყოველ ორჯერ სამი, ვინაიდან ჩვენ ვაკეთებთ ჩვენს სხეულს ბიოლოგიური საათის დაყენება გამუდმებით.

ყოველივე ამას თან ახლავს რამდენიმე ცვლილება, რომელთა შორის ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ:

• განწყობა: გაღიზიანება, ცუდი განწყობა, დეპრესია, შფოთვა ...
• კონცენტრაციის პრობლემები.
• ძილის პრობლემები: დღის განმავლობაში დაძინების სირთულეები.
• უხალისობა: მოტივაციის ნაკლებობა, მეტი სიზარმაცე, ანჰედონია ...
• კვების ქცევის პრობლემები: ჭამა გვიან, მეტი, ნაკლები, სიმსუქნე ...
• ადრეული დაბერება: დაზიანებული კანი, თმის ცვენა, ნაოჭები ...

დამწვრობის სინდრომი განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს (ან დამწვრობის სინდრომი), ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც ვლინდება მრავალი მუშაკის მიერ, რომლებიც ფიზიკურად და ფსიქოლოგიურად ამოწურულები არიან მათი გამო დასაქმება, რასაც ყველა ის ბიულეტენი აქვს, ვისაც მუდმივი ცვლა აქვს სამუშაო ცვლაში განიცდიან. იმის გამო, რომ თქვენ ამოწურული ხართ თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტში, დამწვარი მუშები უფრო მეტად უშვებენ შეცდომებს, განსაკუთრებით ღამით, რომელსაც უკვე აქვს დაბალი შესრულება და უარესი კონცენტრაცია და რეფლექსები.

გრძელვადიან პერსპექტივაში, გრძელი ღამის ცვლა უფრო დიდ გავლენას მოახდენს. დოქტორ ევა ჩერნჰამერისა და მისი კოლეგების მიერ ჩატარებული კვლევის საფუძველზე, 75,000 ექთნებთან ერთად და 22 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, გამოდის, რომ ცვლის მუშაკები, 5 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, 10% -დან 19% -მდე უფრო მეტად იღუპებოდნენ რაიმესგან, განსხვავდება დაავადების მიხედვით. რა თქვა ამ კვლევამ, არის ის, რომ მნიშვნელოვნად გაიზარდა სიკვდილის რისკი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, სიმსუქნე და ნებისმიერი სხვა სამედიცინო მდგომარეობა ამ ტიპის მოსახლეობა.

• დაკავშირებული სტატია: "მუშაობისა და ორგანიზაციების ფსიქოლოგია: პროფესია მომავლით"

რა შეიძლება გაკეთდეს ამ ეფექტების თავიდან ასაცილებლად?

ზომები, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ცვლის სამუშაოები ჩვენს ჯანმრთელობაზე, დამოკიდებულია ღამის ცვლის ტიპზე და მათი განხორციელების სიხშირეზე. უნდა ითქვას, რომ სასურველია ღამის ცვლა იყოს მოკლე და იყოს კვირაში მხოლოდ ერთი დღე.

ამ შემთხვევებში, საუკეთესო რამ არის გააგრძელოთ ადაპტირება დღის რიტმთან, ამის თავიდან აცილება, ღამის ცვლის ბოლოს, პირდაპირ დასაძინებლად. სჯობს ცოტაოდენი თავი შეიკავოთ და გაღვიძებული იყოთ დაღამებამდე, პირველ რიგში დაიძინოთ და ამით უკეთ შეინარჩუნოთ ბიორითმები.

ყოველთვის ღამის ცვლის შემთხვევაში (მაგალითად, ღამის მცველი) უმჯობესია შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს გრაფიკი შესაძლო არდადეგებზეც კი. მისი საქმე იმაშია, რომ შეეცადოს სამი ან ოთხი საათი ძილი დაემთხვეს იმას, რასაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვაკეთებთ კვირაში, რათა შევძლოთ დასვენება და არ ვიგრძნოთ დღის დაღლილობა იმდენად დაღლილი, რამდენადაც ჩვენ ვიქნებით გაღვიძებული ამ გზით შესაძლებელია გარკვეული ბალანსის მიღწევა პირად და სამუშაო ცხოვრებას შორის, თუმცა შეიძლება ითქვას, რომ ღამით ყოველდღე მუშაობა რთულია.

ყველაზე ცუდი ვარიანტია გქონდეთ ორი ცვლა დღის განმავლობაში, ორი დღის მეორე ნახევარში და ორი ღამით. ამ შემთხვევაში, სამუშაო სიტუაცია განიცდის დღისა და ღამის ნახევარს, რაც ძალიან რთულია. მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ იცხოვროთ დღის გრაფიკით მაქსიმალურად. თუ ზედიზედ ორი ღამე გვაქვს, უნდა შევეცადოთ დილით დავიძინოთ, პირველი ღამის ცვლის ბოლოს, თორემ მეორე ღამის ცვლას დავიწყებთ ძალიან დაღლილი. დასასვენებლად საჭირო იქნება სივრცის გაშვება, რომელშიც ჩვენ კარგად ვართ იზოლირებული მზისგან, ჟალუზებით დაბლა ან ნიღბის გამოყენებით.

როგორიც არ უნდა იყოს ჩვენი საქმე, აღსანიშნავია ვარჯიშის მნიშვნელობა, ბიოლოგიური რიტმის დიდი სტაბილიზატორი და რამდენად ეფექტურია ეს რეკომენდირებული jet lag. თუ ღამის ცვლის დროს ჩვენ ვიმოძრავებთ, ჩვენ შევძლებთ ვიყოთ ფხიზლად და არ დავკარგოთ კონცენტრაცია, რაც უფრო გამააქტიურებელ ეფექტს იძლევა ვიდრე კოფეინიანი სასმელები.

ჩვენ ასევე უნდა ვაკონტროლოთ ჩვენი დიეტა, რადგან ჯანსაღი დიეტის დაცვა არ არის მხოლოდ დამცავი ფაქტორი გვეხმარება ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მოგვარებაში, მაგრამ ასევე დაგვეხმარება სამუშაო ცვლის შედეგების უკეთ მართვაში. საღამოს ამის მაგალითია ტიროზინის შემცველი საკვები, ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ყველში, ლორში, კვერცხსა და პურში. ყოვლისმომცველი და ეს ხელს უწყობს ორი მნიშვნელოვანი ნეიროტრანსმიტერის წარმოებას, რათა გვაღვიძოს: დოფამინი და ნორადრენალინი.

სხვა იდეალური საკვები, რომელიც არეგულირებს ჩვენს ძილს, განსაკუთრებით მის შერიგებას, არის ის, რაც შეიცავს ტრიპტოფანი. ეს არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინისა და მელატონინის გამომუშავებას, ნეიროტრანსმიტერებს, რომლებიც გვამზადებენ ძილისთვის და რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოყოფს მზის ჩასვლისას. ტრიპტოფანის შემცველი ზოგიერთი საკვები არის ხილი, როგორიცაა ბანანი, თხილი, ქათამი, ინდაური, თევზი და ფოთლოვანი ბოსტნეული.

Მეორეც, ძალიან მნიშვნელოვანია შევცვალოთ ჩვენი კვების დრო რაც შეიძლება ნაკლები. ამ გზით ჩვენ შევამცირებთ ზემოქმედებას, რაც ცვლის მუშაობას ექნება ჩვენს ფიზიოლოგიურ და ფსიქოფიზიკურ პროცესებზე. შეიძლება სასარგებლო იყოს საჭმლის მომზადება იმ შემთხვევებში, როდესაც არ გაქვთ დრო თქვენი გრაფიკის მიხედვით მოამზადოთ, თუმცა იდეალურია, რომ საკვები იყოს რაც შეიძლება ახალი.