როგორ ვმართოთ ფსიქოლოგიური ჭორაობა გამოცდის მომზადებაში

სტუდენტური ეტაპის დროს ან წინააღმდეგობისთვის მომზადების დროს, გამოცდების თარიღების მოახლოებასთან ერთად, ჩვეულებრივ, ნერვები ჩნდება, თანდათან იზრდება და არ ჩერდება ბოლო გამოკვლევის ჩატარებამდე ან თუნდაც, ხშირ შემთხვევაში, მანამ რეიტინგები.

ამ ტიპის მომზადებაში ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია შფოთვა, რომელიც შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით, რომელთა შორის აღსანიშნავია ფსიქოლოგიური ჭორფლი; ახასიათებს აკვიატებული აზრები ან განმეორებადი გამოსახულებები, რომლებსაც მოსწავლე განიცდის როგორც უკონტროლო და ინტრუზიული, რაც იწვევს დისკომფორტს და უჭირს კონცენტრირება იმაზე, რაც არის სწავლა.

თუ შფოთვა და ჭორაობა დიდხანს გაგრძელდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და, შესაბამისად, ფიზიკური და გონებრივი გადაღლა.

ამიტომ, ეს სტატია გაჩვენებთ რამდენიმე რჩევას, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ მართეთ ეს გამაოგნებელი აზრები და შეძლოთ პროდუქტიული შესწავლის ჩატარება გამოცდებისთვის მოსამზადებლად.

დაკავშირებული სტატია: "10 რჩევა უკეთესი და ეფექტური სწავლისთვის"

რა არის ფსიქოლოგიური ჭორაობა გამოცდებზე სწავლის დროს?

ფსიქოლოგიური ჭორფლი შედგება

instagram story viewer

აკვიატებული აზრების გროვა, რომელიც გონებაში ისევ და ისევ შემოდის, პიროვნების შეყვანა უარყოფითი იდეების მუდმივ წრეში, რაც ართულებს ადამიანს კონცენტრირებას იმ აქტივობაზე, რომლის განხორციელებასაც ცდილობს.

ეს აქტივობები მოიცავს გამოცდისთვის სწავლას, მომზადების სახეობას, რომელსაც ხშირად აფერხებს მაცდური აზრები.

ამ ტიპის ინტრუზიული აზრები ძალიან ხშირია სტუდენტებში და ისინი შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სხვადასხვა გზით:

შეპყრობა იმ საკითხზე, რომლის სწავლა იმაზე უფრო რთულია, ვიდრე მოელოდი.
ჩათვალეთ, რომ სასწავლო რუტინა არ არის პროდუქტიული.
გამუდმებით ფიქრობ, რომ გამოცდაზე ჩავარდები.
გამოცდაში ჩავარდნის აბსოლუტურ წარუმატებლობად აღქმა.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მშობლები და ოჯახის წევრები იმედგაცრუებულნი იქნებიან, თუ არ ჩააბარებთ.
გჯეროდეთ, რომ სამყარო მას დაეცემა, თუ გამოცდას არ ჩააბარებს.
ტანჯვა წარმოიდგენს, თუ რა რთული იქნება მომდევნო წელს იმავე საგნის შესასწავლად დაბრუნება ან ოპოზიციისთვის სილაბუსის ხელახლა მომზადება.
იმის განცდა, რომ ტყუილად კარგავ დროს და პირსახოცი უნდა გადააგდო.

აზრების მთელი ეს დაგროვება და მრავალი სხვა შეიძლება გაჩნდეს სტუდენტების გონებაში ისე, რომ ერთი უარყოფითი აზრი იწვევს მეორეს რომელიც ასევე უარყოფითია, შემდეგ შემდეგი... და ასე შემდეგ, სტუდენტი შედის აზრების მოჯადოებულ წრეში, რაც ხელს უშლის მის კონცენტრაციას და, შესაბამისად, სწავლის ხარისხს.

თუ არ ისწავლით ამ ტიპის ფსიქიკური პროცესების კონტროლს, მოსწავლემ შეიძლება იგრძნოს არასაკმარისი მოტივაცია ტესტების შესასრულებლად რაც მას ელოდება უახლოეს მომავალში და, ამასთან, ის, რაც სოციალურ ფსიქოლოგიაში ცნობილია როგორც "უარყოფითი თვითშესრულების წინასწარმეტყველება".

იგი შედგება შემეცნებითი მიკერძოებისგან, რომელიც არის ის, რომ თუ ვინმე განმეორებით ფიქრობს, რომ აპირებს გამოცდაზე ჩავარდნას, ის უფრო იმედგაცრუებული იქნება, როდესაც საქმე ეხება სწავლისას არ ეცდები ისე, როგორც მოტივირებული იყო და, შესაბამისად, შეიძლება გამოცდაზე ჩავარდე და შენი თავდაპირველი იდეა ახდება.

შეიძლება დაგაინტერესოთ: "9 რჩევა საკონკურსო გამოცდებისთვის მაქსიმალური ეფექტურობით მოსამზადებლად"

გამოკვლევის დროს ჭუჭყიანი აზრების მართვის ტექნიკა

ქვემოთ მოცემულია სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ტექნიკა, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა როგორც ჭუჭყიანი, ისე აკვიატებული აზრებით და იძულებითი ქცევებით.

1. საგამოცდო სიტუაციის გამოვლენა

იმიტირებული გამოცდის ჩატარება შეიძლებოდა დაეხმარეთ იმ ნეგატიური აზრების აღმოჩენაში, რომლებიც წარმოიქმნება გამოცდის წინა წუთებში და ასევე შეეცადეთ იყოთ გამოვლენილი იმ შფოთვითი გრძნობების მიმართ, რომლებიც გამოწვეულია გამოცდების გამომწვევი ნერვებით.

მოსახერხებელი იქნება ამ პრაქტიკის ჩატარება რამდენჯერაც საჭიროა, სანამ ნერვები და ფსიქოლოგიური ჭორფლი არ შემცირდება.

დაკავშირებული სტატია: "ექსპოზიციური თერაპია რეაქციის პრევენციით: რა არის და როგორ გამოიყენება"

2. სიტუაციის მასიური პრაქტიკა, რომელიც ყველაზე მეტად ჰგავს გამოცდას

როდესაც გამოცდასთან დაპირისპირება წარმატებით განხორციელდა რამდენჯერმე აკვიატებული აზრების ზედმეტად გაჩენის გარეშე და ნერვები გონივრულად კონტროლდება, სტუდენტი აღმოჩნდება უფრო დიდი თავდაჯერებულობით, რომ შეხვდეს რეალურ გამოცდას.

უფრო მეტიც, იმიტირებული გამოცდების პრაქტიკა დიდ დახმარებას უწევს შესწავლილი სილაბუსის გადახედვასა და კონსოლიდაციასგანსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ტესტი იქნება მრავალჯერადი არჩევანის, ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია მცდარი პასუხების გამოვლენაში ვარჯიში. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმის შესაძლებლობაზე, რომ სწავლების დროს დასმული კითხვების დასკვნით გამოცდაზე განმეორდება.

3. ჭორების ხელახალი ინტერპრეტაცია

რეალისტურად ასაბუთეთ ეს აკვიატებული აზრები, ცდილობს აღმოფხვრას მათ თანმხლები კატასტროფიზაცია; ეს ყველაფერი რეალური ზიანის ალბათობის ადეკვატური შეფასებით, რასაც ეს აზრები გამოიწვევდა; ასე რომ, მათში არსებული უარყოფითი ნაწილის მაქსიმიზაცია შეიძლება დადასტურდეს.

4. ექსპოზიციის სავარჯიშოები წარმოსახვაში

ამ შემთხვევაში, ტექნიკა შედგება წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი გამოცდის წინ და მის დროს, ისე, რომ მოსწავლეს შეეგუოს საშიშ სიტუაციას და შეწყვიტოს ამდენი შფოთვის გამოწვევა. ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოფენის კარგი დამატება.

5. ტექნიკა Mindfulness-დან

პრაქტიკის ძირითადი მიზნები გონებამახვილობა არის შემდეგი:

რომ ადამიანმა ისწავლოს თავისი ყურადღების კონტროლი და შეძლოს მისი გადამისამართება იქ, სადაც გადაწყვეტს
შეინარჩუნეთ განსხვავებული ურთიერთობა იმ ჭუჭყიან აზრებებთან, რომლებიც გტანჯავთ, შეძლებთ მათ შორიდან დაკვირვებას.
უარი თქვით იმ ნეგატიურ აზრებზე ძალადობრივი ბრძოლის მცდელობებზე, რომლებიც წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც აღმოჩნდებით ჩაფლული ამ მანკიერ წარმოსახვით წრეში.

6. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია

როდესაც წინასაგამოცდო ნერვები და აკვიატებული აზრები იწვევს გაძლიერებულ დისკომფორტს, შეიძლება სასარგებლო იყოს რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება, რომელიც შედგება რამდენიმე დაძაბულობისგან. წამებს კუნთებს და შემდეგ დაისვენეთ ისინი ისე, რომ პრაქტიკით ისწავლოთ რელაქსაციის რეაქცია მოვლენებსა და აზრებზე, რომლებიც წარმოშობენ. დაძაბულობა. კუნთების დაძაბულობის/რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა დაიყოს კუნთების ჯგუფებად.

ეს ტექნიკა ასევე ეფექტურია წინააღმდეგ უძილობა. ამიტომ, ის შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ დროს, როდესაც სტუდენტებს უჭირთ დაძინება გამოცდის წინა დღეებში.

დაკავშირებული სტატია: "იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია: გამოყენება, ფაზები და ეფექტები"

7. ქცევითი აქტივაციის შემდეგ (CA)

ამ ტიპის ფსიქოლოგიური თერაპია მიზნად ისახავს, რომ ადამიანები არ დარჩნენ „ჩაღრმავებული“ თავიანთ ჭუჭყიან აზრებში; აზრებს ქცევად განიხილავს და, შესაბამისად, ითვალისწინებს, რომ იგი დაკავშირებულია გარკვეულთან სიტუაციები მათი შესაბამისი მოვლენებით, რომლებიც წინ უძღვის ამ აზრებს და შედეგებს მდგომარეობების სახით გაამხიარულო.

ფსიქოლოგიური ჭორფლის შედეგების გასაგებად გამოიყენება სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია როგორც "წესი 2". წუთი, რომელიც შედგება ამ დროის განმავლობაში პრობლემის გადაჭრის ძიებაში და, თუ ვერ იპოვით, მოძებნეთ ერთი. ალტერნატივა. ეს დაგეხმარებათ გაეცნოთ იმ ნეგატიურ შედეგებს, რაც მოაქვს ჭუჭყიანობის პროცესს.

ამ თერაპიის კიდევ ერთი ალტერნატივა არის ჭორაობის პრობლემის გადაჭრის პროცესად გადაქცევის ვარჯიში, ცდილობს ამოიცნოს პრობლემა, რომელიც იწვევს ჭორაობას და მოიფიქროს მისი გადაჭრის გზები.

ამ თერაპიის მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს დიდი დახმარება, შედგება რომ, როდესაც ჭუჭყიანი აზრები იწყება, ადამიანი ყურადღებას აქცევს გარემოს, ფოკუსირება იმაზე, რასაც გესმით, რას ხედავთ და გრძნობებზე, რასაც ეს ყველაფერი იწვევს.

ჭორაობის თავიდან აცილების და პროდუქტიულობის აცილების ერთ-ერთი გზა შეიძლება იყოს დასახულ დავალებაზე ფოკუსირება. სტუდენტისთვის, როდესაც ძნელია კონცენტრირება, შეიძლება სასარგებლო იყოს შეჯამებისა და კონცეფციის რუქების კეთების დაწყება, სრული ფოკუსირება იმაზე, თუ რას წერთ და როგორ აწყობთ მას.

შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ქცევითი აქტივაცია: ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური თერაპია დეპრესიის წინააღმდეგ"

სტიმულის კონტროლი და კარგი სწავლის ჩვევები

ადრე შემოთავაზებული სავარჯიშოებისა და ტექნიკის გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია იპოვოთ იდეალური ადგილი, სადაც ჩატარდება ოპტიმალური კვლევა და განახორციელოს ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას მისცემს პროდუქტიული და სტაბილური სწავლის რუტინას დროთა განმავლობაში.

უპირველეს ყოვლისა არის შესასწავლი მასალის კარგი დაგეგმვა საგნების მიხედვით დაყოფის კუთხით ან საგნები, რომლებიც განხილული იქნება ყოველდღე და სასწავლო განრიგის ორგანიზება იქნება კარგი მომზადების საფუძველი ა გამოცდა.

რაც უფრო გრძელია სასწავლო განრიგი სტაბილური, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ეს რუტინული გახდება და შესაბამისად ნაკლები ძალისხმევაა ჩართული კვლევის განხორციელებაში. რაც გაუადვილებს მცოცავი აზრების გაქრობას.

მეორეც, იპოვნეთ კომფორტული, ყურადღების გაფანტვის ადგილი სასწავლად. არ აქვს მნიშვნელობა, ბიბლიოთეკაში სწავლობთ თუ სახლში, და თუნდაც ორივე ადგილი ერთმანეთში ირეოდეს, ეს ძალიან პირადი რაღაცაა. რაც ნამდვილად აქტუალურია არის ის, რომ ჩვენ ვირჩევთ ადგილს, სადაც ვგრძნობთ, რომ შეგვიძლია კონცენტრირება.

სასწავლო მეგობრების ყოლა დაგეხმარება ერთმანეთის წახალისებაში, თუ ეს ორივესთვის ყურადღების გაფანტვა არ არის. სასარგებლო იქნება, რომ შესვენების დროს, რომელსაც ჩვეულებრივ იღებენ სწავლის დროს, გყავდეთ ვინმე, ვისთანაც ესაუბრებოდეთ და თუნდაც ჰკითხოთ ერთმანეთს შესწავლილი საგნის შესახებ.

მობილური მოწყობილობის მოშორება და მხედველობის მიღმა თავიდან აიცილებთ სწავლის დროს ყურადღების გაფანტვას. ასევე არ არის მიზანშეწონილი მისგან დიდი ხნით თავის შეკავება, თუ რთულია ან თუ ელოდებით ზარს. მნიშვნელოვანია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და, შესაბამისად, მეტი ყურადღების გაფანტვა, ვიდრე მობილური გქონდათ ფარგლები. აქედან გამომდინარე, მოსახერხებელი იქნება რამდენიმე შესვენების დაწესება ჩატარებული შესწავლის რამდენიმე წუთში ერთხელ, რათა შეძლოთ მობილურის დათვალიერება.

კიდევ ერთი ფუნდამენტური ასპექტია ძილი და კარგი კვება.. თუ ისინი სწორად არ განხორციელდა, სტუდენტი სავარაუდოდ დაიღალა და არ სურს სწავლა. გარდა ამისა, ფართოდ არის ნაჩვენები, რომ ძილის დროს ის, რაც წინა დღეს იყო შესწავლილი, კონსოლიდირებულია მეხსიერებაში; რომ აღარაფერი ვთქვათ ზოგიერთი საკვების სარგებელზე, როგორიცაა ორაგული ან ნიგოზი, რომლებიც მდიდარია ომეგა 3-ით და ხელს უშლის კოგნიტური დაქვეითებას.

კვირაში ერთი დღის სრული გათიშვის ნება, როგორც წესი, რეკომენდირებულია თქვენი ბატარეების დატენვის მიზნით, ერთი კვირის დიდი ძალისხმევის შემდეგ და ამგვარად განაახლეთ შემდეგი კვირა ენერგიით. ეს ასევე ხელს შეუწყობს გონების მკაფიო შენარჩუნებას და ამით ჭორების თავიდან აცილებას.