7 რუტინა და ჩვევა პოსტტრავმული სტრესის უფრო მარტივად დასაძლევად

პოსტტრავმული სტრესი არის აშლილობა, რომელიც ვლინდება ტრავმული გამოცდილების გატარების შემდეგ, გაგებული, როგორც მოვლენა, რომელიც იწვევს მძიმე ემოციური დარტყმა, როგორიცაა ნამდვილ სიკვდილთან გამხელა, სიკვდილის საფრთხის ქვეშ ყოფნა ან ძალადობის მსხვერპლი სექსუალური.

ამ აშლილობით გამოწვეული ფუნქციონალური ზემოქმედებისა და დისკომფორტის გათვალისწინებით, საჭირო იქნება პროფესიონალური მკურნალობა, როგორც ფსიქოლოგიური, ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ფსიქიატრიული. მაგრამ, როგორც ფსიქოლოგიური მკურნალობის დამატება, შეიძლება ჩამოყალიბდეს გარკვეული ჩვევები, რომლებიც გვეხმარება უკეთესი და სწრაფი გამოჯანმრთელებაში.

ამ სტატიაში ჩვენ ვნახავთ, რა ჩვევები შეგვიძლია გამოვიყენოთ, რათა დავეხმაროთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის უფრო მარტივად დაძლევაში.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ტრავმა და როგორ მოქმედებს ის ჩვენს ცხოვრებაზე?"

რა არის PTSD?

პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD) განისაზღვრება, როგორც ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც ჩნდება ტრავმის, უჩვეულო ავერსიული მოვლენის დადგომამდე. ამერიკის ფსიქიატრიული ასოციაციის (DSM 5) დიაგნოსტიკური სახელმძღვანელოს მეხუთე გამოცემაში მითითებულია, რომ ეს მდგომარეობა გამოწვეულია რეალურ სიკვდილთან ზემოქმედებით. ან სიკვდილის, სერიოზული დაზიანების ან სექსუალური ძალადობის საშიშროება, უშუალოდ, როგორც მოწმე, ინფორმირებული იყო ახლობელთან მომხდარ მოვლენებზე. ან განმეორებით განიცდიან ან ექვემდებარებიან ტრავმული მოვლენის საზიზღარ დეტალებს, როგორიცაა ჯანდაცვის მუშაკი სასწრაფო დახმარების მანქანები.

განცდილი ტრავმული მოვლენის გათვალისწინებით, სუბიექტი აჩვენებს სხვადასხვა სიმპტომებს, რომლებიც PTSD-ის განმსაზღვრელი კრიტერიუმებია, როგორიცაა მოვლენის ხელახლა განცდა ძილის დროს, ინტრუზიული მოგონებების ან დისოციაციური რეაქციების მეშვეობით რომელშიც სუბიექტს სჯერა, რომ ის კვლავ განიცდის მოვლენას; ასევე, თავს არიდება როგორც აზრები, ასევე გარეგანი სტიმული (ადგილები, ადამიანები...), რომლებმაც შეიძლება შეახსენონ მას ტრავმა და წარმოიქმნება შემეცნებითი და უარყოფითი აფექტი და ჰიპერაგზნება. ტრავმული მოვლენის მოგონებების წინაშე ადამიანი გაღიზიანებულია, გაოცებულია და უჭირს ძილი და კონცენტრირება.

უკვე ნახსენები სიმპტომების გარდა, დიაგნოზის დასადგენად აუცილებელია, რომ ისინი იყოს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში და გამოიწვიოს სუბიექტის გაუარესება ან დისკომფორტი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

ჩვევები, რომლებიც დაგვეხმარება პოსტტრავმული სტრესის დაძლევაში

პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის გათვალისწინებით, საჭირო იქნება ფსიქოლოგიური მკურნალობა პრობლემის სწორი გადაწყვეტის მისაღებად. პროფესიონალური ჩარევის გარდა, ჩვენ შეგვიძლია და ასევე უნდა დავამყაროთ ჩვევები და რუტინები, რომლებიც დაგვეხმარება მდგომარეობის გაუმჯობესებაში.

ახლა, როდესაც ჩვენ ვიცით, რა არის PTSD-ის დამახასიათებელი სიმპტომები, ვნახოთ, რა ქცევები დაგვეხმარება გამოჯანმრთელებაში თერაპიის დასწრების შევსებით.

1. დასვენების პრაქტიკა

რელაქსაციის ტექნიკის სწავლება და გამოყენება ხშირია ამ აშლილობის თერაპიაში. ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ ეს ტექნიკა კონსულტაციის გარეშე ყოველდღიურად, დაძაბულობის და უარყოფითი აზრების ან მოგონებების შესამცირებლად.

ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ სუნთქვის სტრატეგიები, სადაც ვიყენებთ დიაფრაგმას ან მუცელს ჰიპერვენტილაციის შესაძლებლობის შესამცირებლად. ის შედგება ცხვირიდან ჰაერის ნელა შეღწევისგან, სანამ ვითვლი სამამდე, ვაკვირდები, როგორ შეშუპებულია მუცელი, ხანმოკლე პაუზა და ნელ-ნელა გავათავისუფლოთ ჰაერი სანამ ვითვლი სამამდე, შევეცდებით ვადა გავაგრძელოთ (გამოდევნა) ვიდრე ინსპირაცია (აიღე).

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

2. შეინარჩუნეთ სოციალური კონტაქტი

ადამიანები სოციალური არსებები არიან და, შესაბამისად, ჩვენ გვჭირდება კონტაქტი სხვებთან, რომ თავი კარგად ვიყოთ. ანალოგიურად, მაშინაც კი, თუ ვინმეს ნახვის სურვილი არ გაქვთ, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ კონტაქტი თქვენს საყვარელ ადამიანებთან და თქვენს უახლოეს გარემოსთან, რადგან მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ რთული სიტუაციისა და პროცესის დროს აღდგენა. კარგი იქნება, რომ ესაუბროთ მათ და გამოხატოთ რას გრძნობთ, გარდა იმისა, რომ დაცულად იგრძნობთ თავს, ეს ასევე დაგეხმარებათ მოაწესრიგეთ თქვენი აზრები და გააცნობიერეთ როგორი ხართ ან უბრალოდ მათი ყოფნა დაგეხმარებათ არ იგრძნოთ თავი მხოლოდ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "როგორ ვიმეგობროთ და გავაღრმავოთ ურთიერთობები 7 ნაბიჯით"

3. გააკეთე აქტივობები, რომლებიც მოგწონს

ისევე, როგორც სოციალურად იზოლაციას ვერ ვახერხებთ, არც სახლში ჩაკეტილი ვიყოთ კარგი, ასე ნელ-ნელა ცოტა შეეცადეთ გააკეთოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ, რომლებიც ყურადღებას გაფანტავთ და დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა შემეცნებითი, განმეორებით არ ჩერდება უარყოფით აზრებზე, რადგან აქტივაცია ხელს უწყობს ჩვენი განწყობის გაუმჯობესებას.

დაიწყეთ მარტივი აქტივობებით, რომლებსაც ნაკლები დრო სჭირდებათ და მცირე ხნით უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს. თანდათანობით წარმოადგინეთ სხვები, რომლებიც უფრო რთულია ან მეტ დროს მოითხოვს, გააკეთეთ ეს ა პროგრესული.

4. შეეცადეთ შეამციროთ მაღალი სტრესული სიტუაციები

თქვენი აქტივაციისა და აფექტის მდგომარეობა ნიშნავს, რომ რისკის ქვეშ ხართ, შეუძლია გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა ნებისმიერი გარეგანი სტიმულის ფონზე, რაც არ უნდა მცირე იყოს. ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება, არ ვაიძულოთ თავი და განვახორციელოთ ის აქტივობები, რომელთა წინაშეც ვფიქრობთ, რომ შეგვეძლოს, თავიდან ავიცილოთ სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. შეძლებისდაგვარად ეცადეთ აკონტროლოთ ან დაშორდეთ ოჯახურ ან ეკონომიკურ ასპექტებს. რომელიც ცვლის თქვენს სტატუსს ან აკონტროლებს სამუშაოს დათმობილ საათებს და თუ საკუთარ თავს გადატვირთულად ხედავთ, მოითხოვეთ გათავისუფლება.

5. დაიცავით ჯანსაღი რუტინა

გარე კონტროლი, ორგანიზაცია, გეხმარებათ გქონდეთ მეტი კონტროლი და იყოთ უკეთესი შინაგანად. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება, რომლებიც ხელს შეუწყობს ჩვენს სწრაფ გამოჯანმრთელებას, ამიტომ ეცადეთ იკვებოთ მრავალფეროვანი და დღის განმავლობაში სხვადასხვა დროს, დანიშნეთ რუტინა. დაიძინე და გაიღვიძე ისე, რომ შენი სხეული მიეჩვიოს და შეამციროს ძილის პრობლემები, ითამაშე სპორტი და ეცადე, მინიმუმ სამჯერ ივარჯიშო. ამ მიზეზით, ეს პრაქტიკა გვეხმარება ენდორფინების გამოთავისუფლებაში, რაც გვაგრძნობინებს თავს უკეთესად და ასევე ხელს უწყობს გონების გაწმენდას და შემცირებას შეშფოთება.

ანალოგიურად, გამორიცხეთ არაჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა ალკოჰოლის ხშირი დალევა, როგორც გაქცევის საშუალება, ან მთელი დღის განმავლობაში საწოლში დარჩენა და არაფრის კეთება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "როგორ გამოვიმუშავოთ ახალი ჯანსაღი ჩვევები?"

6. იყავი აქტიური

იმისთვის, რომ ფსიქოლოგიურმა თერაპიამ კარგი შედეგების მიღწევა შეძლოს, აუცილებელია, ჩვენ ვაჩვენოთ თანამშრომლობა თერაპევტთან და მის მიერ შემოთავაზებულ ტექნიკებთან და მკურნალობასთან. პროფესიონალის რეკომენდაციით დანერგეთ სტრატეგიები, რომლებსაც ვარჯიშობთ თერაპიაში, როგორიცაა ექსპოზიცია. ეს ტექნიკა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია პოსტტრავმული სტრესის სამკურნალოდ და ის იმუშავებს ისე, რომ პაციენტს შეეძლოს სიტუაციების გამოვლენა. და შიშის სტიმული ან თუნდაც აზრები, რომლებიც დისკომფორტს გიქმნით, რადგან გარკვეული ადგილებისა და ურთიერთქმედების თავიდან აცილება მხოლოდ პრობლემას ამძიმებს.

ნელ-ნელა წარმოგიდგენთ აქტივობებს, ადგილებს, ადამიანებს... რაც დისკომფორტს გიქმნით, რათა შეხედოთ და დაძლიოთ სიტუაცია.

7. დაუთმეთ დრო

მნიშვნელოვანია საკუთარ თავზე ზრუნვა, რადგან ჩვენზე უკეთესი ვერავინ შეძლებს გაიგოს როგორ ვართ ან როგორ ვართ. ის დაგეხმარებათ დაწეროთ თქვენი აზრები, თქვენი ემოციები, გამოცდილება... თქვენი გონების ორგანიზებაში. ამ ტექნიკის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ საკუთარი თავის გამოხატვა და გამოავლინოთ ყველაფერი, რაც შიგნით გაქვთ, რადგან ეს იქნება მისი განკურნების ერთადერთი გზა.

ანალოგიურად, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეეცადეთ განახორციელოთ აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ, რომლებიც დაგეხმარებათ შეამციროთ დაძაბულობა და გათიშოთ, მაგალითად, გასეირნება ან აუზზე სიარული. დასვენების აქტივობები, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია ან თუნდაც მუსიკის მოსმენა, ასევე დაგეხმარებათ.

ეძებთ პროფესიულ ფსიქოლოგიურ დახმარებას?

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ფსიქოლოგიის სფეროში მომსახურებით, გთხოვთ დაგვიკავშირდეთ. In ფსიქოკონსულტაცია ჩვენ ვემსახურებით მოზრდილებს და მოხუცებს როგორც პირადად, ასევე ონლაინ.