90 წამის წესი თქვენი ემოციების მართვისთვის

მხოლოდ 90 წამი გვჭირდება იმისთვის, რომ ამოვიცნოთ ემოცია და მივცეთ ის.

ემოციების უმეტესობა 90 წამს გრძელდება. თუ 90 წამის შემდეგ ჩვენ კვლავ ვინარჩუნებთ ემოციურ პასუხს მომხდარზე, ეს იმიტომ ხდება ჩვენ გადავწყვიტეთ დარჩენა ამ ემოციურ წრეში. ეს არის ჰარვარდის ნეიროანატომიის დოქტორი ჯილ ბოლტ ტეილორის დასკვნები. „როდესაც ადამიანი რეაგირებს რაღაცაზე, რაც ხდება მის გარემოში, მათ ორგანიზმში ქიმიური პროცესი იწყება. ამ პროცესს 90 წამი სჭირდება.

• დაკავშირებული სტატია: "ლიმბური სისტემა: ტვინის ემოციური ნაწილი"

90 წამის წესი

ვნახოთ მაგალითი. Როდესაც ამიგდალა, ტვინის ის უბანი, რომელიც პასუხისმგებელია საფრთხის გამოვლენაზე, თვლის, რომ არსებობს შესაძლო საფრთხე ჩვენი კეთილდღეობისთვის (მაგალითად, უსიამოვნო მესიჯი სამსახურში), იწყება ქიმიური პროცესი, რომელიც გვამზადებს პირისპირ საფრთხე. წარმოიქმნება სტრესის ჰორმონებიკორტიზოლი, ადრენალინი ი ნორეპინეფრინი) და გამოიყოფა სისხლში. კუნთები დაძაბულია, სუნთქვა და პულსი იცვლება.

„სხეულში ქიმიკატები გადის, რაც მას სრულ მზადყოფნაში აყენებს. ამ ქიმიკატების სრულად დაშლას 90 წამზე ნაკლები სჭირდება.“ – ამბობს ექიმი.

მშვენივრად ჟღერს. მაგრამ... რატომ გრძელდება ჩვენი ემოციური რეაქციები ხშირად უფრო დიდხანს?

მარყუჟის კვება

თუ 90 წამის შემდეგ ადამიანი აგრძელებს ემოციის განცდას, „ეს ნიშნავს, რომ ის გადაწყვეტს დარჩეს ემოციურ მარყუჟში“, განმარტავს დოქტორი ტეორი.

აზრები და ინტერპრეტაციები კვლავ ასტიმულირებენ ნერვულ წრეს და წარმოქმნიან ემოციურ რეაქციას, და ისევ. თუ უსიამოვნო საუბარს „გადააბრუნებთ“, მაინც იგივე ან უარესად იგრძნობთ თავს, ვიდრე ეს მოხდა, თუნდაც საათები გასულიყო.

ამ მიდრეკილებას, რომ დავრჩეთ ან ზედმეტად იფიქროთ რამეზე, ეწოდება გონებრივი ჭორფლი. რუმინაცია დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომებთან და შფოთვა და ემოციური მდგომარეობის ეფექტურად რეგულირების უუნარობა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური ფსიქოლოგია: ემოციის ძირითადი თეორიები"

გონებამახვილობის ეფექტი ემოციურ მენეჯმენტზე

დოქტორ ტეილორის ნარკვევებში ხაზგასმულია, რომ გონებამახვილობის პრაქტიკას შეუძლია დაეხმაროს ემოციებს ჩვენში უფრო ადვილად შემოვა. გონებამახვილობა არის აწმყოს ყურადღების მიქცევის უნარი, აკვირდებიან გამოცდილებას თანაბრად და განსჯის გარეშე.

შემდეგ ჩვენ ვაპირებთ ვნახოთ ემოციური მართვის სამი ნაბიჯი 90 წამში.

1. განსაზღვრეთ ემოცია, რომელსაც ადამიანი განიცდის

ყველა ემოციას აქვს დაკავშირებული ფიზიოლოგიური კომპონენტი. მაგალითად, თუ გაბრაზებული ხართ, შეიძლება შეამჩნიოთ სხეულის ტემპერატურის მატება ან კუნთების დაძაბულობა.

გამოწვევა არის სხეულის ფიზიკური შეგრძნებების ცვლილებების გაცნობიერება მომენტიდან მომენტში. ეს არის უნარი, რომელიც ავარჯიშებს გონებამახვილობას.

2. მიეცით ემოციას სახელი

თქვენი გრძნობების დასახელება დაგეხმარებათ კონტროლის აღდგენაში. არ არის საჭირო ამის ხმამაღლა თქმა. ეს შეიძლება იყოს მარტივი გონებრივი შენიშვნა. მაგალითად, „ვბრაზდები“ ან „ჩემში იმედგაცრუებაა“.

აღიარეთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა საკუთარი თავის ან გამოცდილების შეფასების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ ემოციები უნებლიე რეაქციებია და სრულიად ბუნებრივი და ჯანსაღია გრძნობა ისე, როგორც გრძნობ. რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს ეს ნაბიჯი, მას აქვს ძლიერი გავლენა ტვინზე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური მარკირება: რა არის და რისთვის არის ის ფსიქოთერაპიაში"

3. დააკვირდი

ემოციები ჰგავს ტალღებს ზღვაში: ისინი ჩნდებიან და, თუ ჩვენ მათში არ ჩავერევით, ისინი ქრებიან. ეს მესამე საფეხური შედგება ემოციის გამოვლინებაზე დაკვირვებისგან, როგორიც არის, მისი შეცვლის, გაჩერების ან განსხვავებულის მცდელობის გარეშე.

ჩარევის ან ზემოქმედების გარეშე დაკვირვების ხარისხი მომზადებულია Mindfulness-ის პრაქტიკით.

ჭორაობის მართვა

ამ პროცესის დამატებითი გასაღები იქნება კონტროლის აღება ჭორფლი: მიდრეკილება ზედმეტად ფიქრისა და საკითხზე ფიქრისა. ცდებმა აჩვენა, რომ გონებამახვილობა ხელს უწყობს ჭორაობის შეკავებას და რომ 8-კვირიანი გონების ჩარევა არის უფრო ეფექტურია ჭორაობისა და დეპრესიული სიმპტომების შესამცირებლად, ვიდრე გონებამახვილობის ტექნიკა, რომელსაც ადამიანი ასრულებს არაფორმალური.

სრული რვაკვირიანი Mindfulness ინტერვენციის მაგალითი იქნება MBSR კურსი. (სტრესის შემცირება გონებით) მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტიდან. Mindfulme Center უზრუნველყოფს MBSR პროგრამას ესპანეთში, ბარსელონაში პირისპირ ფორმატში და ონლაინ ფორმატში დანარჩენი ქვეყნისთვის.

დასკვნა

90 წამი არის რამდენი დრო სჭირდება სხეულს სტრესის ემოციების ქიმიკატების აღმოსაფხვრელად. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ გვაქვს 90 წამი, რომ დავაკვირდეთ გამოცდილებას და ვუყუროთ მის მიმდინარეობას.

უსიამოვნო ემოციებზეა საუბარი... 90 წამი. საკმარისზე მეტია, არა?