12 რჩევა (და გასაღები) სწორი მედიტაციისთვის

მედიტაცია არის პრაქტიკა, რომელიც ათასობით წლით თარიღდება და მისი მიზანია ყურადღების ფოკუსირება სტიმულზე, რათა შეამცირეთ ნეგატიური აზრები, იყავით მეტი აწმყოს შესახებ და შეძლებთ დაისვენოთ. მედიტაციის მრავალი სარგებელი არსებობს, რაც ხელს უწყობს კოგნიტური ცვლადების გაუმჯობესებას, როგორიცაა ყურადღება, ვიზუალურ-სივრცითი უნარი, თანაგრძნობა ან სტრესის შემცირება; და ფიზიოლოგიური, რადგან აუმჯობესებს იმუნური სისტემის მდგომარეობას და ამცირებს სხეულის დაძაბულობას.

მისი სწორი პრაქტიკისთვის არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მედიტაციის მიზანი არ არის გონების ცარიელი დატოვება ან არ ფიქრი, არამედ ის არის ფოკუსირება. ყურადღება, ფოკუსირება სტიმულზე, რომელიც შეიძლება იყოს როგორც შინაგანი, ასევე გარეგანი და შეამციროს აზრებისა და შეგრძნებებისთვის მინიჭებული მნიშვნელობა უარყოფითი. ასევე აუცილებელია კარგი პოზის შენარჩუნება და ვარჯიში დღის შესაფერის ადგილას და დროს.

თუ თქვენ ფიქრობთ მედიტაციის პრაქტიკის დაწყებას, ამ სტატიაში ჩვენ აღვნიშნავთ რამდენიმე მათგანს მედიტაციის ყველაზე აქტუალური სარგებელი და ჩვენ გაძლევთ რამდენიმე რჩევას, რათა ამის გაკეთება შეძლოთ სწორად.

• გირჩევთ წაიკითხოთ: "მანტრები: 11 ძლიერი ფრაზა მედიტაციისთვის და კონცენტრირებისთვის"

რა არის მედიტაცია და რა სარგებელი მოაქვს მას?

თუ ჩვენ ვაფასებთ სიტყვა მედიტაციის მნიშვნელობას ეს მომდინარეობს ლათინური ტერმინიდან "meditatum", რაც ნიშნავს ასახვას, რაღაცაზე ყურადღების მიქცევას, ამის გაცნობიერებას. მედიტაციის პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ როგორც გონება, ასევე სხეული, რადგან თუ ყურადღებას მივაპყრობთ საგანს, სიტყვას, სხეულის ნაწილი ან ჩვენი სუნთქვა ვახერხებთ შევამციროთ აზრები ან საზრუნავი, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენზე და წარმოქმნიან დისკომფორტი.

მედიტაციის პრაქტიკის წარმოშობა თარიღდება ათასობით წლის წინ, რომელიც მდებარეობს აღმოსავლეთში, კონკრეტულად ინდოეთი, მოგვიანებით გავრცელდა დანარჩენ მსოფლიოში და მიაღწია სხვადასხვა კულტურებს, რამაც გამოიწვია პანორამა მიმდინარე. ამჟამად მედიტაციის პრაქტიკა გავრცელებულია, ამის გაკეთება სხვადასხვა გზით ან სხვადასხვა მიზნით.

ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია მარტო ვიფიქროთ სახლში, შეგვიძლია მედიტაციის გაკვეთილებზე წასვლა ან თუნდაც ამ ტექნიკის გამოყენება ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემების სამკურნალოდ. კარგი შედეგები იქნა მიღებული სტრესის შესამცირებლადმაგალითად, სხვა ინტერვენციებთან ერთად გამოყენებული მედიტაცია ეფექტური აღმოჩნდა გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე პაციენტების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

მედიტაციის ძირითადი სასარგებლო ეფექტია: ის ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას; წარმოქმნის დადებით ეფექტს იმუნურ სისტემაზე, დაფიქსირდა ანტისხეულების მატება; აუმჯობესებს ყურადღების უნარს, ეხმარება ტვინის რესურსების სწორად გამოყენებას ამ ფუნქციისთვის; მიდრეკილია სხვებთან უკეთესი ურთიერთობისკენ, უკეთესი თანაგრძნობისკენ; ზრდის ტკივილის ტოლერანტობას; უკეთესი მეხსიერების ფუნქცია, განსაკუთრებით სამუშაო მეხსიერება და სხვა ფუნქციები, როგორიცაა ვიზუალური დამუშავება; და ხელს უწყობს პოზიტიური აზრების გაჩენას.

საუკეთესო რჩევები, რომლებიც დაგვეხმარება მედიტაციაში

ისევე როგორც სხვა პრაქტიკაში, როგორიცაა სპორტი, მედიტაცია გვთავაზობს განსხვავებულ შესაძლებლობებს მისი გაკეთების, თითოეული საგნის მახასიათებლებთან და საჭიროებებთან ადაპტაციით. ყველა არ მუშაობს ერთსა და იმავე ტექნიკაზე ან მათი განხორციელების ერთნაირად. ქვემოთ შემოგთავაზებთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი მედიტაციისთვის, სცადეთ ისინი, რომ იცოდეთ რომელი უფრო სასარგებლოა თქვენთვის.

1. ნუ ეცდებით თქვენი გონების დაცლას

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მედიტაციის მიზანი არ არის გონების დასვენება. თეთრი, რადგან ამის მიღწევა შეუძლებელია, იფიქრეთ, რომ ძილის დროსაც კი ჩვენი გონება რჩება აქტიური. Ამიტომ, მიზანი იქნება ყურადღების ფოკუსირება კონკრეტულ სტიმულზე (სიტყვა, სხეულის ნაწილი, ჩვენი სუნთქვა...) რითაც გვეხმარება განვთავისუფლდეთ სხვა აზრებისაგან, რომლებიც დისკომფორტს გვიქმნის.

2. იპოვნეთ სწორი პოზა

არსებობს სხვადასხვა პოზა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სწორი მედიტაციისთვის. ყველაზე გავრცელებული, ან სულაც პირველი, რაც გონზე მოდის, არის ფეხის გადაჯვარედინებული ჯდომა, თუმცა ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ სკამი ან დაწოლა, თუ პოზა უფრო ხშირია ჩვენთვის და გვეხმარება უფრო დიდი მიღწევაში. დასვენება.

არსებითი პირობები, რომელიც არჩეული პოზიციის მიუხედავად უნდა შევინარჩუნოთ არის შეინახეთ ხმალი სწორი, რითაც გაადვილებთ უკეთეს სუნთქვას და თავიდან აიცილებთ კუნთების დაძაბვას, ჩვენ არ გადავაჯვარედინებთ ხელებს ან ფეხებს, უფრო მეტ სიმშვიდეს ვეძებთ.

3. თანდათან გაზარდეთ მედიტაციის დრო

როდესაც ჩვენ გვსურს ვისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულება, ჩვეულებრივია, რომ თავიდან ცოტა დრო გავატაროთ, რათა თანდათან გავზარდოთ, სანამ არ მივაღწევთ რეკომენდებულ დროს, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თითოეული ჩვენგანისთვის. ამ გზით, შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 ან 5 წუთიანი პრაქტიკა, რომ საბოლოოდ მიაღწიოთ 20 ან 30 წუთს.

რა თქმა უნდა, რომ შეძლოს ამის გაკეთება სწორად საჭირო იქნება მისი რეგულარულად ვარჯიში, თუ ეს შესაძლებელია ყოველდღე, რადგან თავიდანვე დიდი ალბათობით დაგიჯდებათ. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას პირველ ჯერზე სრულყოფილების მიღებაზე, არამედ იმაზე მეტად, რომ განაგრძოთ პრაქტიკა, რადგან ეს იქნება სწორი მიღწევის ერთადერთი გზა.

4. შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი

დასვენებისთვის აუცილებელია თავი კომფორტულად იგრძნოთ და ამ მიზნით აუცილებელი იქნება ჩვენი სამოსი იყოს შესაბამისი. აირჩიეთ კომპლექტი, რომელიც არ შეგაკრთებათ, ფხვიერია და ასევე გეხმარებათ კარგი ტემპერატურის შენარჩუნებაში, იფიქრეთ, რომ ცოტა ხნით მშვიდად იქნებით, ასე რომ შეიძლება გაცივდეთ. ძალიან ცხელი ან ცივი ასევე არ გვაძლევს მოდუნების და სათანადო მედიტაციის საშუალებას.

5. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დარჩეს 100%-ით

რამის გაკეთების აკრძალვა ხშირად იწვევს პასუხს ან გაკეთების საჭიროებას. ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ მიზანშეწონილია არ ვიძროთ, თუ შევამჩნიეთ, რომ რაღაც გვაწუხებს, ვგრძნობთ ქავილს სხეულის ზოგიერთ უბანზე ან გვსურს ცემინებას ან ხველას არ მოვერიდებით ამის გაკეთებას, მაგრამ ვაგრძელებთ ამის გაკეთებას მეტი მნიშვნელობის მინიჭების გარეშე, ისევ დასვენებისთვის მოგვიანებით.

თუ შევამჩნევთ, რომ დისკომფორტის შეგრძნება გრძელდება და მუდმივად გვაქვს ქავილის ან დისკომფორტის შეგრძნება, შევეცდებით ყურადღება სხვა სტიმულებზე გავამახვილოთ ამ შეგრძნებებმა ძალა დაკარგოს.

6. აირჩიეთ მშვიდი ადგილი

ცხადია, რომ დაისვენოთ, გარემო უნდა იყოს ადეკვატური, ანუ არ იყოს ბევრი ხმაური ან ზედაპირი ან ადგილი, რომელსაც ვირჩევთ მედიტაციისთვის კომფორტულია, გავითვალისწინებთ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ტემპერატურას ან მსუბუქი.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი ოთახი, სასადილო ოთახი, ტერასა, ან თუნდაც ისეთი საჯარო ადგილი, როგორიცაა სანაპირო, მთა ან სპორტული დარბაზი. მთავარია, რომ გარემო იყოს ადეკვატური იმისთვის, რომ პრაქტიკა სწორად განახორციელო, დაისვენო და ყურადღება არ გაგიფანტოს გარე სტიმულებმა.

7. დაარეგისტრირეთ თქვენი პრაქტიკა

ერთ-ერთი სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ მედიტაციის ჩვევის ჩამოყალიბებაში, შეიძლება იყოს ჩაწეროთ დრო, როცა ამას აკეთებთ, ასე თქვენ დარწმუნდებით, რომ თვალყურს ადევნებთ, ეს უფრო მეტ მოტივაციას მოგცემთ განაგრძოთ ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ის და ასევე საშუალებას გაძლევთ ნახოთ პროგრესი, აკვირდებიან, თუ როგორ იზრდება ყოველი სესიის ხანგრძლივობა თანდათან.

8. ყურადღება გაამახვილეთ სტიმულზე

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გზას მედიტაცია იყენებს მოდუნებისა და გონების საზრუნავებისგან გათიშვისთვის არის ყურადღების ფოკუსირება სტიმულზე. ეს სამიზნე ობიექტები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, განლაგებული როგორც საგნის შიგნით, ასევე მის გარეთ. მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია გავამახვილოთ ყურადღება ჩვენს სუნთქვაზე; ერთი სიტყვით, მანტრა; ხმაში; სხეულის ნაწილი, სხვა მრავალ შესაძლებლობებთან ერთად.

9. აირჩიეთ საუკეთესო დრო ამის გასაკეთებლად

თითოეულმა ადამიანმა იცის თავისი აქტივაციის დონე დღის განმავლობაშიროცა მეტი ენერგია გაქვს. ანალოგიურად, ასევე არსებობს გარე ცვლადები, რომლებიც გავლენას ახდენენ, როგორიცაა სამუშაო, ოჯახი ან ხმაური, რომელიც შეიძლება იყოს დღის გარკვეულ მონაკვეთში. ამიტომ აირჩიე ის პერიოდი, რომელიც საუკეთესოდ გამოგდის, ჩვენ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ როგორც დილით, ასევე საღამოს.

დიახ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ამის გაკეთება სწორად შევძლოთ, ანუ აუცილებელია იყოთ მოდუნებული, მაგრამ დაძინების წერტილამდე მისვლის გარეშე. ამ გზით ჩვენ ვერ შევძლებთ სავარჯიშოს დასრულებას და გაუმჯობესებას, თუ ხედავთ, რომ ამის გაკეთება ღამით ან საწოლში წოლა გძინავს, ჯობია სხვა მოძებნოთ მომენტი.

10. დაუთმეთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შემდგომი დრო

დასვენების მდგომარეობა, რომელსაც მივაღწიეთ მედიტაციის დროს, არ არის კარგი მოულოდნელად თქმა, რადგან ამ გზით ჩვენ არ ყველა პროცესი, რომელიც ჩვენ განვახორციელეთ მედიტაციის დროს, არ იქნება სასარგებლო, ჩვენ აღვადგენთ სტრესის შეგრძნებას მყისიერი. ამ გზით რეკომენდირებულია ადგომა და ნელ-ნელა დავუბრუნდეთ საქმიანობას, მივცეთ საჭირო დრო, რომ ეს არ მოიცავდეს ძალიან მკვეთრ ცვლილებას.

11. დაიწყეთ მედიტაცია ნაცნობ ადამიანთან ერთად

სხვა ადამიანთან ერთად ვარჯიშის დაწყება დაგვეხმარება მეტი მოტივაციის შენარჩუნებაში, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია გავუზიაროთ ჩვენი პროგრესი, სტრატეგიები ან ტექნიკები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობდა ჩვენთვის ან რა არის ჩვენი გრძნობები. ის გვამხნევებს, რომ არ დავნებდეთ და ვიყოთ უფრო მუდმივი, გვსურს გავაუმჯობესოთ, მოგვიტანოს სარგებელი განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ვართ ახალი და პრაქტიკა ჩვენთვის უფრო რთულია.

12. ნუ ეცდებით თავიდან აიცილოთ ფიქრები

იმისათვის, რომ შევამციროთ წუხილი და უარყოფითი აზრები, არ უნდა ავკრძალოთ საკუთარ თავს ან არ უნდა მოვერიდოთ ფიქრს მათ, მაგრამ უბრალოდ მიეცით საშუალება, რომ მოხდეს მათთვის მნიშვნელობის მინიჭების გარეშე, რადგან ეს იქნება მიღწევის გზა შეამცირეთ ისინი.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება გაამახვილოთ აწმყოზე, ჩვენ ვგულისხმობთ, რომ ყურადღება გაამახვილოთ და იცოდეთ რა ხდება ან არსებული სიტუაციის კონკრეტული სტიმული. ამ გზით ჩვენ ასევე შევძლებთ შევზღუდოთ წარსულის შეშფოთებასთან დაკავშირებული აზრები.